Cesta za vysněnou postavou je plná výzev a demotivace, zejména pokud se zdá, že váha stagnuje navzdory veškerému úsilí. Důležité je pochopit, že hubnutí není lineární proces a fáze, kdy se váha zastaví, je naprosto běžnou součástí každé redukce tuku a nazývá se fáze plató.

Pochopení fáze plató

Fáze plató je přirozená adaptace těla na kalorický deficit a zvýšenou pohybovou aktivitu. Tělo se snaží adaptovat na vnější podněty, které dostává. Během hubnutí se snižuje i náš energetický výdej, což je dáno řadou faktorů.

Faktory ovlivňující hubnutí

• NEAT (non-exercise activity thermogenesis): Snížení aktivity, kterou vykonáváme od rána do večera mimo cílené cvičení.
• Nízká adherence k dietě: Čím déle dietu držíme, tím méně jsme důslední, což vede k vyššímu energetickému příjmu, než si myslíme.
• Hormonální změny: Nedostatek spánku vede k hormonálním změnám, které zvyšují pocit hladu.

Jak překonat fázi plató

Pokud se váha zastaví, je důležité upravit stravu a pohyb.

Úprava stravy

• Mírné snížení příjmu: Snížení příjmu sacharidů a tuků o 5-10 %.
• Dostatečný příjem bílkovin: Ponechat příjem bílkovin nastavený stále stejně, protože bílkoviny mají vysoký sytící účinek a jsou důležité pro udržení svalové hmoty. Obecně se při hubnutí doporučuje, aby bílkoviny zaujímaly 25 % celkového denního příjmu energie.
• Pitný režim: Vypití sklenice vody před jídlem povede k rychlejšímu nasycení.

Zvýšení pohybové aktivity

• Silový trénink: Ideální pro udržení svalové hmoty a zvýšení metabolismu. Posilování působí přímo na buněčnou strukturu a ovlivňuje náš metabolismus například natolik, že nám umožňuje spalovat více energie i v klidovém režimu.

Další důležité faktory

• Dostatečný spánek: Nedostatek spánku je spojen s nárůstem tělesného tuku a úbytkem svalové hmoty.
• Vytrvalost: Důležitá součást hubnutí. Pokud se váha zastaví, nic se neděje, je to normální a neznačí to neúspěch.

Váha není jediným ukazatelem úspěchu

Váha je pouze jedním z mnoha nástrojů hodnocení hubnoucího procesu, a zdaleka ne tím nejpřesnějším. Pokud se člověk drží na zdravém procentu tělesného a podkožního tuku, jeho váha nevypovídá ani o jeho zdravotním stavu, ani o jeho sportovní formě.

Další metody měření pokroku

• Kaliper: Mechanický přístroj na měření tuku, který umožňuje změřit procento podkožního tuku.
• Měření obvodů: Měření obvodů pasu, boků a dalších částí těla.
• Sledování tělesné skladby: Zjišťování poměru svalů, tuku a vody v těle.
• Hodnocení pocitu a vzhledu: Sledování, jak se cítíme a jak vypadáme v zrcadle.
• Fotografie postavy: Pravidelné fotografování postavy pro sledování změn.
• Kaliper: je mechanický přístroj na měření tuku, podobný kleštím. Umožňuje uchopit kožní řasu a tuk pod ní na vícero místech na těle a tím relativně přesně změřit procento podkožního tuku. Na rozdíl od digitálních přístrojů typu Tanita kaliper měří pouze podkožní, ne celkově tělesný tuk.

Jak si stanovit reálný cíl

V každém tréninkovém procesu je důležité stanovit si cíl. Čím přesnější je cíl, tím lépe mohou být nastaveny parametry tréninku a strava. Lidé, kteří si přejí zhubnout, se často orientují podle tělesné váhy. “Zhubnout” ve smyslu ubrat na váze nemusí zdaleka znamenat, že člověk bude vypadat lépe. Protože záleží na tělesné skladbě. Dvě ženy, které obě měří 170cm a obě váží 70kg, nemusí nutně vypadat stejně, pokud váhu jedné z nich tvoří převážně svaly a druhá má o 10% podkožního tuku víc. Kilo železa váží stejně jako kilo peří, a stejné je to i s tuky a svaly. Proto je důležité brát hmotnost jako jeden z ukazatel progresu, ne jako striktní cíl. Přístup k hubnutí a jeho průběžné hodnocení musí zohledňovat komplexitu lidského těla, jeho sofistikovanost ale zároveň nedokonalosti, a samozřejmě neopomíjet psychiku každého jedince.

Čtěte také: Tipy na stravu při hubnutí

Tipy pro udržení motivace

• Stanovte si reálné cíle: Zaměřte se na překonávání především svých výsledků a nenech se vyvést z míry famózními postavami přenášenými prostřednictvím sociálních médií.
• Spojte se s lidmi na stejné notě: Zde můžete potkat lidi, kteří vám budou rozumět a třeba vám také poradí.
• Zapojte svou rodinu a kamarády: Sdílejte s nimi vaše pocity, radosti i starosti ohledně vašeho nového životního stylu, vezměte třeba kámošku na společné cvičení.

7 tipů, jak restartovat hubnutí

1. Snažte se každý den spát alespoň 6, lépe však 7-9 hodin: Spánek a odpočinek jsou pro hubnutí zcela klíčové. Při nedostatku spánku tělo přechází do úsporného režimu, ve kterém šetří energii, následkem čehož organismus snižuje klidový metabolický výdej.
2. Vyřaďte, nebo alespoň omezte konzumaci alkoholických nápojů: Konzumace alkoholu patří po stránce zasycení mezi nejzbytečnější energetický příjem, který za den běžně přijímáš.
3. Cílem tvého snažení je ztrácet tuk, ne svaly: Snaž se svalovou hmotu na těle udržet, co to jde, ne ji zbytečně ztrácet společně s ubývajícím tukem.
4. Pocit sytosti podpoříš dostatečným příjmem vlákniny: Vláknina má pro organismus řadu zdravotních benefitů a zároveň zpomaluje celý proces trávení, takže pocit sytosti bude trvat delší dobu.
5. Přenastav si příjem makroživin a buď flexibilní: Váha jde dolů jako po másle, až se nakonec zastaví a nehne se ani o gram. Poznáváš se v tom? To je zcela normální - tvůj klidový metabolický výdej se totiž s nižší hmotností snížil, tvoje tělo je úspornější, a tak si vystačí s menší dodávkou energie.
6. Měj na paměti, že kalorie ze svačinek a večerních pochutin se také počítají: Pravidlo č. 1 neúspěšných dietářek zní: „Co sním po cestě z práce, to se nepočítá.“
7. Nezapomínej na dostatečný pitný režim: Základem pitného režimu by měly být spíše neslazené čaje a zejména čistá voda.

Mýty o hubnutí

• Hubnutí je lineární proces: Redukce tuku není lineární. Ideální hubnutí bude lemováno fázemi shazování hmotnosti a fázemi, kdy se ručička na váze zastaví i přes to, že jedete na max. Již před startem je třeba smířit se s tím, že redukce tuku není lineární.
• Vynechání snídaně je špatné: Individualita platí i zde, pokud ráno nechcete jíst a nemáte pocit, že vynechanou snídani doháníte třeba odpoledním dezertem, nemusíte se do tohoto jídla nutit za každou cenu.
• Sacharidy na večer jsou špatné: Měli bychom volit komplexní sacharidy, které najdeme v luštěninách, obilovinách nebo třeba bramborách.
• Po 18. hodině by se nemělo jíst: Rozhodně nejsem zastánkyní názoru, že by se nemělo jíst po 18. hodině večer, ale je fajn si najít zlatou střední cestu.
• Musím držet redukční dietu: Pokud chcete dosáhnout trvalých hodnotných výsledků, zapomeňte na sousloví redukční dieta. Měli byste přijmout fakt, že pokud chcete kvalitní a dlouhodobě udržitelné výsledky, nebude stačit měsíční držení diety. Snažte si stravu upravit tak, aby vám vyhovovala (když vám jídlo nebude chutnat, není to dlouhodobě udržitelné), hledejte různé alternativy vašich oblíbených méně nutričně vyvážených jídel, ochutnávejte nové pokrmy, zkoušejte různé recepty. Nehledejte žádné extrémní diety a postupy. Je třeba si ujasnit, že neexistují nezdravá jídla, ale nezdravá množství. Může se stát, že zarputilé odmítání všeho, co nenese nálepku "fitness", povede ve vaší slabé chvilce k velkému přejídání. Nebojte se jídla a uvědomte si, že jste to právě vy, kdo rozhoduje, jak velkou porci si nandáte na talíř. Vyzkoušejte pravidlo 80/20. Pomohlo již spoustě lidem osvobodit se z okovů diet.
• Jíst zdravě stačí: Vyloučení méně nutričně hodnotných potravin vede k hubnutí, ale ne vždy to stačí k dosáhnutí ideální tělesné hmotnosti. Zásadní roli totiž hraje celkový energetický příjem ve vztahu k výdeji. Pokud budete jíst zdravě, ale nebudete si hlídat snědené množství, tak vás ani nahrazení majonézy bílým jogurtem nezachrání.

Důležité je znát svůj zdravotní stav

Důležité je označení, kde je nadbytečného tuku nejvíce. Pokud v oblasti boků, jedná se o méně rizikový typ obezity, než když se nachází hodně tuku v oblasti břicha. Tuk v oblasti břicha může signalizovat v některých případech zvýšenou hormonální činnost. Když zaregistrujeme ztrátu tělesné hmotnosti vyšší než 10 % za měsíc, většinou jde o indikátor nemoci. Nejčastější příčinou bývá deprese, u které se kombinují dva faktory. Člověk je na jednu stranu demotivovaný, nechce se pohybovat, nechce jíst, a tak se mu sníží množství potravy na kritickou mez. A další věcí je, že se u deprese člověk trápí, může ztrácet aktivní svalovou hmotu. Kilo svalů a kilo tuku sice váží stejně, ale ztráta svalové hmoty nastupuje rychleji.

Kdy navštívit lékaře

• Plánujete shodit více než 8 - 10 kg?
• Máte nějaké zdravotní problémy?
• Užíváte pravidelně nějaké léky?
• Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí.
• Jednoduchým pravidlem, kterým se řídit, platí - že navštívit lékaře bychom měli ve chvíli, kdy v rozmezí 6-8 měsíců ztratíme bez zjevné příčiny až 5 % své váhy.

Příčiny nechtěného úbytku váhy

• Onemocnění štítné žlázy
• Diabetes
• Rakovinová onemocnění
• Celiakie
• Deprese
• Psychická onemocnění
• Špatná finanční situace seniora, špatně sedící protéza či neschopnost trávit více času v kuchyni

Čtěte také: Hubnutí: Jak správně jíst po cvičení

Čtěte také: Pocením k štíhlé linii? Odhalujeme fakta