Přemýšleli jste někdy, proč někteří lidé mohou sníst prakticky cokoliv a nepřiberou ani kilo, zatímco jiní přiberou na váze už po pár soustech dortu? Z velké části za to může náš metabolismus. Rychlý metabolismus může mít jistě své výhody. Rad a tipů ohledně hubnutí je nespočet, ale mnohem méně se setkáváme s tematikou přibírání. Přitom spousta lidí bojuje právě s tímto problémem a trápí je podváha. Pokud se snažíte ze všech sil a pořád se vám nedaří přibrat, může být na vině rychlý metabolismus. Tento článek se zaměří na to, jak zrychlit metabolismus, ať už pro podporu hubnutí, nebo pro zlepšení celkové vitality.
Co je to metabolismus?
Metabolismus, vlastně látková výměna, zahrnuje všechny chemické procesy v těle, které udržují organismus při životě. I v době, kdy odpočíváme nebo spíme, potřebujeme energii pro fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce, játra, ledviny), dýchání, činnost nervového systému, udržování tělesné teploty, krevní oběh či syntézu hormonů.
Bazální metabolismus (BMR)
Bazální metabolismus (BMR) se používá pro označení minimálního počtu kalorií, které naše tělo potřebuje ke svému fungování. Bazální metabolismus tvoří až 70 % našeho celkového výdeje energie, což je většinová část. Každý z nás má více či méně odlišný metabolismus od ostatních lidí.
Pomalý vs. rychlý metabolismus
Někteří lidé mají pomalý metabolismus a s trochou nadsázky přiberou už jen z pohledu na kus rohlíku. Pokud má člověk pomalý metabolismus, jeho tělo potřebuje méně kalorií k tomu, aby fungovalo. Lidé s pomalejším metabolismem si často musí více hlídat příjem zkonzumovaných kalorií, aby se jim nadbytečná energie neukládala do tukových zásob. V základu totiž spálí méně kalorií než lidé s rychlejším metabolismem. Metabolismus je hodně individuální záležitost a ovlivňuje ho spousta faktorů - genetika, hormony, věk, výška, hmotnost, složení těla (množství svalové hmoty), pohlaví, i určité zdravotní stavy.
Pokud máte rychlý metabolismus, vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) mnohem rychleji než tělo člověka s pomalejším metabolismem. Mohlo by se zdát, že lidé s rychlým metabolismem mají vyhráno a jsou šťastlivci. Při vyšším příjmu kalorií mají totiž menší pravděpodobnost ukládání energie do tukových zásob - nemohou tak snadno přibrat. Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém než většina populace. Řeší totiž to, jak zdravě přibrat kila navíc nebo jak si udržet zdravou váhu a přijímat dostatek energie pro optimální fungování těla i podporu zdraví. Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze. Právě nechtěný úbytek váhy je hlavním příznakem rychlého metabolismu. Podváha je přitom víc než jen estetický problém. Podváha může být také zdravotním problémem. Při náhlém a nechtěném úbytku váhy je proto zapotřebí zpozornět.
Čtěte také: Efektivní spalování: diskuze
Faktory ovlivňující metabolismus
Metabolismus je ovlivněn mnoha faktory, které se dají rozdělit na ovlivnitelné a neovlivnitelné:
Věk
S přibývajícím věkem dochází přirozeně ke zpomalení metabolismu. To je způsobeno nejen poklesem svalové hmoty, ale i změnami v hormonálním systému. Po 30. roce věku začínají buňky přeměňovat živiny v energii pomaleji.
Genetika
Váha je údajně z 40 - 70 % dána geneticky, ale pokud víte, že takové rodinné dispozice jsou, lze s tím pracovat.
Pohlaví
Muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy, a to díky většímu množství svalové hmoty.
Hormony
Hormonální problémy, zejména spojené se štítnou žlázou, jsou častou příčinou zpomaleného metabolismu. Hypotyreóza, tedy snížená činnost štítné žlázy, může způsobit pokles produkce hormonů, které regulují metabolismus. Funkční štítná žláza znamená nižší procento tuku a lepší využitelnost přijaté energie.
Čtěte také: Metabolismus: Mýty a fakta
Složení těla
Svalová hmota hraje zásadní roli při spalování kalorií. Čím více svalů máte, tím více energie tělo spaluje i v klidu. Kilogram tuku spotřebuje v klidu asi 4 kcal denně, zatímco kilogram svalů zhruba 13,5 kcal.
Stres
Chronický stres zvyšuje produkci kortizolu, což může vést k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a zpomalení metabolismu.
Diety
Drastickým omezením kalorií zhubnou rychleji. Tělo však na nízký příjem potravy reaguje jako na stav nouze a zpomalí metabolismus, aby šetřilo energií.
Teplota okolí
V chladnějším prostředí je potřeba více energie na udržení tělesné teploty, což vede ke zvýšení metabolismu.
Jak poznat rychlý metabolismus?
Nechtěný úbytek váhy je hlavním příznakem rychlého metabolismu. Podváha je přitom víc než jen estetický problém. Podváha může být také zdravotním problémem. Při náhlém a nechtěném úbytku váhy je proto zapotřebí zpozornět. Při správné funkci metabolismu se pravděpodobně budete celkově cítit dobře a budete mít dostatek energie na každodenní činnosti a záliby. Dalším znakem může být udržování si stabilní hmotnosti a procenta tělesného tuku - tedy, že nepřibíráte na hmotnosti nebo se vám nezvyšuje % tělesného tuku, aniž byste se o to snažili.
Čtěte také: Efektivní spalování tuků
Rizika spojená s podváhou
Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze. Spousta lidí s rychlým metabolismem často nedokáže přibrat bez ohledu na to, jak moc se snaží.
5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem
Pokud sdílíte stejnou zkušenost, nebojte se! Téměř každý člověk s rychlým metabolismem může přibrat. Ptáte se: „jak přibrat, když mám rychlý metabolismus“? Jediným řešením je úprava stravovacích návyků. Takže, jak na rychlý metabolismus? Pokud máte zrychlený metabolismus, zaměřte se na následující kroky:
1. Vytvořte si ve stravě kalorický nadbytek
Nemělo by být žádným překvapením, že pro přibírání na váze je nutné jíst více kalorií, než jich za den spotřebujete. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, zapisujte si jídelníček ze začátku do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj příjem kalorií o 700-1000 kcal.
2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny
Pokud bude nadbytek kalorií pocházet ze sladkostí a nezdravých průmyslově zpracovaných potravin, tak většina nabrané váhy bude pocházet z tělesného tuku. I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. To znamená přibírat s cílem nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibírání tělesného tuku. Základem přibíracího jídelníčku proto nejsou nezdravá jídla jako sladkosti a fast food, ale jsou to zdravé a přirozené potraviny. Z těchto potravin si potom vybírejte koncentrovanější zdroje energie.
3. Zvyšte příjem bílkovin
Bílkoviny patří mezi základní živiny, kterým říkáme makroživiny. Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro přibírání, pokud nám jde současně o budování svalů. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny. Pokud necvičíte, bude se váš příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,0-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
4. Cvičte silově
Kromě správné stravy hraje důležitou roli také správný pohyb. Silový trénink by však neměl trvat příliš dlouho, aby se zamezilo velkým ztrátám energie. Vyhnout se chceme hlavně extrémně energeticky náročným sportům.
5. Jezte častěji menší porce
Velká jídla často zasytí na dlouhou dobu. Právě proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti jídel denně. Tato jídla by měla být menší, ale nutričně bohatá.
Jak zrychlit zpomalený metabolismus
Pokud máte pocit, že váš metabolismus je spíše zpomalený, existuje mnoho způsobů, jak ho aktivovat a podpořit:
Vyvážená strava
Klíčovým krokem je vyvážená strava, která by měla obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Bílkoviny například zvyšují termický efekt potravin, což znamená, že tělo při jejich trávení spálí více kalorií. Zdroje, jako jsou vejce, libové maso, ryby nebo luštěniny, by měly být nedílnou součástí jídelníčku. Důležitá je i pravidelnost ve stravování, která pomáhá tělu udržovat stabilní hladinu energie. Měli byste jíst pravidelně, a to 5-6x denně. Vyvážená snídaně je základ, tělo potřebuje doplnit energii, kterou během noci ztratilo.
Pohyb
Neméně podstatnou roli hraje pohyb. Kombinace silového tréninku, který zvyšuje svalovou hmotu, a aerobních aktivit, jako je například běh nebo chůze, podporuje spalování kalorií nejen během cvičení, ale i v klidu. Kdo bude každý den cvičit, ten bude rychleji spalovat. Kdo pohybu dosud moc nedal, ten by měl začít s menší zátěží, tedy rychlou chůzí, plaváním nebo jízdou na kole.
Pitný režim
Správný pitný režim zrychluje metabolismus a tělo pak pálí kalorie rychleji. Kdo tedy hledá způsoby, jak urychlit metabolismus, měl by se zaměřit i na to, kolik toho za den vypije. Ideální je střídat popíjení čisté vody s mineralizovanými nápoji a zeleným neslazeným čajem, a to v průběhu celého dne.
Spánek
Kvalitní spánek ovlivňuje hormonální rovnováhu a regeneraci. Mělo by jít o kvalitní a ničím nerušený spánek.
Ostatní tipy
- Káva a zelený čaj: Obsahují kofein a antioxidanty, které mohou dočasně zrychlit metabolismus.
- Chilli: Kapsaicin obsažený v chilli papričkách může zrychlit metabolismus.
- Studená voda: Pití studené vody může dočasně zrychlit metabolismus, protože tělo musí vynaložit energii na ohřátí vody na tělesnou teplotu.
- Omezte alkohol: Alkoholické nápoje mají vysokou energetickou hodnotu a mohou zpomalit metabolismus.
Mýty o metabolismu
- Zpomalený metabolismus je hlavní příčinou nadváhy: I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.
- Existují zázračné pilulky na zrychlení metabolismu: Nic jako zázračné prášky, po kterých zhubneme za pár dní až 20 kilogramů, ale neexistuje.
- Hladovění zrychluje metabolismus: Opak je pravdou, hladovění metabolismus zpomaluje.
Jak si zrychlit metabolismus po 40, 50 roce?
Ač se rychlost metabolismu s věkem snižuje, výzkum ukazuje, že mezi 20. a 60. rokem života je poměrně stabilní a odvíjí se tak především od vašeho životního stylu a způsobu stravování. V první řadě je žádoucí pracovat na zvýšení a udržení svalové hmoty, přijímat dostatek bílkovin ve stravě, dostatečně spát, pít a pravidelně se hýbat.