Toužíte po postavě svých snů a hledáte efektivní způsob, jak se zbavit nadbytečných kil? Redukční dieta je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zhubnout a dostat se do formy. Je však důležité chápat její principy, vědět, jaké jídlo si vybrat, a jakým způsobem integrovat fyzickou aktivitu do našeho dne. Tento článek vám poskytne rady, tipy a recepty, které vám pomohou na cestě za lepším zdravím a postavou.

Co je to redukční dieta?

Když se řekne redukční dieta, každý si hned jistě vybaví snahu zhubnout a redukovat kila, která máme navíc. Štíhlá postava je symbolem krásy po celém světě. Redukční dieta je zjednodušeně řečeno dieta zacílená právě na velký váhový úbytek. Stejně, jako je osobnost každá z nás, i redukční dieta by nám měla být ušita na míru, nejlépe po poradě s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ti nám nastaví takový denní příjem energie, který je nižší než ten dosavadní a jehož cílem je postupné snižování hmotnosti.

Makroživiny a jejich význam

Sacharidy, tuky a bílkoviny ve správném poměru nesmí chybět v žádném jídelníčku, a to ani v tom redukčním. Jde o důležité makronutrienty. Když přijde na sacharidy, které tvoří 50-60 % celkového energetického příjmu, je důležité vyloučit ty jednoduché a nahradit je komplexními. Tuky jsou zdrojem energie ve stravě a v redukčních dietách se omezují na 25-30 % z celkové energetické hodnoty.

Další důležité složky stravy

Velmi důležitý je i příjem vlákniny, která navozuje kromě jiného pocit sytosti a působí i proti zácpě. Každý den bychom ji měli zkonzumovat zhruba 30 až 40 g. Ve stravě nesmí chybět ani minerální látky a vitamíny, 2 až 2,5 litru tekutin pro dostatečnou hydrataci a překvapivě ani cholesterol, který najdeme v tucích a bílkovinných potravinách živočišného původu.

Typy redukčních diet

Redukčních diet existuje nespočet, rozlišujeme je obsahem energie. Redukční diety tak můžeme označit za různě přísné, například 3300 kJ, 4200 kJ, 6300 kJ apod., setkat se můžeme i s nulovou dietou, která je nejextrémnější a znamená úplné hladovění.

Čtěte také: Jak zdravě zhubnout s chutnými recepty

Časté chyby při redukční dietě

Opravdu zhubnout se nepodaří každému, mnohdy se totiž nevědomky dopouštíme chyb, které naši snahu redukovat tělesnou hmotnost, brzdí. Mezi nejčastější prohřešky patří:

• Vaše strava obsahuje hodně jednoduchých sacharidů, možná vás překvapí, že jsou součástí mnoha pokrmů, které sníme.
• Nedopřáváte tělu dostatek kvalitních bílkovin.
• Dáváte přednost polotovarům před čerstvými potravinami.
• Pozor byste si měli dát i na nízkotučné výrobky, které díky odtučnění ztratily svoji chuť.
• Nepravidelná strava, kterou si ani nevychutnáte. Kdo chce zhubnout, ten nesmí mít hlad a měl by jíst pravidelně, zhruba každé 3-4 hodiny.
• Při dietě je třeba konzumovat hodně ovoce. Pravda, ve zdravém jídelníčku by chybět nemělo, i tady ale platí, že nic se nemá přehánět.
• Podobně to je i se zeleninou. Sice je zdravá, o tom žádná, i u ní je ale důležité hlídat glykemický index (GI).

Tipy pro úspěšnou redukční dietu

Abyste zhubli, je třeba dostat tělo do kalorického deficitu, tedy stavu, kdy příjem energie je nižší než její výdej. Jednou z cest, jak toho dosáhnout, jsou nejen dietní recepty, ale také fyzická aktivita. Zapomenout přitom ale nesmíme na to, že hubnutí je spojeno i se změnou stravovacích návyků, na kterou si naše tělo musí také zvyknout. Nutnost pohybu ale nepodceňujte, každý pohyb je lepší než žádný.

Pohyb a cvičení

Víte, že když chcete zhubnout, nemělo by být vaší prioritou nabírat svalovou hmotu, ale udržet si tu stávající? Před i po každém cvičení se zahřejte a tělo připravte na výkon díky kardio cvičení. Jakmile začnete zvládat regeneraci mezi jednotlivými tréninky, můžete zkusit i častější trénink. Cestou k vysněné postavě je i intenzivnější trénink, kdy postupně zkracujete chvíle odpočinku mezi jednotlivými fázemi.

Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. a její rady pro ideální oběd

Ideální oběd obsahuje všechny živiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy) a je energeticky největším jídlem dne. K obědu byste měli sníst okolo 35 % z celodenního energetického příjmu.

Zásady pro zdravý a chutný oběd:

1. Vařte z libového masa a druhy střídejte. Při hubnutí často vidíme opakující se kuřecí a krůtí prso. Zařaďte i hovězí, telecí, vepřové, zvěřinu, dokonce i vnitřnosti, máte-li je rádi. Tzv. 150 g vepřové krkovice obsahuje 24 g tuku, libová pečeně 6 g tuku a kuřecí prso 2 g tuku. 2x týdně zařaďte rybu, a zde se naopak nebojte tučnějších druhů. Na oběd si s klidným srdcem dejte i tučnější druhy, např. lososa, tuňáka nebo makrelu. Mezi méně tučné druhy patří např. treska, candát nebo štika.
2. Oběd bez přílohy je asi nejčastější opatření všech, kdo chtějí zhubnout. Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy - jste-li hubnoucí žena se sedavým zaměstnáním, pak to může být cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Hubnoucí muži a fyzicky aktivní si dávají porce větší. Brambory, rýži a těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Přílohou mohou být i různé druhy celozrnného pečiva nebo chlebové placky či tortilly. Nebojte se vyzkoušet i méně tradiční přílohy.
3. Vařit bez tuku je nesmysl, a platí to i při hubnutí. Při vaření používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni (nejsou to ty panenské). Maso, sekaná nebo kuře pečené v troubě se obejdou bez tuku navíc. Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Smažení a fritování zbytečně zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. Pro představu 150g přírodní kuřecí steak opečený na troše oleje obsahuje 790 kJ, kdežto poctivý kuřecí řízek smažený v trojobalu 1500 kJ.
4. Věřte, že zeleninu jde přidat v podstatě do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína), při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny.
5. Pozor na Kofoly a pivka u obědového menu.

Recepty pro redukční dietu

Abychom vás dále netrápili teorií, dáme se do jídla. Zde je několik receptů, které můžete zařadit do svého redukčního jídelníčku:

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

• Tortilly: Poslouží jako svačina, při cestování, nebo po cvičení. Náš bezsacharidový recept využívá směs na proteinové omelety KetoFit.
• Pizza: Díky vhodným ingrediencím to není problém. Stačí si vybrat jednu z přírodních chutí.
• Proteinovo-ovocná smoothie: Představují nejrychlejší a přitom plnohodnotné jídlo, po kterém nepřiberete.
• České klasiky s proteinovými těstovinami: Pro milovníky české klasiky a tradičních chutí, kteří ale nechtějí přibrat. Tento recept má (díky proteinovým těstovinám) minimum sacharidů, přitom dodá dostatek proteinů.
• Exotické veganské jídlo: Tohle je lehké, zdravé, a přitom komplexní jídlo vhodné i pro vegany.
• Koláče s minimem sacharidů: Mlsat můžete v klidu. I tentokrát nám pomůže směs na koktejly KetoFit.
• Rychlý oběd nebo večeře z kapra: Kapří maso je nejen dobré, ale také plné omega-3 mastných kyselin, za které nám poděkuje především naše srdce.
• Rýžový nákyp: V tomto receptu je dostatek bílkovin z vajíček a tvarohu, takže se i ze sladkého jídla stane vyvážená snídaně nebo oběd, který nás dostatečně zasytí. Výhodou je, že opět můžeme spotřebovat libovolné druhy ovoce, které podléhají zkáze. Stejně tak můžeme zvolit místo tvarohu jiné mléčné výrobky (zakysanou smetanu, cottage, jogurt,..).
• Pomazánka z kořenové zeleniny: Místo mrkve můžete příště použít jinou kořenovou zeleninu, ale také papriku, cuketu, řepu nebo dýni. Každá chutná jinak, ale všechny jsou moc dobré.

Týdenní jídelníček pro inspiraci

Je určitě jasné, že neexistuje jeden univerzální redukční jídelníček pro všechny. Každý jsme jiný. Někdo váží 75 kg, někdo 50 kg. Někdo pracuje v kanceláři, jiný běhá celý den venku. Organismus každého z nás samozřejmě potřebuje jiný poměr živin a samozřejmě i rozdílnou velikost porcí.

Jedna věc ale platí pro všechny. Jsme lidé a máme lidské trávení. Proto když dodržíme několik zásad, hubnutí se dostaví samo a přirozeně. Přesněji řečeno, pokud dáme tělu vyvážená jídla, dostane příležitost zbavit se uložených nánosů, pročistit se, zregenerovat a vrátit na svou přirozenou váhu. To ve většině případech znamená hubnutí, protože máme co dát pryč. A to nám jde!

Zaměříme se tedy na ozdravení vašeho jídelníčku. Společně z něj vyřadíme vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a zkrátka vede k tomu, že se celkově necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Potraviny, které zařadit do jídelníčku:

• obiloviny (např.
• luštěniny (např.
• semínka (např.

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina. Dokonce i děti jí rády jinak!

Vůbec se nebojte s naším jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla - ať do složení jídel nebo velikostí porcí. Pokud vybíráte jídla ze zdravých receptů Jíme Jinak, nemůžete šlápnout vedle.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Potravinám, kterým se vyhnout:

• potraviny, které zahleňují (např.
• obecně vše, co se těžko tráví (např.

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a také méně zatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Vzorový jídelníček na týden pro hubnutí:

Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů.

• 1. den
  • Snídaně: Snídaňová miso polévka
  • Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
  • Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
  • Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
• 2. den
  • Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
  • Oběd: Špagety s medvědím česnekem
  • Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
  • Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
• 3. den
  • Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
  • Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
  • Večeře: Špaldová míchanice
  • Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
• 4. den
  • Snídaně: Rýžová léčebná kaše
  • Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
  • Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
  • Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
• 5. den
  • Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
  • Oběd: Kantonská veganská rýže
  • Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
  • Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
• 6. den
  • Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
  • Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
  • Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
  • Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
• 7. den
  • Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
  • Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
  • Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
  • Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
• 8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Neberte jídelníček doslova

Určitě se do změny jídelníčku pusťte. Berte tento redukční jídelníček jako inspiraci, abyste si mohli vyzkoušet kuchyni ve stylu Jíme Jinak. Určitě by byla škoda vařit těchto pár jídel stále dokola. To by nebavilo nikoho. Na Jíme Jinak najdete tisíce odlehčených a zdravých receptů, které pomohou nastartovat metabolismus, ozdravit trávení, zlepšit imunitu a dostat se na dobrou váhu. Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.

Závěr

Redukční dieta nemusí být jen o hladovění a odříkání. S vhodnými recepty a správným přístupem se může stát chutnou a udržitelnou cestou k vašemu cíli. Důležité je zaměřit se na kvalitní potraviny, pravidelnou stravu a dostatek pohybu. Nezapomeňte, že každý jsme jiný, a proto je důležité přizpůsobit jídelníček individuálním potřebám a preferencím.