Redukční dieta je populární způsob, jak zhubnout a zlepšit svou kondici. Ale co to redukční dieta vlastně je a jak ji správně dodržovat? Tento článek poskytuje ucelený pohled na redukční diety, včetně tipů, rad a receptů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Co je Redukční Dieta?

Když se řekne redukční dieta, většině lidí se vybaví snaha zhubnout a zbavit se nadbytečných kil. Redukční dieta je zaměřena na váhový úbytek, ale je důležité si uvědomit, že by měla být ušita na míru každému jedinci, ideálně po poradě s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ti vám pomohou nastavit denní příjem energie, který je nižší než ten dosavadní, a jehož cílem je postupné snižování hmotnosti.

Makronutrienty v Redukční Dietě

Sacharidy, tuky a bílkoviny ve správném poměru nesmí chybět v žádném jídelníčku, a to ani v tom redukčním. Jde o důležité makronutrienty. Sacharidy by měly tvořit 50-60 % celkového energetického příjmu, přičemž je důležité vyloučit ty jednoduché a nahradit je komplexními. Tuky jsou zdrojem energie ve stravě a v redukčních dietách se omezují na 25-30 % z celkové energetické hodnoty.

Další Důležité Složky

Velmi důležitý je i příjem vlákniny, která navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě. Každý den bychom ji měli zkonzumovat zhruba 30 až 40 g. Ve stravě nesmí chybět ani minerální látky a vitamíny, 2 až 2,5 litru tekutin pro dostatečnou hydrataci a překvapivě ani cholesterol, který najdeme v tucích a bílkovinných potravinách živočišného původu.

Různé Typy Redukčních Diet

Redukčních diet existuje nespočet, rozlišujeme je obsahem energie. Redukční diety tak můžeme označit za různě přísné, například 3300 kJ, 4200 kJ, 6300 kJ apod., setkat se můžeme i s nulovou dietou, která je nejextrémnější a znamená úplné hladovění.

Čtěte také: Redukční dieta: Recepty a tipy

Chyby Při Redukční Dietě

Opravdu zhubnout se nepodaří každému, mnohdy se totiž nevědomky dopouštíme chyb, které naši snahu redukovat tělesnou hmotnost, brzdí. Mezi časté chyby patří:

• Nadměrná konzumace ovoce: I když je ovoce zdravé, i tady platí, že nic se nemá přehánět.
• Nedostatečná kontrola glykemického indexu zeleniny: Sice je zelenina zdravá, o tom žádná, i u ní je ale důležité hlídat glykemický index (GI).
• Strava bohatá na jednoduché sacharidy: Možná vás překvapí, že jsou součástí mnoha pokrmů, které sníme.
• Nedostatek kvalitních bílkovin: Dáváte přednost polotovarům před čerstvými potravinami.
• Nízkotučné výrobky: Pozor byste si měli dát i na nízkotučné výrobky, které díky odtučnění ztratily svoji chuť.
• Nepravidelná strava: Kdo chce zhubnout, ten nesmí mít hlad a měl by jíst pravidelně, zhruba každé 3-4 hodiny.

Jak Zhubnout Efektivně?

Abyste zhubli, je třeba dostat tělo do kalorického deficitu, tedy stavu, kdy příjem energie je nižší než její výdej. Jednou z cest, jak toho dosáhnout, jsou nejen dietní recepty, ale také fyzická aktivita. Zapomenout přitom ale nesmíme na to, že hubnutí je spojeno i se změnou stravovacích návyků, na kterou si naše tělo musí také zvyknout. Nutnost pohybu ale nepodceňujte, každý pohyb je lepší než žádný.

Fyzická Aktivita

Víte, že když chcete zhubnout, nemělo by být vaší prioritou nabírat svalovou hmotu, ale udržet si tu stávající? Před i po každém cvičení se zahřejte a tělo připravte na výkon díky kardio cvičení. Jakmile začnete zvládat regeneraci mezi jednotlivými tréninky, můžete zkusit i častější trénink. Cestou k vysněné postavě je i intenzivnější trénink, kdy postupně zkracujete chvíle odpočinku mezi jednotlivými fázemi.

Recepty pro Redukční Dietu

Low Carb Banánový Chlebík

Při nízkosacharidové dietě si nemusíte zakazovat mlsání. Naopak, můžete si dopřát low carb banánový chlebík, který je velice snadný na přípravu. Je vynikající ke snídani, svačině, ale i jako rychlý dezert. Určitě se vám také někdy stává, že nestihnete spotřebovat banány zavčasu a pak ty přezrálé už nikdo nechce.

Nízkosacharidová Pizza

Další skvělou volbou je nízkosacharidová a bezlepková pizza. Je zdravá, chutná a zasytí na dlouhou dobu, zároveň se ale nemusíte bát, že byste z ní byli nafouklí a cítili se těžce.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Květákové Placky z Mandlové Mouky

Květákové placky z mandlové mouky jsou vynikající volbou pro low carb dietu. Jsou rychlé, zdravé a zasytí. Hodí se jak k obědu, tak k večeři nebo i jako svačina.

Asijský Okurkový Salát

Jako výborná low carb příloha nebo svačina poslouží recept na Asijský okurkový salát. Tento salát můžete podávat jako přílohu k méně výraznému jídlu, ale hodí se i k sushi a dalším asijským jídlům.

Rýžový Nákyp

Pokud máme dost rýže a nevíme co s ní, je škoda ji vyhazovat. Dá se zužitkovat třeba do rýžového nákypu. V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).

Mrkvová Pomazánka

Není nad to, když si čerstvý chléb namažete máslem nebo nějakou pomazánkou. Mám pro vás tip, jak si jednoduše připravit rychlou, levnou, zdravou a chuťově výbornou pomazánku. Stačí vám jen pár ingrediencí. Místo mrkve můžete příště použít jinou kořenovou zeleninu, ale také papriku, cuketu, řepu nebo dýni. Každá chutná jinak, ale všechny jsou moc dobré.

Týdenní Jídelníček pro Hubnutí

Níže naleznete ukázkový týdenní jídelníček pro hubnutí. Berte jej jako inspiraci a upravujte jej dle potřeb vašeho těla.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

• 1. den

  • Snídaně: Snídaňová miso polévka
  • Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
  • Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
  • Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

• 2. den

  • Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
  • Oběd: Špagety s medvědím česnekem
  • Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
  • Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

• 3. den

  • Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
  • Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
  • Večeře: Špaldová míchanice
  • Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

• 4. den

  • Snídaně: Rýžová léčebná kaše
  • Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
  • Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
  • Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

• 5. den

  • Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
  • Oběd: Kantonská veganská rýže
  • Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
  • Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

• 6. den

  • Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
  • Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
  • Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
  • Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

• 7. den

  • Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
  • Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
  • Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
  • Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

Low Carb Dieta

Pokud se vaším předsevzetím do nového roku stalo hubnutí, můžete vyzkoušet takzvanou low carb dietu. Jedná se o efektivní způsob jak upravit svou tělesnou hmotnost. Nízkosacharidová dieta nebo také dieta známá pod anglickým názvem low carb, je stravování založené na snížení příjmu sacharidů a na zvýšení podílu bílkovin a tuků. Sacharidy nejsou jen ve sladkém, skrývají se například i v přílohách, pečivu a ovoci. Existují různé varianty nízkosacharidové diety, a to podle míry redukce sacharidů. Příkladem jedné z nich může být tzv.

Principy Low Carb Diety

Základem nízkosacharidové diety je snížení sacharidů ve stravě. Ale pokud chcete zhubnout, je potřeba se zaměřit na výživné potraviny, které sacharidy nahradí. Low carb strava má podle studií prokázané účinky snižovat chuť k jídlu a tendenci k přejídání se. Pomáhá tak zhubnout v kratším časovém intervalu a má i pozitivní účinky na zdraví.

Potraviny Vhodné pro Low Carb Dietu

Nízkosacharidová strava je založená na příjmu potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Ideálními potravinami jsou tedy maso, ryby nebo mořské plody. Dále můžete svůj jídelníček poskládat ze zeleniny, vajec, mléčných výrobků, ořechů či semínek. U zeleniny je ale důležité dávat si pozor na sladké druhy, co rostou pod zemí.

Ořechy a Semínka

Ořechy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, zejména omega-3 mastných kyselin. Avšak některé druhy ořechů obsahují i sacharidy, a těm se při low-carb dietě chceme vyhnout. Skvělou volbou ořechů s nízkým obsahem sacharidů jsou pekanové ořechy, para ořechy a makadamové ořechy. Naturální para ořechy jsou nepražené, nesolené a od nás vždy čerstvé. Naturální makadamové ořechy vysoké jakosti typu 0 a 1, tedy té nejvyšší kvality a velikosti. Jen výjimečně můžete sáhnout po kešu oříškách, pistáciích, slunečnicových či lněných semínkách.

Kombinace Potravin

Pokud jste se rozhodli pro low carb dietu, je potřeba se při přípravě pokrmů zaměřit na takové kombinace potravin, které jsou zdrojem energie, bílkovin, zdravých tuků, ale také vitamínů a minerálů.

Co Vyřadit z Jídelníčku?

Zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto je důležité vyřadit:

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, lepek)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, polotovary)
• sladkosti a slazené nápoje

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a také méně zatěžujete přírodu.