Často se setkáváme s dotazy ohledně optimálního kalorického příjmu při redukční dietě nebo potřebného množství bílkovin pro růst svalové hmoty. Na internetu narazíte na nepřeberné množství „zaručených“ rad a vzorců pro výpočet makroživin, přičemž každý autor tvrdí, že právě jeho přístup je ten jediný správný. Jak se v tom zorientovat a najít ten správný vzorec pro vás? Tento článek vám poskytne ucelený pohled na problematiku výpočtu maker pro hubnutí, od základních principů až po praktické tipy a triky.

Úvod do problematiky výpočtu maker

Většina lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky a to je špatně. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

Každé tělo funguje odlišně, máme rozdílný životní styl, rychlost metabolismu i stravovací návyky. Z tohoto důvodu nelze stanovit univerzální hodnoty příjmu makroživin, které by vyhovovaly každému. Ze všeho nejdřív je potřeba se orientovat v tom, jak jste se stravovali doposud. Mnoho lidí si sestaví nový jídelníček, aniž by zohlednili své stávající stravovací návyky, a to je špatně. Bez znalosti dosavadního příjmu nemáte s čím srovnávat. Předtím, než začnete s novým jídelníčkem, si do kalorických tabulek poctivě zapisujte vše, co sníte, alespoň po dobu 3 až 4 dnů, ideálně i týden. Na základě těchto údajů pak můžete svůj příjem makroživin přizpůsobit.

Moderní vědecké poznatky a desítky let výzkumů ukazují, že energetický příjem s vhodným poměrem makroživin určuje, jestli si budeme hmotnost držet, přibírat, nebo hubnout. Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat. S tímto návodem to Janča zvládne.

Jak si nastavit jídelníček?

Jak již bylo zmíněno, nelze stanovit žádnou univerzální hodnotu, která by vyhovovala všem. Je však možné určit určité hranice, kterých se můžete alespoň na začátku držet. Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku.

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?

Bílkoviny

Bílkovinám byste měli věnovat mimořádnou pozornost, ať už chcete nabírat svaly nebo hubnout. Nejenže jsou nezbytné pro budování svalové hmoty, ale také významně přispívají k úbytku hmotnosti a pomáhají s regenerací po tréninku. Pro doplnění bílkovin je ideální zvolit proteinový nápoj, který vám umožní zvýšit příjem bílkovin bez zbytečných cukrů a tuků.

Sacharidy

Mnoho lidí má ze sacharidů zbytečný strach. Pravdou je, že sacharidy tvoří podstatnou část našeho denního příjmu, a to zcela oprávněně. Sacharidy nejsou příčinou přibírání na váze; problémem je nadměrný celkový příjem energie, kterou nedokážeme spálit. Sacharidy jsou zdrojem energie, a pokud jich přijímáme málo, trpíme nedostatkem energie pro každodenní aktivity, jsme podráždění, hůře se soustředíme a mohou se objevit i bolesti hlavy. Takové stavy často vedou k tomu, že nakonec sáhneme po něčem sladkém a dieta selhává. Nezapomínejte tedy, že sacharidy hrají v jídelníčku nepostradatelnou roli. Muži by měli v období hubnutí přijímat minimálně 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy, zatímco při nabírání mohou zvýšit příjem až na 4 gramy.

Tuky

Tuky jsou klíčové mimo jiné i pro udržení hormonální rovnováhy v těle, a přestože se to na první pohled nemusí zdát, jejich nedostatek může způsobit vážné problémy. Sledování jejich příjmu přitom není složité. Muži i ženy by měli denně přijmout přibližně 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máte v jídelníčku příliš mnoho kalorií a zvažujete snížení příjmu tuků, dávejte si pozor, abyste neklesli pod hranici 0,8 gramu na kilogram tělesné váhy.

Jak pracovat s jídelníčkem a makroživinami

Při výpočtu příjmu makroživin na základě vaší hmotnosti je důležité brát v úvahu pouze „aktivní“ tělesnou hmotu, tedy hmotnost bez tukové tkáně. Přesně ji sice nelze určit, i když některé přístroje, jako například inBody, vám mohou poskytnout orientační hodnoty. Alternativně se můžete řídit váhou, které chcete dosáhnout. Pokud například vážíte 70 kg a chcete přibrat 10 kg, měl by se váš příjem makroživin odvíjet od hmotnosti 80 kg. Naopak, pokud vážíte 65 kg a cílem je snížit váhu na 55 kg, začněte s příjmem nastaveným na 60 kg a po 2-3 týdnech jej postupně snižte.

Aby se dostavily první výsledky, je důležité dodržovat svůj režim alespoň několik týdnů. Pokud ani po delší době nepocítíte žádné zlepšení, je na místě upravit příjem makroživin.

Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí

Upozorňujeme, že váha není nejlepším ukazatelem pokroku. Lepší službu vám prokážou metr, zrcadlo a případně fotoaparát. Na začátku své cesty si změřte obvod stehen, boků, pasu a paží v oblasti bicepsu a každý týden nebo dva tato měření opakujte. Pořiďte si také fotografie zepředu, zezadu a z boku.

Víte, že 100 g vařené rýže má jiné nutriční hodnoty než 100 g suché rýže? Podívejme se na to, jak se mění hmotnost nejčastěji používaných příloh během jejich přípravy.

10 kroků ke stanovení optimálního energetického příjmu

1. Sepište si na papír základní informace sami o sobě. (Věk, pohlaví, výška, váha, úroveň aktivity)
2. Vypočítejte si BMR - bazální rychlost metabolismu (Mifflin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček.)
3. Určení náročnosti zaměstnání a životního stylu.
4. Určení náročnosti sportovních aktivit.
5. Zjištění celkové náročnosti průměrného dne v týdnu a průměrného energetického příjmu.
6. Zohlednění množství energie nutné pro zpracování živin z potravy (termický efekt potravy). V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
7. Optimální nastavení makroživin pro udržování tělesné hmotnosti a dobré kondice.
8. Jak zhubnout? Nastavte si příjem energie a živin pro hubnutí. (Kalorický deficit 15-20 % z celkového energetického příjmu)
9. Jak přibrat a nabrat svaly? Nastavte si příjem energie a živin pro nabírání svalů. (Zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %)
10. Naše každodenní rutina a návyky z drtivé většiny utvářejí náš život a mají obrovský vliv i na to, jaká jídla upřednostňujeme, jestli žijeme aktivně, nebo si raději sedneme k seriálu nebo filmu v televizi.

Konkrétní příklad výpočtu maker

Vezměme si vzorový příklad Jany, která v poslední době začala sportovat a chtěla by zpevnit postavu a třeba i trochu zhubnout. Jana ale neví, kolik energie a makroživin by měla přijímat.

1. Základní informace o Janě: Jana pracuje v kanceláři jako administrativní pracovnice a většinu času tráví v sedě za počítačem. Během volného času se věnuje vaření, čtení, sledování seriálů a trávení času s přítelem a rodinou.
2. Výpočet BMR: Energie skrytá pod pojmem bazální metabolismus představuje množství energie, které je potřebné pro zachování základních tělesných funkcí v úplném klidu. Vody internetu brázdí nepřeberné množství více či méně přesných kalkulaček na výpočet bazálního metabolismu. Miffin-St. Jeorova rovnice je jedna z nejpřesnějších rovnic k výpočtu BMR, proto ji používá řada kvalitnějších online kalkulaček. Jana své % tělesného tuku nezná a stačí jí výpočet pomocí Miffin-St.
3. Určení náročnosti životního stylu: V tomto bodě se děje nejvíce chyb vzhledem k tomu, že všeobecně máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. Tabulka níže je takovým odrazovým můstkem k co nejpřesnějšímu určení náročnosti životního stylu. Pokud si nejste úplně jistí, spíš směřujte odhad k menšímu číslu. Sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dní během týdne a vydělíme 7. Jana spíše sedí, do práce a z práce jezdí MHDčkem, využívá eskalátory a doma spíše odpočívá po psychicky náročných pracovních dnech. O víkendu Jana vyráží na výlety do přírody s přítelem, dělá většinu domácích prací, takže je celkem aktivní během celého dne. Nedělní pozdní odpoledne a večer věnuje vaření a přípravě jídla do krabiček do práce.
4. Určení náročnosti sportovních aktivit: Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu z pohledu energie, musíme si určit i energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně během týdne provádíme. V potaz musíme brát i intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Janča pravidelně chodí třikrát týdně na hodinu na kruhový trénink do posilovny a dvakrát v týdnu si jde na hodinu zaplavat. Protože je v posilovně tak trochu nováček, koeficient PAL2 bude spíše u dolní hranice intervalu.
5. Zohlednění termického efektu potravy: Termický efekt potravy představuje energii, kterou organismus potřebuje na zpracování živin. Na začátku jsme si řekli, že Jana si týden zapisovala vše, co snědla a vypila. Její průměrný denní energetický příjem byl 2 700 kcal. I takové situace mohou nastat a objevují se zpravidla z několika důvodů. Pokud se chyba objevila v prvních dvou případech, tak je situace v pohodě. Tento problém se zpravidla objevuje u lidí, kteří v minulosti drželi jednu nebo i více po sobě jdoucích diet, které až nadměrně omezily energetický příjem. Organismus se z tohoto „sebepoškozujícího jednání“ ještě nevzpamatoval a drží si hmotnost na podezřele nízkém energetickém příjmu. Pokud máme stabilní tělesnou hmotnost na energetickém příjmu, který je blízko hodnot našeho bazálního metabolismu, je zapotřebí se zamyslet a podstoupit refeed období. Vidíme, že jde o rozdíl ve výši necelých 1 000 kcal oproti energetickému příjmu, který si Jana vypočítala. Pokud konzumujeme výrazně méně kalorií, než bychom podle výpočtu měli, není to v pořádku a situaci je třeba řešit. Je to zejména kvůli tomu, abychom se cítili energičtěji, dodali organismu dostatek všech makro i mikroživin a “rozjeli metabolismus na plné obrátky.” V tomto stavu by totiž i snahy o hubnutí byly téměř v rovině “nemožného”. Jednoduše je zapotřebí postupně energetický příjem zvyšovat a začít hubnout až v bodu, kdy budeme přijímat dostatek kalorií (orientovat se můžeme podle výpočtu). V tomto případě by Jana měla pomalu ve stravě přidávat zhruba 100 kcal týdně, než by se její příjem dostal do optimálnějších hodnot bez dramatického nárůstu hmotnosti a organismus se tak vzpamatoval z předešlých období dietování. Pokud by došlo ke skokovému navýšení energetického příjmu o několik stovek kalorií, jednoduše bychom začali nabírat tuk.
6. Nastavení makroživin pro udržování hmotnosti: Jana by si měla udržovat tělesnou hmotnost při energetickém příjmu ve výši 2 831 kcal. Příjem bílkovin spadá do širokého doporučeného rozmezí 0,8-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Spodní hranice platí pro celkově neaktivní jedince, kteří žijí sedavým způsobem života, a horní hraniční příjem je vhodný zejména pro silové sportovce budující svalovou hmotu. Pokud sportujeme, náš denní příjem bílkovin by měl spadat zhruba do rozmezí 1,4-2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Jana má sice sedavou práci, ale poměrně dost sportuje a věnuje se i silovému tréninku a zároveň chce změnit tělesné složení k lepšímu. Proto jí zvolíme pro jednoduchost příjem bílkovin ve výši 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Běžně doporučený příjem tuků by měl být v rozmezí 20-30 % celkového energetického příjmu (CEP). Nadměrný i nedostatečný příjem tuků s sebou nese svá rizika. Tuk je pro optimální chod organismu nepostradatelnou živinou, a navíc jídlu propůjčuje specifickou chuť. Janči příjem tuku bude střední cesta v podobě 25 % z celkového příjmu energie. Standardně doporučený příjem sacharidů spadá do širokého rozmezí 40-65 % z CEP. Také záleží na preferenci příjmu tuků, nebo sacharidů. To je již čistě na každém, jakou zvolí cestu k cíli. Obecně ale také platí, že čím náročnější sport provozujeme, tím je i naše potřeba sacharidů větší. Příjem sacharidů se jednoduše vypočítá odečtením bílkovin a tuků z celkového energetického příjmu.
7. Nastavení maker pro hubnutí: Abychom ztráceli hmotnost, musíme se dostat do kalorického deficitu. To uděláme jednoduše tak, že od udržovacího příjmu energie odečteme specifické % energie, aby hubnutí bylo bezpečné a dostatečně rychlé. Nejčastěji je plošně doporučováno jednoduše od současného příjmu energie odečíst 500 kcal a je to. Jana jde zlatou střední cestou v podobě 20% kalorického deficitu. Pro výpočet jednotlivých živin použijeme stejný postup jako v předcházejícím případě. Během hubnutí se zvyšuje důležitost příjmu bílkovin, které mají pozitivní vliv na udržení svalové hmoty, urychlí regeneraci po tréninku a mohou pomoci dostat pod kontrolu chutě a hlad, což se při hubnutí hodí dvojnásob. S navýšením příjmu bílkovin nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný protein. Zároveň Antonio (2016) spolu s dalšími výzkumníky ukázal, že i příjem bílkovin ve výši 2,6-3,3 gramů na kilogram tělesné hmotnosti neměl během 4 měsíčního období u zdravých silových sportovců žádný negativní vliv na játra, ledviny a další biochemické markery. Čím větší kalorický deficit a náročnější tréninkový program, tím je potřeba většího příjmu bílkovin výraznější a může atakovat až hranici 2,7 g/kg za den. Bílkoviny: 2 x 80 = 160 g bílkovin (640 kcal). Až se hubnutí po nějakém čase zastaví, je potřeba si celý proces aktualizovat. Je to kvůli tomu, že budeme potřebovat méně energie. Jednoduše budeme menší verzí sama sebe. A ještě se do toho promítá i tzv. adaptivní termogeneze, která se projevuje snížením hormonů štítné žlázy, manipulací s hormony hladu a sytosti a také snížením energetického výdeje prostřednictvím spontánní i fyzické aktivity. S efektivnějším hubnutím nám mohou pomoci i spalovače tuků, které fungují nejlépe v návaznosti na fyzickou aktivitu. Jejich často opomíjený benefit představuje pozitivní vliv na koncentraci, zápal a soustředění během tréninku. Během hubnutí se může stát, že nám váha ukáže větší číslo, než před pár dny a přitom to není tuk.
8. Nastavení maker pro nabírání svalů: Pro nabírání tělesné hmotnosti a svalů je zapotřebí mít vhodně sestavený tréninkový plán respektující progresivní přetížení. Pro nabírání tělesné hmotnosti se můžeme odrazit od zvýšení udržovacího příjmu zhruba o 10 %. Toho docílíme prostým vynásobením udržovacího příjmu číslem 1,1. Co se týká rozložení živin ve stravě, postupujeme stejně jako v případě výpočtu udržovacího příjmu. Jakmile se nabírání tělesné hmotnosti zastaví, je zapotřebí opět zvýšit příjem energie o dalších 10 %, která opět rozběhne procesy spojené s nabíráním tělesné hmotnosti. Naprosto normální je přibrat kvalitně maximálně i 1 kilogram svalové hmoty měsíčně. Pokročilejší sportovci vzhledem ke svému naturálnímu potenciálu pak budou rádi za každých 100 gramů svalové hmoty navíc.
9. Praktické tipy pro sestavení jídelníčku: OK, mít vypočítaný příjem energie a maker je sice fajn, ale když to nevidíme na talíři, je to stále celkem abstraktní. Jana je zvyklá jíst 5krát denně v podobě 3 větších jídel a 2 svačin. Jana ví, že “tekuté kalorie”, tedy energie ze slazených nápojů naskakuje zatraceně rychle a proto je základem jejího pitného režimu neslazená voda, kvalitní káva a čaj. Když už si dá džus, slazenou limonádu nebo šťávu, připočítá to ke svému dennímu energetickému příjmu a zmenší si jedno větší denní jídlo. Jak vidíme, jídla je to opravdu celkem hodně, ale když si v kontextu celého stravování představíme, že průměrný člověk dává přednost spíše vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu a moc nezasytí, zase toho až tak moc není. Navíc vláknina z ovoce ve smoothie je mixováním natolik porušená, že se nedá plnohodnotně brát stejně jako vláknina z celého ovoce. Přípravu jídla na další dny může usnadnit krabičkování. Jasně, jednou za čas si zajít do fast foodu může být v pohodě, pokud nám to pomůže dlouhodobě udržovat zdravý životní styl. Nesmí se z toho, ale stát každodenní záležitost. Jana si v prvních pár týdnech po vypočítání optimálního příjmu energie a makroživin celkově zkvalitnila jídelníček a zařadila postupně zdravější potraviny na úkor těch méně zdravých a vysoce průmyslově zpracovaných bez přidané výživové hodnoty. Postupně přestala téměř úplně pít alkohol a sladké pečivo s cappuccinem ke svačině vyměnila za proteinovou tyčinku s espressem. Momentálně je se sebou spokojená, cítí se šťastně a je ráda, že se vydala cestou sebepoznání a učení, a nikoliv každý týden novou dietou a hubnoucí výzvou.

Online kalkulačky a vzorce pro výpočet maker

Online kalkulačka makroživin vám pomůže zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Je to právě celkový energetický příjem z kvalitních potravin, na kterém z hlediska tělesného složení a sportovní výkonnosti záleží nejvíce.

1. Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře. Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější.
2. Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
3. Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou.
4. Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte.
5. Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.
6. K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.
7. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.
8. Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie.
9. Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Mifflin-St. Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.

Čtěte také: Ideální váha a BMI

Jak ověřit správnost výpočtu maker

1. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
2. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
3. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
   • Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
   • Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
4. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.

Časté chyby a omyly při výpočtu maker

Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu. Chceš to? Jdi si pro to… Já chápu, že každý máme trošku jiné podmínky, někdo to má lehčí, někdo to má horší - to je všechno ale úplně jedno. Jde o to uvědomit si, co můžu mít, kde chci být za rok, za 5 let, za 10 let a co pro to můžu všechno udělat. Ne porovnávat se s ostatními - to k ničemu nevede. Z mého pohledu vidím hrozně moc důvodů proč jíst zdravě, zajímat se o životosprávu, spánkovou hygienu a pravidelný pohyb… Proč? Kde jen začít. Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům? Co tím chci říct? Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. To v mnoha případech může přinést největší výsledky. Závěrem? Pokud nemám čas na to, starat se o své tělo - budu si muset udělat čas na návštěvu nemocnice.

Mýtus o počítání kalorií

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyku. 🙂 Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru. Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard. Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu… Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

#