Cukr, ačkoliv je běžnou součástí naší stravy, má hořkosladkou pověst, zejména pokud jde o zdraví a dietu. Přirozeně se vyskytuje v mnoha potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky. Nicméně, nadměrná konzumace přidaného cukru může vést ke zdravotním problémům, jako je zvýšený krevní tlak a chronické záněty. Proto je důležité hledat zdravější alternativy slazení, zejména pokud se snažíte zhubnout nebo udržet si zdravý životní styl.
Proč Hledat Alternativy K Běžnému Cukru?
Nadměrný příjem cukru přispívá ke vzniku zubního kazu, cukrovky 2. typu, nadváze a obezitě. I když je sladká chuť lákavá a mozek po ní podvědomě touží, je důležité mít na paměti, že cukr v rozumném množství není škodlivý. Denní příjem by neměl překročit 10 %, lépe však 5 % z celkového denního příjmu energie.
Sladidla, Která Nejsou Tak Zdravá, Jak Se Zdá
Na trhu existuje spousta produktů, které slibují "zdravou náhradu cukru". Některá sladidla mohou být zajímavým zpestřením jídelníčku, ale nelze od nich očekávat zázraky.
Hnědý Cukr
Hnědý cukr vzniká z cukrové řepy stejně jako bílý cukr, s tím rozdílem, že není rafinován. Rafinace sama o sobě nedělá z cukru "smrtící nástroj", ale čistí jej od nečistot a nežádoucích látek. Hnědý cukr obsahuje melasu, která mu dodává typickou barvu a výrobci někdy lákají na obsah vitamínů a minerálních látek. Nicméně, v běžně konzumovaném množství je přínos pro zdraví minimální.
Třtinový Cukr
Třtinový cukr je sacharóza vyráběná z cukrové třtiny. Obsahuje melasu a může, ale nemusí být rafinován. Chuť je karamelová, kalorická hodnota stejná jako u řepného cukru a pozitivní účinky na zdraví jsou kvůli obsahu melasy zanedbatelné.
Čtěte také: Slazení bez výčitek: Průvodce
Med
Složení medu je podobné cukru, cukry tvoří kolem 80 % obsahu. Med obsahuje stopová množství vitamínů, minerálních látek a enzymů, ale po nutriční stránce se nejedná o zázrak.
Javorový Sirup
Chemické složení a kalorická hodnota javorového sirupu je téměř totožná s cukrem. Obsahuje sacharózu, fruktózu nebo glukózu a minimální množství minerálních látek.
Datlový Sirup
Datlový sirup se vyrábí ze sušených datlí a vody. Obsahuje až 98 % cukru, hodně glukózy a má vysoký glykemický index. Je spíše zajímavým zpestřením než vhodným sladidlem.
Kokosový Cukr
Kokosový cukr obsahuje až ¾ sacharózy, tedy běžného cukru. Má sice zajímavou chuť, ale méně sladí, je drahý a tak ho spotřebujete více.
Sladidla, Která Jsou Skutečně Lepší Alternativou
Naštěstí existují sladidla, která jsou lepší alternativou k běžnému cukru.
Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi
Čekankový Sirup
Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky a obsahuje vlákninu inulin, která má sladkou chuť a pozitivně působí na zažívání. Obsahuje pouhých 5 g cukru ve 100 g a má vysoký obsah vlákniny. Může pomoci naplnit denní příjem vlákniny. Drobným minusem může být menší sladivost, která dosahuje 30 - 50 % sladivosti cukru.
Čekankový sirup se vyrábí unikátní patentovanou metodou z kořene čekanky. Můžete jej použít ke slazení teplých a studených nápojů, dezertů, jogurtů, sušenek, piškotů, zmrzlin a palačinek.
Xylitol
Xylitol, známý také jako březový cukr, je přírodní sladidlo získávané z kůry břízy bělokoré. Vypadá a chutná podobně jako cukr, má velmi podobnou strukturu a sladí stejně jako cukr. Ve 100 g najdeme 240 kcal, v cukru pak 400 kcal. Xylitol snižuje množství bakterií způsobujících hnilobu ve slinách a působí také proti některým bakteriím, které způsobují ušní infekce. Díky nízkému glykemickému indexu je také vhodný pro diabetiky.
Tip: Ochutnali jste už žvýkačky s xylitolem?
Erythritol
Erythritol patří mezi tzv. "cukerné alkoholy". Neobsahuje žádnou energii. Velká část přijatého erythritolu se do krve vstřebává v tenkém střevě, ale tělo ho neumí využít jako zdroj energie, takže se vylučuje močí. Nezvedá ani hladinu krevního cukru. V přírodě se běžně vyskytuje např. v ovoci. Vyrábí se přirozenou fermentací glukózy. Sladivost je lehce nižší než u řepného cukru, asi 60 - 70 %.
Čtěte také: Zásady stravování při dně
Erythritol je oblíbené sladidlo s polyolem - alkoholovým cukrem. Z pohledu množství kalorií je na tom lépe erythritol, který obsahuje 0 kalorií na 100 gramů, oproti tomu xylitol má okolo 238 kcal. Sladivost je u obou cukrů podobná, ale chuť mají oba odlišnou.
Stévie
Stévie se získává z listů stévie sladké, což je rostlina původem z Jižní Ameriky. Má výraznou sladkou a mírně nahořklou chuť. Sladivost je až 300x větší než u cukru. Má nulovou energetickou hodnotu a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Při nahrazování cukru stévií buďte opatrní, protože chuť je specifická a nemusí vyhovovat všem.
Rostlina z čeledi slunečnic, také známá jako cukrový list či sladký list, je až 300krát sladší než bílý cukr. Stévie nekaramelizuje ani nekrystalizuje. Stévie má jen malý vliv na hladinu cukru v krvi, proto je vhodná při dietách.
Sladidla, Která Se K Slazení Nedoporučují
Agávový Sirup
Agávový sirup je získáván ze sukulentu agáve. Obsahuje vysoký obsah fruktózy, která může vést ke zvýšenému riziku vzniku nealkoholické steatózy jater a hromadění viscerálního tuku.
Další Přírodní Alternativy
Datle
Datle jsou nezbytnou součástí každého sportovce, který se snaží žít zdravě. Představují výborný zdroj draslíku, mědi, vápníku a železa, pozitivně ovlivňují kvalitu vlasů i nehtů, snižují krevní tlak a dodávají tělu energii.
Melasa
Melasa je extrakt z cukrové třtiny, který vzniká při výrobě cukru. Melasa má o polovinu méně kalorií než klasický bílý cukr, obsahuje přibližně 20% glukózy a fruktózy.
Banánové Pyré
Banánové pyré je skvělou náhradou bílého cukru. Stačí rozmačkat banán, můžete přidat i trochu mléka a pyré je na světě.
Sušené Ovoce
Skvělou náhradou bílého cukru může být i sušené ovoce. Pozor si ale musíte dát na vysoký glykemický index, a to především u sušených banánů, fíků nebo datlí. Sušené ovoce doporučujeme konzumovat na snídani - například s jogurtem nebo různými kašemi.
Rýžový Sirup
Rýžový sirup se vyrábí pomocí hydrolýzy rýžového škrobu a je zdrojem vitamínů skupiny B, draslíku, hořčíku manganu a zinku. Rýžový sirup je výbornou volbou při pečení, protože nemá tak výraznou chuť jako ostatní sladidla.
Vysokoprocentní Čokoláda
Pokud se bavíme o kvalitní vysokoprocentní čokoládě, může být skvělou náhradou cukru. Mnohé studie dokonce prokázaly, že čokoláda v malém množství může snížit riziko vzniku mrtvice nebo infarktu.
Kukuřičný Sirup
Kukuřičný sirup je tekutou směsí glukózy a fruktózy, tedy dvou jednoduchých cukrů a jeho složení je z veliké části podobné klasickému bílému cukru. Rozhodně se tedy nedá říct, že by byl ideální zdravou náhradou, ale může posloužit jako jeho alternativa.
Tipy pro Sladění
- Přírodní Cukry: Využívejte přírodní cukry, které neprošly průmyslovou úpravou, jako je med, sušené ovoce, třtinový nerafinovaný cukr či melasa.
- Čtěte Složení: Zaměřte se na množství cukrů uvedených na 100 g výrobku.
- Pozor na "Bez Přidaného Cukru": I když výrobek neobsahuje přidaný cukr, může obsahovat vysoké množství přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Sladidla pro Diabetiky: Pro diabetiky jsou vhodná pouze sladidla s nulovým či minimálním glykemickým indexem, tedy například stévie.
- Tepelná Úprava: Některá sladidla, jako například med, ztrácí při tepelné úpravě většinu svých benefitů a zdraví prospěšných látek.
Pravda o Umělých Sladidlech
Jako náhražky cukru se také občas používají nekalorická či nízkokalorická sladidla, jako je aspartam, stévie, sukralóza a další. Tato sladidla žádný cukr neobsahují. Sladidla jsou často diskutována s ohledem na jejich bezpečnost, ale všechna povolená sladidla jsou důkladně prozkoumána a po uvedení na trh považována za bezpečná. Nicméně ani sladidla za vás nevyřeší podstatu problému, a tou je se od sladké chuti postupně odnaučovat, resp. si na ni vůbec nezvykat.
Klíčová Myšlenka: Míra je Důležitá
Klíčovou myšlenkou je, že kromě toho, čím sladíme, by nás mělo zajímat i to, v jakém množství sladíme, což je mnohem důležitější. Nemusíme se nutně vzdávat cukru a odmítat poctivou tvarohovou buchtu od babičky. Obyčejný cukr v přiměřeném množství není žádným jedem.