Každý, kdo se někdy snažil zhubnout, se pravděpodobně setkal s pojmem metabolismus. Metabolismus není nic tajemného. Je to soubor chemických procesů v těle, které přeměňují jídlo na energii, a dá se efektivně podpořit zdravým životním stylem. Rychlost metabolismu ovlivňuje, jak rychle spalujeme kalorie, a tím i schopnost regulovat naši tělesnou hmotnost. Tento článek se zaměří na to, jak zvýšit bazální metabolismus (BMR), tedy množství energie, které tělo spotřebuje v klidu na základní životní funkce.

Co je to metabolismus?

Metabolismus je soubor chemických procesů, které probíhají v těle za účelem přeměny jídla na energii. Tato energie je nezbytná pro všechny fyziologické funkce - od dýchání a pohybu až po růst buněk a regeneraci tkání. Metabolismus zahrnuje energetickou a látkovou přeměnu, jedná se tedy o soubor chemických reakcí v organismu, které ho udržují při životě. Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, které organismus spotřebuje pro udržení všech vitálních funkcí a vnitřních orgánů v chodu.

Klíčové aspekty metabolismu

Metabolismus ovlivňuje několik klíčových aspektů našeho těla:

1. Spalování kalorií: Rychlost, jakou spalujeme kalorie, přímo ovlivňuje naši schopnost udržet nebo regulovat tělesnou hmotnost.
2. Využití energie: Efektivní metabolismus zajišťuje, že tělo efektivně využívá energii z potravy pro všechny potřebné funkce.
3. Celkové zdraví: Správná funkce metabolismu je klíčová pro celkové zdraví a vitalitu.

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je ovlivněn mnoha faktory, včetně:

• Hmotnost: Lidé s vyšší hmotností mají rychlejší metabolismus.
• Věk: S věkem BMR klesá.
• Pohlaví: Muži mají v porovnání se ženami vyšší BMR.
• Poměr svalů a tuku: Se zvyšováním tukové hmoty se metabolismus zpomaluje.
• Tělesná teplota: Při horečce se BMR zvyšuje, v chladu tělo rychleji spaluje.
• Strava: Důležitá je pravidelnost.
• Stres: Zvyšuje spotřebu energie.
• Nemoc: Tělo potřebuje více energie k regeneraci, a tak se BMR může až třikrát zrychlit.
• Genetika: Genetika hraje roli v rychlosti metabolismu, ale životní styl má větší vliv.
• Hormony: Hormony štítné žlázy přímo ovlivňují rychlost metabolismu.

Jak Zvýšit Bazální Metabolismus

1. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny jsou nejvíce sytivou makroživinou a pro svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Nejenže dostatečným příjmem bílkovin potěšíte své po bílkovinách hladové svaly, uspokojíte chuťové pohárky a dostatečně se zasytíte, ale také "spálíte" nejvíce energie jen tak jakoby nic.

Čtěte také: Jak efektivně zvýšit příjem kalorií

• Doporučení: Ke každému jídlu si dejte dostatečnou porci bílkovin. Přidejte šunku a tvrdý sýr k pečivu, k ovoci si pochutnejte na kvalitním jogurtu a do salátů nezapomeňte přidat maso nebo luštěniny. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
• Zdroje bílkovin: Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu.

2. Pijte dostatek vody

Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. Součástí všech živých buněk jsou takzvané mitochondrie (malé elektrárny), které pro nás vyrábějí energii.

• Doporučení: Pijte studenou vodu. Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
• Hydratace a hubnutí: Zvýšená hydratace může být spojena s úbytkem hmotnosti. Pití vody během dne zrychluje a podporuje činnost metabolismu.

3. Zařaďte HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

• Doporučení: HIIT trénink zařaďte do svého cvičebního plánu pro maximální spalování kalorií.

4. Posilujte

Jestliže po HIIT tréninku spalujeme dalších několik hodin energii zadarmo, po poctivě odcvičeném silovém tréninku je to několikanásobně více energie! Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.

• Doporučení: Pravidelný silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje váš bazální metabolismus. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

5. Hýbejte se i při sedavém zaměstnání

Po dlouhodobém sezení celkem slušně bolí záda, krční páteř a celkově jsme takoví ztuhlí. Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci.

• Doporučení: Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

6. Káva a čaj s mírou

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět.

Čtěte také: Průvodce pro zrychlení metabolismu

• Doporučení: Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.

7. Pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin.

• Doporučení: Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí. Pravidelnou konzumací pálivého jídla tak znovu docílíte o něco málo vyšších otáček metabolismus, a můžete tak podpořit hubnutí.

8. Dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.

• Doporučení: Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů.

9. Aktivní životní styl

Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk.

• Doporučení: I malé změny v denních aktivitách mohou mít velký vliv na metabolismus. Jezděte do práce na kole, choďte pěšky, dělejte si pravidelné pauzy na protažení a choďte po schodech místo výtahem.

10. Naberte svaly

Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

• Doporučení: Pravidelný silový trénink je klíčem k budování svalové hmoty a zvýšení bazálního metabolismu.

Další tipy pro podporu metabolismu

• Vyšetření štítné žlázy: Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Dostatek železa: Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Vyvážená strava: Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Spalovače tuku: Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Chladnější prostředí: Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Zvládání stresu: Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.
• Omezení alkoholu: Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla.
• Ledové sprchy: Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměny: Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Mýty o metabolismu

1. "Mám zpomalený metabolismus, proto nemůžu zhubnout."

I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. Důležité je vyladit dosavadní stravovací návyky. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.

Čtěte také: Průvodce zvýšením BMR pro lepší spalování

2. "Zpomaluje se s věkem metabolismus?"

Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat. Pomoci si pak můžete také některými látkami ze zeleného čaje, kávy nebo chilli - jedná se však jen skutečně o doplňkový vliv.

3. "Existuje něco jako "šetřící mód" metabolismu?"

Adaptivní termogeneze je zodpovědná za větší snížení energetického výdeje, než bychom mohli předpokládat a vypočítat na základě ztráty tělesné hmotnosti. Takováto odchylka může být zhruba i 10-15 % od spočítaného předpokladu nebo zhruba 50-500 kcal. Můžete to chápat jako soubor změn, kterými se organismus snaží udržet nás naživu v období nedostatku energie, to je bohužel i případ hubnutí. Přesně tento faktor je zodpovědný za tu „nespravedlnost“, která může za to, že člověk, který se nikdy nesnažil zhubnout a je přirozeně štíhlý, může mít o již zmíněných 10-15 % větší energetický výdej, a dopřát si tak třeba i 50 g arašídového másla navíc, což je ještě více nefér. A jak dlouho taková metabolická adaptace může trvat? To nikdo zatím neví, ale nejdéle pozorovaná doba je asi 6 let po zhubnutí. To dokládají i data účastníků z populární americké soutěže The Biggest Loser, kde za krátký čas dochází k extrémnímu hubnutí. Ale pozor, toto je také „problém“ závodníků v kulturistice a fitness, kteří hubnou na velmi nízké procento tělesného tuku i několikrát ročně, aby se připravili na soutěž. Ale i s tím se dá pracovat, jednoduše je zapotřebí naučit se jíst vzhledem ke svým potřebám a žít aktivním životním stylem.

4. "Genetika je hlavní viník pomalého metabolismu."

Seriózní genetické vady, které jsou přímo spojeny s obezitou, hrají roli u méně než 1 % populace. Bez těchto genetických mutací neexistuje žádné specifická genová variace předurčující člověka k nadměrné tělesné hmotnosti.

5. "Hubení lidé mají rychlejší metabolismus."

Rychlejší metabolismus hubených lidí znamená, že žijí aktivnějším životním stylem a přijímají optimální množství energie.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Pro výpočet BMR se používá několik vzorců, například vzorec podle Mifflin-St Jeorovy rovnice, která je využívána nejčastěji:

• BMR u žen: 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) - 161
• BMR u mužů: 10 × váha v kg + (6,25 × výška v cm) - (5 × věk v letech) + 5

Existuje řada on-line BMR kalkulaček, kam stačí zadat pohlaví, výšku, hmotnost a věk a výslednou hodnotu se dozvíte během okamžiku.

Využití hodnoty BMR při plánování jídelníčku a tréninku

Hodnota BMR (bazální metabolický výdej) je nesmírně užitečná při plánování jídelníčku a tréninku, protože vám poskytne základní informaci o tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu k udržení základních funkcí.

• Hubnutí: Musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie).
• Přibírání: Váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE.
• Nastavení makroživin: Na základě svého cíle (hubnutí, přibírání, udržování) si můžete nastavit poměr makroživin. Bílkoviny jsou nejdůležitější, neboť podporují regeneraci a růst svalů, což je důležité, pokud cvičíte. Tuky - zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro aktivní lidi.