Veganství je životní styl, který odmítá využívání živočišných produktů ve všech oblastech života, od stravování po kosmetiku a módu. Veganská strava vychází z vegetariánství a je založena výhradně na rostlinných potravinách. To znamená vyloučení masa, vajec, medu a mléčných výrobků. Pokud je veganská dieta správně sestavena, může být velmi prospěšná pro zdraví.

Co je veganství?

Když se řekne vegan, nezasvěcený člověk si představí někoho, kdo jen bezhlavě vyřazuje živočišné potraviny ze svého jídelníčku. Popravdě jde ale o komplexní životní styl zaměřený na ochranu zvířat a naší planety. Vegani samozřejmě taky myslí na vlastní zdraví. Tato dieta totiž neznamená pouhé vyřazení či umělé nahrazení živočišných potravin. Zdravý vegan vhodně kombinuje rostlinné zdroje, zaměřuje se na pestrost a redukuje průmyslově zpracované potraviny. Pokud k tomu přidá také vědomé jedení, má postaráno jak o skvělou kondici, tak o příjemné emoční naladění.

Veganský jídelníček není ani zdaleka tak omezený, jak se může zdát a být veganem nemusí být svazující. Naopak. Po prvotním zorientování se v novém světě to často přináší mnohem větší hravost a kreativitu při vaření i lásku k jídlu, naší planetě a životnímu prostředí.

Proč se stát veganem?

Důvody pro veganství jsou různé. Mezi nejčastější patří etické a environmentální aspekty. Vegani se snaží minimalizovat utrpení zvířat a snižovat dopad zemědělství na životní prostředí. Všeobecně rozšířeným názorem, je že veganská strava pomáhá shazovat nadbytečná kila. Je pravda, že s veganskou stravou se hubne snadněji, obzvlášť díky tomu, že většina potravin zařazených do veganského jídelníčku je nezpracovaná, má málo kalorií a je plná živin.

Alternativy v rostlinné říši

Ačkoliv se to nemusí na první pohled zdát, veganský jídelníček může být velmi pestrý a vyvážený. Mléko nemusí být jen kravské nebo kozí. Lze ho nahradit rostlinnými alternativami jako je mandlové, kokosové nebo sójové mléko. Maso se ve veganské stravě dá také nahradit různými způsoby. Luštěniny mimo bílkoviny obsahují také velké množství prospěšné vlákniny a velké množství minerálů včetně železa. Nepostradatelnou součástí veganského jídelníčku jsou ořechy. Důležitou součástí jsou také semínka, například lněná nebo slunečnicová. Využití lněných semínek v kuchyni je nespočet.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

Zařazujete do Vašeho jídelníčku tofu? Pokud ne, tak v našich receptech máte šanci ho vyzkoušet! Jedná se o velmi univerzální a oblíbenou potravinu nejen mezi vegany. Tofu pochází z Číny a jeho výroba sahá až do 2. století před naším letopočtem. Jednoduše lze říct, že se jedná o rostlinný sýr či tvaroh vyrobený ze sójových bobů. Tofu obsahuje na 100 g v průměru cca 16-22 g bílkovin. Vzhledem k tomu, že se jedná o neplnohodnotnou rostlinnou bílkovinu, doporučujeme ho kombinovat s jinými rostlinnými zdroji bílkovin, které nejsou luštěniny, např.

Co je to vědomé jedení a jak na něj

V poslední době se zvedá povědomí o tzv. mindfulness. Jedná se o princip obrácené meditace. Funguje na principu vědomého bytí - jsme ukotvení v přítomném okamžiku a věnujeme plnou pozornost všem svým vjemům. Z toho vychází také mindful eating, neboli vědomé jedení.

Je nádherné na chvíli vypnout autopilota, který většinu dne jede na plné obrátky, a vědomě si vychutnat nádheru přítomné chvíle. Že to je pro vás těžké a nemáte čas se ani na sekundu zastavit? Vše je jen o cviku. Prostě se zkuste jednou odstřihnout od každodenního shonu a uvědomte si, co se s vaším tělem děje, když jíte - vnímejte, jak se cítíte a přemýšlejte, jak si jídlo příště vychutnat ještě o něco lépe. Zastavit se a vědomě si vychutnat každé sousto. To je vědomé jedení.

Jednoduché tipy jak na to:

• Udělejte si čas na jídlo. Začněte třeba pár naplno prožitými jídly během týdne. Zpomalte a vychutnejte si každé sousto.
• Odložte všechny ostatní činnosti. Nenechte se rozptylovat ani povídáním, poslechem hudby nebo sledováním televize.
• Sami si pokrm připravte a vložte pozitivní myšlenku do každé použité suroviny.
• Těšte se na jídlo a těšte se i z jídla. Chvíli se svým pokrmem pobuďte, než se do něj pustíte. Prociťte vděčnost za jídlo i za krásně strávený čas.
• Zaměřte se na emoce. Jak se cítíte před jídlem? A jak během jídla a po něm?
• Zapojte všechny své smysly. Vnímejte, jak jídlo voní a jakou má strukturu. Záleží i na vzhledu! Staňte se alespoň okamžik foodstylistou a se servírováním si vyhrajte.
• Vyberte si kvalitní potraviny. Během jídla přijímáme i energii potravin. Záleží na tom, jak a kde byly vypěstovány a upraveny.
• Věřte své intuici. Ta umí napovědět, které potraviny vaše tělo v tuto chvíli potřebuje. Napojte se na přírodu a jezte místní sezónní potraviny.

Jak složit veganský jídelníček

„Ty jsi vegan? To ale musíš hodně řešit svůj jídelníček a dodržovat nějaké zásady, abys byl zdravý, ne?“ Už jste to někdy slyšeli? Nebo si to myslíte taky? Částečně se vlastně jedná o mýtus, protože výživová doporučení existují pro všechny skupiny. Většinová část konvenčně se stravující populace je ale nedodržuje. Je pravda, že vegani by měli věnovat pozornost několika specifickým zásadám, aby mohl být jejich životní styl dlouhodobě udržitelný a zdraví prospěšný, to ale neznamená, že se v něčem extrémně odlišují od každého z nás. Veganský a neveganský jídelníček se v té zásadní věci neliší - vždy musí být vyvážený.

Základnu výživové pyramidy pro všechny (a tedy i pro nevegany) tvoří zelenina, ovoce a komplexní sacharidy (kupříkladu rýže a celozrnné potraviny). Těch by mělo být v jídelníčku obsaženo nejvíce. Na nich se staví další patra, která jsou už při veganském stravování odlišná.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Ve své stravě by měli vegani myslet na dostatek rostlinných bílkovin ve formě luštěnin a obilnin a výrobků z nich (tofu, seitan nebo robi). Neopomínejte ani rostlinné oleje, ořechy a semínka, které jsou zdrojem bílkovin i zdravých tuků. Špičku pyramidy uzavírají doplňky, jako jsou mořské řasy, lahůdkové droždí a suplementované vitamíny. A co mají vegani společného s všejedlíky? Měli by minimalizovat nadbytečný cukr a nasycené mastné kyseliny ze sladkostí a pochutin.

Zásady zdravého veganského talíře

1. Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: Obsahují vlákninu, vitaminy, minerální látky a komplexní sacharidy. Pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amarant) se dále vyznačují vyšším množstvím bílkovin. Vybírejte celozrnné pečivo připravené z droždí nebo kvásku.
2. Luštěniny: Nebojte se sóji a výrobků z ní.
3. Ovoce a zelenina: O zdravotních přínosech ovoce a zeleniny není třeba pochybovat, zvláště při dodržování jejich současného doporučeného příjmu, tj. 500 g/den. Dbejte na pravidelný příjem ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C (kiwi, citrusy, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, listová zelenina).
4. Zdravé tuky: Nepodceňujte ani příjem omega-6 mastných kyselin (LA).
5. Bezchybně sestavená rostlinná strava je bezpečná a nápomocná při prevenci i léčbě některých civilizačních nemocí. Pomáhá redukovat hmotnost, cholesterol, krevní tlak, hladinu cukru v krvi, preventivně působí na vznik rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.

Na které klíčové živiny si musí dát vegani pozor

V rostlinné stravě hrozí nedostatek některých klíčových živin, kterým by měl každý budoucí vegan při tvorbě svého jídelníčku věnovat dostatečnou pozornost. Minimálně v začátcích, případně jednou za čas pro kontrolu se vyplatí spočítat přijaté množství těchto živin pomocí nutričních tabulek. Zdravý vegan předchází nedostatku vitamínů a minerálů díky nutričně bohatým potravinám a v případě potřeby i suplementací pomocí výživových doplňků.

• Vitamín B12: Tento vitamín je ve veganské stravě největším kamenem úrazu. Odpůrci veganství jej používají jako argument, neboť se nachází prakticky pouze a jen v živočišných produktech. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu je 2 až 3 μg. Jeho zásoby v játrech vydrží až několik let, právě proto je ale důležité dát si pozor dlouhodobě. Známky nedostatku se totiž mohou projevit až po velmi dlouhé době. B12 je zodpovědný za krvetvorbu, tvorbu buněčných membrán a DNA. Nedostatek způsobuje chudokrevnost, hubnutí a zhoršení funkce nervového systému. Z rostlin se nachází hlavně v řasách, případně v tempehu - bohužel ale v neaktivní formě, kterou tělo neumí využít. Proto se veganům doporučuje suplementace pomocí doplňků stravy, případně používání fortifikovaných (obohacených) potravin (třeba cereálie nebo rostlinné alternativy mléčných výrobků).
• Vitamín D: Denně bychom měli přijmout 25 µg vitamínu D, což odpovídá 1000 I.U. (tzv. international unit neboli mezinárodní jednotka). Tento vitamín je důležitý pro stavbu kostí, imunitní a oběhový systém. O suplementaci vitamínem D se diskutuje v souvislosti s posílením imunity a prevencí respiračních onemocnění. Pokud trpíme dlouhodobým nedostatkem "Déčka", vede to k autoimunitním onemocněním, Crohnově chorobě a onemocněním srdce. Vitamín D si umí naše tělo vyrobit samo. Produkuje ho kůže vystavená působení UV záření ze sluníčka. Ze stravy ho do těla dostaneme pouze přibližně 10 %. Bohužel ho najdeme hlavně v živočišných produktech, ale může být syntetizovaný i houbami při jejich sušení na slunci. O tuto přípravu hub se ale musíme postarat sami. Vegan by měl zvážit, zda má dostatek slunečního záření, zejména v zimě. Vitamín D je také jedna z mikroživin, u které se doporučuje suplementace pomocí výživových doplňků.
• Železo: Ionty železa v těle potřebujeme pro zdravou krev a krvetvorbu. Denní doporučená dávka je 10-15 mg, pro ženy jsou hodnoty vyšší (i 20 mg). Nedostatek se projeví chudokrevností, únavou, dušností i celkovou slabostí. Železo se v rostlinných zdrojích vyskytuje v listové zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách, máku a sušeném ovoci. Najdete ho v meruňkách, rozinkách nebo fících. A prozradíme vám ještě jeden fígl, jak poznat, jestli je přítomno železo. Čím je potravina tmavší, tím více železa obsahuje. Bohužel ho ale v rostlinách najdeme v tzv. nehemové formě, která má nižší biologickou dostupnost. Co to znamená? Jinak řečeno jde o to, kolik železa se nakonec dostane do krevního oběhu, a je tedy naším metabolismem využito. Biologickou dostupnost (a vstřebatelnost) železa zvyšuje vitamín C. Naopak ji snižuje vápník, vláknina a kofein. Vstřebávání tak můžete zvýšit například vhodnou kombinací konzumovaných potravin. Co to pro vás znamená v praxi? Dejte si ke špenátu sklenici šťávy z pomeranče! Železo je jeden z prvků, které najdeme v meruňkách. Nezapomeňte, že jen ty tmavé jsou ty pravé!
• Vápník: Vápník v těle najdeme v kostech, svalech i v krevním séru. Podílí se na budování kostní tkáně, je důležitou složkou enzymů a hraje roli při svalové kontrakci. Denní příjem by se měl pohybovat mezi 800-1000 mg, abychom předcházeli řídnutí kostí, zvýšené lámavosti a osteoporóze. Vápník v rostlinných zdrojích, ze kterých jej vegani čerpají, je však hůře využitelný než z těch živočišných. Je to kvůli obsahu oxalátů. Sledujte proto nejen celkový obsah vápníku v potravinách, ale zohledněte také jeho využitelnost pro tělo. Nejvyšší vstřebatelnost má růžičková kapusta, řeřicha, brokolice, květák a čínské zelí. U těchto potravin se pohybuje i nad 50 %. O něco méně (zhruba 30 %) mají luštěniny, tofu a tempeh. Nižší, asi 20% vstřebatelnost má vápník obsažený v mandlích a semínkách (chia, mák, sezam). Nízkou vstřebatelnost vápníku má pak špenát a mangold. Vstřebávání vápníku můžete podpořit namáčením ořechů a semínek.
• Omega 3 mastné kyseliny: Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, zástupci zdraví prospěšných tuků. Jejich příjem je důležitý pro zdraví srdce, cév a mozku. Zjednodušeně řečeno čistí naše cévy a působí preventivně proti kardiovaskulárním onemocněním. Denní doporučená dávka se pohybuje mezi 500-1000 mg. Omega 3 se nachází hlavně v mořských rybách (rybím tuku). Pro vegany ale existuje také dostatek rostlinných zdrojů. Velmi hodnotným zdrojem jsou chia semínka, která ze spektra tuků obsahují až 60 % omega 3. Celkově je vhodné do stravy zahrnout dostatek ořechů (zejména těch vlašských) a semínek (kromě chia taky třeba lněné a konopné). Jak na to? Dochuťte svůj salát netradičním olejem (např. lněným) a dodejte mu strukturu pomocí semínek. Dobře sestavený salát totiž kromě zeleniny a bílkovin obsahuje i zdravé tuky!
• Další minerální látky: Zdravý vegan myslí také na dostatečný příjem zinku, selenu a jódu. Do svého jídelníčku by měl zakomponovat potraviny bohaté na zinek - zejména semínka, ořechy, ovesné vločky a lušteniny, selen, kterého najde dostatek v para ořeších, a jód. Ten dodají mořské řasy, jodidovaná sůl a některé minerální vody.

Rady a tipy, jak si vylepšit veganský jídelníček

• Probuďte vitamíny klíčením: Klíčící semínko je zárodkem života. Ukrývá v sobě životodárnou energii, která se s první kapkou vody probouzí. Nakličování zvyšuje v semínkách podíl vitamínů (beta-karoten, některé z řady B a zvláště vitamín C) a neutralizuje kyselinu fytovou, která zhoršuje vstřebávání minerálních látek. Dále přeměňuje složité látky obtížné pro trávení na jednodušší. Komplexní sacharidy se mění na jednoduché cukry, bílkoviny se štěpí na jednotlivé aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a během nakličování také dochází k vytváření enzymů. Důvodů, proč klíčky a výhonky zařadit do stravy, je tedy víc než dost.
• Kapku domácího rostlinného mléka, prosím: Snažte se vyhnout kupovaným produktům. V nich je totiž většinou velké množství konzervantů, stabilizátorů a přidaného cukru. Některá mléka ho dokonce obsahují víc než třeba mandlí! Domácí výrobou připravíte kvalitní rostlinné mléko z mandlí, kešu i kokosu. Zároveň můžete kontrolovat podíl ořechů a vody, a tak si udělat mléko podle své chuti. A pokud budete chtít mléko osladit, rozmixujte do něj datli nebo přidejte datlový sirup! Pro první zkoušku (a otestování síly mixéru) doporučujeme začít mlékem kokosovým. Postup je identický pro všechny ostatní druhy. Připravte si: Strouhaný kokos, Vodu, Mixér, Plátýnko nebo utěrku, Láhev na mléko, případně trychtýř. Poměr vody a kokosu je cca 1 : 3-4. Závisí to na požadované síle a hustotě mléka. Kokos má výhodu, že se nemusí předem namáčet, ostatní suroviny namočte předem na minimálně 4 hodiny. Kokos stačí důkladně několik minut pomixovat s vodou a výsledný produkt přecedit přes plátýnko. Mléko můžete ihned konzumovat a v lednici vydrží asi 3 dny.

Jak na veganskou svačinu na cesty

Totéž co ostatní. Sbalí si foťák, vodu a svačinu a může vyrazit prozkoumávat nová místa nebo objevovat skrytá tajemství těch dobře známých. A co si zabalí s sebou na doplnění paliva na cestách?

• Sušené ovoce. Ideální jsou datle, rozinky a meruňky. Pokud jedete nalehko, bude se hodit ovoce lyofilizované.
• Uzené tofu a uzený nebo marinovaný tempeh - vydrží pár dní mimo lednici bez újmy a není potřeba jej dochucovat.
• Ořechy - nejlépe vlašské, protože jsou lokální plodinou za rozumný peníz.
• Čokoládu. Hořké veganské čokolády už dnes nejsou výjimkou, existují ale i lahodné mléčné.
• Sušené rostlinné mléko.
• Proteiny v prášku - konopný, hrachový, sojový, rýžový ale i mandlový. Dají se použít rychle, zasytí a dodají tolik potřebné bílkoviny.
• Pečené nebo smažené veganské karbanátky - pokud je uděláte pevné, není potřeba je komplikovaně balit a vydrží vám i několik dní.
• Sušenky vlastní nebo koupené - pokud budete mít před odjezdem trochu času navíc, doporučuji vyrobit vlastní sušenky, v terénu jsou pak vhodnou a rychlou snídaní bez zbytečných zdlouhavých příprav.
• Veganské proteinové těstoviny s pestem. Dodají bílkoviny i tuky a dají se jíst i za studena.
• Tyčinky plné energie - spolehlivě vás na čas zasytí a slouží i jako krabička poslední záchrany před hladem.

Recepty pro veganský jídelníček

Veganské recepty je kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů. Můžete vyzkoušet slané a sladké snídaně. Ze slaných variant jsou to například veganská míchaná „vajíčka” z tofu nebo luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.

Zde je několik receptů, které vám mohou pomoci začlenit veganské jídlo do vašeho jídelníčku:

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

• Dýňová omáčka: Rychlá a snadná na přípravu, můžete na ni použít hokkaido i máslovou dýni.
• Veganský sýr: Skvělá alternativa k sýrům.
• Chia pudink: Jednoduchý zdravý pudink ze semínek chia a čerstvého nebo mraženého ovoce.
• Pětiminutový veganský dip: Může posloužit jako náhrada sýrových omáček nebo jako dip k posezení.
• Nekynutá maková bábovka: Vhodná pro vegany.
• Cizrna na paprice: Skvělá veganská alternativa kuřete na paprice. Je jednoduchý a extrémně rychlý na přípravu.
• Kari: Velmi snadný, ale hlavně výborný veganský recept.
• Dýňová polévka: Velice oblíbený a velmi jednoduchý recept. Krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům.
• Mandlové mléko: Skvělá alternativa k mléku kravskému, které mnoha lidem způsobuje zažívací potíže kvůli obsažené laktóze.
• Nepečený borůvkový cheesecake: Vynikající dezert.
• Špagety z cukety: Cuketa nastrouhaná na dlouhé nudličky.
• Omáčky z kešu: Chutné omáčky, které budou milovat i všichni vegani a vegetariáni.

Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Oblíbené jsou například špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger. Když vás přepadne hlad mezi jídly, nadešel čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem. Každý si chce jednou za čas zamlsat. A proto i zde najdete mnoho veganských dobrot. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo na šťavnatý jablečný koláč se skořicí? V této kategorii tak najdete veganské recepty pro každou příležitost. Lasagne bez masa? Ano! Věříme, že v této veganské verzi plné chutí vám ani nebude chybět.

• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Rychlé a nutričně hodnotné jídlo, které si můžete dát jako oběd nebo večeři.
• Proteinové těstoviny s krémovou omáčkou: Veganské jídlo plné chutí a nabité bílkovinami.
• Cizrnový guláš: Pochutnat si na ní mohou třeba vegetariáni a vegani. Příjemně zpestří jídelníček ale i těm, kteří maso milují.