Touha po plochém břiše a silném středu těla je častým cílem mnoha lidí. I když samotné cviky na břicho nezajistí lokální spalování tuku, správně zvolený trénink v kombinaci s vyváženou stravou a aktivním životním stylem může vést k dosažení vysněné postavy. V tomto článku se zaměříme na efektivní cviky pro posílení břišních svalů a prozkoumáme, jak může jízda na kole přispět ke spalování tuků a celkovému zlepšení kondice.

Cviky na břicho: Cesta k silnému středu těla

Cviky na břicho vám mohou pomoci získat nejen atraktivní, sexy figuru, ale také silný střed (core), který je zásadní pro správné držení těla při jakékoliv aktivitě. S jejich posílením tak můžete pozorovat zlepšení i po stránce výkonnosti v řadě sportů. Můžete tak získat třeba lepší stabilitu, koordinaci, sílu nebo zrychlení v běhu, ale také lepší ochranu před zraněním na tréninku. V neposlední řadě jsou pevné břišní svaly také důležité jako ochrana vnitřních orgánů a páteře. Pokud chcete získat pevné a silné břicho, měli byste se soustředit na všechny jeho části. Dokonale vypracované nohy také nezískáte jen pomocí cviků na přední stranu stehen. Proto je důležité zařazovat cviky na přímé, šikmé i hluboké břišní svaly (střed těla). Všechny uvedené cviky zvládnete jen s vlastní vahou a cvičební podložkou. Pokud si ale trénink břicha chcete zpestřit nebo ztížit, můžete přidat zátěž ve formě sportovních pomůcek. Na to se skvěle hodí sada jednoruček, zátěže na kotníky, balanční podložka nebo fit míč.

Anatomie břišních svalů

Než se pustíme do konkrétních cviků, je důležité pochopit, z jakých svalů se břicho skládá:

• Přímý břišní sval: Prochází od žeber k pánvi a zahrnuje oblast mezi hrudní kostí a pánví. Jeho hlavní funkcí je ohýbání páteře a stabilizace páteře během pohybů končetin a hlavy. Právě tento sval je zodpovědný za vytoužený "six-pack".
• Šikmé břišní svaly: Skládají se z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích.
• Hluboké břišní svaly (příčný břišní sval): Jedná se o nejhlubší svalovou vrstvu břišních svalů.

Cviky na přímé břišní svaly (six-pack)

Právě cviky na přímé břišní svaly vám pomohou získat ten vysněný six-pack. Jsou to ty cihličky na břiše, kterými se pyšní vyrýsovaní kulturisté a fitness modelové nejen na sociálních sítích. Nemají ale funkci pouze estetickou, hrají také důležitou roli v pohybu (předklánění) a celkové stabilitě středu těla. Z toho důvodu jsou nezbytnou součástí komplexního tréninku břicha.

• Zkracovačky:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
• Zkracovačky s nohama vzhůru:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
• Sedy-lehy s přitažením kolen:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.
• Sedy-lehy s upažením:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.
• Sedy-lehy s dotykem chodidel:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel.

Cviky na šikmé břišní svaly (boky)

Šikmé břišní svaly se skládají z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích.

Čtěte také: Tipy pro inline bruslení a kondici

• Šikmé zkracovačky s přitažením kolen:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
  2. Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
• Boční plank:
  1. Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu.
  2. Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
• Šikmé zkracovačky s nohama na stranu:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
• Boční zkracovačky:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů.
• Ruské twisty:
  1. Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny.
  2. Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky.

Cviky na spodní břicho

Jak už jsme si řekli, cviky na spodní břicho vám nepomohou zázračně zhubnout tuk v této oblasti, protože lokálně zhubnout díky cvičení prostě nelze. Mohou ale přispět ke zpevnění této partie. Navíc jsou součástí přímého svalu břišního. Pokud je tedy posílíte, zapracujete i na svém six-packu. V případě, že nemáte sílu v této oblasti nebo ji považujete za problémovou, uděláte dobře, když ji budete pravidelně trénovat.

• Zvedání pánve:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
  2. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
• Kmity nohama:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
  2. Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
• Jízda na kole vleže:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  2. Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
• Nůžky:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
  2. Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
• Střídavý dotyk pat:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
  2. Provedení: S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.

Cviky na posílení středu těla (core)

Pevný core je alfou a omegou správného držení těla. Propojuje horní a dolní část těla a jeho správná funkce je důležitá pro všechny pohybové aktivity. Proto by cviky na posílení středu těla měly být součástí každého tréninkového plánu pro silné břicho.

• Plank:
  1. Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.
• Plank s roznožováním:
  1. Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  2. Provedení: Soustřeďte se na pevný střed těla a dynamicky roznožujte a snožujte. Volně dýchejte a snažte se v tomto pohybu vydržet několik sekund nebo opakování. Čím víc od sebe nohy roznožíte, tím bude cvik náročnější.
• Plank s unožováním a předpažováním:
  1. Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  2. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
  3. Provedení: S výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (stačí pár centimetrů nad zem). Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik proveďte na opačnou stranu.
• Superman:
  1. Výchozí poloha: Lehněte si na břicho s nataženýma nohama. Ruce vzpažte.
  2. Provedení: S výdechem aktivujte střed těla a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy pár centimetrů nad zem.
• Rotace v planku:
  1. Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu na narovnaných pažích. Dlaně položte pod ramena, která směřují dolů od uší, a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech.
  2. Provedení: S výdechem se otočte na pravou stranu, přeneste váhu na levou paži a tu pravou zvedněte vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte na druhou stranu.
• Bird dog:
  1. Výchozí poloha: Přejděte do kleku na všech čtyřech.
  2. Provedení: Aktivujte střed těla a s výdechem současně zvedněte a narovnejte protilehlé končetiny (pravou nohu a levou paži).

Jízda na kole: Zábavný způsob, jak spalovat kalorie a formovat postavu

Jízda na kole je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zároveň si zacvičit. Je to také zábavná aktivita, kterou můžete provozovat s přáteli nebo rodinou. Pokud hledáte cvičení, které vám pomůže zhubnout, je jízda na kole skvělou volbou. Existuje mnoho různých způsobů jízdy na kole, takže si můžete najít aktivitu, která vyhovuje vaší úrovni zdatnosti. Pokud s cyklistikou teprve začínáte, můžete zkusit jezdit pomalejším tempem. To vám pomůže zvyknout si na tuto aktivitu a vybudovat si vytrvalost. Jakmile se s cyklistikou lépe sžijete, můžete začít zvyšovat tempo. Pokud budete jezdit na kole pravidelně, budete nakonec schopni jezdit velmi vysokou rychlostí. Ano, i jízda na elektrokole vás může udržet v kondici. Elektrokola jsou vybavena režimem asistence šlapání, který uživatelům pomáhá jezdit dál. Jízda na kole je skvělým způsobem, jak se zaměřit na břišní svaly a spalovat kalorie. Je nenáročné a nenáročné na klouby, takže je ideálním cvičením pro lidi všech věkových kategorií a úrovní kondice. Při jízdě na kole s mírnou intenzitou po dobu 30 minut lze spálit přibližně 200 kalorií.

Jízda na kole a spalování tuků: Jak na to?

Při jízdě rychlostí 13 km/h (průměrné tempo) spálíte za hodinu pouze 1230 kJ, což je srovnatelné s hodinou chůzí v mírně zvlněném terénu v tempu 5 km/h. Pokud tedy chcete spalovat víc, musíte přidat. Ovšem ne na intenzitě, ale na délce trvání, protože jak už víte, při zvýšení intenzity by se zvýšilo spalování sacharidů (cukrů) na úkor tuků. Je potřeba ale udržovat správnou intenzitu a délku tréninku, jinak se může stát, že místo spalování tuků budete spalovat svalový glykogen (zásobní sacharid ve svalech a játrech), a po doplnění energie a bílkovin budete nabírat spíše svalovou hmotu. Na kole si udržujte správnou tepovou frekvenci, kterou jednoduše poznáte podle toho, že můžete během fyzické aktivity mluvit. Pokud během zátěže sotva popadáte dech, je Vaše tepová frekvence příliš vysoká a na hubnutí jízda na kole nemá vliv. Pokud chcete zhubnout, musíte se dostat do energetického deficitu (energetický příjem musí být nižší než energetický výdej). Vzniká tedy bludný kruh? Nikoliv. Bez energie se neobejdete. Zapomeňte na veškeré radikální diety, hladovky a detoxikační diety, které vedou k rozhození celého organismu, který si pak ukládá veškerou energii „do zásoby“ jakmile dostane něco k jídlu.

Pitný režim při cyklistice

Na dostatečný pitný režim nesmíme při cyklistice zapomínat. Dospělý člověk by měl denně přijmout 35-40 ml tekutin na kg tělesné hmotnosti. Pokud se k tomu přidá sportovní aktivita, musí se počítat se ztrátami způsobenými zvýšeným pocením během cvičení a započítat je do celkového příjmu tekutin. Při výkonu kratším než 30 minut není nutné brát si s sebou žádný nápoj za předpokladu dostatečné hydratace před tréninkem. Jakmile však aktivita přesáhne 30 minut, je nutné tekutiny průběžně doplňovat. Nejvhodnější tekutinou je čistá pitná voda, avšak s rostoucí délkou a intenzitou výkonu (nad 60-90 minut) se z těla ztrácí některé minerální látky pocením, přičemž v této situaci mohou být pro doplnění tekutin vhodné nápoje obsahující nezbytné minerály. Tyto speciální sportovní nápoje kompenzují ztráty minerálních látek a zároveň také dodávají energii v podobě sacharidů.

Čtěte také: Strategie pro hubnutí na kole

Strava: Klíč k úspěchu

Ve fitness je to už klišé, ale ať chceme, nebo ne, je pravdivé. Strava je klíčovým faktorem v našem snažení. Vyvážená dieta je důležitá jak pro shazování přebytečný kil, tak pro budování svalové hmoty. Ale co je nejdůležitější - přijímané jídlo ovlivňuje všechny procesy našeho organismu. Zaměřte se na zdravý a vyvážený jídelníček s denním kalorickým deficitem ± 500 kcal. Hlídejte si přibližně svůj denní příjem a výdej energie. Je nutné podotknout, že každý člověk je jiný a nároky na výživu nelze paušalizovat. Dbejte především na dostatečný přísun bílkovin z nízkotučných mléčných výrobků, libového masa, ryb, vajec a luštěnin. Energii čerpejte z komplexních sacharidů v podobě celozrnných výrobků, celozrnného nebo žitného pečiva, brambor (vařených, nikoliv smažených), pseudoobilovin (bulgur, pohanka, jáhly, quinoa), naopak se vyhýbejte cukru, sladkostem a slazeným nápojům. Nezapomeňte, že i tuky jsou nezbytnou součástí výživy. V přiměřeném množství zařazujte do jídelníčku ořechy, semínka a v kuchyni používejte menší množství řepkového a olivového oleje. Pokud budete dodržovat zásady zdravé životosprávy, vybírat kvalitní potraviny, udržovat si energetický výdej a pravidelně sledovat reakce svého těla, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. V případě, že si nebudete jisti svým jídelníčkem, můžete také oslovit odborníka na sportovní výživu nebo nutričního specialistu.

Čtěte také: Spalování kalorií: Proč zvolit rotoped?