Každý den se naše tělo neustále snaží udržet rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Tento článek se zaměří na to, co znamenají pojmy příjem a výdej kalorií, jak je můžeme ovlivnit a proč je důležité se o ně zajímat.

Energetický příjem: Palivo pro naše tělo

Energetický příjem představuje celkové množství energie, které získáváme z potravy a nápojů, které konzumujeme. Tato energie je měřena v kaloriích (cal) nebo kilokaloriích (kcal) a kilojoulech (kJ) a představuje palivo, které náš organismus potřebuje pro své životně důležité funkce a fyzické aktivity. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal.

Když konzumujeme jídlo a nápoje, náš organismus zpracovává vstupní živiny, jako jsou sacharidy, tuky a proteiny, a transformuje je na energii, která je využívána k udržení tělesné teploty, podpoře metabolických procesů, fungování orgánů a svalů, ale také k provádění různých fyzických aktivit.

Každý jednotlivec má odlišné energetické potřeby na základě faktorů, jako jsou věk, pohlaví, hmotnost, tělesná konstrukce, fyzická aktivita a metabolismus. Stejně důležité je zohledňovat i individuální cíle, například udržení současné hmotnosti, hubnutí nebo nárůst svalové hmoty.

Správné pochopení energetického příjmu nám umožňuje lépe plánovat svoji stravu a zajistit, abychom poskytovali našemu organismu potřebné množství energie, kterou potřebuje pro optimální fungování. Informace o energetické hodnotě potravin lze získat z tabulek složení potravin, údajů na obalech či výpočtem na základě znalosti recepturního složení potravinářských výrobků a pokrmů.

Čtěte také: Dosáhněte svých fitness cílů s kalorickou kalkulačkou

Jak zjistím, kolik kalorií přijímám?

Základním předpokladem pro pochopení je, že každé jídlo obsahuje živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů přitom obsahuje určité množství kalorií. Všechna vaše denní jídla tak představují kalorický příjem. Dobrým řešením je stáhnout si nějakou mobilní aplikaci, která vám díky zadání konkrétního pokrmu spočítá množství kalorií. Skvělé jsou Kalorickétabulky.cz, které dokáží monitorovat i příjem živin. Díky tomu budete mít skvělý přehled o příjmech kalorií.

Kalorický nadbytek a stav rovnováhy

• Kalorický nadbytek: Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku.
• Stav rovnováhy: Když se váš energetický příjem rovná výdeji, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Je důležité si uvědomit, že čísla nemusí být přesně stejná, ale nesmí mezi nimi být rozdíl v řádu stovek kalorií.

Energetický výdej: Jak tělo spaluje kalorie

Energetický výdej je množství energie, kterou náš organismus spotřebuje při vykonávání různých fyzických aktivit a funkcí těla během dne. V rámci spiroergometrického vyšetření lze zjistit, jaký zdroj (tuky, sacharidy) využívá vaše tělo při fyzické zátěži a při jaké srdeční frekvenci preferuje přednostně tuky/sacharidy.

Energetický výdej se vyjadřuje v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ), které měří množství tepelné energie, která se uvolňuje z potravy. Výdej se může lišit v závislosti na množství a intenzitě fyzické aktivity, tělesné konstrukce, věku, pohlaví a celkovém metabolismu každého z nás.

Energetický výdej představuje součet energie potřebné k udržení základních životních pochodů (BMR), energie uvolněné ve formě tepla pro příjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytek energie potřebné k termoregulaci a energii potřebnou pro fyzickou a duševní práci.

EE= BMR+TEF + termoregulace + práce

Komponenty energetického výdeje

Energetický výdej se skládá z několika složek, které můžeme do jisté míry ovlivnit:

Čtěte také: Dosáhněte svých cílů s kalkulačkou kalorií

1. Bazální metabolismus (BMR): Toto množství energie vaše tělo spotřebuje, i když nic vědomě neděláte - například ležíte u televize. Vaše tělo ale pracuje. Dýchá. Bije vám srdce. Vylučují se některé hormony. Aniž vy byste museli něco dělat, vaše tělo spotřebovává energii. Bazální metabolismus je minimální energetická potřeba pro udržení základních fyziologických funkcí (asi 1200-2400 kcal/24 hod, což odpovídá asi 5000-10000 kJ/24hod). Záleží na pohlaví, věku, velikosti těla a na trénovanosti jedince. Klidový metabolismus je přibližně o 10% vyšší než základní metabolismus.

   • Faktory ovlivňující BMR: BMR je ovlivněn mnoha faktory - od pohlaví a věku, přes výšku, hmotnost a podíl svalové hmoty, až po genetiku.

   • Výpočet BMR: Pro to, abyste si mohli vypočítat bazální metabolismus, existuje několik vzorečků.

     • Mifflin-St. Jeorova rovnice:

       • Pro muže: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
       • Pro ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161

     • Katch-McArdleova rovnice: BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg)

       Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

   • Jak zvýšit BMR: Ta hlavní rada zní: Věnujte se silovému tréninku a budujte svaly.

2. Energie na sportovní aktivity: Energie, kterou vydáte na jakoukoliv sportovní aktivitu, ať už je to tenis, posilování nebo jóga.

3. Energie na běžné denní aktivity: Chůze do obchodu, chůze do schodů nebo stání ve frontě na poště. I tyto aktivity pálí energii. Přes běžné každodenní činnosti - nejezděte všude autem, pokud můžete. Během jízdy tramvají vystupte o zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky. Nepoužívejte výtah. Během volání s přáteli se procházejte.

4. Termický efekt potravy (TEF): Cokoliv, co sníte, potřebuje vaše tělo nějak zpracovat. A na to vydá určité množství energie. Dost záleží na složení potravy, protože na každou makroživinu tělo potřebuje vynaložit jinou míru úsilí. Jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na to, aby potravu strávil, vstřebal, transportoval a přeměnil na využitelné formy.

   • Sacharidy 6%, Lipidy 4%, Bílkoviny 30%
   • Je prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je spojen s větším termickým efektem než příjem téhož množství stravy v jednom jídle.

5. Termoregulace: Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Nejnižší nároky organismu na udržení tělesné teploty jsou asi při 20 C (snadný oděv). Vyšší i nižší teploty zvyšují energetické nároky na termoregulaci. Energetické nároky na termoregulaci se pohybují od 5-15% z celkového energetického výdeje.

6. Práce: Při práci je energetický výdej potřebný pro činnost kosterního svalstva, aktivity srdce, dýchacího systému, nervového systému i metabolismu. Svalová práce zvyšuje energetickou spotřebu až 10násobně. I fyzická a duševní práce, stres a silné emoce vyžadují velkou dávku energie. S věkem se energie na práci snižuje a povětšinou příjem stravy zůstává nezměněn, což narušuje pozitivní energetickou bilanci a vede ke vzniku obezity.

Jak hlídat výdej energie?

To už je o něco náročnější, a proto je dobré zapojit i vlastní intuici. Pokud zjistíte z kalorických tabulek, že přijímáte 2000 kcal denně, brzy na sobě poznáte, zda hubnete nebo ne. Neměňte svůj jídelníček příliš často; sledujte své tělo dva až tři týdny. Pokud nedojde ke změně, budete muset příjem kalorií snížit. Pokud naopak vidíte pokroky, můžete na tomto množství jídla nějaký čas setrvat.

Měření energetického výdeje

Energetický výdej lze zjistit buď přímou anebo nepřímou kalorimetrií. Přímá kalorimetrie je v praxi využívána minimálně, protože tato metoda je hodně technicky i finančně náročná. Měřená osoba je zavřená v místnosti, odkud se odvádí vzduch. Zjišťuje se množství tepla vyprodukovaného organismem. Přesnější metodou, kterou lze zaznamenat energetický výdej a která už rozlišuje individuální odlišnosti, je měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu. Při měření energetického výdeje v terénu se používají kalorimetry zaznamenávající kroky či jiný pohyb.

Hodnota metabolického ekvivalentu (MET)

Pro porovnání energetické spotřeby při pohybových aktivitách s klidovými hodnotami odborníci používají tzv. hodnotu metabolického ekvivalentu (MET). Jeden MET je klidová spotřeba kyslíku vsedě a odpovídá 3,5 ml/kg/min, což v přepočtu na kJ/hod je 4,184 kJ/kg/h. Energetický výdej různých pohybových aktivit se pohybuje od 0,9 MET při spaní po 18,4 MET při závodním maratonu.

Energetická bilance: Klíč k udržení hmotnosti

Energetická bilance, tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie, je klíčem k udržení stabilní tělesné hmotnosti.

• Hubnutí: Pokud chcete zhubnout, jiná cesta než skrze kalorický deficit neexistuje. Toho můžete dosáhnout buď omezením množství jídla, nebo přidáním pohybu, ale konkrétní sestavení plánu už je jen na vás.
• Udržení hmotnosti: Chcete-li si udržet stabilní tělesnou hmotnost, váš energetický příjem a výdej by měly být vyrovnané.
• Nabírání hmotnosti: Pokud více kalorií sníte než spálíte, dostanete se do kalorického nadbytku.

Faktory ovlivňující energetický výdej

Výdej energie je ovlivněn řadou faktorů, které nelze v tabulkách úplně zohlednit (technika běhu, vliv terénu, zastoupení tukové a svalové tkáně). Chybám při výpočtech přispívá i nadhodnocení času trvání aktivity. Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim. Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně. Dalším aspektem je psychika, stres je silným energetickým spotřebitelem. Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres.

Důležitost vyvážené stravy a aktivního životního stylu

Mnoho lidí nemá představu o tom, kolik kalorií spálí a kolik přijmou, což jim značně komplikuje sestavení jakékoli diety. Mnozí to řeší tím, že se snaží jíst co nejméně. Je důležité si uvědomit, že správný přístup spočívá ve vyvážené stravě a aktivním životním stylu.

Tipy pro zdravý životní styl

• Vsaďte na domácí potraviny: U nich máte přesnou kontrolu nad tím, co v nich všechno je a můžete si tak hlídat svůj optimální kalorický příjem.
• Vybírejte kvalitní potraviny: Zaměřte se na potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, bílkoviny a zdravé tuky.
• Pravidelně cvičte: Fyzická aktivita má pozitivní vliv na srdce a kardiovaskulární systém. Zvyšuje metabolickou aktivitu, což znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu.
• Sledujte své tělo: Orientačně dokážeme zjistit náš energetický výdej, ale je třeba spoléhat hlavně na své tělo. Jakou máme energetickou bilanci lze snadno zjistit i bez výpočtů. Nastavte si režim a držte se ho několik týdnů. Na začátku si můžete pořídit fotku, zvážit se a změřit si tělo a za 3-4 týdny proveďte kontrolu. Jde váha dolů, centimetry se zmenšují?
• Nebojte se proteinů: Mají vysokou termogenní hodnotu, což znamená, že tělo potřebuje více energie k jejich strávení v porovnání s jinými živinami. To zvyšuje metabolismus a pálení kalorií. Rychle zasytí a když je konzumujeme, cítíme se déle sytí, což vede k menšímu příjmu kalorií z jiných zdrojů.
• Stanovte si plán a najděte si v dietě zálibu: Vybírejte jídla, která budou i chutná, jedině tak si vytvoříte zdravé stravovací návyky a dieta vás začne bavit. Rozhodně se neorientujte podle čísla na váze.

Proč je důležité se zajímat o příjem a výdej kalorií?

Význam, který má denní výdej energie, přesahuje pouze manipulaci s hmotností.

• Podporuje zdravé srdce a kardiovaskulární systém: Pravidelná fyzická aktivita, která přispívá k energetickému výdeji, má pozitivní vliv na srdce a kardiovaskulární systém.
• Zvyšuje metabolickou aktivitu: Cvičení a fyzická aktivita mohou zvyšovat BMR, což znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu.
• Pomáhá předcházet metabolickým onemocněním: Nedostatek fyzické aktivity a vysoký energetický příjem mohou přispět k vývoji metabolických onemocnění, jako jsou diabetes.
• Zlepšuje psychické zdraví: Fyzická aktivita má pozitivní dopad na psychické zdraví.
• Podporuje kvalitu spánku: Výdej energie při sportu i procházce může podporovat lepší kvalitu spánku.

Únava a přetrénování

• Únava: Únava je fyziologickým procesem, který nastává po tělesném, ale i psychickém zatížení. Je vlastně obranným a ochranným mechanismem organismu. Chrání naše tělo před možným poškozením z přetížení.
• Syndrom přetrénování: Syndrom přetrénování lze charakterizovat především poklesem výkonnosti a současně poruchami a to jak v regulaci fyziologických funkcí, tak i psychické oblasti.