Hubnutí je pro mnoho lidí náročný proces, který vyžaduje dodržování kalorického deficitu a vyváženého jídelníčku. Jedním z klíčových aspektů úspěšného hubnutí je správný výběr příloh. Přílohy se často stávají strašákem, ale nemusí tomu tak být. Důležité je vybírat vhodné druhy a dbát na jejich množství. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o nejlepších přílohách při dietě, včetně receptů a tipů, jak si dopřát chutné a zdravé jídlo i při snaze o redukci hmotnosti.

Energetický příjem a makroživiny

Ideální oběd by měl obsahovat všechny důležité živiny - bílkoviny, tuky a sacharidy. Měl by tvořit zhruba 35 % celkového denního energetického příjmu. Pro hubnoucí ženu se sedavým zaměstnáním to může znamenat cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Pro hubnoucí muže a fyzicky aktivní jedince mohou být porce větší.

Základní pravidla pro přípravu oběda při dietě

Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. doporučuje dodržovat několik základních pravidel pro přípravu dietního oběda:

1. Libové maso: Střídejte různé druhy libového masa, jako je kuřecí, krůtí, hovězí, telecí, vepřové, zvěřina a dokonce i vnitřnosti. Dvakrát týdně zařaďte ryby, i tučnější druhy jako losos, tuňák nebo makrela.
2. Přílohy: Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy. Brambory, rýži a těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Vhodné je i celozrnné pečivo.
3. Tuky: Vařit bez tuku je nesmysl. Používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni a volte kulinární úpravy jako dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Vyhýbejte se smažení a fritování.
4. Zelenina: Zeleninu můžete přidat v podstatě do každého jídla. Přidejte ji k masu, do pekáčku nebo do hotového jídla.
5. Nápoje: Pozor na slazené nápoje.

Přílohy jako součást vyváženého jídelníčku

Není pochyb o tom, že přílohy ve formě komplexních sacharidů by měly být nedílnou součástí každého jídelníčku. Nicméně, při hubnutí je důležité dbát na velikost porcí. Zbytečně velké množství přílohy, zejména rafinovaných sacharidů, může být důvodem, proč se vám nedaří zhubnout. Dlouhodobé vynechávání příloh se nedoporučuje, protože jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny.

Vláknina - důležitý spojenec při hubnutí

Vláknina spolu s bílkovinami je důležitým spojencem ve snaze zhubnout. Bílkoviny pozitivně působí na hormony, které řídí pocity sytosti a hladu. Vláknina zase zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje dobu trávení pokrmu a vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu. Denně byste jí měli sníst množství kolem 30 g.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Zdravý talíř - jednoduchá pomůcka pro vyvážené jídlo

Jednoduchou základní pomůckou může být tzv. "zdravý talíř". Talíř rozdělte na pomyslné poloviny, přičemž jednu polovinu by měla tvořit zelenina. Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny: jednu čtvrtinu má tvořit vhodně zvolená příloha a další čtvrtinu bílkoviny. Tuk použijte na přípravu jídla nebo je skrytý v použitých surovinách.

Vhodné a nevhodné přílohy při dietě

Úspěšně hubnout můžete, aniž byste se příloh vzdávali. Dobrou volbou jsou brambory nebo batáty, rýže nebo těstoviny, bulgur nebo kuskus, quinoa, pohanka nebo polenta. U těstovin a rýže je lepší volbou celozrnná varianta, která obsahuje více vlákniny. Podobně u pečiva volte celozrnné nebo žitné varianty. Mezi méně vhodné přílohy patří smažené úpravy brambor (hranolky) nebo knedlíky.

Tipy na zdravější přípravu oblíbených příloh

I oblíbené, ale méně dietní přílohy, se dají připravit zdravěji.

Hranolky

Hranolky jsou oblíbené u dětí i dospělých. I v dietě si na nich můžete pochutnávat, pokud si je připravíte doma. Brambory nakrájejte na oblíbenou velikost, postříkejte olejem ve spreji, posypte kořením a dejte do trouby nebo horkovzdušné fritézy. Můžete vyzkoušet i hranolky z batátů, celeru nebo mrkve.

Květáková rýže

Květáková rýže je nízkokalorická alternativa klasické rýže. Stačí dát syrový květák po menších kusech do mixéru a rozmixovat jej na malá zrnka připomínající rýži. Tato zrníčka můžete dát do mikrovlnky, aby změkla, nebo na pánev.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Špagety z cukety

Špagety z cukety se nejsnadněji připravují pomocí spiralizéru. Můžete je orestovat na pánvi s oblíbeným kořením a troškou oleje ve spreji a zamíchat s oblíbenou omáčkou.

Bramboráky

Bramboráky si můžete připravit v méně kalorické verzi. Část brambor nahraďte cuketou a pro dosažení ideální konzistence zahustěte ovesnými vločkami nebo proteinem bez příchutě.

Pečivo z cottage sýru

Máte rádi pečivo? Smíchejte 60 g cottage sýru, půl vejce, 40 g špaldové mouky a 3 gramy prášku do pečiva. Všechny suroviny rozmixujte do jedné hmoty a dejte dozlatova upéct.

Zero přílohy - nasycení téměř bez kalorií

Zero přílohy jsou skvělé pro nasycení téměř bez kalorií. Chuťově se od klasických těstovin či rýže lehce liší, ale pokud je dobře dokořeníte, můžete si pochutnávat na velkých porcích příloh a přitom hubnout.

Sladidla - jak si osladit život a nesníst moc kalorií

Při hubnutí je důležité omezit příjem cukru. Existuje několik alternativních sladidel, které můžete použít.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

1. Med a třtinový cukr: Obsahují sice zdraví prospěšné látky, ale pro doplnění denního množství byste jich museli konzumovat stovky gramů denně.
2. Stévie: Sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou a nulovým glykemickým indexem. Je 100-300krát sladší než cukr.
3. Erythritol: Sladidlo s nulovou kalorickou hodnotou, které je svou sladivostí podobné cukru.
4. Xylitol: Cukerný alkohol, který se svou sladivostí podobá cukru. Obsahuje přibližně o 40 % méně kalorií než klasický cukr.
5. Čekankový sirup: Vyznačuje se nižším obsahem cukru a vysokým podílem rozpustné vlákniny.
6. Lucuma: Vyniká vysokým obsahem vlákniny, nízkým glykemickým indexem a nižším podílem cukru.

Odlehčené omáčky - jak si dopřát omáčku i při dietě

Základem klasických hutných omáček je často zásmažka z mouky a másla. Existují ale i odlehčené verze omáček, které si můžete dopřát i při dietě.

1. Rajčatová omáčka: Pro odlehčenou verzi "boloňské omáčky" použijte mleté maso s nižším obsahem tuku, zeleninu a loupaná rajčata s česnekem. Pro odlehčenou rajskou omáčku orestujte cibuli, zaprašte ji moukou nebo ovesnými vločkami, přidejte loupaná rajčata, rozmixujte tyčovým mixérem a dochuťte.
2. Sýrová omáčka: Místo 33% šlehačky udělejte základ z polotučného mléka a kombinujte sýry, které obsahují méně kalorií.
3. Svíčková: Pro orestování zeleniny a masa použijte malé množství oleje. Po upečení zeleninu mixujte a nepřidávejte zbytečně šlehačku nebo máslo. Pro zjemnění stačí malé množství 12% smetany, mléka nebo cottage sýru.

Glykemický index - má smysl ho u příloh řešit?

Při redukci hmotnosti se doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Nicméně, složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin jsou důležitější. Glykemický index je proměnlivý údaj, který ovlivňuje mnoho faktorů. Více než glykemický index by nás měl zajímat celkový obsah sacharidů v potravině spolu s celkovým příjmem sacharidů v průběhu dne.

Alternativní přílohy s nízkým obsahem sacharidů

Pokud chcete snížit příjem sacharidů, můžete vyzkoušet alternativní přílohy s nízkým obsahem sacharidů.

1. Cuketa: Cuketa nemá výraznou chuť, takže ji můžete použít jak do sladkých, tak slaných pokrmů.
2. Lilek: Lilek je na tom, co se týče obsahu živin, podobně jako cuketa.
3. Květák: Květák můžete využít jako velmi chutnou variantu rýže.
4. Žampiony Portobello: Klobouky žampionů Portobello jsou výborné plněné sýrem nebo třeba mletým masem.
5. Celer: Místo bramborových hranolků si můžete upéct celerové hranolky.
6. Dýně: Dýni můžete použít jak na přípravu slaných, tak sladkých jídel. Můžete si připravit dýňové pyré nebo dýňové špagety.
7. Okurka: Z okurky můžete lehce vytvořit špagety.