Metabolismus, slovo, které slýcháme často, ale ne vždy mu plně rozumíme. Ve skutečnosti se jedná o souhrn chemických procesů, které probíhají v našem těle a přeměňují jídlo a pití na energii. Tato energie pohání všechny naše aktivity, od dýchání po běhání. Rychlost metabolismu udává, jak rychle spalujeme energii, a je ovlivněna řadou faktorů, včetně genetiky, věku, pohlaví a množství svalové hmoty. Pochopení metabolismu je klíčové pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu, spalovat tuky nebo si jen udržet zdravou váhu.

Co je to metabolismus?

Metabolismus je souhrnné označení pro skupinu chemických procesů odehrávajících se v lidském organismu, během kterých dochází ke zpracovávání živin, přeměně látek přijatých v potravě a jejich využití jako energii pro chod celého těla. Není proto náhodou, že slovo metabolismus je odvozeno z řeckého slova metabolé, což znamená změna nebo přeměna. Metabolismus nás udržuje při životě tím, že potravu, kterou během dne sníme, rozloží na jednotlivé látky nutné pro fungování organismu a je zároveň zodpovědný za využívání energie z přijaté potravy. Rychlost metabolismu proto ovlivňuje mimo jiné to, jak rychle přibíráme nebo hubneme.

Metabolismus se dělí na dvě hlavní složky:

• Energetický metabolismus: Přeměna látek obsažených v potravě na energii. Jedná se o chemické procesy, které začínají přeměnou jednotlivých makroživin na menší molekuly, přičemž celý proces končí vznikem buněčného paliva známého jako ATP (adenosintrifosfát). Ten slouží jako zdroj energie pro všechny buňky a je nepostradatelný pro jakoukoliv fyzickou aktivitu.
• Látkový metabolismus: Přeměna jednotlivých látek na základní živiny. Jedná se o procesy, během kterých se z potravy stávají molekuly bílkovin, sacharidů a tuků, které se následně v různé formě ukládají uvnitř těla, přičemž tělo si ukládáte zejména sacharidy ve formě glykogenu a tuky. Látkový metabolismus ale obsahuje i procesy opačné, tedy syntézu složených látek z látek jednoduchých.

Bazální metabolismus

Velmi důležitý pojem, se kterým se zajisté setkáte pokaždé, když se pustíte například do počítání svého denního kalorického výdeje, je tzv. bazální (někdy také označován jako klidový) metabolismus. Jedná se o procesy v rámci metabolismu, které zjednodušeně řečeno slouží k přežití organismu. Jedná se tak o nutné minimum k přežití.

Katabolismus a anabolismus

Další nesmírně důležité pojmy, které byste měli znát, pokud se chcete silovým sportům věnovat, jsou katabolismus a anabolismus. V podstatě se jedná o vzájemné protiklady.

Čtěte také: Strategie pro zrychlení metabolismu

• Katabolismus: Rozklad. Pokud se vaše tělo dostane do katabolismu, začne jako zdroj energie využívat samo sebe. Přesněji řečeno začne energii brát například z tukových zásob, v horším případě začne rozkládat svalovou hmotu. Přestože katabolismus je mezi silovými sportovci spojován především s nežádoucím rozkladem svalů, ve skutečnosti je katabolismus všudypřítomnou záležitostí, která je často dokonce žádoucí. Příkladem je už zmiňované pálení tuků. Pod katabolismus je ale možné zařadit také využívání glykogenových zásob a další děje v rámci energetického metabolismu, které jsou pro chod těla nezbytné. Dlouhodobý katabolismus je ovšem spojován s energetickým (kalorickým) deficitem.
• Anabolismus: Budování. Přestože většinou je (podobně jako katabolismus) spojován především se svalovou hmotou, tedy s budováním svalové hmoty, spadá do něj i řada jiných procesů. Pro silové sportovce je ale pochopitelně nejdůležitější anabolismus svalů. Jelikož je anabolismus opakem katabolismu, asi nepřekvapí, že pro jeho dosažení je potřeba dosáhnout kalorického nadbytku. Lidské tělo tedy musí přijmout více energie (kalorií), než kolik spotřebuje. V takovém případě dochází k ukládání energie v různých formách, přičemž jednou z nich je také tvorba svalové tkáně. Důležité ale je, že k tomu tělo potřebuje ten správný “stavební materiál.” Pro budování svalů je nezbytný dostatečný příjem bílkovin, protože se jedná o jedinou makroživinu, kterou tělo nedokáže vytvořit rozložením ostatních makroživin.

Termický efekt potravy

Dalším velmi důležitým pojmem, který úzce souvisí s bazálním metabolismem, je termický efekt potravy. Tato hodnota jednoduše řečeno představuje energii potřebnou k strávení snědeného jídla. Vedle bazálního metabolismu se tak jedná o další složku na straně energetického výdeje, který nesouvisí s fyzickou aktivitou během dne. Vzhledem k tomu, že termický efekt potravy tvoří asi 8-10 % celkového denního energetického výdeje, rozhodně se nevyplatí ho podceňovat a je potřeba s ním počítat při počítání toho, kolik jídla musíte během dne sníst. V této souvislosti je potřeba zmínit, že termický efekt potravy se odvíjí od množství zkonzumovaného jídla, jeho konzistence a především nutričního složení. V této souvislosti se často hovoří o termickém efektu bílkovin, které podstatně zvyšují množství energie, která je pro strávení potravy potřeba. Strava bohatá na bílkoviny proto pomáhá tzv. nakopnout a zrychlit metabolismus, protože jejich strávení je energeticky náročnější než v případě sacharidů a tuků.

Kalorický příjem a výdej

Kalorický (energetický) příjem a výdej a s těmito pojmy související kalorický nadbytek či kalorický deficit jsou termíny, se kterými jste se už pravděpodobně setkali. Hodnoty kalorického příjmu a výdeje jsou základní ukazatele, podle kterých se musíte řídit při sestavování jídelníčku. Jakmile vaše tělo přijme víc energie, než kolik jí spotřebuje, začne zbylou energii nějakým způsobem ukládat. V závislosti na tom, jaké je nutriční složení vaší stravy, se bude jednat buď u ukládání ve formě tukových zásob, doplnění zásob svalového a jaterního glykogenu nebo třeba budování svalové hmoty. V případě energetického deficitu bude vaše tělo naopak spotřebovávat své zásoby k tomu, aby dokázalo pokrýt veškerý energetický výdej.

Na základě výše uvedeného je zřejmě, že chcete-li zhubnout, musíte dosáhnout kalorického deficitu. Pokud naopak toužíte po větších svalech, budete muset dosáhnout kalorického nadbytku. Je však nutné poznamenat, že oba děje, tedy spalování tuků a nabírání svalů, nebo klidně i opačné přibírání tuků a spalování svalů, mohou fungovat vedle sebe.

Faktory ovlivňující rychlost metabolismu

Na rychlost metabolismu se podílí dlouhá řada různých faktorů. Každý z nás je v tomto směru jedinečný. Na rychlost metabolismu se podepisují zmiňované faktory, mezi které patří například věk, pohlaví, hmotnost, teplota a tak podobně. Důležitým faktorem je však také poměr tukové a svalové tkáně, jídelníček, pohyb během dne a v neposlední řadě i genetika. Ženy mají totiž obecně pomalejší metabolismus než muži, což je částečně zapříčiněno hormonem estrogenem. K tomu navíc napomáhá i skutečnost, že v porovnání s muži mají ženy zpravidla vyšší procento tuku, což také přispívá ke zpomalení metabolismu. Stejně tak platí, že zhruba po 30. roku života začíná metabolismus postupně zpomalovat, takže starší lidé nemají tak rychlý metabolismus, jako byli zvyklí za mlada. Množství pohybu se na rychlosti metabolismu podepisuje příznivě, jelikož tělo potřebuje rychleji zpracovávat všechny živiny nutné k udržení organismu v chodu. Zapomenout nesmíme ani na potravu a její termický efekt, který výrazně ovlivňuje rychlost metabolismu.

Ve výsledku je proto rychlost metabolismu závislá na faktorech, se kterými nic moc neuděláte (věk, pohlaví), ale také na faktorech, které můžete snadno ovlivnit (strava, pohyb, poměr svalů a tuku).

Čtěte také: Zpomalený metabolismus: Příčiny a řešení

Genetika

Váha je z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat.

Věk

Metabolismus se také zpomaluje s rostoucím věkem. Přirozeně totiž ubývá svalová hmota. Množství svalové hmoty se s navyšujícím věkem snižuje, protože vám jednoduše chybí silový trénink.

Pohlaví

Ženy mohou mít metabolismus pomalejší, neboť jejich tělo má tendence ukládat více tělesného tuku a méně svalové hmoty.

Hormonální změny

Na rychlosti metabolismu se podílí dlouhá řada různých faktorů (např. věk, hormonální změny, nadměrný stres apod.).

Příznaky zpomaleného metabolismu

Pokud metabolismus funguje pomalu, tělo spaluje jen velmi malé množství kalorií. Upozorňují nás na to tyto příznaky:

Čtěte také: Jak přirozeně zrychlit metabolismus?

• Častá únava - při pomalém metabolismu jsme často unaveni, bez zjevné příčiny. Zpomalený metabolismus pomaleji štěpí potravu a nám chybí energie.
• Suchá pokožka - regulaci rychlosti metabolismu mají na starost, kromě jiného, hormony štítné žlázy. Ty obstarávají také hydrataci pokožky. Dojde-li k nerovnováze funkcí štítné žlázy a zpomalení metabolismu, objeví se abnormálně dehydratovaná pokožka.
• Přibírání na váze - i když se stravujeme zdravě a pravidelně se hýbeme, ne a ne se nadbytečných kilogramů zbavit? Může za tím být zpomalený metabolismus. Díky němu tělo nedokáže přeměnit stravu na energii tak rychle a tím pádem spaluje méně kalorií. Ty se ukládají do tuku a nám se hůře hubne.
• Touha po některých potravinách - především s vyšším obsahem cukrů nebo tuků.
• Časté změny nálad - zpomalený metabolismus s sebou přináší nízkou hladinu energie a hormonální nerovnováhu. Ty jsou důvodem k podrážděnosti a střídání nálad.
• Obtíže se zažíváním - jestliže je metabolismus méně aktivní, mohou se u nás objevit některé zažívací obtíže - zácpa, nadýmání nebo střevní obtíže.

Příčiny zpomaleného metabolismu

Důvody pomalejšího metabolismu:

• Genetika
• Přibývající věk
• Pohlaví
• Dietní faktory (menší množství živin, nevhodné stravovací návyky, nízkokalorická nebo vysoce tučná strava)
• Sedavý způsob života
• Nedostatek spánku
• Dehydratace
• Chronický stres
• Nepravidelný rozvrh jídel
• Chronické diety
• Nedostatek spánku
• Stres

Jak zrychlit metabolismus?

Pro hubnutí a spalování tuků je vhodné snažit se svůj metabolismus pokud možno co nejvíce zrychlit. Pomalý metabolismus totiž nahrává tomu, abyste přibírali na váze a nezbavovali se přebytečných kil. Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými životními změnami.

Pravidelná strava

Pravidelné jídlo - zaměřte se na jídlo v pravidelných časových intervalech. Vždy, když se najíte, podpoříte spalování energie. Metabolismus musí začít pracovat, když zpracovává jídlo, které zrovna požíváte. Místo toho byste měli dodržovat pravidlo, jíst každé 2-3 hodiny, aby byl metabolismus neustále stimulován.

Dostatečný pitný režim

Pitný režim - nepodceňujte důležitost pitného režimu. Voda hraje důležitou roli v našem těle a její dostatek je pro správné fungování metabolismu podstatný.

Pravidelná fyzická aktivita

Dostatek pohybu - pravidelná fyzická aktivita má prokázaný vliv na rychlost metabolismu. Pohyb zkrátka napomáhá tomu, aby tělo rychleji trávilo potravu a přeměňovalo ji na tolik potřebnou energii.

Silový trénink

Silový trénink - posilování svalů představuje efektivní způsob pro zrychlení metabolismu, a to z toho důvodu, že svaly spalují energii výrazně rychleji než tuk. Kilogram tuku za den totiž spálí pouze kolem 4 kcal, kdežto kilogram svalů až 13,5 kcal. Navíc po takovém silovém tréninku je po dobu 24-48 hodin klidový metabolismus zvýšený přibližně o 5-10 %. Vsaďte na cvičení s vlastní vahou, činkami nebo kettlebellem. Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

Dostatek bílkovin

Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ze 100 kalorií přijatých ve formě bílkovin tak reálně využijeme zhruba 70-80 kalorií. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě. Nic neděláte? Pak si vystačíte s 1,2 gramy. Tvrdě dřete? Mainstreamové 2 gramy jsou pro vás jasnou volbou.

HIIT trénink

HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici, co je ale ještě lepší? After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.

Přestávky od sezení

Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení. Běžte se na pár minut projít po kanceláři nebo na zahradě, vyjděte si cvičně pár schodů, protáhněte zkrácené svaly nebo zkuste popřemýšlet, jestli by nějaká část vaší práce nešla dělat ve stoje?

Káva a čaj

Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ale pozor, více neznamená lépe! S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů). Pokud byste to s kofeinem přehnali, místo nakopnutí metabolismu by vám dělala starost bolest hlavy, nevolnost, zrychlený tep, podrážděnost a nepříjemné pocity bušení srdce.

Pálivá jídla

Není žádným tajemstvím, že pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus. Pálivou chuť má na svědomí alkaloid kapsaicin. Nemusíte si zrovna dávat chilli papričky ke snídani, stačí si trochu přiostřit ta jídla, do kterých se chilli hodí.

Dostatek spánku

Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů. Nedostatečný spánek může za větší chutě k jídlu, menší pocit sytosti z jídla, nižší hladiny testosteronu a vyšší hladiny stresových hormonů. Dostatečný spánek je spojen s celkově zdravějším a výkonnějším tělem. Spánek byste při cestě za svými cíli rozhodně neměli podcenit.

Zvládání stresu

Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu třeba pomocí mindfullness, budete se cítit lépe, a zabráníte tak třeba nekontrolovatelným chutím na sladké.

Další tipy

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů. Hormony štítné žlázy se totiž přímo podílejí na rychlosti metabolismu.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle, zejména pokud jste někdy měli problém s chudokrevností. Železo funguje jako nosič kyslíku, a přímo se tak podílí na energetickém metabolismu.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny, pokud se chcete pojistit, kvalitní multivitaminová formule se nabízí jako vhodné řešení.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku, který vám pomůže trénovat s větším zápalem a chutí. Navíc zvětší i klidový výdej energie.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu. Teplota v ložnici je čistě individuální, záleží na vás. Tělo tak bude nuceno vyrábět více tepla, což znamená opět více spálené energie.
• Omezte konzumaci alkoholu, jakékoliv alkoholické nápoje mají celkem velkou energetickou hodnotu, a navíc v nás pak probouzejí chutě na samá slaná a tučná jídla. Není pak problém spořádat několik tisíc kalorií na posezení, lepší je tomu předejít, ne?
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele - budete mít silnější imunitu, budete lépe regenerovat a celkově se budete cítit zdravější. Bonusem je zase fakt, že tělo bude muset vyrábět teplo, a spalovat tak energii navíc.
• Odměňujte se třeba novými kousky oblečení, výletem, aktivním víkendem a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Faktory zpomalující metabolismus

S faktory, které metabolismus zrychlují, velmi úzce souvisí také věci, které ho naopak zpomalují. Na prvním místě je možné říct, že ho zpomaluje například to, že nedodržujete pravidla zmíněná v předchozí části článku. Zpomalení metabolismu ale mají na svědomí i další faktory.

• Vynechávání jídel
• Velké mezery mezi jednotlivými jídly
• Nepravidelný rozvrh jídel
• Chronické diety
• Nedostatek spánku
• Stres

Důsledky zpomaleného metabolismu

Mezi důsledky zpomaleného metabolismu patří:

• Nadváha
• Obezita
• Únava
• Podrážděnost
• Střídání nálad
• Zažívací obtíže
• Vyšší riziko vzniku metabolických onemocnění (cukrovka, kardiovaskulární onemocnění)