Trápí vás kila navíc a toužíte se jich zbavit? Sestavení jídelníčku na hubnutí na míru je klíčem k dosažení postavy, o které sníte. Ve spojení s pravidelným cvičením se vám podaří dosáhnout trvalých výsledků. Zdravý životní styl je komplexní koncept, který neznamená pouze nejíst po 18. hodině nebo se přejídat každé dvě hodiny podle pokynů krabičkových diet. Ani laktóza a lepek nejsou vaším nepřítelem, pokud netrpíte intolerancí.

Klíčové principy stravování při hubnutí

Úspěšné hubnutí závisí především na silné motivaci a správně sestaveném jídelníčku. Ten by měl být vyvážený z hlediska zastoupení základních živin a zároveň by měl tělu dodávat dostatečné množství energie pro jeho správné fungování.

Výběr potravin a omezení škodlivých tuků a sacharidů

Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak máte dostatek prostoru pro to, abyste si jídelníček sestavili podle svých preferencí a chutí. Důležité je, aby byl dlouhodobě udržitelný a uspokojoval vás.

Dlouhodobá udržitelnost a psychická pohoda

Občasná malá porce oblíbeného jídla, které není pro hubnutí ideální, vám neuškodí. Důležité je netrestat se za občasné vybočení z plánu, například překročení denního příjmu kalorií. Pamatujte, že nejde o dietu, ale o dlouhodobou změnu životního stylu. Vyhýbejte se předepsaným dietám, které slibují zázraky, a zohledněte svůj denní plán.

Základní složky jídelníčku

1. Snídaně: Start metabolismu

Snídaně by měla nastartovat metabolismus a tvořit až 25 % celkového denního příjmu energie, i během hubnutí. Nezapomínejte na sacharidy a pitný režim, vyhněte se však džusům, sladké kávě a kakau.

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

2. Svačina před obědem: Doplnění energie

Kolem 9. až 10. hodiny si dejte svačinu, například jogurt, tvaroh nebo zeleninu. Tato svačina by měla tvořit zhruba 10 % denního příjmu energie a podpořit tělo, nikoliv vytvářet tukové zásoby. Vybírejte suroviny s nižší energetickou hodnotou a nízkým glykemickým indexem, jako jsou méně sladké citrusy, syrovátka nebo zeleninový salát.

3. Oběd

4. Svačina odpoledne

5. Večeře: Lehká a výživná

Večeře by měla tvořit maximálně 15 % denního energetického příjmu. Měla by být vydatná, ale méně energeticky náročná. Sáhněte po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin nebo zeleninovém salátu. Jezte nejpozději 2 hodiny před spaním.

Ukázkový jídelníček na týden

Níže naleznete návrh jídelníčku na běžný pracovní den, který není striktní a můžete si jej upravit dle svých potřeb. Pro inspiraci je zde i jídelníček na celý týden.

Pondělí

• Snídaně: Míchaná vejce (2 ks) s cibulkou (20 g) osmaženou na 1 lžičce oleje, osolená.
• Svačina:
• Oběd: Telecí pečeně (120 g) s celerem a rajčaty.
• Svačina:
• Večeře:

Úterý

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Pečené kuře (100 g kuřecích prsíček) s plátkem sýra.
• Svačina:
• Večeře:

Středa

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Minestra s fazolemi a těstovinami (10 g fazolí, 10 g těstovin na porci).
• Svačina:
• Večeře:

Čtvrtek

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Krůtí medailonky na žampionech (120 g krůtího masa, 50 g žampionů), vařené brambory (150 g).
• Svačina:
• Večeře:

Pátek

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Hovězí se zeleninou a těstovinami (120 g hovězího masa, 120 g těstovin).
• Svačina:
• Večeře:

Sobota

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Zapečené brambory se zeleninou (200 g brambor, květák, drůbeží šunka, mrkev, 30 g sýra).
• Svačina:
• Večeře:

Neděle

• Snídaně:
• Svačina:
• Oběd: Krůtí řízky plněné jablky a mrkví (150 g krůtího masa).
• Svačina:
• Večeře:

Inspirace pro zdravé recepty

• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit atd.
• Koření a bylinky: kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo, libovolné bylinky.
• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.*Hovězí maso, např.: Libovolné

Tipy pro efektivní hubnutí

Kalorický deficit

Základním pravidlem hubnutí je zajistit, aby výdej energie převyšoval její příjem, tedy vytvořit kalorický deficit. Pro zhubnutí 1 kg váhy potřebujete deficit cca 25 000 kJ. Stačí tedy snížit příjem jen o 2000 kJ denně a za týden zhubnete půl kilogramu.

Pravidelnost a pestrost stravy

Nejjednodušším a nejúčinnějším způsobem hubnutí je pravidelná, výživná a pestrá strava. Jídlo by nemělo být vaším nepřítelem, ale kamarádem v boji s přebytečnými tuky.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Omezení škodlivých potravin

Omezte sladkosti, mastné potraviny a přesolené pokrmy. Pokud vám chybí tuk, sáhněte po oříšcích, olivovém oleji nebo avokádu.

Zapisování jídelníčku

První týden si zapisujte, co jíte, abyste získali lepší představu o svých stravovacích návycích a možnostech, jak je zlepšit.

Sacharidy ráno

Ráno je nejlepší čas na příjem sacharidů, protože je tělo dokáže během dne spotřebovat.

Rozmanitost stravy

Snažte se připravit si takový jídelníček, který dokážete dodržet dlouhodobě a který vás uspokojí.

Malé krůčky

Volte postupné změny po jednotlivých krocích.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Bílkoviny

Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat okolo 1 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti. Při hubnutí by měly bílkoviny představovat cca 20-30 % jídelníčku.

Tuky

Příjem tuků by se měl pohybovat okolo 30 % denního příjmu.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit 40 - 50 % denního příjmu. Omezte jednoduché cukry a zaměňte je za komplexní cukry.

Glykemický index

Ohlídejte si glykemický index potravin.

Práce na směny

Při práci na směny se snažte udržet pravidelnost ve stravování ve dne i v noci. Za směnu volte alespoň jedno větší jídlo, které bude obsahovat zeleninu, zdroj komplexních sacharidů a bílkovin. Na svačiny si dejte například mléčné výrobky s ovocem a/nebo oříšky, kousek celozrnného pečiva s tvarohovou pomazánkou a zeleninou. Pokud máte možnost během noční směny spát a odpočívat, dělejte to a cíleně se kvůli jídlu v noci nebuďte.

Doplňky stravy

V rámci stravy mohou být skvělou oporou i vitamíny, které je vhodné doplňovat.

Definování cíle

Před sestavením jídelníčku si definujte svůj cíl: hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.

Nabírání svalové hmoty

Při nabírání svalové hmoty je důležité nehladovět a jíst malé porce alespoň 5-6krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením. Tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny.

Hubnutí

Při hubnutí je také podstatné nehladovět a jíst častěji a malé porce. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů je jiný než při nabírání svalů.

Vyvážený jídelníček

Vyvážený jídelníček tvoří spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilíře zdravého životního stylu. V takovém jídelníčku najdete dostatek bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů a také probiotika či vlákninu.

Poměr makroživin

Využijte jednoduchou pomůcku, a to pomyslné rozdělení talíře na třetiny pro zajištění vyvážené stravy.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou další složkou jídelníčku, na kterou je třeba dávat pozor.

Vláknina a probiotika

Vláknina a probiotika jsou často zanedbávanou složkou, kterou by měl vyvážený jídelníček obsahovat. Probiotika najdete v kysaných potravinách.

Doplňky stravy

Ideální je příjem vitamínů a minerálů z vyvážené stravy. Doplňky stravy obvykle nejsou nutností, existují ale složky, které je třeba suplementovat při určitém životním stylu, například vitamín B12 pro vegany a vegetariány.

Superpotraviny

Superpotraviny najdete v lokálních i exotických potravinách a jejich společnou charakteristikou je vyšší obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, proteinů nebo jiných prospěšných látek.

Změna stravovacích návyků

Ke změně jídelníčku vás může vést snaha o zlepšení zdraví, ale i změna stravovacích návyků z ekologických i environmentálních důvodů.

Ovoce a zelenina

Ujistěte se, že na každém talíři máte čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zeleninu.

Celozrnné obiloviny

Snažte se volit produkty z celozrnných či žitných obilovin.

Bílkoviny

Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich.

Složení potravin

Jakmile ve složení vidíte desítky složek a u poloviny z nich ani nevíte, co znamenají, váš radar by se měl zapnout.

Pitný režim

Pijte vodu a pijte jí dostatek. Při snaze o zdravější životní styl se vyhněte syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji.

Plánování a nakupování

Snažte se mít alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem. Čerstvé potraviny nakupujte podle potřeby tak, abyste je co nejdříve využili.

Postupné změny

Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení.

Mýty o hubnutí

Asi největším mýtem jsou zaručené jídelníčky, které fungují všem. Každý jsme jedinečný, máme jiný životní styl, návyky, výdej energie i metabolismus a podle toho by měla vypadat naše strava.

Rostlinná strava

Občasná volba rostlinných alternativ stojí za zvážení.

Flexibilita

Dělejte změny postupně a najděte si vlastní cestu, se kterou vydržíte.

Krabičkování

Krabičkování vám pomůže nejen v tom, že máte svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc vám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníte.

Individuální přístup

Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity.

Zrychlení metabolismu

Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí.