Chcete zhubnout a zároveň si pochutnat na kvalitním jídle? Středomořská dieta není jen dočasná kúra, ale životní styl, který prospívá vašemu zdraví aFigures vám užít si rozmanitost chutí. Inspirujte se zdravým stravováním typickým pro Středomoří a vneste do svého jídelníčku více čerstvosti, lehkosti a vitality.

Co je středomořská dieta?

Středomořský jídelníček je stravovací styl inspirovaný kuchyní zemí Středozemního moře, jako je Řecko, Itálie, Španělsko a jižní Francie. Je charakteristický bohatým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny, olivového oleje, ryb, ořechů, luštěnin, celozrnných obilovin a středomořských bylinek a koření.

Proč zvolit středomořskou dietu?

• Podpora zdraví srdce: Snižuje riziko infarktu, mrtvice a dalších kardiovaskulárních onemocnění díky obsahu zdravých tuků a antioxidantů.
• Regulace hladiny cukru v krvi: Pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, což je prevencí diabetu 2. typu.
• Prevence civilizačních chorob: Díky vysokému obsahu antioxidantů a protizánětlivých látek působí jako prevence proti různým civilizačním onemocněním.
• Zdravý životní styl: Není to jen dieta, ale celkový přístup k životu, který zahrnuje i pohyb, relaxaci a sociální interakci.
• Chutné a pestré stravování: Středomořská kuchyně je plná chutí a vůní, takže se nemusíte bát nudy v jídelníčku.

Základní principy středomořské stravy

• Rostlinná strava: Základem jídelníčku je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny a ořechy. Polovinu talíře by měla tvořit zelenina, čtvrtinu příloha (sacharidy) a čtvrtinu ryba nebo libové maso (bílkoviny).
• Zdravé tuky: Hlavním zdrojem tuků je olivový olej, ryby a ořechy.
• Maso s mírou: Maso se konzumuje méně často, preferují se ryby, mořské plody a drůbeží maso.
• Lokální a sezónní potraviny: Upřednostňují se čerstvé, lokální a sezónní potraviny.
• Střídmá konzumace alkoholu: Součástí středomořského životního stylu je i sklenka červeného vína, ale s mírou.

Redukční jídelníček pro ženu (příklad)

Následující jídelníček je ilustrační a je určen pro ženu ve věku 37 let, vážící 75 kg, měřící 167 cm a se sedavým zaměstnáním. Velikost porcí si upravte dle vlastní váhy, výšky a životního stylu.

Snídaně

• Řecký jogurt s ovocem a ořechy: Bílý jogurt (max. 150 g) s čerstvým ovocem (např. bobuloviny, broskev) a hrstí ořechů.
• Vaječná omeleta se zeleninou a sýrem feta: Dvě vejce, zelenina dle chuti (rajčata, paprika, špenát), sýr feta.
• Smoothie z mraženého ovoce, banánu, ovesného mléka a proteinu

Oběd

• Kuřecí prsa s brokolicí a těstovinami: Kuřecí prsa orestovaná na olivovém oleji s cibulí a česnekem, vařená brokolice a těstoviny (al dente).
• Pečená ryba s brokolicí a sýrem: Rybu osolíme, okořeníme a upečeme v troubě s brokolicí (spařenou vodou) a sýrem.
• Krůtí prsa s celerovo-ananasovým salátem: Krůtí prsa grilovaná, celer, ananas a jablko nakrájené na kousky, zalité bílým jogurtem, dochucené solí a pepřem.

Večeře

• Tuňákový salát s okurkou, šalotkou, koprem a kapary: Tuňáka a okurku nakrájíme na malé kostičky, přidáme nasekanou šalotku, kopr a kapary. Dochutíme solí, pepřem, olivovým olejem a citrónovou šťávou.
• Čočkový salát s pórkem a bazalkou: Na oleji opečeme na kolečka nakrájený pórek a přisypeme vařenou čočku. Osolíme, opepříme a dochutíme vinným octem a čerstvou bazalkou.
• Lilek plněný houbami, kapustou a quinoou: Lžící vydlábeme dužinu uvnitř lilku. Na pánvi orestujeme cibulku a česnek, přidáme houby, kapustu a quinou. Náplň dáme do lilků a pečeme v troubě.

Svačiny

• Ovoce: Jablko, hruška, pomeranč, bobuloviny.
• Ořechy: Hrst mandlí, vlašských ořechů, kešu.
• Bílý jogurt: Max. 100 g bílého jogurtu.
• Zeleninové placičky s jogurtovým dipem: Nastrouhaný sýr (max. 30 dkg) smícháme s brokolicí a vejcem. Tvarujeme placičky a pečeme v troubě. Podáváme s bílým jogurtem s prolisovaným česnekem a bylinkami.

Konkrétní recepty pro inspiraci

• Falafel v pita chlebu se salátem: Smíchejte cizrnu, jarní cibulku, kmín, citronovou kůru, mouku a sůl. Opékejte falafel na pánvi. Do pita chlebu dejte salát, falafel a citronovou šťávu.
• Čočková polévka se zeleninou a nudlemi: Rozmixujte cibuli, koriandr, petržel, celer a rajčata. Přidejte do hrnce s čočkou, solí, pepřem, kurkumou, zázvorem, bujonem, olivovým olejem a rajčatovým protlakem. Přidejte cizrnu, nudle a bylinky.
• Pečený losos se salátem: Lososa osušte a dochuťte solí, pepřem a oreganem. Připravte si salát s olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem, mátou, oreganem a paprikou.
• Pečené kuře se zeleninou: Celé kuře okořeňte a opečte na pánvi. Přidejte zeleninu, pokapejte olivovým olejem a osolte.
• Krůtí burgery s tzatziki: Smíchejte mleté krůtí maso s cibulí, vejcem, petrželkou, oreganem a vločkami červené papriky. Vytvarujte burgery a opečte je. Podávejte s tzatziki (jogurt, okurka, olivový olej, citronová šťáva a česnek).
• Španělská paella: Mistrovské dílo připravované na pánvi.
• Italské risotto: Nesmí chybět parmazán a připravuje se tzv. al dente.
• Vejce se špenátem a pestem: Rozšlehejte vejce na pánvi, přidejte pesto a špenát. Opečte si chléb, obložte ho špenátem a vejci s pestem.

Tipy a doporučení

• Dopřejte si dostatek vlákniny: Vybírejte celozrnné produkty, luštěniny, ovoce a zeleninu.
• Nezapomínejte na zdravé tuky: Olivový olej používejte nejen na vaření, ale i do salátů.
• Omezte sladkosti: Místo cukrovinek si dopřejte ovoce.
• Hýbejte se: Pravidelný pohyb je důležitou součástí zdravého životního stylu.
• Relaxujte a nestresujte se: Středomořský životní styl je o pohodě a radosti z jídla.
• Nebojte se experimentovat: Zkoušejte nové recepty a objevujte nové chutě.

Středomořská dieta a hubnutí

Středomořská dieta není primárně určena k hubnutí, ale může vám pomoci snížit váhu, pokud dodržíte kalorický deficit (příjem energie je nižší než výdej energie). Důležité je hlídat si velikost porcí a vybírat si zdravé potraviny.

Čtěte také: Středomořská dieta: ukázkový jídelníček

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě