Jídlo hraje klíčovou roli ve vaší snaze dosáhnout vysněné postavy. Správná strava a načasování jsou nezbytné pro efektivní hubnutí. Neexistuje univerzální návod, jak a kdy jíst, protože je důležité rozlišovat mezi cíli (hubnutí vs. nabírání objemu), načasováním (před vs. po tréninku) a denní dobou (dopoledne vs. odpoledne).

Výživa před tréninkem

Před každým tréninkem potřebuje tělo dostatečnou zásobu energie.

Dopolední trénink

Pokud cvičíte dopoledne, dejte si snídani 1,5-2 hodiny před tréninkem. Ideální je lehce stravitelné sacharidovo-bílkovinové jídlo, například:

• Ovesné vločky nebo kaše
• Banán s jogurtem
• Žitný chléb s vejcem, sýrem nebo žervé
• Tvarohová buchta

Alternativně si můžete dát banán nebo proteinovou tyčinku vhodnou před cvičením, které obsahují správné množství živin a jsou obohacené například o vitamíny.

Odpolední nebo večerní trénink

Pokud cvičíte odpoledne nebo večer, měli byste si dát klasické velké jídlo (oběd) alespoň 3 hodiny před tréninkem. Těžká jídla potřebují ještě více času na trávení.

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta

Doplňky stravy před tréninkem

Doporučuje se zařadit do jídelníčku rybí tuk, resp. omega 3 mastné kyseliny. Mají pozitivní vliv na zdraví a brání katabolismu bílkovin (ztrátě svalové hmoty). Pro podporu spalování tuků můžete zvážit spalovač tuků, například karnitin, který zlepšuje transport mastných kyselin do mitochondrií, kde dochází k jejich spalování a přeměně na energii. Pro budování svalové hmoty je vhodné zařadit doplněk zabraňující katabolismu bílkovin. Zvýšit svůj výkon, dodat buňkám více energie a urychlit růst svalů může aminokyselina kreatin, která zlepšuje výkony při maximálních svalových výkonech a krátkodobých zatíženích.

Výživa po tréninku: Klíč k regeneraci a hubnutí

Výživa po tréninku má zásadní vliv na regeneraci, optimální výkon a podporu specifických cílů v oblasti redukce tuku nebo budování svalů. Zatímco nevhodně zvolené jídlo před tréninkem může způsobit trávicí potíže a negativně ovlivnit energii v průběhu zátěže, jídlo po fyzické zátěži hraje podstatnou roli při optimální regeneraci a výživě pracujících svalů, což se odráží v dalším sportovním výkonu.

Proč je jídlo po tréninku důležité?

Během silového tréninku a následně po něm se organismus nachází ve stavu katabolismu (převažují rozkladné procesy). Dochází také ke zvýšenému rozpadu svalových bílkovin. Výživa po tréninku má za úkol snížit v těle množství rozkladných procesů (katabolismus) a naopak podpořit reparační procesy (anabolismus). Po ukončení tréninku je navíc organismus člověka schopen velice efektivně využívat přijaté živiny, proto jídlo po tréninku patří mezi jedno z nejdůležitějších jídel dne. Konzumace vhodných živin v optimálním množství po cvičení přispívá k rychlejšímu doplnění glykogenu a dodává aminokyseliny pro časnou obnovu svalových bílkovin. V průběhu fyzické zátěže vznikají ve větší míře i volné radikály a náš imunitní systém může být po cvičení oslabený.

Doplnění bílkovin a sacharidů po tréninku

Zhruba 30-60 minut po cvičení je čas, kdy má tělo maximální schopnost použít všechny přijaté kalorie na regeneraci a neukládá je v podobě tuků. To ovšem není pozvánka pro dort nebo bůček. Z těchto potravin si tělo stavební materiál nevezme a vaše dřina vyjde vniveč. Pokud je vašim cílem hubnutí, není vhodné jíst pevné jídlo ihned po cvičení. Ale je nevyhnutné po tréninku dodat tělu rychle stravitelné bílkoviny, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty. Po strečinku a po vychladnutí doporučuji tedy Whey protein, který zastaví katabolické procesy (rozklad svalové hmoty) a pomůže tělu s regenerací. Větší pevné jídlo si dopřejte až 1,5-2 hodiny po cvičení. Ideální jsou recepty bohaté na bílkoviny (maso, ryby, vajíčka) doplněné porcí zeleniny a menší porcí sacharidové přílohy. Nedoporučuji sacharidy zcela vynechávat ve snaze zhubnout rychle. Jídelníček bez sacharidů dlouhodobě není udržitelný. Navíc sacharidy jsou důležité nejen pro dostatek energie, ale i pro regeneraci. Spolu s bílkovinami se podílí i na tvorbě svalové hmoty.

Jak se stravovat po večerním cvičení

Jestliže však chodíte cvičit večer, sacharidovou přílohu vynechat můžete, ale určitě doplňte bílkoviny. Nesmíte nechat tělo hladovět v domnění, že se dosyta najíte až ráno. Minimálně si dopřejte noční protein s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin. Spousta lidí chodí cvičit pozdě odpoledne nebo večer a dělá jednu velkou chybu - vynechává jídlo po cvičení a nijak nedoplňuje živiny před spaním. Důsledkem pravidelného vynechávání jídla po tréninku večer může být nejen dlouhodobý pokles výkonnosti, ale také zpomalení pokroku z hlediska formování postavy. I v případě, kdy se snažíte hubnout, zapomeňte na vynechávání večerního jídla. Organismus s živinami po tréninku nakládá efektivněji - přednostně je využije pro obnovu svalových vláken a doplnění energie po fyzické zátěži.

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

Proteinový nápoj po tréninku

Během tréninku se krev z trávicího systému přesouvá do svalů a nějakou dobu tam zůstává i po ukončení fyzické aktivity. Tělo totiž není plně připraveno krátce po tréninku přijmout a efektivně zužitkovat pevné jídlo. Stále však potřebujeme tělu dodat kvalitní živiny, abychom brzy nastartovali regenerační procesy. V této situaci se skvěle hodí kvalitní syrovátkový proteinový nápoj, který dodá svalům aminokyseliny nezbytné pro jejich regeneraci. Protein je snadno a rychle vstřebatelný, takže dodá živiny svalům rychleji, než by tomu bylo v případě pevné stravy. Konzumace proteinu nijak nezatíží trávicí systém a místo trávení se tělo může soustředit na důležité regenerační procesy.

V případě silově-vytrvalostních nebo čistě vytrvalostních sportů je možné společně s proteinem přijmout i rychle vstřebatelné sacharidy - třeba ve formě kvalitního gaineru (sacharidovo-proteinového nápoje) nebo vlastnoručně namíchaného potréninkového nápoje (tím může být například vyvážené domácí smoothie). Proteinový nápoj sice nabízí po tréninku své nesporné výhody, ale určitě není nezbytností a jde to i bez něj. Pokud vás protein neláká nebo vám nechutná, určitě se do něj nemusíte nutit.

Plnohodnotné potréninkové jídlo

Přibližně po 60-90 minutách po ukončení tréninku přichází čas na plnohodnotné potréninkové jídlo. Pokud po cvičení neužíváte proteinový nápoj, potréninkové jídlo je vhodné přijmout přibližně do hodiny od ukončení tréninku. Mělo by jít o nutričně vyvážené jídlo respektující zásady zdravého stravování. Chybět by neměla ani zelenina. S jejím množstvím to ale příliš nepřeháníme, aby neubírala místo ostatním živinám potřebným pro regeneraci. Neméně důležitou složkou potréninkové výživy jsou zdravé tuky. Jsou důležité pro vstřebávání některých vitaminů, hormonální funkce i celkové zdraví. S množstvím tuků bychom měli být ale trochu opatrnější. V jídle po tréninku to s jejich množstvím moc nepřeháníme, protože zpomalují vstřebávání ostatních živin. Na druhou stranu není vhodné tuky ani úplně z potréninkového jídla vynechávat. Zařadit můžeme menší množství tuků v podobě olivového a lněného oleje, avokáda, oříšků nebo semínek.

Hubnutí a jídlo po tréninku

Při hubnutí je důležitý poměr přijatých a vydaných kalorií. Pokud tedy chcete zhubnout, je třeba si ohlídat, že za den spálíte více kalorií, než přijmete v potravě. Docílíte toho lehkým omezením kalorického příjmu a navýšením fyzické aktivity. Snižte ale kalorie, ne kvalitu jídla na úkor bílkovin a komplexních sacharidů! Dobrá zpráva pro vás možná bude, že po pořádném tréninku máte zvýšený metabolický obrat až o několik stovek KJ, a to až na následujících 48 hodin.

Nabírání svalové hmoty a jídlo po tréninku

Chcete nabrat svalovou hmotu? Ihned po tréninku je vhodné doplnit sacharidovo-proteinový doplněk (např. CarboJet Gain) nebo přípravek na bázi kreatinu (např. Muscletech cell-tech performance). Každopádně je potřeba doplnit bílkoviny i sacharidy, přičemž živiny v tekuté podobě se vstřebají rychleji než živiny z pevného jídla. Zhruba za hodinu si dejte pevné jídlo, které doplní kvalitní bílkoviny (nejlépe v podobě libového masa, vejce nebo sýru), sacharidy (v podobě komplexních sacharidů jako kuskus, bulgur, rýže, jáhly, quinoia, brambory) a ano, částečně i tuky (olivový olej). Chcete-li nabrat, musí váš denní kalorický příjem převýšit kalorický výdej. To ale neznamená, že můžete do sebe cpát páté přes deváté a ládovat se polotovary, rychlými cukry a tučnými jídly, které tělu nic nedají. Dejte přednost potravinám, které poskytnou tělu stavební materiál, dlouhodobou energii a všechny potřebné vitamíny a minerály pro správné fungování metabolismu.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani

Pokud víte, že delší dobu nebude jíst, doplňte bílkoviny proteinem, který se tráví déle (např. micelární kasein), ten zajistí postupné uvolňování bílkovin do organismu i na 5-7 hodin. Je vhodný i před spánkem pro pomalé zásobování svalů po celou noc, především po náročném silovém tréninku.

Co se stane, když se po cvičení nenajíte?

Vynehání jídla po cvičení není cesta k rychlejšímu hubnutí a spalování tuků, naopak můžete začít přicházet o svaly. Vynechat jídlo po cvičení znamená, že tělo nebude mít dostatek živin ani energie pro následnou regeneraci a obnovu svalových tkání. Trénink je pro svaly katabolický proces a aminokyseliny z nich odchází pryč. Regenerační procesy se dějí v hlubokém spánku a večerní trénink narušuje spánek, přestože to nemusíme pociťovat. Ať už vám jde o hubnutí nebo růst svalové hmoty, měli byste mít trénink nejpozději 5 - 6 hodin před spaním, aby se tělo stačilo zklidnit. Připravte si lehké jídlo, dobře stravitelné, ikdyby s pomaleji stravitelnou bílkovinou.

Tipy na potréninkové jídlo

Ačkoliv neexistuje žádné „univerzální potréninkové jídlo“, inspirovat se můžete následujícími tipy. Kromě výživy po tréninku je důležitý i dostatečný pitný režim. Hydratace organismu po cvičení je naprosto nepostradatelná pro ideální fungování těla, optimální sportovní výkon a správnou regeneraci. Porce a množství jednotlivých složek v potréninkovém jídle se bude odvíjet od individuálních potřeb, cílů, celkového denního příjmu energie a intenzity i délky tréninku.

• Kuře s rýží a zeleninou: Klasická kombinace bílkovin a sacharidů, kuřecí maso poskytuje snadno stravitelné bílkoviny, zatímco rýže je zdrojem sacharidů pro obnovu glykogenových zásob. Zelenina dodává vlákninu, vitamíny a minerály.
• Gainer: Doplněk stravy kombinující komplexní sacharidy s bílkovinami, ideální pro rychlou regeneraci a obnovu glykogenových zásob, zvláště pro ty, kteří chtějí přibrat.
• Protein s banánem: Rychlé potréninkové jídlo, které dodá esenciální aminokyseliny z bílkovin a jednoduché sacharidy z banánu pro rychlé doplnění glykogenu.
• Šejky nahrazující jídlo: Hotové směsi obsahující vyvážené množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů, ideální pro rychlé a plnohodnotné jídlo po tréninku.

Recepty na potréninková jídla

• Kuřecí kousky s quinoou: Kuřecí prsa nakrájejte na kostky a nechte marinovat v BBQ omáčce. Upečte na pánvi s olivovým olejem. Quinoa salát připravte smícháním uvařené quiony s ananasem, špenátem a kešu oříšky.
• Slané proteinové palačinky: Palačinky připravte z proteinu, celozrnné mouky, vajíčka, mléka a koření. Ozdobte lososem a volským okem.
• Batáty s brokolicí a zeleninou: Uvařte batáty a přidejte k nim uvařenou brokolici, papriku, celer a kešu oříšky. Ochucťe koriandrem, kajenským pepřem a curry omáčkou.
• Avokádový sendvič: Rozmačkejte avokádo se sýrem feta, citrónovou šťávou a kořením. Namažte na celozrnný chléb a opečte v toustovači.

Důležitost správného načasování jídla

Pokud si myslíte, že si dáte k snídani slaninu, k obědu hamburger s hranolky, na svačinu nízkotučný jogurt a odpoledne si parádně zaběháte, pak jste na omylu. Pro dostatek energie, správné trávení a optimální pocit je třeba vyvážená a vhodná strava před výkonem již z počátku dne. Pokud si dáte pozor a budete konzumovat před výkonem energeticky vyvážená jídla, sami seznáte účinek. Správné živiny před tréninkem totiž zajišťují kvalitnější přítok krve do svalstva a nikoliv jen do trávicího traktu. Proto je třeba konzumovat energeticky náročnější jídlo v komfortní době mezi 60 - 90 minutami před tréninkem. Předejdete tím i problémům s trávením, říhání a těžkému žaludku. Rozhodně je třeba vynechat příliš tučná a mastná jídla. Vyvarujte se i cukrovým bombám a příliš kořeněnému nebo pálivému jídlu. Problémem může být i nadměrný příjem vlákniny, která ve velké míře kontraproduktivně brzdí potřebné uvolňování cukrů do krve, tedy pokud nehodláte s delšími přestávkami posilovat třeba půl třetí hodiny. Je to otřepaná fráze, ale na pořadu dne jsou pro vás v takovém případě lehce stravitelné pokrmy.

Potraviny vhodné pro konzumaci před tréninkem:

• Ovoce
• Vařená zelenina (brambory, batáty, cuketa, lilek)
• Nemastné a nekrémové polévky
• Celozrnné pečivo
• Arabský chléb
• Rýže
• Kuřecí nebo krůtí maso

Krátce před tréninkem pak můžete sáhnout po proteinovém nápoji s vyšším obsahem cukrů, müsli tyčince a podobně. Samozřejmě je nutné po celý den a především během výkonu udržovat vyšší průměr přijatých tekutin, ve kterých se mnoho prospěšných a potřebných látek rozpouští, vynechejte ale perlivé nápoje, za prvé to vůbec není potřeba a zadruhé je to hůře stravitelné pro váš žaludek.

Strava po výkonu

Vždy je třeba rozlišit, jaký typ výkonu máme za sebou a co potřebuji tělu dodat v rámci stravy po výkonu, aby se dostavily kýžené výsledky. Rozhodně je třeba dát ihned po výkonu tělu odpočinek, aby se dostalo do normální provozní teploty a došlo ke zklidnění veškerých funkcí. Pokud hubnete, nechte si chuť po cvičení zajít třeba na hodinu. Poté bude třeba doplnit bílkoviny ve formě lehce povařených vajec, drůbeže nebo ryb, luštěnin, mořských plodů, cereálií nebo některých druhů zeleniny, kde není takové množství sacharidů (lilek, cuketa). Pokud však chcete nabírat svalovou hmotu, je dobré například 10 - 15 minut po tréninku zvolit nápoj obohacený o potřebné látky nebo banány, müsli a podobně. Hodinu až dvě po výkonu pak přijmout stravu s vysokou hodnotou bílkovin a přírodních sacharidů. Ideální je to například ve formě masa (krůtí, hovězí, kuřecí), ryb, luštěnin, vajec a především brambor (třeba jako příloha) + další zelenina (okurky, rajčata, salát).

Sacharidy po tréninku

Za normálních okolností je nejlepší přijímat potraviny s nízkým glykemickým indexem (kolem 55 a níže). Ale v době po tréninku jde o výjimku, a proto by přijaté sacharidy měly mít glykemický index kolem 70 a výše. Vhodným zdrojem sacharidů po cvičení je maltodextrin nebo dextróza. Oboje patří mezi sacharidy, které nemusí tělo dlouho trávit, a proto dokážou rychle doplnit zásoby glykogenu. Vyzkoušejte si polovinu denního příjmu sacharidů rozdělit do předtréninkového a potréninkového šejku. Například, pokud je váš denní příjem sacharidů 300 gramů, dejte si spolu 150 g sacharidů před i po tréninku v poměru 1:1, tedy 75 g před i po cvičení. Pokud během tréninku cítíte nedostatek energie, dopřejte si více sacharidů před tréninkem. Na druhé straně, pokud máte při cvičení množství energie a únava se dostaví až po tréninku, bude pro vás výhodnější doplnit více sacharidů v potréninkovém drinku.

Protein po tréninku

Při intenzivním cvičení jsou vaše svaly vystaveny malým poškozením a trhlinám, které způsobují, že máte po tréninku namožené svaly. Úkolem těla je regenerovat tato poškození, což se pozitivně odráží na růstu svalstva a síly. Nejdůležitějším potréninkovým suplementem pro regeneraci a růst svalové hmoty je syrovátkový protein. Pokud po cvičení zkonzumujete dávku syrovátkového proteinu, můžete si být jisti, že vám vaše svaly poděkují. Doporučujeme vám proto přijmout kolem 0,3 - 0,5 g syrovátkového proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Kromě toho výzkumy potvrzují, že suplementace glutaminu zvyšuje ukládání sacharidů a doplňování glykogenu. Jednoduše řečeno, přidání glutaminu k sacharidům a syrovátkovému proteinu vám může pomoci zvýšit schopnost vašeho těla dopravit živiny do svalů. To pak vede k rychlému zotavení a také vašim výsledkům. Abyste dosáhli zmíněných účinků, měli byste přijmout nejméně 10 g glutaminu po tréninku a ještě jednu dávku během dne.