Ať už se snažíte shodit pár kil, vytvarovat postavu nebo si ji udržet, běhání se na první pohled jeví jako ideální řešení. Ale je tomu opravdu tak? Tento článek se zabývá zkušenostmi s běháním a hubnutím, a nabízí praktické rady a tipy, jak běhání co nejlépe využít pro dosažení vašich cílů.

Úvod do problematiky běhání a hubnutí

Běhání a hubnutí jdou ruku v ruce, ale je potřeba si uvědomit, že stejně jako jste nějaký ten pátek kila nabírali, zabere chvíli je zdravě shodit. Běh je snadný sport, ale je potřeba si uvědomit, že stejně jako jste nějaký ten pátek kila nabírali, zabere chvíli je zdravě shodit.

Energetická bilance: Klíč k hubnutí

Otázka změn hmotnosti v lidském těle funguje na principu energetické bilance = rovnice příjmu a výdeje. Poměr mezi těmito ukazateli říká, zda budete hubnout, nabírat či udržovat hmotnost.

• Příjem < výdej = kalorický deficit (hubneš)
• Příjem > výdej = kalorický nadbytek (nabíráš)
• Příjem = výdej = udržuješ konstantní hmotnost

Energetický příjem

Do energetického - neboli kalorického - příjmu řadíme to, co sníme a vypijeme. Prostřednictvím jídla a pití se do těla dostávají:

• Makroživiny - bílkoviny, sacharidy, tuky
• Mikroživiny - vitamíny a minerály

Každá z nich by ve stravě člověka měla být poměrově obsažena. Konkrétní poměr živin závisí na několika faktorech, které jsou velice individuální - cíle jedince, preference, potravinové intolerance a alergie atd. S konkrétním nastavením ti nejlépe poradí nutriční terapeut.

Čtěte také: Studie o běhání a hubnutí

Energetický výdej

Celkový energetický výdej je také individuální a ovlivněn několika faktory - způsob života, sedavé či aktivní zaměstnání, genetika, množství aktivní svalové hmoty, procento tělesného tuku. Dělíme ho na tři základní části:

• Bazální metabolismus - minimální energie, která je potřeba na zachování základních fyziologických funkcí (funkce orgánů, mozku, menstruační cyklus u žen). Záleží zde na pohlaví, věku či kondici jedince.
• Klidový metabolismus - energie, kterou vydáváš v klidových podmínkách (ve stoje, ve spánku, v sedě)
• Pracovní metabolismus - energie, kterou vydáváš při fyzických aktivitách (chůze, běh, plavání, jízda na kole apod.)

Na internetu najdeš několik kalkulaček, které ti tvá čísla přiblíží. Ber to pouze orientačně, internetové kalkulačky nejsou stoprocentně přesné. Lépe ti poradí nutriční terapeut či výživový poradce, který s tebou tvá čísla zkonzultuje a navrhne další postup na základě tvých cílů.

Jak běháním efektivně zhubnout

Běháním skutečně zhubnete. Platí totiž jednoduchá (ne)rovnice, kdy jakmile výdej energie převyšuje příjem, začnete shazovat kila. A běháním setsakramentsky výdej navýšíte, za hodinu běhu spálíte klidně i 2000 kJ, neboli přibližně 480 kcal. Důležité však je, abyste hubli tuk a nespalovali pouze glukózu nebo přicházeli o svaly, a tomu je třeba přizpůsobit běžeckou zátěž. S kily vyběhnete, když se udržíte v takzvané aerobní zóně a aktivitu budete provozovat zpočátku alespoň 20, ideálně klidně i 40 minut. Aerobní pásmo je takové, při kterém zvládnete vcelku bez problémů mluvit. Vaše kondička se bude zlepšovat a k souvislému běhu se prochodíte. A nebojte se, že hubnete méně, než kdybyste běželi. Energii pro pohyb získáváte nejen z tuků, ale především z glykogenu ve svalech. Oproti tomu zásoby tuku jsou takřka nekonečné. Jenže glykogen je snáze dostupný, tělo po něm sahá v prvních minutách až desítkách minut zátěže a také při vyšší tepové frekvenci. Právě odsud plyne doporučení sportovat déle, ale s nižší námahou.

Kdy se začíná hubnout při běhu?

V dnešní době jsme zvyklí mít ve stravě veliké množství cukrů, což je pro tělo rychlý zdroj energie. Proto nejprve čerpá energii z cukrových zásob a až poté přicházejí na řadu tuky. Na začátek tedy zařaď delši (aerobní) tréninky zaměřené na vytrvalost - běh / svižná chůze kolem 60 - 75 minut v klidném tempu, přibližné 4x týdně. Tělo se po určité době “přepne” a jakmile vyčerpá cukry, začne si brát energii z tuků. Tato doba "přepnutí" je velmi individuální:

• Tělo se přepne výrazně rychleji u trénovaného jedince s velkou svalovou zásobou.
• U netrénovaného člověka to trvá výrazněji déle.
• Přepnutí těla významně ovlivňuje tzv. inzulinová rezistence - tělo je pod vlivem pravidelných dávek sacharidů (a tedy neustálou produkcí inzulinu) a raději vyvolá obrovský hlad a chuť na něco sladkého, než aby sáhlo do tukových zásob.

Inzulinovou rezistenci (a tedy i doba přepnutí na pálení tukových zásob) lze snížit pomocí pozvolného omezení příjmu čistých (cukry mínus vláknina) sacharidů ve stravě (tzv. low carb) přerušovaným půstem, silovým i vytrvalostním tréninkem. Pamatuj, že není důležitá rychlost či vzdálenost, ale doba aktivity. Neboj se toho, obuj běžecké tenisky, nasaď volné tempo a hurá do toho!

Čtěte také: Výhody a nevýhody běhání

Za jakých podmínek lze zhubnout běháním?

Běh sám o sobě nezaručí hubnutí, ale zvýšíš díky němu svůj celkový energetický výdej a tělo má vyšší šanci se dostat do kalorického deficitu. Jestliže se tak stane, budeš hubnout. Jak celý proces efektivně nastavit?

• Nepřepal začátek - začátečníci a lidé s nadváhou by měli začít zvolna, aby předešli zranění a vyčerpání. Inspiruj se našimi tipy, jak začít běhat s nadváhou a zlepšit si kondici. Pomalu, ale jistě!
• Běhy střídej a vytrvej - delší, vytrvalostní či indiánské běhy jsou základ, později přidej také sprinty a intervaly. Každý trénink bude jiný, neomrzí tě a tvůj progress bude rychlejší.
• Doplňkové sporty - zkus 1x týdně zařadit silový trénink, plavání či posilování středu těla. Budeš těžit z několika benefitů - zvýšíš kalorický výdej, budeš silnější, odolnější, flexibilnější, díky budování svalů zrychlíš spalování tuků, protože i svaly potřebují energii na růst a regeneraci a také zlepšíš stavbu svého těla - několik much jednou ranou!
• Zaměř se na stravu - běh ti výrazně pomůže kalorického deficitu docílit, ale zkus tomu pomoci i stravou. Zapomeň na drastické diety a přísné restrikce, to je cesta do pekel. Hýbeš se, jsi aktivní a potřebuješ energii jak na výkon, tak regeneraci. Zaměř se na kvalitní a nezpracované potraviny, které ti chutnají a zároveň tvému tělu dodají potřebné živiny (maso, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, ovesné vločky, brambory, luštěniny, kváskový či žitný chléb, kvalitní oleje, vysokoprocentní čokoláda…). Zapisuj si, co jíš a každý týden vyhodnoť své pocity, stav a hmotnost. Po čase poznáš, jaké potraviny ti sedí, co přidat a ubrat. Pokud si nevíš rady, využij služeb nutričního specialisty.

Běh nalačno: Ano nebo ne?

Určitě už si slyšel/-a, že při běhu ráno nalačno se tuky spalují raz dva a je to nejlepší čas na běh! Pozor na to. Pro začátečníky se nejedná o vhodnou metodu, protože nemají dostatečné zásoby glykogenu (sacharidové zásoby ve svalech a játrech) oproti zkušenějším sportovcům. Během běhu nalačno vyčerpáš energii velice rychle a může dojít k nevolnosti, slabosti a celkovému vyčerpání organismu. Vol před během alespoň kousek ovoce, který těmto stavům zamezí a nezatíží ti žaludek.

Kdy se dostaví výsledky?

První změny uvidíš zpravidla velice brzy - tělo dostane nový impuls, na který není zvyklé. Po adaptaci začne progress zpomalovat, což je naprosto v pořádku a není důvod k panice. Nauč se trpělivosti, vytrvalosti a hlavně - běh si užívej! Vytvoř si tréninkovou rutinu, zažívej si nové stravovací návyky a neber to jako jednorázovku - místo hubnutí si vytvoř nový životní styl, při kterém se budeš cítit skvěle jak fyzicky, tak psychicky. Uvidíš, že kila dole budou na tvé cestě pouze příjemný bonusem, protože pocit při běhu a po něm je nejlepší!

Praktické tipy a triky pro běhání a hubnutí

• Začněte postupně: Zkuste začít pravidelným během 3× týdně. Postupně můžete frekvenci tréninků navýšit nebo doplnit běh jiným sportem.
• Načasování je na vás: Někdo běhá raději ráno, jiný večer. Vyberte si čas, který vám nejvíce vyhovuje.
• Zpevnění těla: Na běhu je skvělé, že hubnete rovnoměrně, a to i v těch partiích, které zpravidla trápí nejvíce - tedy také v oblasti břicha a stehen. Navíc se bude vaše tělo hezky zpevňovat. Pokud chcete hubnutí břicha nebo stehen ještě podpořit, zkombinujte běh s posilováním. Skvělým cvikem, kterým zformujete takřka celé tělo a bříško, je také takzvaný plank, neboli prkno.
• Zastavení hubnutí: Začali jste běhat, kila šla dolů, najednou se však hubnutí zastavilo a vy nevíte, co s tím? Tělo se možná stávající zátěži přizpůsobilo. Proto je načase začít si hrát s intenzitou běhu. Zkuste jeden běh týdně zrychlit, proložit například 100m sprinty nebo opakovaně vybíhat kopec. Takzvané intervaly (kratší rychlé běžecké úseky, které běháte opakovaně) zvýší tepovou frekvenci, intenzivním tréninkem spálíte více kalorií a v hubnutí budete pokračovat i po doběhnutí. Tento typ běhu je však vhodný pouze pro ty, co již mají vybudovanou základní vytrvalost a zvládají delší běhy v aerobní zóně.
• Motivace: Abyste u běhání vydrželi, pořiďte si nový běžecký kousek oblečení.
• Strava: Dle řady odborníků je strava základem úspěchu a pohyb tvoří jen 20 % úspěšného hubnutí. Preferujte čerstvé potraviny, jezte pravidelně a jezte dost.
• Výpočet kalorií: 1 kilo skutečně čistého tuku obsahuje energii přibližně 29 400 kJ, neboli 7 000 kcal. Řekněme, že během a dalšími aktivitami spálíte za 7 dní orientačně 10 000 kJ. Za tři týdny byste tedy shodili 1 kilo čistého tuku. Za zdravé a udržitelné hubnutí lze považovat 0,5 až 1 kilo týdně. Mnohé diety slibují rychlejší úbytek. Je to možné, ale pravděpodobně budete shazovat nejen tuk, ale také svaly a kila dole budou mít tendenci se vracet. Podobně jako byste postavili dům a zapomněli na základy. Uvedený výpočet berte jako ukázkový, každý jsme jiný. Hubli jste pomalu a zdravě? Baví vás pohyb? Pak se nemáte čeho bát a novou postavu si udržíte.

Jak si běhání užít a vytrvat

Raději začněte o běhu přemýšlet jako o aktivitě, která vás baví. Kde si vyčistíte hlavu a díky které skvěle vypadáte. O jídle přemýšlejte tak, že chcete být zdraví do vysokého věku a vybírejte, co si dáte do úst. Klidně si sem tam zahřešte, vynechejte trénink, dejte si bůček. Důležité je správně pravidelně dýchat. Jejasne, ze ze zacatku hodinu eubehnete, ale ujdete a budete to prokladat lehkym joggingem. Ono prave jde o to, ze kazdy ma jine SVE tempo. Nekdo bezi, jiny vyklusava, treti chvili bezi a chvili jde.

Praktické tipy pro začátečníky

• Začněte chůzí: Pokud máte nadváhu, začněte chůzí, abyste šetřili klouby.
• Kvalitní obuv: Investujte do kvalitních běžeckých bot, které tlumí nárazy a chrání klouby.
• Dostatečný pitný režim: Nezapomínejte na dostatečný pitný režim před, během i po běhu.
• Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest, zpomalte nebo si dejte pauzu.

Co dělat, když běhám a nehubnu?

Pokud běháte pravidelně a přesto nehubnete, je potřeba se zaměřit na několik faktorů:

Čtěte také: Tipy pro běhání a redukci váhy

• Strava: Strava je klíčová. I když běháte, můžete mít stále vyšší kalorický příjem než výdej. Zkuste si zapisovat, co jíte, a zjistěte, zda nepřijímáte příliš mnoho kalorií.
• Intenzita běhu: Možná běháte příliš intenzivně a tělo spaluje spíše cukry než tuky. Zkuste běhat v aerobní zóně.
• Regenerace: Nedostatek spánku a regenerace může zpomalit metabolismus a bránit hubnutí.
• Zdravotní problémy: Některé zdravotní problémy, jako například problémy se štítnou žlázou, mohou ovlivnit hubnutí. V takovém případě se poraďte s lékařem.