Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou ze tří základních makroživin v našem jídelníčku. Dlouho byly známé pod pojmem uhlohydráty, karbohydráty či uhlovodany. Všechna tato dnes už zastaralá synonyma jsou označením pro jednu ze třech základních makroživin ve stravě. Navzdory tomu je však mnozí považují za to největší zlo v naší stravě a snaží se je omezovat. Je to však nutné? Sacharidy jsou přeci součástí mnoha procesů v těle, a zároveň jsou dokonce základním zdrojem energie pro mozek a intenzivní sportovní výkon. Ne nadarmo nám v žilách koluje krevní cukr a zásobu sacharidů máme i ve svalech a játrech v podobě zásobního sacharidu glykogenu. Jak to tedy se sacharidy je?

Sacharidy jako zdroj energie

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Dle dnešního poznání by tak měly být běžnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná racionální strava obsahuje okolo 45-60 % energie právě ve formě sacharidů, což odpovídá doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Sacharidy se nachází zejména v rostlinných potravinách jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce.

Po chemické stránce jde o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Řada hubnoucích se jich zbytečně obává, ale dlouhodobě se bez nich naše tělo neobejde. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. Příroda nám je nedala pro nic za nic. V různých rostlinách se totiž tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí. Sacharidy dodávají buňkám energii a pokrývají cca 50 - 55 % vašeho denního energetického příjmu. Zbytek pak obstarají tuky a bílkoviny.

Dělení sacharidů

Existuje několik typů sacharidů, přičemž základní rozdíl je v délce jejich řetězce. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů. Sacharid si můžete představit jako provázek s navlečenými korálky. Jednotlivé korálky jsou zmiňované monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů. Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Těmto sacharidům se lidově říká cukry.

1. Monosacharidy (jednoduché cukry)

   Čtěte také: Zdravé sacharidy vs. nezdravé sacharidy

   Monosacharidy, které se také označují jako jednoduché cukry, jsou nejjednodušší formou sacharidů. Jednoduché, protože můžeme říci, že monosacharid je jeden samostatný korálek. Tyto jednotlivé korálky jsou jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a může být následně využitá jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejdříve rozložené na jednotlivé korálky, tedy monosacharidy, aby mohly být v těle zpracované na energii. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Rozpoznat jejich přítomnost je snadné. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.

   Mezi nejznámější monosacharidy patří:

   • Glukóza (hroznový cukr) - Glukóza je základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi. Glukóza je základní a nejrychlejší zdroj energie v našem těle. Je tak důležitá, že je pro mozkové buňky a červené krvinky dokonce jediným možným zdrojem energie.
   • Fruktóza (ovocný cukr) - Jak napovídá její název, nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy, jako je např. Fruktóza je snad nejčastější jednoduchý cukr, který najdeme v ovoci, sladkostech, nealkoholických nápojích, v pečivu nebo v kupovaných a předpřipravených omáčkách. Průmyslově nezpracovaná fruktóza v ovoci je pro naše tělo mnohem lepší, než ta v práškových nebo konzervovaných omáčkách.
   • Galaktóza - Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.

   Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie. Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Buďte ve výběru pečliví. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza. Jedná se o obyčejný cukr, který používáte jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální. Oba vám škodí stejně.

2. Oligosacharidy

   Oligosacharidy jsou jako provázky s 2 až 9 korálky. Mají tedy minimálně jeden korálek navíc v porovnání s monosacharidy. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky.

   Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

   Mezi nejznámější oligosacharidy patří:

   • Sacharóza (řepný a třtinový cukr) - Pod tímto názvem se skrývá běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny. Sacharóza je klasický bílý nebo hnědý cukr. Světová zdravotnická organizace nedoporučuje denní příjem sacharózy vyšší jak 10 procent z celkového energetického příjmu.
   • Laktóza (mléčný cukr) - Jedná se o cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích. Laktóza je známá jako mléčný cukr.
   • Maltóza (sladový cukr) - Tento disacharid je složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

   Disacharidy jsou složené ze dvou korálků, proto se už na rozdíl od monosacharidů musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy). Jelikož však stačí od sebe oddělit pouze dva korálky, je to velmi rychlý proces. Proto jsou disacharidy známé jako jednoduché cukry. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy.

   Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie. Luštěniny, ale i například košťálová zelenina, jsou také typické obsahem oligosacharidů rafinózy, stachyózy a verbaskózy. Pokud vás trápí nadmuté břicho, které mohou způsobovat, určitě není nutné vyřazovat luštěniny z jídelníčku. Častokrát je stačí na několik hodin před vařením namočit, čímž se z nich velká část oligosacharidů vylouhuje. Vodu, ve které byly namočené, je poté samozřejmě nutné vylít.

   Oligosacharidy se 3-9 korálky, které nemají vlastnosti vlákniny, se při průchodu trávicím traktem postupně štěpí. Vznikají z nich disacharidy a monosacharidy. Přesné doporučení na denní příjem oligosacharidů neexistuje.

3. Polysacharidy (komplexní sacharidy)

   Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

   Dokážete si představit stovky až tisíce korálků pohromadě? Takové množství molekul monosacharidů mohou mít polysacharidy (nazývané i komplexní sacharidy). Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně.

   Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek. Škrob je hlavním polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod. Škroby neboli „složené cukry“ se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné.

   Glykogen máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve. Polysacharidy mají i stavební funkci. Jsou základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Ve výživě známe tyto sacharidy pod názvem vláknina. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.

   Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. Například takové krávy a jiní přežvýkavci mají 4 žaludky, aby dokázali vlákninu úplně strávit. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu.

   Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky. Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Rafinované sacharidy

Pravděpodobně jste se už střetli s pojmem rafinovaný cukr, ale říkají vám něco rafinované sacharidy? Jedná se všeobecně o sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Rafinovaný cukr je klasický cukr, který používáme na slazení. Je získáván z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a postupným procesem výroby je z něj odstraněno menší množství minerálních látek, vitaminů a jiných bioaktivních látek. Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Trávení sacharidů

Předtím než se „korálky“ ze sacharidové potraviny využijí jako zdroj energie nebo se uloží do zásoby, musí projít celým trávicím traktem. Jako příklad použijeme rýži. Rýže obsahuje zejména škrob, což je polysacharid složený z tisíců „korálků“. Jeho štěpení, tedy stříhání provázku a oddělování korálků, začíná už v ústní dutině. Sacharidy tam začíná rozkládat enzym slinná amyláza. Za tu krátkou dobu, kterou rýže stráví v ústech, toho tento enzym nestihne mnoho, ale zvládne částečně rozštěpit některé polysacharidy na oligosacharidy (tedy provázky se 3-10 korálky).

Rýže v už částečně strávené formě pokračuje do žaludku, kterým projde prakticky v nezměněné podobě. Nejdůležitější část trávení se odehrává až v tenkém střevě. Trávení sacharidů se na tomto místě chopí pankreatická amyláza (enzym produkovaný pankreatem, tedy slinivkou břišní). „Rozstřihne“ spojení mezi „korálky“ a tak postupně rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. V práci dále pokračují enzymy uložené na střevní sliznici, které je rozštěpí až na ty nejmenší částečky, tedy monosacharidy. Ty se mohou následně vstřebat do krevního oběhu. Výsledkem štěpení škrobu je velké množství monosacharidu glukózy. Když je glukóza absorbovaná, stoupá hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr je z krve v případě potřeby přesouván do buněk, kde je zpracovaný na energii ve formě ATP. Část glukózy se uloží ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nadbytečné množství energie ze sacharidů může být přeměněné na tukové zásoby.

Glykemický index

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Hodnoty glykemického indexu se pohybují od 1 do 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Jelikož však mluvíme o glykemickém indexu potravin, není to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahují směs různých sacharidů, směs různých živin a jsou různými způsoby zpracovávané.

Uvedeme si příklad. Jablko je sladké, obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možná bychom očekávali, že bude mít vysoký glykemický index. Ve skutečnosti je hodnota GI poměrně nízká, cca 36. Důvodem je zejména obsah vlákniny, která vstřebávání cukrů zpomaluje. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, což je poměrně vysoké číslo. Je to proto, že neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila.

Aby toho nebylo málo, je důležité vědět, že hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Například malé množství bílého pečiva, které má vysoký glykemický index, může v konečném důsledku zvýšit hladinu cukru v krvi méně než několik kusů jablka s nízkým glykemickým indexem.

Funkce sacharidů v těle

1. Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny. Sacharidy jsou základní zdroj energie například pro červené krvinky, kostní dřeň nebo mozek. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku. Proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu.
2. Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu. Ten se nachází v játrech nebo ve svalech, kde čeká na pozdější využití. Játra mohou obsahovat až okolo 100 g glykogenu. Zásoby glykogenu ve svalech mohou být na rozdíl od všestranného „jaterního“ glykogenu použité pouze v místě svého uložení, tedy ve svalových buňkách. Tato zásoba zabezpečuje dodávku energie například při sportovních aktivitách s vícero intenzivními opakováními. Ve svalech můžeme mít uložených až přibližně 500 g glykogenu. Jeho množství je však individuální a záleží například na množství svalové hmoty a trénovanosti sportovce.
3. Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu. Nachází se například v glykolipidech, které nutně potřebujeme pro správné složení buněčných membrán. Jsou také složkou glykoproteinů, které jsou důležité pro naše chrupavky a klouby.
4. Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů. Když organismus (zejména mozek) nemá dostatečný přísun glukózy z potravy nebo ze zásobního glykogenu, může použít nesacharidové zdroje, z nichž si v procesu tzv. glukoneogeneze glukózu vytvoří. Jedním z těchto zdrojů jsou aminokyseliny, z nichž jsou složené bílkovin tvořící svalovou hmotu. Když je však příjem sacharidů dostatečný, tělo nemusí využívat záložní způsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak mohou podpořit udržení množství svalové hmoty. Sacharidy se zároveň zúčastňují mnohých procesů, kromě jiného i procesu regenerace svalových bílkovin. Jsou totiž důležitým zdrojem energie.
5. Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější už zmiňovaná vláknina. Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty mohou díky ní tvořit látky, které následně zlepšují zdraví naší střevní stěny. Vláknina hraje u cukrovky důležitou roli, protože způsobuje zpomalení vyprázdňování žaludku a tím zpomaluje trávení a vstřebávání potravin.

Doporučený denní příjem sacharidů a vlákniny

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g. EFSA doporučuje právě 25 g, zatímco doporučení pro obyvatele USA (Dietary Guidelines for America) udávají 25-35 g vlákniny. Pro diabetiky je doporučená dávka vlákniny 40 g denně.

Základ stravy by měly tvořit sacharidy KOMPLEXNÍ. Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 10 % z celkového denní příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků. Večer se již těmto variantám vyhýbejte.

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Tuků a bílkovin byste měli sníst přibližně 1 g na kilogram. Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a dalšími civilizačními chorobami.

Sacharidové diety

Nízkosacharidová dieta je snad jeden z nejpopulárnějších způsobů stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Zajímavé však je, že není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Existuje poměrně dost studií, které se tomuto tématu věnují a zatím stále převládá pohled, že nízkosacharidová dieta není zázračná cesta k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Úspěšné hubnutí může být výsledkem vyváženého příjmu živin i nízkého příjmu sacharidů. Zdá se, že snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. Jsou lidé, kterým omezení sacharidů ve stravě vyhovuje a potom je tu většina, pro kterou to není dlouhodobě udržitelný způsob stravování. V každém případě však platí, že je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů.

Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky. Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na sebe vážou vodu. Jo-jo efekt.

Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny.