V dnešní době se často setkáváme s dietami, které slibují rychlé a snadné výsledky. Bohužel, tyto drastické diety s sebou nesou mnoho rizik pro naše tělo i mysl. Klíčem k trvalému úspěchu je udržitelná a vyvážená strava kombinovaná s pravidelným pohybem.

Co je drastická dieta?

Drastické diety se vyznačují extrémním omezením kalorií nebo vyřazením celých skupin potravin. Může jít například o půsty, tekuté diety nebo diety s minimálním příjmem sacharidů a tuků. Principem extrémních diet je drastické snížení příjmu kalorií za účelem shodit hodně váhy za krátkou dobu. V podstatě tyto diety tlačí tělo za jeho přirozené schopnosti a obětují zdraví za dočasný úbytek váhy.

Kterákoliv dieta, která tvrdí, že díky ní zhubnete značné množství kilogramů za krátký časový úsek, může být označena za drastickou dietu. Výzkum ukázal, že hubnutí 0,5-1 kg týdně je nejen bezpečné, ale také mnohem udržitelnější. Na druhou stranu, hubnutí 2 kg a víc za týden je příliš rychlé a může být z dlouhodobého hlediska nebezpečné. Diety s extrémně nízkým množstvím kalorií jsou založeny na principu energetické rovnováhy - ale v příliš velké míře. Příjem kalorií nižší než 1200 kcal můžeme považovat za extrémně nízký.

Příklady drastických diet

Mezi příklady diet patří:

• Půsty: Extrémní forma kalorické restrikce, kdy se konzumuje jen voda a vybrané potraviny.
• Detoxy: Diety slibující rychlé hubnutí konzumací pouze určitých drinků, jako jsou džusy, smoothie nebo čaje.
• Dieta syrové stravy: Spočívá v tom, že většinu kalorií získáte z nezpracovaného a tepelně neupraveného jídla.
• Atkinsonova dieta: Vynechání potravin bohatých na sacharidy, jako je zelenina, ovoce, obiloviny nebo brambory.
• Tukožroutská polévka: Dieta, při které výrazně převažuje jedna potravina (v tomto případě tukožroutská polévka).
• HCG dieta: Místo zbývajícího jídla si vyznavači této diety nechávají píchat injekce hCG (lidského choriogonadotropinu), což je hormon, který se vylučuje do těla ženy v těhotenství.

Rizika drastických diet

Drastické diety s sebou nesou řadu rizik pro fyzické i psychické zdraví. Mezi nejčastější patří:

Čtěte také: Realita stravování modelek

Fyzické následky

• Nedostatek vitamínů a minerálů: Strava chudá na živiny vede ke zhoršení imunity. Když ochudíte svou stravu o velké množství jídla, můžete se připravit i o celou řadu vitaminů a minerálních látek. Tím riskujete oslabení imunitního systému a bude mnohem pravděpodobnější, že onemocníte. Nízkokalorické diety obecně nemusí poskytovat tělu ani dostatečné množství železa, kyseliny listové a vitaminu B12. Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte většinu jídel s obsahem tuků (i těch zdravých), můžete snížit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).
• Hormonální problémy u žen: Při dlouhodobé podvýživě může dojít ke ztrátě menstruace a snížení plodnosti. Příliš drastické omezení kalorií v jídelníčku může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladině ženských pohlavních hormonů. Mezi hlavní příznaky snížené plodnosti v důsledku restriktivních diet patří nepravidelný menstruační cyklus a ztráta libida.
• Dehydratace a nerovnováha elektrolytů: Některé diety, jako například ketogenní dieta, mohou způsobit rychlou ztrátu vody a tím i nerovnováhu elektrolytů.
• Zpomalení metabolismu: Na příliš výrazný kalorický deficit reaguje naše tělo celou řadou adaptačních mechanismů. Jedním z nich je snížení rychlosti metabolismu s cílem šetřit energii pro základní životní funkce. Lidský organismus rozpoznává dietu jako známku omezeného přísunu potravy a postupně přechází do šetřícího režimu. Běžným důsledkem extrémních diet je proto fenomén známý jako „zpomalení metabolismu“. Metabolická adaptace na extrémně nízkokalorickou stravu totiž může přetrvávat i dlouho po ukončení diety.
• Ztráta svalové hmoty: Při dodržování nízkokalorické restriktivní diety často dochází k tomu, že tělo rozkládá svalové bílkoviny, které využívá na energii. Výzkumy ukazují, že když zhubnete příliš rychle a pomocí extrémních diet, ztratíte zhruba 2× až 3× více svalů, než kdybyste brali hubnutí pozvolna a rozumně. Ztráta svalové hmoty může dále přispívat ke zpomalení metabolismu.
• Řídnutí kostí: Velmi nízkokalorické diety negativně ovlivňují hustotu kostní tkáně. Drastické omezení kalorií ve stravě může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou pohlavních hormonů snižují novotvorbu kostí a zvyšují jejich rozpad.
• Problémy se srdcem: Extrémně rychlé hubnutí pomocí nárazových diet může negativně ovlivnit zdraví srdce.
• Další: Únava, náladovost, podrážděnost, zhoršená koncentrace, snížený sportovní výkon, zhoršení regenerace, zvýšené riziko zranění, problémy se spánkem.

Psychické následky

• Stres, úzkost a deprese: Neustálý stres, úzkost a snaha kontrolovat každý detail mohou vést k poruchám příjmu potravy, jako jsou anorexie nebo bulimie. Velmi nízký příjem kalorií dále ovlivňuje hladinu dopaminu a serotoninu. Příliš nízký kalorický příjem tedy může ovlivnit také vaši náladu.
• Jojo efekt: Drastické diety často vedou k tzv. jojo efektu, který nastává vždy, když tělo nedostává dostatek živin, zpomaluje metabolismus a jakmile dieta skončí, tělo se snaží doplnit ztracené zásoby.
• Nerealistická očekávání: Snaha dosáhnout "dokonalého" těla, jaké vidíte v médiích, může být nerealistické. Každé tělo je jiné, a je důležité se soustředit na své zdraví a pohodu. Očekávejte, že občas budete mít slabší chvilku nebo uděláte chybu, ale důležité je pokračovat a nevzdat se. Věřit, že existuje zázračná dieta nebo cvičební program, který vám bez námahy pomůže zhubnout, je mylné.

Jak zhubnout bezpečně a udržitelně

Namísto drastických diet je potřeba zaměřit se na vyváženou a pestrou stravu spojenou s přiměřeným pohybem.

Vyvážená strava

• Kalorický deficit: Hubnutí dosáhnete, pokud budete přijímat méně kalorií, než spálíte. Zdravý kalorický deficit je zhruba 500 kcal denně, což by mělo vést k úbytku 0,5-1 kg týdně.
• Makroživiny: Důležité je přijímat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků ve správném poměru. Bílkoviny pomáhají při regeneraci svalů a tkání a zasytí na delší dobu. Vyšší příjem bílkovin a omezení sacharidů nutí tělo využívat tuky jako palivo. Sacharidy a tuky nejsou nezbytně špatné, ale je důležité vybírat si kvalitní zdroje a omezit příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru a nezdravých tuků.
• Mikroživiny: Nezapomínejte na dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Jezte hodně ovoce a zeleniny.
• Vláknina: Vláknina nám pomáhá k správnému trávení a udržení pocitu sytosti. Abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny, zahrňte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.
• Pitný režim: Nedostatečný příjem vody zpomaluje metabolismus a zhoršuje celkovou funkci těla.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně, nevynechávejte jídla. Když nebudete jíst pravidelně, zpomalí se váš metabolismus. Časté vynechávání jídel také může vést k přejídání při dalším jídle. Pokud vám kručí v žaludku a rozhodnete se jíst až večer, tělo bude reagovat ukládáním jídla do tuků.
• Velikost porcí: Dbejte na velikost porcí a nepřejídejte se. Používejte menší talíře, dbejte na vyváženost, naslouchejte tělu a předem si připravujte porce.

Pohyb

Pohyb by neměl být trestem za snědené kalorie, ale radostí, která přispívá k naší kondici a psychické pohodě. Hubnutí musíte podpořit dostatečným pohybem. Cvičení je klíčové pro spalování tuků. Sport vás musí bavit, aby vám vydržela motivace. A co když nastane den, kdy nestíháte? Odpovědí je chůze. Je to nejpřirozenější pohyb pro tělo. Ideální je ujít alespoň 10 000 kroků denně. Nejlepší na hubnutí jsou tréninky typu HIIT nebo tabata - tedy tréninky s vysokou intenzitou, při kterých se střídají intervaly plného nasazení s intervaly nižší tepové frekvence.

Je důležité najít rovnováhu mezi cvičením a odpočinkem. Zahrňte do svého plánu pravidelné dny odpočinku a poslouchejte své tělo. Kombinujte různé typy cvičení, jako jsou kardio, silový trénink a strečink, abyste dosáhli optimálních výsledků bez přetížení těla.

Psychická pohoda

• Vědomé jedení: Jednou z klíčových strategií, jak se vyhnout stresu spojenému s jídlem, je vědomé jedení. To znamená soustředit se na chuť, vůni a strukturu jídla a naslouchat svému tělu.
• Respektování těla: Každý z nás je jedinečný a naše tělo nám dává signály, které bychom měli respektovat. Rozlišujte hlad od nudy a chuť na něco dobrého od skutečného hladu. Nepočítejte kalorie a netrapte se tolik etiketami v obchodě. Neberte tedy cvičení jako trest za to, že si dopřejete dortíček a zároveň nemějte výčitky z toho, když zrovna nemáte svůj den a jídlo se vám ukázkově nepovedlo.
• Dostatek spánku: Kvalitní spánek je zásadní pro regulaci hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu. Nedostatek spánku může vést k přibírání na váze.

Čtěte také: Udržitelné hubnutí vs. drastické diety

Čtěte také: Keto Dieta: Jídelníček, Výhody, Rizika