Brokolice, tato nenápadná zelená zelenina, si zaslouží čestné místo v našem jídelníčku. Nejenže je bohatá na vitamíny a minerály, ale také se dá připravit na mnoho způsobů, a to i dietně. Pojďme se podívat na důvody, proč brokolici zařadit do stravy, a prozkoumejme inspirativní recepty, které potěší vaše chuťové buňky a podpoří zdravý životní styl.

Proč jíst brokolici?

Brokolice je pro naše zdraví velmi důležitá. Tato růžičková zelenina je významným zdrojem hořčíku a vlákniny, vitamínu C a betakarotenu. Funguje jako prevence proti střevním onemocněním a díky vysokému obsahu vody tělo dokáže pročistit. Chrání dokonce proti nachlazení, zařaďte ji tak do jídelníčku na jaře či na podzim. Pro získání nejvíce živin brokolici kombinujte s rajčaty, avokádem nebo ořechy.

Brokolice je totiž bohatá na vitamin C, beta-karoten, vitamin E, vitamin B1, kyselinu listovou (B9) a vitamin B2. Obsahuje také draslík, vápník, fosfor a síru. Brokolice je nízkotučná potravina plná vitaminů. 100 g brokolice obsahuje pouze 139 kJ. Je bohatá na vitamin C, kyselinu listovou a vlákninu. Kromě toho obsahuje důležité vitaminy jako draslík, vápník nebo fosfor. Brokolice je ideální na přípravu dietních receptů pro dospělé i pro děti.

Základní úprava brokolice

Rozeberte růžičky a omyjte pod tekoucí vodou. Vařte ji ve vroucí osolené vodě. Počkejte, až změkne, ale na skus by měla být ještě pevná. Pro maximální přínos je ideální krátce ji povařit na páře, protože při dlouhém vaření může dojít ke ztrátě prospěšných látek. Brokolici navíc můžeš sníst úplně celou - stačí, když košťál očistíš. Takže už žádné plýtvání cennými potravinami.

Recepty z brokolice

Brokolici můžete zasyrova přidávat do zeleninových salátů a zdobit jí obložené mísy. Populární a oblíbená jsou jídla s tepelně upravenou brokolicí. Výborné jsou brokolicové polévky i jednoduché omáčky, zapékaná jídla, různé nákypy, placičky a karbanátky.

Čtěte také: Jak připravit dietní brokolici s kuřecím masem

Polévky

• Posilující miso polévka s rýžovým mochi: Potřebujete doplnit energii a samotná miso polévka vás nezasytí? Přidejte do ní tradiční rýžovou pochoutku z Japonska. Ideální jídlo pro vyčerpané lidi.
• Divoká jarní miso polévka: Jak získat víc energie? Udělejte si zdravou snídani a přidejte do ní jarní divokou zeleninu, která má tolik síly, že roste na jaře jako první mrazům navzdory.
• Zelený Ramen: Polévka Ramen je požitek.
• Miso polévka s Jidášovým uchem: Jak udělat polévku zase trochu jinak? Dejte do ní boltcovitku - křupavá houba známá jako Jidášovo ucho skvěle oživí vaši snídani a většinou chutná i dětem.
• Polévka s česnekovými výhonky: Zaštipujete česnek? Výhonky s pacibulkami, které ulámete, určitě nevyhazujte!
• Miso polévka s kusy zeleniny: Všimli jste si, jak moc změní způsob krájení zeleniny její chuť? Zkuste pro jednou nepoužívat nůž a ušetřit čas za krájení. Nejspíš budete překvapeni mnohdy intenzivnější chutí.
• Co takhle jednou polévku bez přidané smetany?

Hlavní jídla

• Zapečené těstoviny: Recept na klasiku trošku jinak.
• Brokolicové kari špaldotto s mungo: Stačí pár ingrediencí a moc dobrý, rychlý a jednoduchý recept na světě. Takové miluji. V tomto se kombinuje moje oblíbené ingredience: špaldové kroupy, brokolice.
• Ligurské trofie s fialovou brokolicí: Rychlé těstovinové jídlo skvělé například jako rychlá večeře. Fialová brokolice je mnohem jemnější a sladší než klasická brokolice. Když se s ní v obchodě setkáte, určitě ji vyzkoušejte.
• Tofu v růžové omáčce: Na pohled zajímavé, barevné a zároveň velmi chutné jídlo, se kterým si určitě vyhrajete. Recept je inspirovaný italským šéfkuchařem Antoninem Cannavacciuolem.
• Fialová brokolice s čočkou: I když už se blíží jaro, zahrada stále nabízí typicky zimní zeleninu. Právě teď je u nás fialová brokolice na záhoně v plné své kráse. Pokud jí nemáte, nezoufejte, klasická brokolice poslouží stejně dobře.
• Špalda, rapini a cizrna: Jednoduché, syté a chutné jídlo.
• Ječné kroupy s brokolicí Romanesco: Jednoduché a rychlé jídlo, na kterém si jistě pochutnáte. Pokud neseženete brokolici Romanesco, nenechte se odradit, můžete použít tu klasickou nebo květák.
• Houbové ravioli (fotopostup): Lahodný recept pro milovníky italské kuchyně, domácích těstovin a dobrého jídla. Vyzkoušejte tyto ravioli plněné houbami, jistě si na nich pochutná celá rodina.
• Rýžová kaše s omáčkou čtyř ingrediencí: Kompletní jídlo skvěle doladěné lahodnou omáčkou.
• Smaženka z brokolice: Naučte se připravit brokolicovou smaženku bez vajec! Tato lahodná a zdravá alternativa klasických smaženek vás zaručeně nadchne.
• Dubu muchim - brokolice s tofu: Dubu muchin je korejský recept, který můžete podávat jak teplý, tak vychladlý nebo jako přílohu. Je velmi rychlý a během deseti minut máte na stole výborný oběd.
• Celozrnné krémové špagety: V tomto receptu zužitkujeme postranní listy bulvy fenyklu a košťál z brokolice a vyzkoušíme si, že i ze zbytků se dá snadno vykouzlit skvělý kondiment na těstoviny.
• Tempura - fritovaná zelenina v těstíčku: Fritovaná zelenina v těstíčku je opravdu lahůdka. Je to jeden ze způsobů, jak dostat do odpůrců zeleniny zeleninu tak, aby si to nevšimli a pochutnali si.
• Pikantní špagetová dýně s mangoldem: Špagetová dýně nezklame nikdy. Pokud máte taky na zahrádce mangold, udělejte si tuhle naší “špenátovou” verzi. Se špenátem je samozřejmě taky super.
• Nákyp ze špagetové dýně: Zbyla vám upečená špagetová dýně a přemýšlíte co s ní? Tak šup s ní do nákypu. Je úžasně krémový a vláčný a s ingrediencemi můžete experimentovat dle chuti.
• Černé rýžové nudle s thajskou zeleninou: Tyhle rychlovky v thajském stylu milujeme. Stihneme tak práci na zahradě i výbornou večeři.
• Špagety s rapini a žampióny: Další recept na oblíbené špagety, tentokrát v pikantní verzi se žampiony a zeleninou rapini.
• Proteinový wok s fazolemi a seitanem: Potřebujete doplnit bílkoviny? Ztrácíte ne váze nebo intenzivně sportujete? Pak si udělejte tento kotlík. Pochutnáte si, nezatížíte trávení a přitom dostanete pořádnou dávku bílkovin.
• Rychlovka ve woku s uzeným tofu: V jednoduchosti je krása. Tohle jídlo máte za pár minut na stole.
• Seitan s brokolicí: Brokolice se seitanem je dobrá kombinace. Když se přidá trochu koření a trochu zelené zeleniny, dostanete chuťovku ala čína.
• Rychlé krémové rizoto s žampióny: Buďte při vaření efektivní. Spotřebujte všechny zbytky obilí a večeře je za pár minut hotová!
• Těstovinový salát s lososem, avokádem a brokolicí
• Zapečené brambory s brokolicí a krůtím masem
• Kuřecí casserole (pokud chcete brokolici v receptu raději schovat)

Zelenina a saláty

• Brokolicová pečená placka: Tato vláčná bezlepková placka z brokolice je rychlá na přípravu a můžete ji jíst jen tak samotnou třeba na svačinu nebo jako přílohu k různým pokrmům dle vlastních preferencí.
• Brokolicová lahůdka: Lahodná, jemná, krémová omáčka z brokolice je skvělá ke špagetám nebo jakýmkoliv těstovinám.

Zapečená brokolice se sýrem a tvarohem

Ingredience:

• 2 „hlavy“ brokolice
• 250 g (jedna vanička) nízkotučného tvarohu
• 100 ml mléka
• 2 celá vejce
• Cca 125 g mozzarelly (můžeš nahradit nivou)
• 2 stroužky česneku
• Sůl, pepř a koření dle chuti (já dávám bazalku a bylinkovou sůl)
• Máslo a ovesné vločky na vymazání a vysypání pekáčku

Postup:

1. Brokolici dej do hrnce s vodou a nech vařit tak nějak do poloměkka. Mezitím si smíchej v misce tvaroh, vejce, mléko, prolisovaný česnek, sůl, pepř a bylinky. Mozzarellu nebo Nivu nakrájej na plátky.
2. Vezmi si malý pekáček nebo třeba dortovou formu a vymaž je máslem a vysypej nejlépe jemnými ovesnými vločkami nebo třeba špaldovou moukou. Troubu předehřej na 180°C.
3. Až bude brokolice připravená, tak ji nakrájej na malé kousky a vyskládej je do pekáčku. Brokolici zalij připravenou tvarohovou směsí a navrch naskládej mozzarellu nebo Nivu. Brokolici peč v troubě na 180°C cca 20 minutek.
4. Vynikající zapečenou brokolici můžeš podávat jen tak samotnou nebo se zeleninovým salátkem nebo třeba šťouchanými brambory.

Zapečená brokolice se hodí kdykoli během dne i k večernímu mlsání. Jen k večeři si dej poloviční porci brambor.

Nápoje

• Šťáva z brokolice: Recept z trošku jiného soudku, kombinující nezvyklé druhy ovoce a zeleniny. „Kdo se bojí, nesmí do lesa“, a proto si ráno přivstaňte a začněte den s čerstvou šťávou z brokolice.

Jak zhubnout po svátcích?

Svátky plné hojnosti, cukroví a těžkých pokrmů jsou za námi, a mnoho z nás hledá způsob, jak se vrátit do formy. Zdravé stravování nemusí znamenat hladovění. Naopak! Dietní recepty na hubnutí vás mohou příjemně zasytit, dodat energii a zároveň podpořit vaše cíle. Přinášíme vám výběr jednoduchých a chutných jídel, která obsahují málo kalorií, ale hodně chuti. Brokolice je skvělým pomocníkem při hubnutí, protože je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, která vás zasytí.

Čtěte také: Brokolice a zdraví

Čtěte také: Brokolice: Zdravé a chutné dietní recepty