Svátky plné hojnosti jsou za námi a mnoho z nás se snaží vrátit do formy. Zdravé stravování ale nemusí znamenat hladovění. Právě naopak! Dietní recepty vás mohou příjemně zasytit, dodat energii a zároveň podpořit vaše cíle. Brokolice, často nedoceněná zelenina, je skvělým pomocníkem na cestě za zdravějším jídelníčkem. Tento článek vám přináší inspiraci na chutné a dietní pokrmy z brokolice, které si zamilujete.
Proč zařadit brokolici do jídelníčku?
Brokolice si zaslouží místo na výsluní, a to především díky svému nutričnímu profilu. Obsahuje minimum kalorií a je zdrojem vlákniny, vitaminu C, vitaminu K, draslíku a antioxidantů. Pro maximální využití prospěšných látek je ideální brokolici krátce povařit na páře, protože při dlouhém vaření dochází ke ztrátě cenných látek. Navíc můžete sníst celou brokolici - stačí očistit košťál.
Brokolice je bohatá na vitamin C, beta-karoten, vitamin E, vitamin B1, kyselinu listovou (B9) a vitamin B2. Obsahuje také draslík, vápník, fosfor a síru.
Základní úprava brokolice
Před samotným vařením je důležité brokolici správně připravit. Rozeberte ji na růžičky a důkladně omyjte pod tekoucí vodou. Vařte ji ve vroucí osolené vodě, dokud nezměkne, ale na skus by měla být ještě pevná.
Recepty z brokolice pro zdravý jídelníček
Brokolici můžete využít v mnoha různých pokrmech. Je vhodná do polévek, hlavních jídel, salátů, pomazánek, ale i jako příloha. Zde je několik tipů na recepty, které si můžete vyzkoušet:
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Polévky s brokolicí
- Posilující miso polévka s rýžovým mochi: Pokud potřebujete doplnit energii, přidejte do miso polévky tradiční rýžovou pochoutku z Japonska.
- Divoká jarní miso polévka: Pro extra dávku energie přidejte do polévky jarní divokou zeleninu.
- Polévka s česnekovými výhonky: Pokud zaštipujete česnek, nevyhazujte výhonky! Přidejte je do polévky pro zajímavou chuť.
Hlavní jídla s brokolicí
- Brokolicové kari špaldotto s mungo: Rychlý a jednoduchý recept s oblíbenými ingrediencemi: špaldovými kroupami a brokolicí.
- Ligurské trofie s fialovou brokolicí: Rychlé těstovinové jídlo, ideální jako večeře. Fialová brokolice je jemnější a sladší než klasická.
- Brokolicová pečená placka: Vláčná bezlepková placka, kterou můžete jíst samotnou nebo jako přílohu.
- Tofu v růžové omáčce: Barevné a chutné jídlo inspirované italským šéfkuchařem Antoninem Cannavacciuolo.
- Fialová brokolice s čočkou: Využijte zimní zeleninu a připravte si chutné jídlo z fialové brokolice a čočky.
- Ječné kroupy s brokolicí Romanesco: Jednoduché a rychlé jídlo, na kterém si pochutnáte. Můžete použít i klasickou brokolici nebo květák.
- Dubu muchim - brokolice s tofu: Korejský recept, který se podává teplý nebo studený jako příloha.
- Celozrnné krémové špagety: V tomto receptu zužitkujete i postranní listy bulvy fenyklu a košťál z brokolice.
- Nákyp ze špagetové dýně: Pokud vám zbyla upečená špagetová dýně, připravte si z ní krémový a vláčný nákyp.
Zelenina a saláty s brokolicí
- Černé rýžové nudle s thajskou zeleninou: Rychlovka v thajském stylu s brokolicí, která je bohatá na hořčík, vlákninu, vitamin C a betakaroten.
- Rychlovka ve woku s uzeným tofu: Jednoduché a rychlé jídlo z woku s uzeným tofu a brokolicí.
- Seitan s brokolicí: Brokolice se seitanem je dobrá kombinace. S trochou koření a zelené zeleniny získáte chuťovku ala čína.
Zapečená brokolice - dva chutné recepty
Zapečená brokolice je skvělý způsob, jak si vychutnat tuto zeleninu. Zde jsou dva recepty, které si můžete vyzkoušet:
1. Zapečená brokolice s kuřecím masem
Ingredience:
- 1 brokolice
- 3 kuřecí prsa
- 400 g brambor
- 1 zakysaná smetana
- 4 vejce
- 1 cibule
- Olej
- 1 lžička kari
- Sůl, kmín, pepř
Postup:
- Oloupané a na kostky nakrájené brambory vařte cca 10 minut.
- Brokolici rozdělte na růžičky a přelijte vroucí vodou.
- Cibuli nakrájejte na půlkolečka a osmahněte na oleji. Přidejte kuřecí prsa nakrájená na nudličky, osolte, okmínujte, opepřete a přidejte kari.
- Zapékací misku vymažte olejem.
- Skládejte vrstvy: brambory, kuřecí maso s cibulí a kořením, brokolice.
- V zakysané smetaně rozkvedlejte vejce, osolte a přelijte směsí brokolici.
- Pečte v předehřáté troubě na 200 °C, dokud nezezlátne.
2. Brokolice s nivou a česnekem
Ingredience:
- 1 brokolice
- 200 g nivy
- 1 zakysaná smetana
- 4-5 brambor
- 3 stroužky česneku
- Sůl
Postup:
- Brambory oloupejte a nakrájejte na tenké plátky.
- Brokolici rozeberte na malé růžičky.
- Skládejte do zapékací misky: brambory, brokolici, osolte a posypte rozdrobenou nivou.
- V misce rozmíchejte zakysanou smetanu s prolisovaným česnekem a nalijte na brambory s brokolicí.
- Pečte v troubě do měkka a do zlatova cca 35 minut.
Další tipy na využití brokolice
- Smaženka z brokolice: Připravte si zdravou alternativu klasické smaženky bez vajec.
- Brokolicová lahůdka: Krémová omáčka z brokolice je skvělá ke špagetám nebo jiným těstovinám.
- Proteinový wok s fazolemi a seitanem: Pokud potřebujete doplnit bílkoviny, připravte si tento wok s brokolicí, fazolemi a seitanem.
- Miso polévka s kusy zeleniny: Zkuste nepoužívat nůž a zeleninu netradičně nakrájejte - budete překvapeni chutí.
- Rychlé krémové rizoto s žampióny: Efektivně spotřebujte zbytky obilí a připravte si rychlou večeři s brokolicí a žampióny.
Kdy jíst pokrmy s brokolicí?
Pokrmy s brokolicí se hodí kdykoliv během dne. Zapečenou brokolici si můžete dát k obědu i k večeři. Pokud si ji dáváte k večeři, dejte si menší porci brambor a doplňte ji čerstvou zeleninou.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním