Po porodu se mnoho žen zaměřuje na návrat k původní váze. Hubnutí po porodu je proces, který vyžaduje trpělivost, sebekázeň a realistická očekávání. Tělo se potřebuje zotavit a přizpůsobit nové situaci. Cílem by neměla být jen estetika, ale především zdraví matky i dítěte. Dlouhodobá poporodní retence hmotnosti (PPWR) může zvýšit riziko chronických onemocnění, ovlivnit psychickou pohodu a komplikovat další těhotenství.

Změny těla po porodu

Po porodu dochází k mnoha změnám. Kůže, svaly a hormony se chovají jinak než před těhotenstvím. Můžeš si všimnout, že se tvá kůže, svaly a hormony chovají jinak než před těhotenstvím. Mnohdy zůstanou i kila navíc. Je důležité si uvědomit, že tělo potřebuje čas na zotavení a přizpůsobení se všem těmto změnám. Být trpělivá je klíčem k úspěchu. Nečekej, že se výsledky dostaví okamžitě, a nesrovnávej se s ostatními. Každá žena se zotavuje svým vlastním tempem a je důležité mít realistická očekávání. Postupně se dostaví výsledky a tvoje úsilí se vyplatí.

Faktory ovlivňující hubnutí po porodu

Hubnutí po porodu může být ovlivněno několika faktory:

1. Genetika: Genetické predispozice hrají roli v tom, jak tělo ukládá a spaluje tuky.
2. Metabolismus: Metabolismus se může u každé ženy po porodu lišit, zejména při kojení. Kojení vyžaduje dodatečnou energii a tělo ženy využívá kalorie k produkci mateřského mléka. Toto zvýšené spalování kalorií může přispět ke snížení hmotnosti.
3. Hormonální změny: V těle se odehrávají veliké hormonální změny, ty mohou ovlivnit celkový metabolismus. Hormon prolaktin, který se podílí na tvorbě mléka, může u některých žen zvýšit chuť k jídlu.

Mýty o hubnutí po porodu

Je důležité rozlišovat mezi fakty a mýty, aby se předešlo zbytečným chybám a rizikům.

1. Mýtus: Nárazová dieta je účinný způsob, jak rychle zhubnout po porodu.Fakt: Nárazová dieta, která zahrnuje vážné omezení kalorií, se po porodu nedoporučuje. Může to negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu, tvorbu mléka a celkové zdraví.
2. Mýtus: Abyste po porodu zhubla, musíte víc cvičit.Fakt: Intenzivní cvičení bezprostředně po porodu není nutné ani doporučené. Je důležité dát tělu čas na uzdravení.
3. Mýtus: Abyste zhubla, musíte hubnutí upřednostňovat před svým celkovým zdravím.Fakt: Hubnutí po porodu by nemělo jít na úkor vašeho celkového zdraví. Je důležité zaměřit se na vyvážený přístup, který zahrnuje správnou výživu, fyzickou aktivitu, odpočinek a péči o sebe.
4. Mýtus: Cvičte břicho a zhubnete jen břicho.Fakt: “Spot reduction“, zaměřené na úbytek tuku v konkrétních oblastech, je mýtus.
5. Mýtus: Svou cestu hubnutí po porodu byste měli porovnat s ostatními.Fakt: Poporodní cesta hubnutí každé ženy je jedinečná. Nesrovnávejte se s ostatními, může to být odrazující a kontraproduktivní.
6. Mýtus: Měla byste vyzkoušet každý trend hubnutí nebo inzerovaný produkt na hubnutí. Abyste měla jistotu, že zhubnete.Fakt: Buďte opatrná na trendy v hubnutí, doplňky stravy nebo produkty, které tvrdí, že nabízejí rychlé výsledky.

Kdy začít s hubnutím po porodu?

Se záměrným hubnutím rozhodně nezačínejte dříve, než skončí šestinedělí. Na celou tu dobu si místo diet zajistěte kvalitní vývary, dostatek pitného režimu, ovoce a zeleninu v bio kvalitě. Průmyslové sladkosti nechte v obchodech a požádejte kamarádky o zásobu domácích dezertů s dostatkem bílkovin a komplexních sacharidů. A z počátku mateřství si definitivně udělejte období, ve kterém všechno ostatní může počkat. Až zvládnete ty první měsíce, podíváme se spolu teprve na skutečné hubnutí. Ideální varianta je, když žena začne hubnout až po ukončení kojení. Každá redukce hmotnosti je pro tělo určitá forma stresu a nekomfortu. Kromě jistého nekomfortu a vyčerpanosti, které během kojení může žena zažívat, je důležitá i nutriční náročnost.

Čtěte také: Recepty na smoothie pro štíhlou linii

Výživa při hubnutí po porodu

Strava hraje klíčovou roli. Vyhněte se přísným dietám a hladovění. Místo toho se zaměřte na vyváženou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Jídelníček při hubnutí po porodu by měl obsahovat minimálně 3 denní jídla složená ze základních a kvalitních potravin. Důležitá je eliminace průmyslově zpracovaných potravin, fast-foodu, junk foodu, alkoholu, sladkostí, kofeinu, umělých sladidel a syntetických barviv.

• Jezte různé potraviny bohaté na živiny: Zařaďte do svých jídel různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky.
• Jezte dostatečné množství kalorií: Je důležité, abyste během kojení příliš neomezovala kalorie, protože to může ovlivnit tvorbu mléka a celkové zdraví. Ženám se doporučuje přijímat okolo 2 000 kcal za den. Kojící ženy by měly konzumovat asi 2 500 kcal denně. Jestliže chcete zhubnout, tak zůstaňte na zmíněných 2 000 kaloriích, tím byste měli dosáhnout úbytku asi půl kg týdně, což je bezpečný úbytek váhy, který neovlivňuje kojení a nemá tudíž vliv na miminko.
• Zařaďte zdravé svačiny: Vyberte si výživné svačiny, jako je ovoce, zelenina s hummusem, řecký jogurt, ořechy nebo celozrnné krekry.
• Zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny: Bílkoviny jsou důležité pro obnovu tkání, růst svalů a pocit sytosti. U kojících žen se navíc zvyšuje potřeba bílkovin přibližně o 19 gramů denně, což zdůrazňuje jejich význam pro správnou regeneraci a produkci mateřského mléka.
• Omezte zpracované a sladké potraviny: Minimalizujte spotřebu zpracovaných potravin, sladkých občerstvení a nápojů, protože poskytují prázdné kalorie a postrádají základní živiny.
• Cvičte všímavé stravování: Věnujte pozornost svému hladu a sytosti a jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste spokojeni.
• Nevynechávejte jídla: Vynechávání jídel může negativně ovlivnit vaši energetickou hladinu a produkci mléka.
• Zůstaňte hydratovaná: Pijte hodně vody po celý den, abyste si udržela hydrataci. Zůstat hydratovaná může pomoci s trávením, omezit nadměrný hlad a podpořit celkové zdraví.
• Hlídejte si svůj příjem bílkovin: Vyšší příjem bílkovin je klíčový pro snížení pocitu hladu a chutí na sladké.
• Zařaďte bohaté zdroje vlákniny: Do svého nákupního seznamu nezapomeňte zařadit potraviny bohaté na vlákninu.

Pohyb po porodu

Pohyb je dalším důležitým faktorem. Začněte s lehkým cvičením, jako je chůze nebo jemné protahování, a postupně zvyšujte intenzitu. Konzultujte to se svým lékařem, který vám poradí, kdy je vhodné začít s intenzivnějším tréninkem. Pravidelná fyzická aktivita má řadu výhod pro vaše celkové zdraví a pohodu. Začněte postupně: Pokud se cvičením začínáte nebo se k fyzické aktivitě vracíte po porodu, doporučuje se začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. Věnujte se kardio cvičení alespoň 2,5 hodiny týdně. Skvělá je taktéž jóga, která protáhne ztuhlé svaly. Na oslabené svaly pánevního dna vyzkoušejte známé Kegelovy cviky.

• Dlouhé procházky s kočárkem: Ideální způsob, jak se postupně dostat zpět do formy. Chůze ti pomůže zvýšit kardiovaskulární kondici, podpoří regeneraci a poskytne ti čas na rozmyšlení a relaxaci.
• Cvičení, které posiluje pánevní dno: Vyzkoušej Kegelovy cviky, které se zaměřují na kontrakci a uvolnění svalů pánevního dna, což pomáhá obnovit jejich sílu a funkci.
• Lehké posilovací cviky: Sed-lehy, mosty a cviky na zpevnění břišních svalů. Důležité je postupovat pomalu a dávat si pozor na signály svého těla.
• Cvičení zaměřená na flexibilitu a mobilitu: Jemné protahovací cviky a jóga.
• Správná technika cvičení: Kontroluj pohyby a držení těla, aby se předešlo zraněním. V případě jakýchkoli potíží se neváhej obrátit na odborníka, který ti může pomoci s korekcí techniky a návrhem efektivního cvičebního plánu.
• Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí během cvičení a po něm. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, závratě nebo nepohodlí, upravte nebo zastavte aktivitu.
• Pozorujte tvorbu mléka: Některé ženy mohou zaznamenat dočasné snížení produkce mléka po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení.

Kojení a hubnutí

Kojení spaluje kalorie, a tak může přispět k rychlejšímu úbytku hmotnosti. Při kojení se spálí asi 400 až 500 kcal. Kojení, respektive hormony, které se díky němu spouští, pomáhají stahovat dělohu. Pro tělo je kojení energeticky náročný proces, takže spaluje mnoho energie. Nicméně, během kojení není zrovna dobrý nápad držet dietu. Pokud nebudete pořádně jíst, můžete skončit velice vyčerpaná, a navíc se mohou do vašeho krevního oběhu začít vylučovat toxiny. To ovlivní kvalitu a množství mléka a vaše děťátko tak nebude dostávat všechny důležité živiny, které potřebuje ke správnému růstu.

Spánek a stres

Nedostatek spánku může vést k přejídání a snížené motivaci k pohybu. Snažte se co nejvíce odpočívat a spát, kdykoli to vaše miminko umožní. Krátký spánek (méně než 5 hodin denně) je spojen s vyšším rizikem PPWR, protože ovlivňuje hormonální rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny​. Ačkoliv je s novorozencem spánek často nedostatkovým zbožím, pokuste se najít způsoby, jak odpočívat.

Stres může negativně ovlivnit vaše snahy o hubnutí. I když to může být zpočátku velmi těžké, snažte se najít čas pro relaxaci a aktivity, které vás baví a pomáhají vám odreagovat se. Ženy, které jsou neustále ve stresu, více tíhnou k přejídání.

Čtěte také: Recepty na zdravé dietní moučníky

Podpora a odborná pomoc

Každé tělo je jiné a každá žena hubne jinak rychle. Neporovnávejte se s ostatními maminkami, které možná zhubly rychleji než vy. Pokud máte pocit, že potřebujete více vedení, zvažte konzultaci s odborníkem, jako je výživový poradce nebo osobní trenér. Zapojení partnera, rodiny, přátel nebo podpůrných skupin může významně ovlivnit váš úspěch při hubnutí.

Čtěte také: Recepty na zdravější vánoční