Výpočet spálených kalorií je již dlouhou dobu nedílnou součástí sledování fyzické aktivity a snahy o zdravý životní styl. Ať už se snažíte zhubnout, nabrat svaly, nebo si jen udržet stávající váhu, znalost toho, kolik kalorií spálíte, vám může pomoci lépe dosáhnout vašich cílů. V tomto článku se podíváme na různé vzorce pro výpočet spalování kalorií, na to, jak měří spotřebu kalorií chytré hodinky, a na faktory, které ovlivňují váš energetický výdej.
Kalorie a jejich dělení: Bazální vs. aktivní
Spalování kalorií se dělí na dvě hlavní skupiny: bazální (pasivní) a aktivní.
- Bazální kalorie: Jsou kalorie, které tělo spotřebovává pro své základní životní funkce, jako je dýchání, oběh krve, udržování tělesné teploty a činnost orgánů. Tyto kalorie pálíte, i když sedíte, ležíte nebo spíte. Množství bazálních kalorií, které spálíte, závisí na faktorech, jako je váš věk, pohlaví, váha, výška a genetika.
- Aktivní kalorie: Jsou kalorie, které spálíte během fyzické aktivity, jako je sport, cvičení, chůze, běh nebo dokonce i utírání prachu. Množství aktivních kalorií, které spálíte, závisí na intenzitě a délce trvání aktivity, vaší váze a vaší kondici.
Průměrný člověk může za hodinu sledování televize spálit méně než 100 kalorií, zatímco hodina běhání může spálit až 1 000 kalorií. Každý člověk však spaluje kalorie jinak, protože každý má jinou rychlost metabolismu. Hodně záleží na teplotě (vnitřní / vnější), na naší váze, pohlaví a dalších faktorech.
Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
Existuje výpočet bazálních kalorií, které byste měli spálit na "klasický provoz přes den", aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Tyto kalorie si můžete spočítat i doma pomocí celkem jednoduchého vzorečku, do kterého doplníte váš věk, výšku a váhu. Vzorec se liší v závislosti na pohlaví:
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Většina zdrojů uvádí, že odchylka tohoto vzorečku může být +- 5 %.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Výpočet aktivních kalorií
Aktivní kalorie jsou ty, které pálíte při sportovní aktivitě. Opět, záleží na vaší tepové frekvenci, výšce a váze. Pro představu, tabulka níže uvádí průměrné pálení kalorií při určitých činnostech vykonávaných po jednu hodinu (pro 70 kg vážícího jedince):
| Činnost | Výdej kcal/h |
|---|---|
| Chůze po rovině - 4 km/h | 239 |
| Nakupování | 288 |
| Sezení, TV, telefonování | 100 |
| Aerobik | 561 |
| Běh 9 km/h | 561 |
| Hokej | 621 |
Jak měří spotřebu kalorií chytré hodinky?
Výpočet spotřeby kalorií byl ve sportovních hodinkách už v době, kdy jsme ještě nevěděli, že přijde vlna a móda hodinek chytrých. Základem pro výpočet byl vždycky nějaký údaj. Úplně kdysi v začátcích to byl dokonce třeba jen čas při běhu. Protože hodinky vycházely tak nějak z hodnot, které vidíte v tabulce výše. Prostě to byl hodně velký tip.
Postupem času se samozřejmě algoritmy začaly zlepšovat a začalo se do nich přidávat více proměnných. Mezi ty nejvíce ovlivňující patří rozhodně věk, výška, váha a tepová frekvence. A proto je důležité pravidelně aktualizovat váhu, která se z proměnných mění asi nejčastěji (kromě tepové frekvence měnící se na základě vaší aktivity) a musíte jí ručně upravit.
Důležitý parametr je také tepová frekvence, podle které hodinky dokážou nejlépe odvodit, jak je pro nás aktivita náročná a dle toho zaznamenávat kalorie. Je tedy důležité mít kvalitní snímač tepové frekvence a správně utažené hodinky. Pokud bude měření tepové frekvence nepřesné, odrazí se to i na měření spálených kalorií.
Některé firmy, jako třeba Polar, dokáží odhadnout i poměrově, kolik jste spálili tuků či cukrů. Spolu s Garminem a Applem je tato značka v měření kalorií nejdále. Všichni mají své algoritmy pod pokličkou a nikdo s nimi pochopitelně nevychází na povrch, takže přesné znění a metriky nevíme, ale poslední metrikou která se do algoritmu hojně přidává, je naše variabilita srdečního tepu, která ovlivňuje stres a následně pak i kalorie. V neposlední řadě používá spousta firem do algoritmu i akcelerometr jako proměnnou z důvodu pohybu ruky, při kterém se samozřejmě mění jak tepovka, tak samotný pohyb.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Jak jsou hodinky přesné v odhadu spálených kalorií?
Už z názvu jde vyčíst, že odhad hodnoty nemůže být přesný. A ono to není úplně daleko od reality. Firmy se samozřejmě vývojem snaží přesnost zlepšovat, ale oproti laboratorním testům jsou stále hodně pozadu a odchylka může být někdy až v desítkách procent.
V globálním měřítku se dá tedy konstatovat, že kalorie přesné nejsou a je to vážně jen odhad, který můžeme a nemusíme brát v potaz.
Další vzorce a kalkulačky pro výpočet spalování kalorií
Kromě výše uvedených vzorců a chytrých hodinek existuje řada dalších metod pro odhad spalování kalorií:
- Kalorické kalkulačky: Online kalorické kalkulačky, jako je například kalkulačka na kaloricketabulky.cz, používají různé vzorce a zohledňují různé faktory, jako je věk, pohlaví, váha, výška, úroveň aktivity a cíle, aby vám pomohly odhadnout váš denní příjem kalorií a výdej energie.
- Vzorec Mifflin-St. Jeor: Tento vzorec je považován za jeden z nejpřesnějších pro výpočet bazálního metabolismu (BMR). Pro muže je vzorec: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5. Pro ženy je vzorec: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161.
- Vzorec Katch-McArdle: Tento vzorec se zaměřuje na výpočet BMR pro osoby, které mají relativně nízký podíl tělesného tuku, a proto je často používán při výpočtu TDEE pro sportovce a osoby se silovým tréninkem. Rovnice je: BMR = 370 + (21,6 x lidský tuk v kg).
Faktory ovlivňující energetický výdej
Kromě základních faktorů, jako je věk, pohlaví, váha a výška, existuje řada dalších faktorů, které mohou ovlivnit váš energetický výdej:
- Tělesná aktivita: Čím více se hýbete, tím více kalorií spálíte. Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
- Složení těla: Lidé s větším množstvím svalové hmoty spálí více kalorií než lidé s větším množstvím tuku, a to i v klidu.
- Hormony: Hormony, jako jsou hormony štítné žlázy, mohou ovlivnit váš metabolismus a tím i váš energetický výdej.
- Teplota prostředí: Vaše tělo musí vynaložit více energie na udržení tělesné teploty v chladném nebo horkém prostředí.
- Stres: Stres může zvýšit produkci kortizolu, hormonu, který může zpomalit metabolismus.
- Strava: Konzumace určitých potravin, jako jsou bílkoviny, může zvýšit termický efekt jídla (TEF), což je množství energie, které tělo potřebuje ke strávení a zpracování potravy.
Jak využít znalost spalování kalorií pro dosažení cílů
Znalost toho, kolik kalorií spálíte, vám může pomoci lépe dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Pokud se snažíte zhubnout, musíte spálit více kalorií, než přijmete. Můžete toho dosáhnout kombinací zdravé stravy a pravidelného cvičení. Pokud se snažíte nabrat svaly, musíte přijmout více kalorií, než spálíte. Můžete toho dosáhnout konzumací stravy bohaté na bílkoviny a sacharidy a pravidelným silovým tréninkem. A pokud si chcete jen udržet stávající váhu, musíte přijmout zhruba stejné množství kalorií, kolik spálíte.
Čtěte také: Ideální váha a BMI
Důležité je si uvědomit, že výpočet spalování kalorií je pouze odhad. Skutečné množství kalorií, které spálíte, se může lišit v závislosti na řadě faktorů. Proto je důležité sledovat svůj pokrok a podle toho upravit svůj jídelníček a cvičební plán.
Praktické tipy pro sledování a optimalizaci spalování kalorií
- Používejte chytré hodinky nebo fitness tracker: Tyto zařízení vám mohou pomoci sledovat vaši aktivitu a odhadnout, kolik kalorií spálíte.
- Zapisujte si svůj jídelníček: Zapisování toho, co jíte, vám pomůže sledovat váš příjem kalorií a makroživin. K tomu můžete využít například aplikaci Kalorické Tabulky.
- Experimentujte a sledujte svůj pokrok: Zjistěte, co funguje nejlépe pro vás, a podle toho upravte svůj jídelníček a cvičební plán.
- Buďte trpěliví: Dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice vyžaduje čas a úsilí.