Možná už jste slyšeli, že cukr není nejlepší přítel vaší postavy, ale co sladidla? Skutečně neovlivní vaši váhu, nebo jsou to jen neověřené mýty? I malé změny v přístupu k těmto sladkým nástrahám mohou znamenat velký krok k lepšímu zdraví a efektivnějšímu hubnutí. V tomto článku se zaměříme na to, jak se lépe orientovat v široké nabídce cukrů a sladidel, které jsou k dostání v tak hojném množství. Podíváme se, jak mohou ovlivňovat lidské tělo, ale také hmotnost a celkové zdraví. A to není vše, článek je pojat také prakticky, takže informace můžete okamžitě uplatnit při dalším nákupu.

V dnešní době, kdy je nadměrná spotřeba cukru spojována s celou řadou onemocnění, jako je obezita, diabetes 2. typu a kardiovaskulární problémy, je hledání zdravějších alternativ slazení stále aktuálnější. Otázka, čím nahradit bílý cukr, je proto velmi důležitá. I malé změny v přístupu k těmto sladkým nástrahám mohou znamenat velký krok k lepšímu zdraví a efektivnějšímu hubnutí.

Přírodní vs. Rafinované Cukry

Přírodní cukry neprošly průmyslovou úpravou, a mezi tyto zdravější varianty slazení patří například med, sušené ovoce, třtinový nerafinovaný cukr nebo melasa. Bílý cukr je oproti tomu produktem průmyslové úpravy.

Je dobré si uvědomit, že i při výběru přírodních sladidel je klíčové umírněné množství. Staré české přísloví praví "Všeho s mírou" - a to platí i pro alternativní způsoby slazení, kterými mohou být sirupy - javorový, agávový nebo datlový. Zaměřte se na vyvážený jídelníček. Nezapomeňte - důsledkem nadměrné konzumace cukru není jen obezita, ale i diabetes 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění.

Jak Se Orientovat ve Složení Výrobků

Ve složení výrobku se zaměřte na množství cukrů uvedených na 100 g výrobku. Výrobci nyní musí uvádět množství sacharidů na 100 g výrobku, což jsou všechny sacharidy ve výrobku obsažené a "z toho cukry" což jsou všechny jednoduché cukry. …je dobré si vybírat produkty, které mají méně než 10 gramů cukru na 100 gramů výrobku.

Čtěte také: Sladidla vhodná pro redukční diety

Pozor na formulku: "bez přidaného cukru" - do výrobku sice nebyl přidán cukr dodatečně, ale daný výrobek sám o sobě může obsahovat vysoké množství přirozeně se vyskytujících cukrů. Příkladem může být např.

Množství sacharidů a cukrů najdete v tabulce výživových údajů. Zde je uveden celkový obsah sacharidů, který zahrnuje všechny typy sacharidů v potravině. Tento údaj nám říká, kolik sacharidů obsahuje daný výrobek, přičemž rozlišujeme mezi složenými (komplexními) a jednoduchými sacharidy. Ve stravě by měly převažovat právě komplexní sacharidy, které tělo tráví pomaleji a poskytují stabilní energii. Dále je v tabulce uvedeno i množství přidaných cukrů, což je důležitý údaj. Při nákupu některých potravin vás může zmást fakt, že i když máte v ruce neslazený výrobek, tak přesto v kolonce „z toho cukry“ najdete množství cukrů. Nejedná se o chybu, ale v tomto případě se jedná o přirozeně se vyskytující cukr v mléčných výrobcích tj. Naopak, u slazených výrobků, vám tento údaj poskytne dobrou, avšak ne úplně přesnou informaci, kolik cukrů bylo do potraviny přidáno během výroby. Nemůžete-li se v obchodě rozhodnout jaký výrobek je z hlediska množství přidaného cukru vhodnější, tak jednoduše vezměte více výrobků v téže kategorii např.

Alternativní Sladidla: Přehled a Vlastnosti

Pokud rádi sladíte a chcete zvolit zdravější alternativu, budete muset pečlivě vybírat. Ne všechny alternativy cukru jsou zdravější než samotný cukr. Naopak, některá sladidla mohou být mnohem horší volbou. Existují však i sladidla vhodná nebo dokonce prospěšná pro zdraví.

Přírodní Sladidla

• Med: Med patří bezesporu mezi nejoblíbenější přírodní sladidla. Med sice obsahuje stopové množství vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, ale jejich koncentrace je prakticky zanedbatelná. Obsahuje především fruktózu a glukózu, což znamená, že má srovnatelnou kalorickou hodnotu s cukrem. Navíc, spousta lidí med používá v domnění, že se jedná o sladidlo vhodné do diety. To je naprostý omyl. Víte, že med není vhodné dávat do horkého nápoje? Jeho zdraví prospěšné účinky se tak ničí a zbylo by vám z něj jen tekuté sladidlo. S medem tedy slaďte nápoje a pokrmy do 60 °C. Stejně tak, chceme-li krystalický med převézt do tekutého stavu, med opatrně zahříváme na vodní lázni do 60 °C.
• Stévie: Stévie je prakticky bez kalorií a je 100 až 300krát sladší než cukr. Neovlivňuje hladinu cukru v krvi jako klasický cukr. Navíc udržuje správné pH v ústech. Stévie je asi 300x sladší než řepný cukr, její nespornou výhodou ale je, že neobsahuje téměř žádné kalorie. Navíc udržuje správné pH v ústech, což se nelíbí zubního kazu.
• Datlový sirup: Datlový sirup je přírodním sladidlem, obsahuje vitamíny skupiny B, dále draslík, vápník i železo. Datlový sirup oproti běžnému cukru nepřekyseluje žaludek (má vyšší pH). Datlový sirup obsahuje vitamíny skupiny B, draslík, vápník i železo a určitě patří do skupiny velmi oblíbených a zdravých náhražek řepného cukru. Má sice méně kalorií než běžný cukr, přesto jich má poměrně hodně, a tak není vhodné ho konzumovat velké množství.
• Javorový sirup: Javorový sirup kromě fruktózy a glukózy obsahuje také mnoho vitamínů a minerálů a to především mangan a vitamín B2 a zinek, draslík nebo železo. V poměrně vysoké koncentraci je přítomna kyselina jablečná a až 24 důležitých antioxidantů, které tělo chrání před volnými radikály. Z výživového hlediska je javorový sirup, vzhledem k vysokému podílu sacharózy, podobný klasickému řepnému nebo třtinovému cukru. Má velmi silnou a typickou chuť. Sirupy jako je javorový sirup je sladidlem s obsahem sacharózy a obsahuje řadu prospěšných látek, jako je draslík, vápník, mangan a zinek, antioxidanty.
• Kokosový cukr: Kokosový cukr je sladidlo s vyšším glykemickým indexem. Podobá se třtinovému cukru. Má příjemnou kokosovou chuť a hodí se na pečení, ranní kaši i do kávy.
• Třtinový cukr: Třtinový cukr bývá mylně označován za zdravější variantu cukru. Běžný cukr se vyrábí z cukrové řepy, zatímco třtinový cukr pochází z cukrové třtiny. Z pohledu výživových hodnot je na tom třtinový cukr velmi podobně jako cukr řepný. Také se jedná o disacharid sacharózu. S jeho množstvím tedy buďte střídmí. Takzvaný „hnědý" cukr má nezaměnitelnou karamelovou příchuť, která souvisí s přítomností přírodní melasy, díky níž nejde pouze o bílý cukr, ale obsahuje také vitamíny a minerální látky (sodík, draslík, vápník, železo, chrom, zinek, selen, mangan, molybden, měď, hořčík, fosfor a další) a některé aminokyseliny. Co se týká kalorické hodnoty a obsahu sacharidů (cukrů), je na tom třtinový cukr obdobně jako klasický řepný cukr.
• Rýžový sirup: Rýžový sirup je tekuté jemné sladidlo, které se hodí na slazení nápojů, jogurtů, kaší, do vaření i pečení. Rýžový sirup neobsahuje žádnou fruktózu, má nižší glykemický index a hodí se do pudinků, sladkých dezertů i do čaje.
• Melasa: Melasa je zdravým sladidlem.
• Sušené ovoce a ovocné pasty: Sušené ovoce a z ovoce připravené pasty jsou asi nejlepší možností, jak si osladit život. Obsahují totiž mnoho mikroživin, antioxidantů a vlákniny.

Umělá Sladidla

• Erythritol: Erythritol, jinak také alkoholový cukr, se v přírodě vyskytuje například v hruškách, melounech či hroznech, ale také v houbách nebo v potravinách obsahujících kvasinky (víno, pivo, saké, sójové omáčky a sýry). Je nízkokalorický a je vhodný pro diabetiky i těhotné. Erythritol je další nízkokalorické sladidlo, které obsahuje pouze 0,2 kalorií na gram. Je to cukerný alkohol, který se přirozeně vyskytuje v některých druzích ovoce. Erythritol chutná velmi podobně jako cukr, i když může mít mírnou pachuť. Erythritol je obtížně rozložitelný v těle a vylučuje se močí v nezměněné podobě.
• Xylitol: Březový cukr neboli xylitol má stejnou sladivost jako cukr řepný či třtinový, ale obsahuje oproti nim o 30 % méně kalorií. Březový cukr, neboli xylitol je z hlediska glykemického indexu a obsahu kalorií vhodnou volbou pro diabetiky a lidi na redukční dietě. Nezvyšuje hladinu krevního cukru, má nízký glykemický index a minimum kalorií.
• Čekankový sirup: Čekankový sirup má mimořádně vysoký obsah vlákniny a nízký obsah cukru, tudíž je vhodný při redukčních dietách. Má stejnou sladivost jako med, ve srovnání s ním ale obsahuje až o 95 % méně cukru a o 45 % méně kalorií. Neobsahuje lepek, laktózu, konzervanty ani aromata. Má probiotické účinky. Čekankový sirup má mimořádně vysoký obsah vlákniny inulín a nízký obsah cukru, tudíž je vhodný při redukčních dietách. Má stejnou sladivost jako med, ve srovnání s ním ale obsahuje až o 95 % méně cukru a o 45 % méně kalorií. Díky obsahu inulínu působí probioticky, ale lidem s narušeným trávením může způsobovat problémy. Čekankový sirup je vyroben z kořene čekanky. V porovnání s běžným cukrem má nízkou kalorickou hodnotu a nižší glykemický index. Obsahuje vysoké množství vlákniny, což je jeho velkou výhodou, ale u některých lidí může způsobovat plynatost. Tento sirup je vhodnou alternativou pro osoby s nadváhou, inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou.

Sladidla, kterým se raději vyhnout

• Agávový sirup: Sirup se získává naříznutím dřeně agáve, má nízký glykemický index (GI 15) a nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rychle jako med nebo bílý cukr. Agávový sirup má vyšší sladivost než cukr a zároveň má velmi příjemnou chuť. Obsahuje zejména glukózu i fruktózu a také mnoho vitamínů, minerálů, enzymů a prospěšných látek. Za zmínku stojí např. vápník, železo, hořčík, draslík, zinek či selen. Vysoký příjem fruktózy v koncentrované formě podle některých zdrojů souvisí se zvýšeným rizikem vzniku nealkoholické steatózy jater (ztukovatění jater) a hromadění viscerálního (vnitřního břišního) tuku.

Glykemický Index: Důležitý Faktor Při Výběru Sladidla

Glykemický index vyjadřuje rychlost, za níž se sacharidy z potravy přemění na glukózu a ta se následně dostane do krevního oběhu.

Tipy pro Omezení Příjmu Cukru

• Omezte nákup slazených nápojů. Slazené nápoje, jako jsou limonády, energetické nápoje a slazené čaje, jsou jedním z hlavních zdrojů přidaného cukru.
• Snižte konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných sladkostí.
• Vařte doma. Příprava jídel vám umožní mít kontrolu nad tím, jaké ingredience a v jakém množství do jídla přidáváte.
• Postupné snižování. Pokud jste zvyklí na sladké chutě, zkuste postupně snižovat množství cukru, který přidáváte jídel, ale také do nápojů, jako je káva, čaj či horká čokoláda.

Sladidla a Hubnutí: Co Je Třeba Zvážit

Sladidla mohou pomoci snížit kalorickou hodnotu potravin, což je užitečné pro ty, kteří se snaží zhubnout. Nicméně, pokud jde o odstranění nutkavých chutí na sladké, samotný přechod na sladidla tento problém nevyřeší. Zdravý přístup je klíčový: rozumné množství a všeho s mírou. Extrémní přístupy nejsou přirozené. Sladká chuť a příjem sacharidů nebo cukrů jsou přirozené a v pořádku, pokud jsou konzumovány v rozumném množství.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Některé studie ukazují, že někteří jedinci s obezitou mohou na sladidla reagovat odlišně, což může ovlivnit jejich schopnost hubnout. Řada výzkumů se rovněž zaměřuje na vliv sladidel, především těch syntetických (umělých) na střevní mikrobiom. Zdravý rozum a kalkulačka ukazují, že některá sladidla mohou být skutečně užitečná při snižování kalorického příjmu. Jsou vítaným pomocníkem pro ty, kteří jsou téměř závislí na cukru, a mohou sloužit jako přechodný krok při snižování jeho množství v jídelníčku.

Každý by měl sledovat, jak se cítí po konzumaci sladidel. Pokud se objeví plynatost, těžkost nebo kožní vyrážky, může to být signál, že dané sladidlo pro vás není vhodné.

Závěr: Klíčem je Umírněnost a Vyváženost

Vzhledem k výše uvedenému je zřejmé, že průměrná spotřeba cukru v České republice značně překračuje doporučené limity. Pro většinu lidí to není problém, dokud se neobjeví první negativní následky dlouhodobě vysoké konzumace cukru. Dlouhodobě nadměrná konzumace cukru může mít celou řadu negativních zdravotních dopadů. Vysoký příjem rafinovaných cukrů může zvyšovat hladinu triglyceridů a snižovat hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Nadměrná konzumace cukru může tedy mít dalekosáhlé důsledky nejen na naše fyzické zdraví, ale také na duševní pohodu.

Ne všechna sladidla nabízená jako zdravější varianty slazení jsou ale skutečně vhodnou alternativou běžného cukru. Pokud si sem tam osladíte kávu lžičkou cukru, nemusíte se bát. Cukr sám o sobě není žádný zabiják, jak se o něm povídá. Negativní dopady na zdraví s sebou nese až jeho nadměrná konzumace. Cukr se přidává do mnoha zpracovaných potravin a polotovarů, aby zlepšil chuť výrobku. Jedná se o tzv. přidaný cukr. Kvůli konzumaci těchto potravin se můžeme snadno a nevědomě dostat nad maximální hranici 5 % z celkového energetického příjmu pro příjem cukru. Teď už ale k samotnému cukru a jeho náhražkám.

Veškerá zdravotní, výživová či léčebná tvrzení jsou v rámci legislativy EU výrazně omezena. Symptomy nemoci či zdravotního problému popsané v tomto článku se u každého mohou projevit jinak.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Je jasné, že ne každé sladidlo se hodí na pečení. Například takový med při tepelné úpravě ztratí většinu svých benefitů a zdraví prospěšných látek. Bílý cukr můžete při pečení nahradit hnědým cukrem, ale musíte dávat dobrý pozor na to, aby byl kvalitní. Výrobci totiž dost často pouze obarvují bílý cukr karamelem, aby získal tmavou barvu. Jak jste si asi všimli, existuje spousta zdravých alternativ bílého cukru. Bohužel jsou tu ale i takové, které se za zdravé jenom vydávají, ale ve skutečnosti jsou přinejmenším stejně škodlivé.

Neřešte tedy, čím sladit. Prospějete tím nejen svému zdraví, ale často i peněžence. Především se zaměřte na to, kolik cukru obsahuje váš celodenní jídelníček! Mnohdy se trápíme pro kostku cukru nebo lžičku medu, kterou si rádi osladíme čaj nebo kafe.

Klíčovou myšlenkou a sdělením článku by mělo být to, že kromě toho, čím sladíme, by nás mělo zajímat i to, v jakém množství sladíme, což je mnohem důležitější. Nemusíme se nutně vzdávat cukru a odmítat poctivou tvarohovou buchtu od babičky. Obyčejný cukr v přiměřeném množství není žádným jedem.

Než se neustále hnát za objevováním ideálního sladidla bez kalorií, možná se raději zamysleme nad vnímáním sladké chuti. Skutečně pořebujeme pít sladký čaj? Nebo sladit ranní ovesnou kaši? To platí i u malých dětí: čím dříve je budeme učit jíst bílý jogurt nebo pít čistou vodu, tím lépe.