Stravování na principu sacharidových vln je populární metoda, jak zhubnout přebytečný tuk a dosáhnout zdravějšího a atraktivnějšího vzhledu. Tento článek se zabývá tím, zda je tato metoda skutečně zdraví prospěšná, zda je podložena vědeckými poznatky, pro koho je vhodná a zda je udržitelná v dlouhodobém horizontu. Na závěr článku bude uveden efektivní jídelníček, který může pomoci těm, kteří se sacharidovými vlnami začínají.
Co jsou sacharidové vlny?
Sacharidové vlny představují stravovací způsob, kdy se vědomě upravuje příjem sacharidů na denní, týdenní nebo měsíční bázi. Nejčastěji se používají pro hubnutí, ale také pro udržení výkonnosti během diety nebo jako stimul, když se číslo na váze zastaví. Cílem sacharidových vln je dodat tělu sacharidy v době, kdy je může maximálně využít, a omezit je, když nejsou tak potřebné. Konkrétní plán je vhodné přizpůsobit konkrétnímu cíli, například:
- Formování postavy: Redukce sacharidů během diety nebo rýsovací fáze a jejich příjem v objemové nebo výkonnostní fázi.
- Tréninkové a netréninkové dny: Zvýšený příjem sacharidů v období tréninku, nízký příjem během odpočinku.
- Soutěžní příprava, modeling apod.: Vytrvalostní sportovci zvyšují příjem sacharidů těsně před závodem, modelové a modelky si přizpůsobí jídelníček úměrně s blížícím se focením či přehlídkou.
- Typ tréninku: Čím delší a intenzivnější trénink, tím větší příjem sacharidů je potřebný, a naopak.
- Množství tělesného tuku: Čím hubenější člověk, tím větší množství sacharidů přijímá, a naopak.
Typický týden může sestávat ze dvou dnů s vysokým příjmem sacharidů (high-carb days), ze dvou dnů s mírným příjmem (moderate-carb days) a ze tří dnů s nízkým příjmem (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.
Vědecký pohled na sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou poměrně nový stravovací způsob, a proto existuje jen málo studií, které by se tomuto tématu intenzivně věnovaly. Cílem je sladit konzumaci sacharidů ke kalorickému příjmu či potřebě glukózy. Například high-carb days mají za cíl dodat tělu zdroje pro budování svalového glykogenu, který jako zásobní forma energie zlepšuje výkon a snižuje rozpad svalové hmoty, stejně tak i uvolňování hormonů, které regulují apetit (leptin a ghrelin). Na druhé straně, low-carb days mají za úkol přepnout tělo do módu, ve kterém bude prioritně spalovat tuky, což mu dodá dostatečnou flexibilitu k tomu, aby bylo schopno spalovat tělesný tuk v dlouhodobém měřítku. Dalším důvodem je manipulace s inzulínem - low-carb days zvyšují citlivost na tento pankreatický hormon.
Sacharidové vlny a hubnutí
Při hubnutí platí, že jakmile je kalorický příjem menší než výdej, dostáváme se do kalorického deficitu, a tím pádem hubneme. Vyloučením určitého množství sacharidů ze stravy při totožném příjmu bílkovin a tuků dosáhneme v naší stravě výpadku určitého množství kalorií, které pokud nenahradíme, zhubneme.
Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami
Sacharidové vlny a nárůst svalů a zvýšení výkonu
Zvýšený příjem sacharidů v období fyzické aktivity napomáhá regeneraci, distribuci živin, obnově glykogenových zásob a také růstu svalů. Existují i výzkumy, které napovídají, že sacharidy nejsou potřebné k tomu, abychom dosáhli růstu svalů, ale za předpokladu, že budeme přijímat dostatečné množství bílkovin.
Další benefity sacharidových vln
Období sníženého příjmu sacharidů:
- Zvyšuje senzitivitu na inzulín.
- Zvyšuje spalování tělesného tuku.
- Zlepšuje hladinu krevního cholesterolu.
- Podporuje správné fungování metabolismu.
Období zvýšeného příjmu sacharidů:
- Reguluje hladinu některých hormonů (štítné žlázy, testosteronu, leptinu, ghrelinu).
- Snižuje pocit hladu.
- Podporuje správné fungování metabolismu.
- Zvyšuje fyzickou výkonnost.
Jak na to?
Existuje množství variací toho, jak přistoupit k praktikování stravování na principu sacharidových vln, a to jak na denní, tak i na dlouhodobé bázi, rovněž i rozdělení na high-carb a low-carb cykly. Výběr je potřeba přizpůsobit Vašim potřebám, fyzické aktivitě a tomu, jak jste schopni výslednou podobu dodržovat. Vzorový týden může vypadat například takto:
| Den | Trénink | Sacharidy | Tuky | Množství sacharidů |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Úterý | Aerobní | Mod-carb | Mod-fat | 100 g |
| Středa | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
| Čtvrtek | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Pátek | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Sobota | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
| Neděle | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
Vzorový jídelníček
Následující jídelníček je pouze orientační a je nutné jej přizpůsobit individuálním potřebám.
Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln
High-Carb Day
- Snídaně: 3 tenké krajíce celozrnného chleba, 3 vejce natvrdo, libovolná zelenina, miska lesního ovoce (60 g sacharidů)
- Oběd: 1 velký batát, 200 g vybraného libového masa nebo ryby, zeleninový salát (45 g)
- Předtréninkovka: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 100 g borůvek, odměrka syrovátkového proteinu (50 g)
- Večeře: 100 g rýže, 200 g kuřecího masa, zeleninový salát (70 g)
Mod-Carb Day
- Snídaně: Veganský jogurt, 100 g borůvek, stévie, 1 ČL libovolných semínek (25 g)
- Oběd: 1 velký brambor, 200 g kuřecího masa (25 g)
- Předtréninkovka: Syrovátkový nápoj z jedné dávky proteinu, 1 banán (30 g)
- Večeře: Batátové hranolky z 1 batátu, 200 g libového hovězího masa, zeleninový salát (40 g)
Low-Carb Day
- Snídaně: 3 vejce natvrdo, 100 g libové šunky, zeleninový salát (10 g)
- Oběd: 200 g lososa, 1 PL olivového oleje (10 g)
- Předtréninkovka: hrst ořechů, 100 g libové šunky (10 g)
- Večeře: 200 g steak, polovina avokáda, zeleninový salát (16 g)
Doporučené zdroje kvalitních sacharidů
- Celozrnné produkty: Hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa.
- Zelenina: Čím pestřejší příjem, tím lépe.
- Syrové ovoce: Platí to samé, co v případě zeleniny, je však potřeba uhlídat množství, abychom přehnaně nezvýšili kalorický příjem.
- Luštěniny: Skvělý zdroj nejen pomalu stravitelných sacharidů, ale i vlákniny a minerálů.
- Lilkovité plodiny: Brambory, batáty apod.
Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?
Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:
- Závodníci kategorie fitness a kulturisté.
- Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie.
- Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“).
Naopak spíše nevhodné jsou pro:
- Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl.
- Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu.
- Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí.
Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?
Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):
- Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
- Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
- Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
- Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
- Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).
Závěr
Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku. Praktikování sacharidových vln může být účinná dietní metoda, jelikož splňuje základní kritéria efektivního hubnutí: dodržování dlouhodobého kalorického deficitu a vysokého příjmu bílkovin. Existují teorie, že sacharidové vlny jsou ještě efektivnější oproti běžnému hubnutí díky manipulaci s hormony, které ovlivňují energetický metabolismus. Jak se ale tyto manipulace projeví v dlouhodobém měřítku, není prozatím zcela jasné. Sacharidové vlny si můžete snadno spočítat i vy. Důležité je si uvědomit, že každý organismus je jiný a je potřeba stravu a množství sacharidů individuálně přizpůsobit.
Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce