Keto dieta, známá také jako ketogenní dieta, je stravovací plán s vysokým obsahem tuků, středním obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Není to nic nového, naši předci se stravovali v ketóze v dobách nedostatku sacharidů. Tato dieta se zaměřuje na omezení sacharidů a zvýšení příjmu tuků, což vede k stavu ketózy, kdy tělo spaluje tuky namísto sacharidů.

Co je ketóza a proč je důležitá?

Při keto dietě, kdy je příjem sacharidů velmi nízký (méně než 20-50 g denně), se tělo dostává do stavu ketózy. V tomto stavu tělo získává energii primárně z tuků namísto glukózy (sacharidů). Při odbourávání tuků vznikají ketolátky, které slouží jako náhradní zdroj energie. Keto dieta má za cíl udržet tělo funkční a zdravé díky doplňování energie a živin prostřednictvím zdravých potravin s obsahem tuků a bílkovin.

Pro koho je keto dieta vhodná?

Keto dieta může být efektivní pro rychlé dosažení kalorického deficitu a štíhlé postavy. Vykazuje veškeré zdravotní benefity nízkosacharidového stravování. Dlouhodobé udržování je však doporučeno pouze ve specifických terapeutických případech (např. při léčbě epilepsie). Samotná keto dieta ale může být vhodným způsobem, jak svou cestu za lepším zdravím začít a dát jí správný směr.

Povolené potraviny při keto dietě

Pravá ketogenní dieta je tvořena opravdovým jídlem, nikoli instantními pokrmy v sáčcích a krabičkách. Její základ tvoří neškrobnatá zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky a oleje. Dieta je doplněná o vybrané mléčné výrobky s vyšším množstvím tuku. V mnohém se povolené potraviny překrývají s doporučeními při nízkosacharidové dietě. Omezení sacharidů je ale ještě výraznější.

Zdroje bílkovin

Bílkoviny tvoří společně s tuky základní kámen keto stravování. Hlavním zdrojem bílkovin jsou v tomto případě živočišné potraviny. Dopřát si tak můžete veškeré druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů, ale i vajec. Dbejte na kvalitu a původ živočišných potravin, vybírejte je především ve své základní podobě. Při výběru masa není kladen takový důraz na nízký obsah tuků, jako je tomu například ve středomořské stravě. Vyhněte se ale upravovaným a předem zpracovaným (marinovaným, kořeněným, předem soleným a mletým) polotovarům.

Čtěte také: Seznam potravin pro keto dietu

Vybírat můžete ze těchto druhů potravin:

• Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, křepelčí, slepičí, kachní, husí…), hovězí, telecí, skopové, králičí, vepřové, kozí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, holoubata, jelen, krocan, srna…)
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek…
• Uzeniny: slanina, špek, šunka, kvalitní domácí uzeniny…
• Ryby: candát, ďas mořský, ančovičky, sardinky, pražma, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok…
• Mořské plody: humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice…
• Vejce: husí, kachní, slepičí, křepelčí…, konzumujte především vaječné bílky, výrobky z vaječných bílků, např. Šmakoun
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku: smetanové jogurty, smetanový (plnotučný) tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné řecké jogurty…
• Sýry tvrdé a zrající: brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán atd.
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku: fermentované neslazené mléčné nápoje - kefír, acidofilní mléko, cottage, lučina, mozzarella, fetta, bryndza

Zelenina

Zelenina tvoří v rámci ketostravování podstatnou část jídel. Zelenina často nahrazuje veškeré běžné přílohy. Povoleny jsou ale jen některé druhy. Škrobnaté druhy jsou nevhodné kvůli svému obsahu sacharidů. Vyloučeny by měly být i brambory a batáty. Zeleninu preferujte čerstvou, vybírejte vždy kvalitní plody, bez známek kažení a nejlépe z ověřených zdrojů. Zeleninu je možné upravovat všemi kulinářskými úpravami jako je pečení, vaření, grilování, nebo dušení. Zařazujte i zeleninu kvašenou. Pozor dejte na nakládanou zeleninu (nálevy mnohdy obsahují cukry).

Vhodná je zelenina:

• Listová: všechny saláty - ledový, hlávkový, římský, little gem, crispy atd., zelí, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát…
• Kořenová: pastinák, petržel, ředkve, ředkvičky, tuřín, zázvor, řapíkatý celer atd.
• Neškrobnaté druhy: cibule, česnek, papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, rajčata, brokolice, zelí, květák, kedlubna…
• Omezeně a výjimečně škrobnaté druhy: dýně, mrkev, celer, mrkev, červená řepa
• Mungo výhonky a zelené fazolky

Tuky

Tuky nejsou při keto stravování nijak výrazně omezovány. Naopak - jsou nejvíce zastoupenou živinou a zabezpečují správné fungování těla. V organismu plní celou řadu důležitých funkcí (zlepšují využití vitaminů rozpustných v tucích, jsou součástí hormonů, udržují stálou tělesnou teplotu v organismu).

Při výběru střídejte tuky živočišné i rostlinné ve snaze o ideální zastoupení mastných kyselin. Živočišné tuky jsou obsaženy jako součást masa a mléčných výrobků, másla, nebo sádla. Rostlinné nalezneme v olejích, semenech, nebo ořechách.

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

Vhodné zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosový krém (smetana)
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, …
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, lůj…
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle…
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, …

Ovoce

Při ketogenní dietě je příjem ovoce výrazně omezován. Konzumujte pouze bobulové ovoce. Upřednostňujte čerstvé, využít se dá ale i mražené, nebo lyofilizované.

• Bobule a lesní plody (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, rybíz, jeřabiny atd.)
• výjimečně lze zařadit méně sladké peckoviny, malvice a citrusy

Bylinky, koření a ochucovadla

Jídlo by mělo být nejen zdravé, ale i chutné, vyladit ho můžete za pomoci:

• všech čerstvých i sušených bylinek a koření
• kořenících směsí bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• lahůdkového droždí, octů
• kakaa, karobu
• domácí majonézy nebo kečupu bez cukru, miso pasty a kvalitní sojové omáčky

Nápoje

Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Pro slazení nápojů je přípustné použít v malém množství pouze povolená sladidla (sorbitol, xylitol, maltitol, malé množství čekankového sirupu…)

• voda, nebo výluhy z ovoce/bylin
• čaj
• káva
• masové a zeleninové vývary

Speciální náhrady příloh

Keto stravování si žádá úplné vyřazení příloh a škrobů. Jako náhradu lze využít jejich speciální alternativy:

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

• náhrady pečiva (raw krekry ze semen, večerní bílkovinné chleby…)
• náhrady obilovin a výrobků z nich (mouky z mletých ořechů a semen, psyllium, speciální těstoviny z kořene konjaku nebo mořských řas, těstoviny, štíhlé nudle…)

Ostatní povolené potraviny

Mezi další potraviny, které je možné zařazovat patří:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí…
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
• Želatina: aspik
• Občas arašídy a arašídové máslo, kakaové máslo
• Suché víno
• Proteinové nápoje bez cukru

Čemu se při keto stravování vyhnout

Keto dieta je ve své podstatě nejpřísnější forma nízkosacharidového stravování. Proto výrazně omezuje veškeré potraviny s obsahem sacharidů a cukrů. Omezení je nejvíce patrné u zákazu příloh, obilovin, pečiva, luštěnin, ovoce a výrobků z nich.

Obiloviny, pseudoobiloviny a výrobky z nich

Zakázány jsou veškeré druhy: pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, pohanka, proso, quinoa, teff, rýže…nevhodné jsou i všechny výrobky z nich: běžné pečivo - chléb, housky, rohlíky, tortilly; běžné obilné mouky, krupice, kroupy, vločky, těstoviny, kuskus, bulgur, polenta, extrudované výrobky, popcorn…

Luštěniny

Luštěniny nejsou vhodné zařazovat jako základ, ani jako doplněk jídel kvůli svému vysokému obsahu sacharidů:nelze používat luštěniové těstoviny, nebo luštěninové mouky k zahuštění omáček (Hraška)Nevhodné jsou i další výrobky z luštěnin: tofu, tempeh, sojové mléko…

Brambory a škroby

Zakázány jsou brambory a veškeré výrobky z nich (knedlíky, kaše, hranolky…). Zařazovány by neměly být ani sladké brambory (batáty)nevhodné jsou i další čisté škroby (maizena - kukuřičný škrob, tapioka, rýžová mouka, pudinkové prášky)

Cukr, sladidla, ovoce

Vzhledem k tomu, že je keto dieta tou nejpřísnější formou nízkosacharidového stravování. Je příjem sacharidů a cukrů omezen velmi výrazně. Z jídelníčku je proto nutné vynechat nejen veškeré přílohy, běžné pečivo, ale i většinu ovoce a ovocných výrobků:ovoce (banány, hroznové víno, fíky, melouny, jablka, meruňky, hrušky…)ovocná smoothie, koktejly, sušené ovoce,džusy, džemy, ovocné pasty, povidla, kompoty, lyofilizované a sušené ovoce mimo povolené druhy…Nejsou povolena ani běžná kalorická sladidla a výrobky, které je obsahují:bílý cukr, třtinový cukr, med, melasu, hnědý cukr, sirupy (datlový, rýžový, agávový, fruktózový apod.)Povolená jsou pouze některá sladidla v malém množství (sorbitol, xylitol, manitol, maltitol, isomalt, laktitol, čekankový sirup), i přesto se jejich pravidelné používání nedoporučuje a je vhodnější se snažit závislosti na sladké chuti zbavit. Cukry se skrývají i v dalších potravinách jako jsou směsi koření, dresinky, omáčky, kečup, hořčice.

Další potraviny, kterým se vyhnout

Totálně se vyhýbejte bramborám, těstovinám, rýži a pečivu - jde o obří sacharidové bomby, které by narušili ketózu a zastavili hubnutí.

Co jíst při proteinové dietě KetoDiet?

V průběhu všech dietních plánů kombinujete KetoDiet proteinová jídla a nápoje s povolenou zeleninou, vybranými druhy ovoce a zdravými tuky.

Složení denního jídelníčku v 1. kroku

• 5 proteinových porcí KetoDiet Original
• až 500 g povolené zeleniny
• zdravé tuky
• produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: do 50 g
• Bílkoviny: 90 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Složení denního jídelníčku v 2. kroku

• 4 proteinové porce KetoDiet Original
• 1 běžné nízkosacharidové jídlo nebo 1 porce KetoDiet Stay fit hotové jídlo
• až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
• zdravé tuky
• produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: do 50 g
• Bílkoviny: 90 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Složení denního jídelníčku v 3. kroku

• 2 proteinové porce KetoDiet Original
• 3 běžná nízkosacharidová jídla nebo 3 produkty řady KetoDiet Stay fit
• až 500 g povolené zeleniny a vybrané druhy ovoce
• zdravé tuky
• produkty z řady KetoDiet Enjoy pro zpestření jídelníčku

Orientační množství makroživin na den:

• Sacharidy: 50-80 g
• Bílkoviny: 100 g
• Tuky: do 100 g (rostlinné i živočišné v ideálním poměru 50 : 50)

Povolená zelenina

Jídelníček denně doplníte o dostatek povolené zeleniny, a to až do množství 500 g/den. Jako oblohu, přílohu nebo samostatnou svačinku navíc, jakmile na ni dostanete chuť. kapusta (vč.

Zdravé tuky

• Oleje (až 3 lžíce): avokádový olej, kokosový olej, olivový olej
• Másla (1 lžíce): máslo, přepuštěné máslo ghí, arašídové máslo, ořechová másla
• Ořechy (mix až 25 g): mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, strouhaný kokos, para ořechy
• Semínka a další (2 lžíce, pokud není uvedeno jinak): dýňová semínka, chia semínka (1 lžíce), konopná semínka, lněná semínka (drcená), slunečnicová semínka, mák (1 lžíce), ¼ avokáda

Doporučujeme všechny 4 typy tuků mezi sebou kombinovat v uvedeném množství na den. Pokud zvolíte jen 2 typy, množství samozřejmě zdvojnásobte (např. 50 g ořechů a 4 lžíce semínek, nebo 6 lžic oleje a ½ avokáda).

Něco navíc

Pokud vás hlavně z počátku diety trápí hlad, výjimečně je možné si dopřát až 2 bílky za den navíc. Proteinová dieta dodržuje 5 pilířů jídelníčku na hubnutí.

Keto dieta: Tipy a triky

• Zelenina: Vybírejte nejlépe zelenou neškrobovitou zeleninu, která má méně sacharidů, něž barevné druhy a navíc obsahuje zelené barvivo chlorofyl, které snižuje kyselou reakci proteinových jídel.
• Příprava zeleniny: Aby se vám nejen v povolené zelenině, ale i v běžných potravinách podařilo zachovat hodnotné výživové látky, vitamíny a minerály, je důležitá také jejich úprava.
• Pitný režim: čistá voda - může být např. Pokud si dopřejte šálek oblíbené kávy nebo černého čaje, pamatujte na to, že má odvodňující účinky a měli byste ho kompenzovat sklenicí vody.