Sacharidy, často diskutované téma ve výživě, jsou jednou z hlavních složek naší stravy a představují významný zdroj energie pro tělo. Jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a klíčem k jejich správné konzumaci je výběr kvalitních zdrojů. V tomto článku se podíváme na to, kde se sacharidy nacházejí, jaké jsou jejich druhy a jak je správně zařadit do jídelníčku.

Co jsou Sacharidy a Proč je Potřebujeme?

Sacharidy, nebo také karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, spolu s bílkovinami a tuky. Ačkoliv se o nich z různých zdrojů nesprávně dočteme, že nám způsobí cukrovku nebo obezitu, pravdou je, že je k životu potřebujeme. Některé buňky totiž používají sacharidy jako hlavní zdroj energie. Proto když je tělu nedodáme formou potravin, i tak si je samo vytvoří z ostatních zdrojů, včetně bílkovin. Dokonce může použít jako zdroj bílkoviny zabudované ve svalech, což není velmi zdravé, ale ani efektivní.

Sacharidy by měly tvořit zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při energetickém příjmu 2000 kcal to představuje 225 - 300 g sacharidů. Takové množství doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) a konkrétní hodnota se odvíjí od našich preferencí a cílů. Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny. Sacharidy jsou základní zdroj energie například pro červené krvinky, kostní dřeň nebo mozek. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku. Proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu.

Rozdělení Sacharidů

Existuje několik typů sacharidů, přičemž základní rozdíl je v délce jejich řetězce. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů. Sacharid si můžete představit jako provázek s navlečenými korálky. Jednotlivé korálky jsou zmiňované monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů.

• Monosacharidy (jednoduché cukry): Jsou nejjednodušší formou sacharidů. Jednoduché, protože můžeme říci, že monosacharid je jeden samostatný korálek. Tyto jednotlivé korálky jsou jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a může být následně využitá jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejdříve rozložené na jednotlivé korálky, tedy monosacharidy, aby mohly být v těle zpracované na energii. Mezi nejběžnější patří:

  Čtěte také: Jak se orientovat v sacharidech

  • Glukóza (hroznový cukr): Základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi.
  • Fruktóza (ovocný cukr): Jak napovídá její název, nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy.
  • Galaktóza: Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.

Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie.

• Oligosacharidy: Jsou jako provázky s 2 až 9 korálky. Mají tedy minimálně jeden korálek navíc v porovnání s monosacharidy. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky.

  • Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Pod tímto názvem se skrývá běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny. Nejběžnějším jednoduchým sacharidem (cukrem) je sacharóza. Vyrábí se z cukrové řepy nebo z cukrové třtiny a legislativně ji označujeme jako cukr. Slouží jako stolní sladidlo a přidává se do řady potravinářských výrobků - jemného a trvanlivého pečiva, snídaňových cereálií, cukrářských výrobků, cukrovinek a čokolády, zmrzlin, nealkoholických nápojů aj. Prostřednictvím tohoto tzv. skrytého cukru v potravinářských výrobcích konzumujeme cukru nadměrné množství, s tolerovanou spotřebou téměř dvojnásobné.
  • Laktóza (mléčný cukr): Jedná se o cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
  • Maltóza (sladový cukr): Tento disacharid je složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy jsou složené ze dvou korálků, proto se už na rozdíl od monosacharidů musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy). Jelikož však stačí od sebe oddělit pouze dva korálky, je to velmi rychlý proces. Proto jsou disacharidy známé jako jednoduché cukry. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy.

Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie.Luštěniny, ale i například košťálová zelenina, jsou také typické obsahem oligosacharidů rafinózy, stachyózy a verbaskózy. Pokud vás trápí právě tyto problémy, určitě není nutné vyřazovat luštěniny z jídelníčku. Častokrát je stačí na několik hodin před vařením namočit, čímž se z nich velká část oligosacharidů vylouhuje. Vodu, ve které byly namočené, je poté samozřejmě nutné vylít.Oligosacharidy se 3-9 korálky, které nemají vlastnosti vlákniny, se při průchodu trávicím traktem postupně štěpí. Vznikají z nich disacharidy a monosacharidy. Přesné doporučení na denní příjem oligosacharidů neexistuje.

• Polysacharidy (složené sacharidy): Dokážete si představit stovky až tisíce korálků pohromadě? Takové množství molekul monosacharidů mohou mít polysacharidy (nazývané i komplexní sacharidy). Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek.

  Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

  • Škrob: Je hlavním polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod.
  • Glykogen: Máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve.
  • Vláknina: Polysacharidy mají i stavební funkci. Jsou základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Ve výživě známe tyto sacharidy pod názvem vláknina. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. Například takové krávy a jiní přežvýkavci mají 4 žaludky, aby dokázali vlákninu úplně strávit. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu. Vláknina je důležitá pro zdravé trávení, udržování stabilní hladiny cukru v krvi a snižování hladiny cholesterolu. Potraviny bohaté na vlákninu zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné obiloviny. Doporučuje se přijímat alespoň 25-30 gramů vlákniny denně.

Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky. Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Kde Sacharidy Najdeme?

Sacharidy najdeme v převážné většině potravin, od sladkostí a ovoce, kde jsou obsaženy hlavně cukry jednoduché, přes obilí a výrobků z mouky. Najdeme je všude, kde se používá mouka, např. v pečivu, knedlících, polévkové jíšce, chlebu, rýži, těstovinách. Není to jen z kostky cukru do kafe, nebo snad zákusků v cukrárně. Sacharidy se nachází zejména v rostlinných potravinách jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce.

12 Nejlepších Zdroju Sacharidů

1. Ovesné vločky: Patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Jsou skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. V případě přísné bezlepkové diety při celiakii nebo alergii na lepek je však vhodné kupovat výrobky vysloveně označené jako „bezlepkové ovesné vločky„. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi. Navíc se jedná o rozpustnou vlákninu působící prebioticky. To znamená, že jsou potravou pro prospěšné střevní bakterie a mohou tak pomoci zlepšit náš mikrobiom. Aby toho nebylo málo, ovesné vločky se mohou chlubit i vysokým množstvím bílkovin. Mohou mít až 14 g bílkovin na 100 g. V ostatních obilovinách najdeme pouze okolo 10 g / 100 g. Nezaostávají ani v podílu tuku, protože jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny (obsahují jich průměrně 2,2 g / 100 g). Z nich se jedná konkrétně o kyselinu olejovou nebo kyselinu linolovou (omega-6). Tyto mastné kyseliny prospívají našemu srdci a cévám. Kromě bílkovin, zdravého tuku a vlákniny nám také dodají kyselinu listovou (vitamin B9), která je nutná pro správný vývoj organismu. Ovesné vločky se hodí i k zahuštění polévek nebo omáček.
2. Quinoa: Tato rostlina původem z jihoamerických And je taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou). Rostlinné potraviny totiž obsahují některé esenciální aminokyseliny v nedostatečném množství, a tak jsou všeobecně považované za neplnohodnotné zdroje bílkovin. Složení bílkovin v quinoy je však příznivější v porovnání s jinými rostlinnými zdroji. Obsahuje například více metioninu, kterého mají obiloviny všeobecně málo. Z vitaminů stojí za zmínku například obsah kyseliny listové a vitaminu E. Quinoa je také bohatá na niacin (vitamin B3), který potřebujeme pro správnou funkci nervového systému nebo zdraví kůže. Předtím, než quinou uvaříte, připravte si sítko s nejmenšími otvory a propláchněte ji pod tekoucí vodou.
3. Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy. Rutin má zároveň prokázané účinky na zdraví cévních stěn. I proto se doporučuje například lidem, které trápí křečové žíly. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Ve studiích jsou pozorované účinky vyšších dávek, a to až okolo 500 mg. Pohanku před přípravou propláchněte tekoucí vodou. Můžete díky ní nahradit jiné přílohy a přidat si ji na oběd k masu.
4. Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Existuje několik druhů jáhel a každý z nich se mírně liší v obsahu živin. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Díky obsahu rozpustné vlákniny může pomoci navodit větší pocit sytosti a pomoci tak například při hubnutí. Jáhly obsahují v průměru 12 g bílkovin / 100 g, což je o něco vyšší v porovnání s většinou obilovin (obsah bílkovin se u nich běžně pohybuje okolo 10 g / 100 g). Mají také vysoký obsah fosforu, vápníku nebo zinku. Všechny zmíněné minerální látky potřebujeme pro zdravé kosti. Můžete je použít podobně jako všechny doteď zmíněné potraviny.
5. Brambory: Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Na rozdíl od ostatních sacharidových potravin však mají o něco vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi (glykémii) po jídle. Nemusíte si z toho však dělat těžkou hlavu, protože nízký obsah sacharidů v bramborách (tzv. nízká glykemická nálož) tento efekt zmírní. GI brambor navíc snížíme přidáním jiných živin, a to bílkovin, tuku nebo vlákniny, například ve formě zeleniny. Ovlivníme ho i způsobem přípravy (např. smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C. Vitamin C potřebujeme nejen kvůli správné funkci imunitního systému, ale i pro zdravé kosti, chrupavky nebo kůži. Draslík je potom důležitý i pro správný přenos nervových signálů nebo udržení normální hladiny krevního tlaku.
6. Batáty (sladké brambory): Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina není typická vysokým množstvím bílkovin a podobně je tomu i u batátů. Ty jsou ale specifické typem bílkovin. Tzv. sporaminy jsou bílkoviny, které pomáhají batátům „zahojit se“ po mechanickém poškození a na nás pak působí antioxidačně. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému. Z batátů dále získáváme i vitamin C, draslík nebo železo.
7. Rýže: I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Rýži arborio znáte pravděpodobně hlavně z italské kuchyně, kde se používá do rizota. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Podílem dalších látek se však navzájem liší. Velký rozdíl je například v množství vlákniny. Bílá rýže má méně než 2 g /100 g, protože je zbavená obalů zrna, které vlákninu obsahují. U celozrnných variant, které nebyly zbavené obalů (např. Bílá rýže přirozeně obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému.
8. Celozrnné pečivo: Je to tak, i pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Oceníme ho například při zahnání hladu a navození pocitu sytosti. Vaječná omeleta s žitným chlebem nás totiž zasytí více a na delší dobu než samotná omeleta bez chleba nebo pouze s bílým rohlíkem. Pečivo z bílé pšeničné mouky nám totiž kromě polysacharidů a malého množství bílkovin a tuku neposkytuje žádné jiné důležité látky, stejně jako jiné zdroje rafinovaných sacharidů. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Ty látky se totiž nachází zejména v obalech obilninových zrn. Ta jsou při výrobě bílé mouky odstraněna, zatímco v té celozrnné zůstávají. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur: Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všechny můžete použít klasicky jako přílohu v rámci hlavního jídla.
10. Luštěniny: Jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin. Sice nejsou plnohodnotné tak, jako živočišné zdroje (neobsahují optimální množství některých esenciálních aminokyselin), ale mají k nim blízko.
11. Müsli: Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.
12. Ovoce: Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění. Ovoce si nemůžeme dopřát v neomezeném množství, ale pokud se budete držet doporučení a denně si dáte zhruba dvě porce (jedna porce se vám vejde do hrsti), nemusíte se bát, že to s množstvím cukru přeženete. Navíc je vždy výhodnější dopřát si přirozený cukr z ovoce, kdy ho přijmeme i s vlákninou a jinými živinami, než si dát jiné zdroje cukru. Ovoci sice chybí komplexní sacharidy, bílkoviny nebo tuk, ale to nám vynahrazuje svým obsahem minerálních látek, vitaminů a dalších bioaktivních látek. Každé ovoce vyniká v obsahu jiných živin, proto je ideální mít v j.

Sacharidy a Glykemický Index

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Hodnoty glykemického indexu se pohybují od 1 do 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Jelikož však mluvíme o glykemickém indexu potravin, není to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahují směs různých sacharidů, směs různých živin a jsou různými způsoby zpracovávané. Uvedeme si příklad. Jablko je sladké, obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možná bychom očekávali, že bude mít vysoký glykemický index. Ve skutečnosti je hodnota GI poměrně nízká, cca 36. Důvodem je zejména obsah vlákniny, která vstřebávání cukrů zpomaluje. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, což je poměrně vysoké číslo. Je to proto, že neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila.

Aby toho nebylo málo, je důležité vědět, že hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Například malé množství bílého pečiva, které má vysoký glykemický index, může v konečném důsledku zvýšit hladinu cukru v krvi méně než několik kusů jablka s nízkým glykemickým indexem.

Sacharidy a Jejich Funkce v Těle

Sacharidy plní v těle řadu důležitých funkcí:

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

1. Zdroj energie: Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny.
2. Ukládání energie: Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu. Ten se nachází v játrech nebo ve svalech, kde čeká na pozdější využití.
3. Stavební funkce: Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu. Nachází se například v glykolipidech, které nutně potřebujeme pro správné složení buněčných membrán. Jsou také složkou glykoproteinů, které jsou důležité pro naše chrupavky a klouby.
4. Ochrana svalové hmoty: Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů. Když organismus (zejména mozek) nemá dostatečný přísun glukózy z potravy nebo ze zásobního glykogenu, může použít nesacharidové zdroje, z nichž si v procesu tzv. glukoneogeneze glukózu vytvoří. Jedním z těchto zdrojů jsou aminokyseliny, z nichž jsou složené bílkovin tvořící svalovou hmotu. Když je však příjem sacharidů dostatečný, tělo nemusí využívat záložní způsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak mohou podpořit udržení množství svalové hmoty. Sacharidy se zároveň zúčastňují mnohých procesů, kromě jiného i procesu regenerace svalových bílkovin. Jsou totiž důležitým zdrojem energie.
5. Podpora trávení: Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější už zmiňovaná vláknina. Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty mohou díky ní tvořit látky, které následně zlepšují zdraví naší střevní stěny.