Přejedení se při dietě je běžný problém, který může vést k pocitům viny, ztrátě motivace a obavám o přibrání na váze. Důležité je si uvědomit, že jednorázové vybočení z režimu nemusí znamenat katastrofu a existují strategie, jak se s ním efektivně vypořádat. Tento článek se zaměří na příčiny přejídání, jeho dopady na tělo a mysl a nabídne konkrétní tipy, jak se s ním vyrovnat a minimalizovat jeho negativní důsledky.

Proč se při dietě přejídáme?

Přejedení může mít různé příčiny, které se často kombinují:

• Příliš restriktivní dieta: Nízký energetický příjem, dlouhé pauzy mezi jídly nebo nedostatek bílkovin mohou vést k pocitům hladu a chutím, které se těžko ovládají.
• Emoční faktory: Stres, nuda, smutek nebo jiné nepříjemné pocity mohou být spouštěčem emočního přejídání, kdy jídlo slouží jako nástroj k zahánění negativních emocí.
• Vnější podněty: Oslavy, návštěvy, grilování nebo dovolené jsou situace, které bývají spojené s nadměrnou nabídkou lákavých jídel.
• Hormonální změny: Při dlouhodobé dietě si tělo může zvyknout na redukční režim, což vede k hormonálním změnám, které ovlivňují pocit hladu a sytosti a zpomalují spalování tuků.
• Záchvatové přejídání: Zjednodušeně řečeno duševní onemocnění, které se řadí do kategorie poruch příjmu potravy. Záchvatové přejídání bývá mnohdy reakcí na stres, depresi, citové problémy.

Co se děje v těle, když se přejíme?

Když sníme větší množství jídla, než tělo potřebuje, dochází k následujícím procesům:

• Zvýšená produkce trávicích enzymů: Tělo se snaží zpracovat nadměrné množství potravy, což vede ke zvýšené produkci trávicích enzymů. V extrémních případech může dojít k tomu, že enzymy začnou trávit tkáň vlastního orgánu, což může vést k akutní pankreatitidě (zánětu slinivky).
• Ukládání přebytečné energie: Přebytečná energie se ukládá ve formě tuku.
• Zadržování vody: Strava s vysokým obsahem soli a sacharidů způsobuje zadržování vody v těle. Sacharidy se v těle přeměňují na glykogen, který váže vodu (1 gram sacharidů váže 4 gramy vody).
• Únava: Tělo spotřebovává velké množství energie na trávení, což může vést k únavě.

Jak se vyrovnat s přejedením a minimalizovat jeho dopady?

• Uvědomte si, že se to stalo: Nepropadejte panice a neobviňujte se. Jednorázové přejedení nemusí zničit vaše úsilí o hubnutí.
• Nevažte se hned druhý den: Váha může být po přejedení vyšší kvůli zadržování vody, ale neznamená to, že jste nabrali tuk.
• Odlehčete jídelníček: V následujících dnech jezte lehčí jídla, bohatá na zeleninu a bílkoviny.
• Dopřejte si pohyb: Vyražte na procházku nebo si zacvičte, abyste spálili přebytečné kalorie. Samozřejmě ne bezprostředně po přejedení, aby vám nebylo nevolno.
• Pijte bylinkové čaje: Čaje z fenyklu, heřmánku nebo máty pomáhají zklidnit trávicí trakt.
• Poslouchejte své tělo: Jezte, až když máte hlad, a přestaňte jíst, když se cítíte sytí. Snažte se proto hlavně poslouchat své tělo, a i když bude vůně dalšího jídla lákavá, uvědomte si, že tím, že ho sníte víc, nic nezískáte a počkejte raději pár hodin, dokud nedostanete znovu opravdový hlad.
• Nehladovte: Nesnažte se přejedení kompenzovat hladověním, protože to může vést k dalšímu přejídání.
• Zamyslete se nad příčinou: Zkuste zjistit, co vás k přejedení vedlo. Byl to stres, nuda nebo nějaká emoce? Když poznáte příčinu, můžete se příště pokusit zareagovat jinak.
• Zapisujte si jídelníček: Zapisování jídelníčku vám pomůže získat přehled o vašem stravování a identifikovat problémové oblasti.
• Buďte k sobě laskaví: Nejsme dokonalí a občas se stane, že se přejíme. Důležité je se z toho poučit a pokračovat dál.

Strategie pro zvládání vnějších podnětů k jídlu

• Vyloučení podnětu: Pokud víte, že se v určité situaci neudržíte, pokuste se jí vyhnout (např. nejezděte na dovolenou all inclusive).
• Omezení podnětu: Pokud se situaci nemůžete vyhnout, snažte se omezit kontakt s lákavými jídly (např. sedněte si co nejdál od švédského stolu).
• Nácvik nové reakce: Naučte se reagovat na podněty jinak než přejídáním (např. jděte se projít, zavolejte kamarádovi nebo si přečtěte knihu).
• Nikdy nechoďte na oslavu vyhladovělí: Před oslavou se najezte, abyste neměli příliš velký hlad.
• Mějte pod kontrolou množství snědeného jídla: Nandejte si svou vlastní porci na talířek a jezte jen z tohoto talířku.
• Jezte pomalu: Všímejte si vzhledu, vůně a chuti potravin, které jíte.
• Kontrolujte míru svého hladu: Než začnete jíst další porci, zeptejte se sami sebe, jak moc máte hlad.
• Omezte spotřebu alkoholu: Alkohol zvyšuje chuť k jídlu a snižuje zábrany.
• Přineste na návštěvu své vlastní jídlo: Přineste s sebou zdravější varianty občerstvení.

"Cheat day" - ano nebo ne?

"Cheat day" neboli "hřešící den" je den, kdy si dopřejete jídla, která běžně nejíte. Někteří lidé ho využívají jako motivaci a odměnu za dodržování diety.

Výhody "cheat day":

• Doplnění glykogenu: Doplníte hladinu glykogenu - „záložního paliva“ těla.
• Zvýšení citlivosti na leptin: Zvýšíte citlivost těla na hormon zvaný leptin - ten reguluje pocit hladu i rychlost metabolismu.
• Psychologický efekt: Může pomoci udržet motivaci a zabránit pocitům deprivace.

Možná rizika "cheat day":

• Přejedení: Může vést k nekontrolovanému přejídání a pocitům viny.
• Negativní dopad na zdraví: Nadměrná konzumace nezdravých jídel může mít negativní dopad na zdraví, zejména u lidí s vysokým tlakem, zvýšeným cholesterolem nebo cukrovkou.
• Není pro každého: Dny „volna“ rozhodně neprospějí lidem, kteří konstantně nedrží zdravý jídelníček.

Tipy, jak hřešit efektivně:

• Ne cpát od rána do večera vším, co nám přijde pod ruku.
• Dopřát si klidně můžeme pizzu, dobrý hamburger i nějaký ten dortík.
• Zařazujte ho každých zhruba 7-14 dní, záleží na vás.
• Některé zdroje doporučují před konzumací sladkých jídel rozproudit tělo cca 5 minutovým aerobním cvičením - přijaté cukry pak teoreticky tělo ihned zužitkuje a neuloží si je do zásoby.

Záchvatové přejídání: Kdy už se jedná o problém?

Záchvatové přejídání je porucha příjmu potravy, která se projevuje konzumací velkého množství jídla v krátkém časovém období, doprovázené pocity ztráty kontroly. Na rozdíl od bulimie, po záchvatu nepřichází zvracení nebo užívání projímadel.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

Projevy záchvatovitého přejídání:

• Konzumace velkého množství jídla,
• Rychlé, hltavé jezení,
• Pokračování v jídle i přes plný žaludek,
• Neschopnost s jídlem přestat,
• Jídlo si nemocný schovává a tajně pojídá,
• Nepřichází stav nasycení,
• Při jídle přichází krátké uvolnění stresu a úzkosti,
• Po jídle nastupují pocity studu a selhání.

Kdy vyhledat pomoc:

Pokud se u vás záchvatovité přejídání objevuje alespoň jednou týdně po dobu 3 měsíců, je důležité vyhledat odbornou pomoc (psychiatr, psycholog, nutriční terapeut).

Emoční přejídání

Emoční přejídání je forma přejídání, kdy jídlo slouží jako nástroj k regulaci emocí. Člověk se necítí dobře, psychicky v pohodě, je nervózní, má za sebou hádku, navozuje si pohodu a klid jídlem. Emoční hlad přichází náhle, okamžitě. Není doprovázen postupným nástupem hladu. Emoční hlad se směřuje jen na konkrétní potraviny, typicky jde o sladké, čokoládu. I přes přejedení se pokračuje v jídle. Celý kolotoč se uzavře pocity viny a studu z přejedení.

Co dělat, když se přejídání stane pravidelným problémem?

Pokud se přejídání stane pravidelným problémem, je důležité:

• Vyhledat odbornou pomoc: Psycholog, psychiatr nebo nutriční terapeut vám mohou pomoci identifikovat příčiny přejídání a naučit se s nimi pracovat.
• Nastavit si realistické cíle: Není reálné očekávat, že se přejídání zbavíte ze dne na den. Důležité je postupovat krok za krokem a být k sobě trpěliví.
• Naučit se zvládat stres: Hledejte zdravé způsoby, jak zvládat stres (např. cvičení, meditace, relaxace).
• Jíst pravidelně: Pravidelná strava pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje pocitům hladu.
• Dopřát si dostatek spánku: Nedostatek spánku může zvyšovat chuť k jídlu.
• Hýbat se: Pravidelný pohyb pomáhá zlepšit náladu a snížit stres.

Čtěte také: Zásady stravování při dně

Čtěte také: Průvodce pro zdraví žlučníku