Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, si v posledních letech získala velkou popularitu. Jedná se o stravovací styl, který radikálně omezuje příjem sacharidů a naopak zvyšuje podíl tuků ve stravě. Než se do této diety pustíte, je důležité vědět, které potraviny jsou vhodné a kterým se naopak vyhnout. Tento článek vám poskytne komplexní přehled toho, co jíst při keto dietě, včetně seznamu doporučených potravin a tipů, jak si sestavit vyvážený a chutný jídelníček.

Co je ketogenní dieta a jak funguje?

Ketodieta je způsob stravování, který prakticky vylučuje sacharidy, tedy přílohy, ovoce i většinu zeleniny. Naprostým základem ketodiety je vysoký příjem tuků a přiměřený příjem bílkovin. Cílem je uvést tělo do stavu ketózy, kdy organismus začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky namísto sacharidů. Během ketózy tělo rozkládá tuky na ketolátky, které slouží jako palivo pro mozek a další orgány.

Ketóza: Klíčový stav při keto dietě

Ketóza je stav, kdy vašemu tělu došly sacharidy a musí se proto obrátit ke spalování tuků, a to jak ze stravy, tak z tukových zásob, a o to nám jde především. Jednou z nejoblíbenějších vlastností ketózy je, kolik energie najednou pociťujete! Zhruba 3/4 kalorií tvoří při keto dietě tuky, proto je jejich konzumace tak důležitá.

Pro koho je ketodieta vhodná?

Ketodieta může být vhodným nástrojem při hubnutí, ale není pro každého. Před začátkem je třeba zvážit, zda vám tento styl stravování vyhovuje. Ketogenní stravování je hodně striktní a nedovoluje v podstatě žádné sacharidy. Proto není vhodná pro každého.

Kdy zvážit ketodietu?

• Hubnutí: Ketodieta může pomoci při hubnutí, ale není to všelék.
• Specifické zdravotní stavy: V některých případech může být ketodieta doporučena lékařem jako součást léčby specifických zdravotních stavů, jako je epilepsie.

Kdy se ketodietě vyhnout?

• Těhotenství a kojení: Ketodieta se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.
• Onemocnění ledvin a jater: Lidé s onemocněním ledvin a jater by se měli před zahájením ketodiety poradit s lékařem.
• Další zdravotní komplikace: Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte vhodnost ketodiety se svým lékařem.

Co jíst při keto dietě: Seznam povolených potravin

Když následujete ketogenickou dietu, ideálně chcete volit potraviny, které mají co nejnižší obsah sacharidů a obsahují zdravé tuky.

Čtěte také: Jak se zbavit mužských prsou: Efektivní metody a tipy

Tuky

Tuky nejsou strašákem, jsou jednou ze základních makroživin a jsou pro lidský organismus nezbytné. Zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, hrají zásadní roli v prevenci srdečně-cévních chorob, mohou mít příznivý vliv na hladinu cukru v krvi, snižují riziko vzniku cukrovky II. typu. Jsou důležité také pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Tuky je třeba vybírat především ty zdravé. Základem jsou tedy rostlinné zdroje tuku, jako ořechy, semínka či rostlinné oleje. Vysoký příjem nasycených tuků může negativně ovlivnit hladinu krevních lipidů - tedy cholesterol.

Doporučené zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební kameny všech svalů, orgánů i tkání. Jsou součástí celé řady hormonů a enzymů, proto je zásadní jejich dostatečný příjem během všech fází hubnutí. Hlavním zdrojem bílkovin budou kvalitní libové druhy masa. Dále tvrdé sýry a některé druhy mléčných výrobků.

Doporučené zdroje bílkovin:

• Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí), hovězí, telecí, skopové, králičí, vepřové, kozí, zvěřina
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek
• Uzeniny: slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny
• Ryby: candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok
• Mořské plody: humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice
• Vejce: husí, kachní, slepičí, křepelčí
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku: smetanové jogurty, smetanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty
• Sýry tvrdé a zrající: brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán atd.
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: fermentované neslazené mléčné nápoje - kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza

Zelenina

Zelenina obsahuje hodně vlákniny a typicky málo sacharidů, což z nich dělá nejzdravější potraviny ketogenní diety. Nejmenší obsah sacharidů má košťálová zelenina (brokolice, kapusta, květák, růžičková kapusta) a zelenina s velkým obsahem vody (celer, rajčata, papriky). Cibule a česnek jsou také skvělou volbou, která navíc jídlo ochutí. V prvních dvou fázích dietních plánů vybírejte nejlépe zelenou neškrobovitou zeleninu, která má méně sacharidů, něž barevné druhy a navíc obsahuje zelené barvivo chlorofyl, které snižuje kyselou reakci proteinových jídel. Držte se však pravidla, že zelenina nenahrazuje proteinové jídlo.

Doporučené druhy zeleniny:

• Listová zelenina: všechny saláty (ledový, hlávkový, římský, little gem, crispy atd.), zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát
• Kořenová zelenina: pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer atd.
• Neškrobnaté druhy: cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, rajčata, brokolice, zelí, květák, kedlubna
• Omezeně a výjimečně škrobnaté druhy: dýně, mrkev, celer, mrkev, červená řepa
• Mungo výhonky a zelené fazolky

Ovoce

Při ketogenní dietě je příjem ovoce výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce. Upřednostňujte čerstvé, využít se dá ale i mražené, nebo lyofilizované.

Doporučené druhy ovoce (s mírou):

• Bobule a lesní plody (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny atd.)
• Výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy

Další povolené potraviny

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse
• Želatina - aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Bylinky, koření a ochucovadla

Jídlo by mělo být nejen zdravé, ale i chutné, vyladit ho můžete za pomoci:

Čtěte také: Kompletní průvodce cviky na ploché břicho

• všech čerstvých i sušených bylinek a koření
• kořenících směsí bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• lahůdkového droždí, octů
• kakaa, karobu
• domácí majonézy nebo kečupu bez cukru, miso pasty a kvalitní sojové omáčky

Nápoje

Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství pouze povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu…)

• voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
• čaj
• káva
• masové a zeleninové vývary

Speciální náhrady příloh

Keto stravování si žádá úplné vyřazení příloh a škrobů. Jako náhradu lze využít jejich speciální alternativy:

• náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby…)
• náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle…)

Čemu se při keto dietě vyhnout: Seznam zakázaných potravin

Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.

Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich

Zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže. Nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo - chléb, housky, rohlíky, tortilly; běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn. Totálně se vyhýbejte bramborům, těstovinám, rýži a pečivu - jde o obří sacharidové bomby, které by narušili ketózu a zastavili hubnutí.

Luštěniny

Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů: nelze používat luštěniové těstoviny, nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček (Hraška). Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko.

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

Brambory a škroby

Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky…). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty). Nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky).

Cukr, sladidla, ovoce

Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování, je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků: ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky…), ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce, džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy… Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují: bílý cukr, třtinový cukr, med, melasu, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový apod.).

Další potraviny, kterým se vyhnout

• Sladké limonády, coly, energetické nápoje a ovocné džusy
• Pivo, víno, koktejly a další sladké alkoholické nápoje
• Většina hotových jídel a nízkotučných výrobků
• Kečup a grilovací omáčky

Tipy pro sestavení keto jídelníčku

• Zaměřte se na kvalitní zdroje tuků a bílkovin: Vybírejte maso z volného chovu, ryby z udržitelného rybolovu a kvalitní rostlinné oleje.
• Nezapomínejte na zeleninu: Zelenina by měla tvořit významnou část vašeho jídelníčku. Vybírejte druhy s nízkým obsahem sacharidů.
• Omezte ovoce: Ovoce konzumujte s mírou a vybírejte bobuloviny.
• Pijte dostatek vody: Udržujte tělo hydratované.
• Experimentujte s recepty: Existuje mnoho chutných keto receptů, které vám pomohou udržet dietu dlouhodobě.
• Sledujte příjem makroživin: Ujistěte se, že přijímáte dostatek tuků, bílkovin a málo sacharidů.

Ketodieta s MyKETO: Fáze hubnutí a povolené potraviny

MyKETO je program, který rozděluje ketodietu do několika fází. V každé fázi jsou povoleny různé druhy potravin.

Povolená zelenina pro 1. a 2. fázi

V prvních dvou fázích dietních plánů MyKETO vybírejte nejlépe zelenou neškrobovitou zeleninu, která má méně sacharidů, než barevné druhy a navíc obsahuje zelené barvivo chlorofyl, které snižuje kyselou reakci proteinových jídel. Držte se však pravidla, že zelenina nenahrazuje proteinové jídlo.

Povolená zelenina a ovoce pro 3. fázi

V této fázi je zelenina důležitou součástí každodenního jídelníčku, kromě toho, že je bohatá na vitamíny, minerální látky, stopové prvky a vlákninu, přispívá k pocitu naplnění žaludku. Zeleninu si dopřejte v dostatečném množství ke každému jídlu nebo jako malou svačinku navíc. Ve fázi 3 si můžete dopřát i barevné druhy zeleniny, které sice obsahují více sacharidů, než zelné druhy, ale obsahují také karotenoidy - vitamíny skupiny B.

Povolená zelenina a ovoce pro 4. fázi

Zelenina je důležitou součástí každodenního jídelníčku, kromě toho, že je bohatá na vitamíny, minerální látky, stopové prvky a vlákninu, přispívá k pocitu naplnění žaludku. Zeleninu si dopřejte v dostatečném množství ke každému jídlu nebo jako malou svačinku navíc. Ve 4. fázi si můžete dopřát i barevné druhy zeleniny, které sice obsahují více sacharidů, než zelené a bílé druhy, ale obsahují také karotenoidy - vitamíny skupiny B. Ovoce můžete použít na ochucení nápoje, přidat na proteinové palačinky, do proteinové kaše nebo například do pannacotty či proteinového pudingu.

Povolené zdroje bílkovin pro 2. a 3. fázi

Bílkoviny jsou základní stavební kameny všech svalů, orgánů i tkání. Jsou součástí celé řady hormonů a enzymů, proto je zásadní jejich dostatečný příjem během všech fází hubnutí.

Povolené mléčné výrobky pro 3. a 4. fázi

Mléčné výrobky jsou kvalitním zdrojem bílkovin, sacharidů i tuků. Dále obsahují minerální látky a stopové prvky, z nichž důležitý je především vápník, fosfor nebo draslík, jód a selen. Mléčné výrobky jsou významným zdrojem i vitamínu A, vitamínů skupiny B. Jsou však i zdrojem mléčného cukru - laktózy.

Povolené tuky a oleje pro 2., 3. a 4. fázi

Tuky nejsou strašákem, jsou jednou ze základních makroživin a jsou pro lidský organismus nezbytné. Zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu, hrají zásadní roli v prevenci srdečně-cévních chorob, mohou mít příznivý vliv na hladinu cukru v krvi, snižují riziko vzniku cukrovky II. typu. Jsou důležité také pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Povolené ořechy a semínka pro 3. a 4. fázi

Všechny ořechy a semínka jsou skvělými zdroji tuků, sacharidů, bílkovin, vlákniny a některých vitamínů. Můžete je přidávat například do salátů nebo je konzumovat samotné, nasucho opražené s přidáním třeba uzené papriky nebo jiného oblíbeného koření a lehce osolené.

Proteinová dieta KetoDiet

V průběhu všech dietních plánů kombinujete KetoDiet proteinová jídla a nápoje s povolenou zeleninou, vybranými druhy ovoce a zdravými tuky. Proteinová jídla a nápoje KetoDiet obsahují kvalitní bílkoviny a minimum sacharidů. Prostřednictvím doporučených potravin do své stravy doplníte zdravé tuky. Proteinová jídla KetoDiet obsahují zvýšený podíl bílkovin, minimum sacharidů, komplex vitamínů a minerálních látek.