Veganství je životní styl a způsob stravování, který si v posledních letech získává stále větší oblibu. V podstatě jde o stravování s vyloučením všech živočišných produktů, tedy nejen masa, ale i mléka a vajec. Veganská strava může být velmi pestrá a chutná a inspiraci v ní může najít i masožravec, který chce jednoduše snížit spotřebu masa. Hodí se i pro lidi s intolerancí laktózy. Stále více lidí se začíná stravovat novými způsoby a hledá alternativy masa, ryb a mléčných produktů. Pokud vy, vaši přátelé nebo rodina preferujete rostlinnou stravu, existuje celá řada způsobů, jak uvařit například večeři veganům, ale zároveň potěšit milovníky masa. Jak tedy na to? Tento článek vám přináší inspiraci a recepty pro vaše veganské kulinářské dobrodružství.

Alternativy v kuchyni: Od rostlinných mlék po náhražky masa

Pokud se budeme bavit hlavně o vaření, existuje spoustu alternativ. Oblíbená jsou například rostlinná mléka a jogurty. Místo masa lze využít tofu či seitan, v poslední době se objevují i rostlinné náhražky masa.

• Maso: Masových náhražek je celá řada. Tofu je skvělé na smažení. Chlebovník, který má trhanou strukturu, lze použít jako chutnou alternativu trhaného vepřového v burgerech. Seitan, vyrobený z pšeničné bílkoviny, lze smažit či opékat a dokáže nahradit různá masa, např. kachnu, hovězí a klobásy.
• Mléko: Mezi oblíbené náhražky živočišného mléka patří sójové, mandlové, ovesné a kokosové mléko, jimiž dodáte krémovost omáčkám, polévkám a směsím s kari. Všechna zmíněná mléka lze použít naprosto stejným způsobem jako živočišné mléko. S Thermomixem® si můžete samozřejmě jednoduše vyrobit třeba vlastní mandlové mléko!
• Sýr: Alternativy existují téměř ke každému sýru, včetně těch nejoblíbenějších, jako je parmazán, čedar a mozzarella.

Tipy pro bezproblémové veganské hostiny

1. Připravte stylové chuťovky: Takto ušetříte čas servírováním, protože vše nabídnete najednou, a hosté si budou moct vybrat, na co mají chuť.
2. Recepty, které lze připravit předem: Existuje celá řada receptů, které lze připravit předem a servírovat studené. To vám ušetří spoustu času. Vyzkoušejte naše veganské sádlo nebo kešu pomazánku s bylinkami, která je skvělá i jako dip.
3. Udělej si sám: Pizzu, tacos, arepas, fajitas a burritos si každý host může připravit sám. Stačí, když naservírujete všechny možné přísady a necháte na hostech, z čeho si své jídlo připraví. Takto si ušetříte čas na přípravu v kuchyni a hostům poskytnete vše, co mají rádi.
4. Představte „masorádům“ veganské dobroty: Tak budou spokojeni všichni!

Inspirace z kuchařek: Vaříme, pečeme a mixujeme pro vegany

Tři kuchařky, původně vydané u mnichovské značky Gräfe und Unzer, vsází na spojení úspěšných německých autorů píšících o jídle s ostřílenými “food-stylovými” fotografy. Pod názvy Vaříme pro vegany, Pečeme pro vegany a Smoothies je v tuzemsku vydalo v edici “Jak na to” nakladatelství Vašut.

• Vaříme pro vegany: Martin Kintrup pojal vaření pro vegany jako průřezovou exkurzi sladkou i slanou kuchyní, od kašových a pomazánkových snídaní přes obědové menu s polévkami a hlavními chody inspirovanými různými světovými kuchyněmi až po saláty či moučníkové pamlsky. Mezi ně řadím třeba amarantový puding jako svěží opozici v současnosti profláklých chia pudingů, lilkovo-polentové (!) lasagne nebo na první pohled “divokou” kombinaci asijského curry s kysaným zelím. Nechybí tu ani recept na domácí seitanovo-pohankové burgery, alpskou klasiku - bramborové miniknedlíčky se špičatým zelím či “zveganizovanou” italskou dezertovou chloubu tiramisu, zde s makadamiovými ořechy a sojovým jogurtem.
• Pečeme pro vegany: Nicole Just se snaží ukázat, že se lze obejít i bez - pro běžnou hospodyni takřka svaté - trojice - vejce, mléko a máslo. Je pravda, že za cenu přimíchání ne vždy zcela přirozených náhražek, ale na konečném výsledku je to málokdy znát. Knížka zahrnuje tři částí. První láká na sušenky, muffiny, košíčky a další cukrářskou drobotinu. Nefalšované sbíhání slin pak přichází ve třetině druhé. Těm dortům a koláčům prostě nelze odolat. Vedle čokolády a borůvek Nicole zapojuje i v tuzemské kuchyni méně používané, ale poměrně dostupné suroviny, jako jsou jedlé kaštany, rebarbora nebo kdoule. Finále obstarává slané pečení v podobě receptů na hned několik druhů chlebů či slaných quichů. S recepty z “Pečení pro vegany” rozhodně zabodujete u rodiny i návštěv jakéhokoliv stravovacího vyznání.
• Smoothies: Brožura Smoothies, propagátorky nejrůznějších nápojů Tanji Dusy, sice není přímo zacílena na vegany, ale řada jí doporučovaných koktejlů vsází na čistě rostlinné ingredience a u těch dalších lze většinou snadno sáhnout po neživočišné alternativě. Někdy to ale pro přípravu znamená kromě krájení, čištění a mixování i minuty strávené u plotny či trouby. Za to mlsání to ale opravdu stojí. Paleta barev a vůní Tanjiných koktejlů je vskutku mimořádná.

Veganská snídaně: Začněte den s energií

Snídaně je pro spoustu lidí důležité jídlo dne. Ty nejlepší recepty jsou většinou naprosto jednoduché. Ale občas nám zkrátka chybí nápady a jíme pořád to, co vždycky. Přitom toho má rostlinná kuchyně spoustu co nabídnout.

Smoothie: Rychlá dávka vitamínů

Možná patříte k lidem, kteří do sebe po ránu nemůžou nic dostat. V takovém případě pro vás bude ideální variantou smoothie. Vaše oblíbené ovoce v podobě pyré vám dodá rychlou dávku vitamínů. Pokud je pro vás důležité zdravé stravování, je jednou ze zásad jíst dostatečné množství zeleniny. Ideální variantou je zelené veganské smoothie, které vám už ráno dodá porci vitamínů a minerálů a pokryje tak malou část denní potřeby. Zelené druhy zeleniny obsahují obzvlášť velké množství sekundárních rostlinných látek, které posilují imunitní systém. Vedle jablka, hrušky, pomeranče nebo ananasu, které dodají nápoji příjemnou sladkost, ve sklenici přistane třeba i čerstvý kadeřávek, špenát nebo řapíkatý celer.

Čtěte také: Zdravý veganský životní styl

Müsli a jogurty: Klasika v novém provedení

Pokud máte ráno málo času, můžete jednoduše sáhnout po hotové směsi müsli pro vegany. Nebo si sami namíchejte müsli do zásoby: z ovesných vloček, sušeného ovoce, jako jsou brusinky a nasekané lískové ořechy, chia semínka nebo pufovaný amarant. Veganské alternativy jogurtu ze sóji jsou již k dostání ve spoustě příchutí. Pokud vám klasický sojový jogurt nic neříká, existují i jogurty z mandlového nebo kokosového mléka. Nejvíc trendy snídaně v misce je v současnosti rozhodně smoothie bowl.

Míchaná vajíčka z tofu: Snídaně bez kompromisů

Výborná míchaná vajíčka zcela bez vajec? Ano, jde to. Tento rychlý recept se dá rychle proměnit na snídani pro vegany. Do nákupního seznamu si připište přírodní tofu, které je v tomto jídle hlavní ingrediencí. Tofu rozdrťte a rozdrobte vidličkou. O žlutou barvu se postará kurkuma nebo trochu kari a míchaná vajíčka pro vegany si můžete jako ta běžná okořenit trochou soli, pepře a pažitky.

Sladké pečivo a tyčinky: Pro milovníky sladkého

Pokud rádi pečete nebo hledáte inspiraci na jednoduché veganské jídlo, které byste si snadno mohli vzít s sebou do práce, nabízí se i sladké varianty. Máme tu i recepty pro všechny, kteří si potrpí na zdravé stravování. Takhle si například můžete sami připravit muffiny bez vajec: Se špaldovou moukou, jablky a mrkví si připravíte plnohodnotnou svačinku, kterou si můžete v klidu vychutnat na cestách nebo v kanceláři. Další možnost: Müsli tyčinka nebo ovocná tyčinka z datlí, sušeného ovoce, ořechů nebo ovsa. Výbornou snídaňovou tyčinku, která vám dodá energii, připravíte z měkkých datlí, mandlí, lískových ořechů, ovesných vloček, sušených brusinek, goji, mandlové pasty a amarantu. Obzvlášť bohaté na živiny jsou ovocné müsli tyčinky, na které budete potřebovat mimo jiné meruňky, strouhaný kokos, lněná a chia semínka. Nebojte se je vyzkoušet! Pokud si chcete připravit vlastní tyčinku, může se vám vyplatit pořídit si silný mixér a ušetřit si tak čas. Tyčinku je jednoduché připravit a vydrží několik dnů v lednici. Totéž platí pro energetické kuličky.

Ovesná kaše a overnight oats: Teplá i studená klasika

Veganská ovesná kaše a overnight oats jsou totéž v bledě modrém: obě jídla se skládají z ovesných vloček a tekutiny. Ale zatímco ovesná kaše se jí teplá, ovenight oats je studená snídaně. Na ovesnou kaši se povaří jemné ovesné vločky s trochou ovesného, sojového nebo ořechového mléka a výsledkem je hustá, hřejivá snídaňová kaše, která se dá dobře kombinovat s ovocným kompotem nebo čerstvým ovocem. Ovesnou kaši můžete připravit i minimalisticky jen s vodou a ovesnými vločkami. Nebo můžete vyzkoušet třeba sojové mléko s vanilkovou příchutí. Na overnight oats se ovesné vločky na noc namočí do studené náhražky mléka. V létě se na posypání snídaně hodí třeba borůvky nebo lněné semínko. Můžete ale použít jakékoliv ovoce, které vás napadne.

Chleba a sendviče: Rychlé a chutné

Je spousta způsobů, jak si k snídani vychutnat chleba. Podle jednoho obzvlášť rychlého receptu položíte na krajíc chleba nebo toast na plátky nakrájené avokádo, osolíte ho a opepříte - a vydatná a bohatá veganská snídaně je hotová. Někdy je ale nejlepší i jen obyčejný chleba s veganským máslem nebo sýrem a trochou pažitky. Ještě jedna rychlá a výborná varianta snídaně: klasický americký sendvič s arašídovým máslem a marmeládou nebo džemem. Další veganské alternativy, které máte v minutce hotové: chleba s hummusem, lilkovým krémem nebo nakládanou grilovanou zeleninou. Veganské pomazánky se dají skvěle dochutit pestem, listovými saláty, čerstvými bylinkami nebo klíčky. Uzené tofu nebo seitan dodají sendviči masový nádech, ale výborný je i chleba se strouhanou zeleninou. Tip: Pokud vám od oběda zbylo trochu zeleninového suga, můžete ho použít jako studenou pomazánku na sendvič. S trochou salátu to bude výborná udržitelná pochoutka s minimem námahy. Pastva pro oči, která skvěle chutná: tramezzini s avokádovo-rajčatovým krémem.

Čtěte také: Recepty na veganské cukroví

Palačinky a vafle: Pro slavnostní snídani

I když sami nejste vegani, můžete si veganskými palačinkami a vaflemi získat srdce všech veganů mezi svými přáteli. U malých palačinek je důležité, aby byly pěkně nadýchané a trochu nakynuté. Toho docílíte přidáním prášku do pečení a jedlé sody. Aby byly vafle ještě nadýchanější, můžete do těsta použít minerální vodu. Kromě toho je vynikající i veganská verze oblíbených podmáslových palačinek, které snadno připravíte s rostlinným mlékem a trochou citrónové šťávy. Vejce ve veganských palačinkách můžete nahradit banány nebo je připravit zcela bez náhražky vajec. Na veganské vafle se použije těsto, které je tomu palačinkovému velmi podobné. Opravdu mimořádné jsou pak červené vafle - do jejich těsta se přidává červená řepa, která jim dodá naprosto jedinečnou chuť. Můžete si je vychutnat naslano nebo nasladko. Polít je můžete veganským máslem a javorovým sirupem nebo veganským jogurtem a dát si je s bobulovým ovocem nebo ovocem nakrájeným na kostičky, ale i s čerstvými bylinkami nebo se zeleninovými antipasti.

Recepty pro každou příležitost: Od oběda po dezert

Veganské recepty je kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů.

Hlavní jídla: Zelenina, luštěniny a rostlinné maso

Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Oblíbené jsou například špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger.

Svačiny: Energie mezi jídly

Když vás přepadne hlad mezi jídly, nadešel čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.

Dezerty: Sladké potěšení bez výčitek

Každý si chce jednou za čas zamlsat. A proto i zde najdete mnoho veganských dobrot. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo na šťavnatý jablečný koláč se skořicí? V této kategorii tak najdete veganské recepty pro každou příležitost.

Čtěte také: Stravování dětí a veganské seznamky – podrobný rozbor

Konkrétní recepty pro inspiraci

• Veganská vláčná hrnková kokosová bábovka: Kterou zvládne opravdu každý.
• Pohanka na sladko: Recept, který jsem si přivezla z Havaje.
• Rizoto z quinoy: Znáte?
• Recepty z datlí: Máte doma přebytek datlí a přemýšlíte, co s nimi? Vyzkoušejte naše recepty z datlí.
• Alternativa smetany na vaření: Hledáte inspiraci pro rychlá, jednoduchá a výborná veganská jídla? Připravte si alternativu ke klasické smetaně na vaření.
• Lilkovo-polentové lasagne: Lasagne bez masa? Ano! Věříme, že v této veganské verzi plné chutí vám ani nebude chybět.
• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Jsou rychlým a nutričně hodnotným jídlem, které si můžete dát jako oběd nebo večeři. Veganské jídlo plné chutí a nabité bílkovinami.
• Cizrnový guláš: Guláš nemusí být jen z masa. Co takhle zkusit i cizrnovou verzi? Pochutnat si na ní mohou třeba vegetariáni a vegani. Příjemně zpestří jídelníček ale i těm, kteří maso milují.

Fermentovaná zelenina a polévky: Pro zdraví a zahřátí

Nezáleží na tom, jestli preferujete označení fermentovaná zelenina, kvašená zelenina nebo pickles. V každém případě dostanete na stůl lahodný pokrm plný vitamínů, probiotik i prebiotik, která jsou prospěšná pro naše zdraví.

• Dýňová polévka: Se skvěle hodí do chladných dnů. Krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům.
• Krémová polévka: Je to ideální jídlo, které nás v chladnějším počasí pěkně prohřeje.
• Hrášková polévka: Si vás kromě skvělé chuti získá také perfektně krémovou konzistencí. Pokud máte rádi křupavé kousky, doplňte ji krutony a můžete se do ní pustit.

Veganství není o omezování, ale o objevování

Veganství rozhodně není jen omezování a vyvrací to co by si někdo mohl myslet, že bez živočišných produktů se žít nedá. Recepty jsou většinou snadné, pestré a barevné, naučí vás používat spoustu nových surovin, které jste od té doby nikdy nepoužili. Jak různorodá a pestrá je ve skutečnosti veganská kuchyně? Nicole Justová ve své knize ukazuje, že i bez masa, mléčných výrobků a vajec můžete, jen s minimem námahy a času, uvařit skvělá a chutná jídla.