Hubnutí nemusí znamenat hladovění a odříkání. I při dietě si můžete dopřát chutné a plnohodnotné večeře, které vás zasytí, podpoří regeneraci a pomohou vám dosáhnout vašich cílů. Důležité je správně sestavit jídelníček a vybírat vhodné suroviny.

Proč je večeře důležitá i při dietě?

Večeře by měla tvořit přibližně 20-30 % denního energetického příjmu. Dobře sestavená večeře zabrání večernímu hladovění a nočním nájezdům na ledničku. Může vám také pomoci doplnit svalový glykogen, zajistit svalům potřebnou dávku aminokyselin po tréninku a podpořit celkovou regeneraci. Kvalita večeře ovlivňuje vaši figuru i kvalitu spánku.

Kdy jíst večeři?

Načasování posledního většího jídla dne závisí na vašem životním rytmu. Obecně se doporučuje jíst večeři 2 až 3 hodiny před tím, než jdete spát. Pokud máte pauzu mezi večeří a spánkem delší, zařaďte druhou lehkou večeři, ideálně kombinaci zeleniny a bílkoviny.

Co by měla obsahovat ideální dietní večeře?

Zatímco ráno a dopoledne patří převážně sacharidům, večer se zaměřte hlavně na proteiny. Doplníte tak sílu, kterou jste během dne ztratili, a podpoříte noční regeneraci i budování svalů. Sacharidy si přesto večer neodpírejte, ale volte komplexní sacharidy s přiměřeným obsahem tuku.

Řiďte se pravidlem zdravého talíře:

Čtěte také: Těstoviny pro štíhlou linii

• Zelenina: Libovolné množství, které můžete pokapat lžící panenského oleje.
• Bílkoviny: Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby (losos, tuňák, treska), vejce, tvaroh, luštěniny.
• Komplexní sacharidy: Celozrnné obiloviny (rýže, quinoa, bulgur), batáty, celozrnné pečivo.

Tipy pro zdravou a chutnou dietní večeři

• Plánujte si večeře dopředu: Vyhnete se tak večernímu hladovění i nočním nájezdům na ledničku. Podle zahraniční studie vám promyšlený plán může pomoci zlepšit kvalitu stravy a dosáhnout konkrétního cíle v oblasti zdraví.
• Dochucujte kořením a bylinkami: Krásně voní a zvýrazňují chuť jídla.
• Volte lehce stravitelná jídla: Ideální tepelnou úpravou je vaření nebo dušení v páře. Jídlo si při tomto způsobu zpracování zachovává maximum cenných živin. Příprava v páře navíc nevyžaduje skoro žádné použití tuků.
• Nezapomínejte na bílkoviny: Jsou důležité pro regeneraci svalů a pocit sytosti.
• Vyvarujte se slaným jídlům: Po slaném budete žízniví, což může narušit váš spánek.
• Poslouchejte své tělo: Pro někoho jsou některé druhy zeleniny hůře stravitelné, proto volte takovou zeleninu, která vám žádné potíže nečiní.

Top potraviny pro dietní večeři

• Tvaroh: Jedna z nejlepších surovin, které si můžete k večeři dopřát.
• Vejce: Mají vysoký obsah bílkovin a výbornou sytící schopnost. Dodají vám potřebné živiny a přitom jsou nízkokalorické.
• Losos: Tučné ryby v čele s lososem vás zasytí na dlouhou dobu. Tato mořská ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné látky.
• Košťálová zelenina: Brokolice, květák, růžičková kapusta, zelí a další druhy košťálové zeleniny vynikají vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a výbornou schopností zasytit prázdný žaludek.
• Libové hovězí maso: Podle výsledků zahraniční studie nezpracované červené maso nezvyšuje riziko srdečních chorob ani diabetu. Pokud hubnete, potěší vás závěr další studie.
• Celozrnné obiloviny:Poskytují komplexní sacharidy a vlákninu.

Teplá nebo studená večeře?

Zapomeňte na mýty, které doporučují jíst jen teplé večeře. Pokud vám večer vyhovují spíš studená jídla, bez obav si je dopřávejte. Jídelníček přizpůsobte také ročnímu období. Některé potraviny mají ochlazující efekt a oceníte je především v létě.

Teplé večeře mohou být obdobného rázu jako obědy. Vhodnou variantou je například ryba, kuřecí plátek nebo jiné libové maso, které doplníte menším množstvím přílohy a zeleninou. K večeři se hodí i polévky, u kterých nezapomeňte doplnit zdroj bílkoviny.

Ke studeným večeřím se hodí zeleninové saláty s celozrnným pečivem nebo těstovinový, kuskusový nebo luštěninový salát, které již obsahují sacharidy, a proto k nim pečivo nepřidávejte. Vhodnou a rychlou variantou je celozrnné pečivo obložené šunkou, sýrem, vajíčkem, tvarohovou pomazánkou apod.

Recepty na dietní večeře

• Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem: Smíchejte různé druhy zeleniny (salát, rajčata, okurky, paprika), přidejte grilované kuřecí maso nakrájené na kousky a zálivku z olivového oleje, citronové šťávy a bylinek.
• Losos s pečenou zeleninou: Lososa osolte, opepřete a upečte v troubě. Podávejte s pečenou zeleninou (brokolice, květák, mrkev, batáty).
• Tvaroh s ovocem a ořechy: Smíchejte tvaroh s oblíbeným ovocem (jahody, borůvky, maliny) a posypte ořechy.
• Luštěninová polévka: Uvařte si hustou luštěninovou polévku (čočková, fazolová, hrachová) a přidejte k ní kousek celozrnného pečiva.
• Batátové kari s červenou čočkou: Pokud jste milovníci exotičtějších chutí, pak vás toto batátové kari s červenou čočkou jistě nadchne.

Čeho se vyvarovat při dietní večeři?

• Tučná jídla: Smažená jídla, tučné maso, uzeniny.
• Sladká jídla: Zákusky, sladkosti, slazené nápoje.
• Alkohol: Obsahuje hodně kalorií a může narušit spánek.
• Příliš velké porce: Jezte s mírou a poslouchejte své tělo.

Čtěte také: Tipy pro dietní večeři

Čtěte také: Co jíst, když držíte dietu?