Pohybová aktivita je pro mnoho lidí nedílnou součástí životního stylu. Ať už se jedná o náročný trénink v posilovně, vytrvalostní sport nebo jen pravidelné cvičení pro dobrý pocit, je důležité dbát na správnou výživu. Správně nastavený jídelníček, který pokrývá zvýšené nároky na energii a živiny, je pro sportovce jedním ze základních stavebních kamenů úspěchu. A právě proto by se měl každý sportovec zaměřit na příjem živin nejen v průběhu celého dne, ale ještě více na specifické období po tréninku.

Význam potréninkové výživy

Mnohé studie naznačují, že příjem živin v přímé návaznosti na trénink může celkově zefektivnit naše snažení ve srovnání se situacemi, kdy výživu po tréninku seriózněji neřešíme nebo z různých důvodů stravu po tréninku nepřijímáme raději vůbec. Plánovaným příjmem živin po vytrvalostním i silovém tréninku našemu organismu jenom prospějeme.

Tekutá výživa po tréninku

Po náročném tréninku, kdy je tepová frekvence zvýšená a ve svalech je soustředěno velké množství krve, nemusí mít člověk chuť na jídlo. Tekutá výživa po tréninku tolik nezatíží gastrointestinální trakt ve srovnání s pevnou stravou. Živiny v tekuté podobě se vstřebají rychleji než živiny z pevného jídla, tudíž živiny budou organismu rychleji k dispozici. Využití tekuté výživy po tréninkové jednotce tedy může vykazovat jistou výhodu, která bude nejvíce patrná u profesionálních sportovců, jejichž cílem je např. co nejrychleji stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin, doplnit glykogenové zásoby do svalů, případně co nejrychleji odstartovat regenerační procesy, protože druhý den je čeká další trénink nebo závod. U rekreačních sportovců nemusí být tyto požadavky tak vysoké, nicméně i u této velké skupiny sportovců je v dnešní době potréninkové doplnění živin v podobě tekuté výživy jakýmsi standardem.

Znalost a aktivní využití potréninkové strategie doplnění živin může znamenat podstatnou konkurenční výhodu. Doba pro příjem této tekuté výživy po tréninku není pevně daná. Někomu vyhovuje začít usrkávat potréninkový šejk bezprostředně po ukončení tréninkové jednotky, někdo zvolí tento příjem až po sprše.

Syrovátkový protein jako optimální volba

Optimální volbou je syrovátkový protein v dávce 0,25-0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20-40 g v absolutních číslech. Příjem kvalitního syrovátkového proteinu nemá pozitivní vliv pouze na stimulaci proteosyntézy svalových bílkovin, může též podpořit funkci imunity, která bývá po náročném tréninku snížená.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Pokud je vaším cílem nárůst svalové síly nebo jste zapojeni do sportů s dynamickou pohybovou složkou, další dobře probádanou látkou s mnoha benefity je kreatin. V současné době se preferuje modernější dávkování v množství 3-5 g po tréninku bez nutnosti cyklovat. Plně postačí jeho forma monohydrátu doplněná o ochrannou známku čistoty Creapure.

Příjem BCAA (5-10 g) společně s proteinem může celkově navýšit přijaté množství leucinu a esenciálních aminokyselin a zvýšit anabolický potenciál takové bílkoviny. Je však nutno dodat, že obvyklá dávka syrovátkového proteinu má samotných BCAA již slušnou porci a jejich příjem není v takovéto situaci nezbytnou nutností. Někdo do potréninkové suplementace také přidává některé vitaminy a minerální látky. Antioxidační vitaminy se v tomto případě moc nehodí, minerální látky můžeme bez obav do potréninkového příjmu zahrnout.

Sacharidy po tréninku: Ano, či ne?

Velmi častým tématem k diskusi je nutnost příjmu sacharidů v první tekuté výživě po tréninku společně s proteiny. Obstojí toto tvrzení i ve světle vědeckých studií? Jednou z klasických studií na toto téma je studie Staplese (2011). V této studii bylo u skupiny cvičenců zkoumáno, zda bude příjem proteinů společně se sacharidy (po tréninku nebo bez návaznosti na trénink) vykazovat benefit pro zvýšení tvorby nových svalových bílkovin oproti samotnému proteinu. Samotné požití proteinu nebo proteinu se sacharidy zvýšilo svalovou proteosyntézu i bez návaznosti na trénink. Každé přijaté jídlo během dne dočasně zvýší svalovou proteosyntézu, což je samozřejmě žádoucí.

Kombinace silového tréninku a příjmu živin po tréninku vedla ke statisticky významnému zvýšení svalové proteosyntézy v obou případech. Spárovat silový trénink a příjem živin představuje největší stimul pro tvorbu svalových bílkovin. Příjem proteinu společně se sacharidy po tréninku nevedl k dalšímu navýšení svalové proteosyntézy ve srovnání s příjmem samotného proteinu. Z toho jasně vyplývá, že samotný protein bez sacharidů nebude organismem přeměněn na glukózu a také bude stimulovat svalovou proteosyntézu bez nutnosti příjmu sacharidů.

I když to mnozí neví, požití samotného syrovátkového proteinu samo o sobě vede ke zvýšení hladiny inzulinu. Syrovátkové bílkoviny jsou totiž značně inzulinogenní, nejvíce hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Jestli nám stačí klasická odměrka proteinu, nebo někdy po tréninku potřebujeme i o něco více bílkovin, zjistíme v článku s názvem Fakta místo dohadů!

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Jak jsme si ukázali, co se týče samotné stimulace svalové proteosyntézy, sacharidy s proteinem nám oproti samotnému proteinu nepřináší žádnou výhodu. Sportovní výživa se však zdaleka netočí jenom kolem magické proteosyntézy. Je tu řada dalších proměnných, které je třeba do našeho uvažování zahrnout. Rychlejší začátek doplňování svalového glykogenu je velmi důležitý tehdy, pokud nás brzy čeká další trénink stejné svalové partie nebo preferujeme full‑body tréninky. Současný příjem sacharidů s proteiny tuto syntézu může ještě urychlit. Pro maximální rychlost doplnění svalového glykogenu se doporučuje dávka sacharidů ve výši 1,2 g/kg tělesné hmotnosti (+ obvyklá dávka proteinu viz výše) a bude se týkat zejména sportovců vytrvalostních.

Pokud potřebujeme celkově vysoký příjem energie a sacharidů, doba po tréninku je ideální čas do tohoto příjmu přispět. Fyzická aktivita zvyšuje citlivost na inzulin a k uskladnění sacharidů jako svalového glykogenu bude v této době potřeba méně inzulinu. Příjem sacharidů při současném příjmu kreatinu zvyšuje ukládání kreatinu do svalových buněk.

Příjem sacharidů po běžné tréninkové jednotce v posilovně není nikde oficiálně popsán. Větší důraz na něj by však měli klást ti, kteří preferují full‑body nebo half‑body tréninky (např. upper‑lower split). U potréninkových nápojů se nejčastěji uvádí poměr mezi příjmem sacharidů a bílkovin 2-3:1. Proto tento příjem sacharidů může spadat někam do rozmezí 0,5-1,2 g/kg tělesné hmotnosti.

Pevné potréninkové jídlo

Nyní se podívejme na příjem pevného potréninkového jídla. Po tréninku jsme přijali tekutou výživu podle instrukcí výše. V tomto případě můžeme za dalších 90-120 minut přijmout pevné potréninkové jídlo. Po tréninku jsme zatím nepřijali žádnou stravu, pevné potréninkové jídlo bude obsahovat první živiny, které po cvičení přijmeme. V takovém případě by mělo následovat pevné potréninkové jídlo a můžeme si zapamatovat, že čím dříve, tím lépe.

Množství příjmu sacharidů v potréninkovém jídle je zcela v naší režii a mělo by být nastaveno podle našeho celkového denního přijmu energie a sacharidů. Pokud jsme měli sacharidy i bílkoviny obsažené již v tekuté potréninkové výživě, můžeme bez obav volit i přílohy s vysokým obsahem vlákniny a větší porcí zeleniny. Živiny jsme již tělu dodali v prvé fázi a nyní už není tak důležité, jestli se jídlo bude trávit o něco delší dobu. Jako příklad můžeme uvést klasické celozrnné přílohy (těstoviny, rýže, kuskus, bulgur a brambory) a zeleninu. Příjmem proteinu v tekuté formě po tréninku jsme to hlavní splnili.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Tuky v potréninkové výživě

Tuky a jejich příjem po tréninkové jednotce nejsou ve sportovní výživě až tak žhavým tématem k diskusi, alespoň co se týče té v silových sportech. Tuky jsou obecně ze třech základních makroživin nejdéle tráveny a vstřebávány, a tak zpomalují vstřebávání i dalších živin. Z toho důvodu podle některých názorů v potréninkové výživě jejich vysoký příjem není žádoucí. S tím lze samozřejmě souhlasit a tukové orgie po tréninku opravdu nejsou to pravé.

Příjem tuků v potréninkovém jídle by měl být v souladu s celkovým denním příjmem tuků a energie. 10-20 gramů tuku v potréninkovém jídle je naprosto v pořádku. U příjmu tuků se můžeme řídit podobným pravidlem jako u příjmu sacharidů a vlákniny. Pokud chceme jídlo strávit rychleji, příjem tuků by měl být nižší, a naopak. Tak či tak, vůbec nevidím jako problém přidat do potréninkového jídla lžíci kvalitního rostlinného oleje (extra panenský olivový, řepkový), hrst ořechů nebo např. tučnější maso a několik vajec, které jsou i výborným zdrojem bílkovin.

Potréninkové jídlo v dietě a pozdě večer

Velká část sportovců často řeší situaci, kdy přijdou pozdě večer z tréninku a bojí se, aby živiny přijaté takto před spaním neputovaly rovnou do tukové tkáně. Podobné obavy se vyskytují i během období diet, a tak se stává, že někdo z těchto důvodů stravu raději úplně vynechá a první jídlo po tréninku přijímá až ráno. I když jsme zvyklí cvičit v podvečerních a večerních hodinách, neměli bychom mít obavu z toho, že by naše tělo živiny z pozdního potréninkového jídla uložilo do tukové tkáně. Organismus přijaté živiny přednostně využije pro reparaci svalové hmoty a celkovou regeneraci. Suroviny pro přípravu jídla se od běžné denní doby vůbec nijak nemusí lišit a můžete použít ty, které jsme si uváděli dříve v tomto článku.

Potréninkový příjem živin v dietě je minimálně stejně důležitý jako při udržování nebo nabírání hmotnosti. Potréninkový příjem živin totiž zastavuje katabolismus, který je v dietním období obecně zvýšený. "Zaspat hlad“ a najíst se po cvičení až ráno je tak ta nejhorší možná strategie pro podporu hubnutí. Někdo má v dietě tendenci vyřazovat v potréninkovém jídle sacharidy a nahrazovat je tukem a zeleninou, aby nevyvolal sekreci inzulinu. Jak jsme si dnes říkali, i proteiny vyvolávají sekreci inzulinu, a třeba takové hovězí maso je silně inzulinogenní. Kombinace bílkovin, tuku a zeleniny tak bude fungovat pouze tehdy, jestliže díky této kombinaci přijmeme méně energie než z klasické sacharidové přílohy a prohloubíme celkový energetický deficit. I v dietě má potréninkové jídlo svoje pevné místo a je úplně jedno, o jakou denní dobu se zrovna jedná. Více o tom, proč jsou sacharidy klidně i k večeři kámoši, se můžete dočíst v článku s názvem Bojíte se sacharidové večeře? Zbytečně!

Proč konzumovat protein nalačno?

Konzumace proteinu nalačno, tedy ráno po probuzení, má několik výhod:

1. Doplnění živin po nočním půstu: Během spánku tělo spotřebovává energii a živiny. Ráno je tedy důležité doplnit zásoby glykogenu a aminokyselin. Protein nalačno pomáhá zastavit katabolismus (rozpad svalové tkáně) a nastartovat anabolické procesy (tvorbu svalové tkáně).
2. Rychlá vstřebatelnost: Syrovátkový protein je rychle vstřebatelný, což znamená, že se aminokyseliny dostanou do krevního oběhu během krátké doby. To je ideální pro nastartování regenerace a tvorby svalů po nočním půstu.
3. Snadná a rychlá snídaně: Pro ty, kteří nemají ráno čas na přípravu plnohodnotné snídaně, je proteinový nápoj ideální volbou. Stačí smíchat proteinový prášek s vodou nebo mlékem a máte hotovo. Můžete jej také kombinovat s ovocem, vločkami, jogurtem nebo arašídovým máslem pro komplexnější snídani.

Kdy a jak konzumovat protein během dne?

Protein je možné konzumovat v průběhu celého dne, nejen ráno nalačno. Zde je několik tipů, jak protein zařadit do svého jídelníčku:

• Před tréninkem: Konzumace proteinu před tréninkem může zlepšit výkon a podpořit proteosyntézu. Doporučuje se konzumovat rychle vstřebatelný protein, jako je syrovátkový protein, zhruba 30-60 minut před tréninkem.
• Po tréninku: Protein po tréninku pomáhá tělu zotavit se z námahy a podporuje regeneraci svalů. Doporučuje se konzumovat protein s sacharidy do 30-60 minut po tréninku.
• Mezi jídly: Protein může sloužit jako zdravá svačina mezi jídly, která zasytí a pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Před spaním: Konzumace proteinu před spaním může zpomalit katabolické procesy a podpořit regeneraci svalů během spánku. V tomto případě se doporučuje konzumovat pomalu vstřebatelný protein, jako je micelární kasein.

Dávkování proteinu

Dávkování proteinu závisí na vaší tělesné hmotnosti, aktivitě a cílech. Obecně se doporučuje konzumovat 1,6-2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti pro aktivní sportovce. Toto množství by mělo být rozloženo do několika dávek během dne.

Druhy proteinů

Na trhu existuje mnoho druhů proteinů, které se liší složením, vstřebatelností a cenou. Mezi nejběžnější druhy patří:

• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC): Základní a cenově dostupný druh syrovátkového proteinu.
• Syrovátkový proteinový izolát (WPI): Vyšší kvalita syrovátkového proteinu s minimálním obsahem tuků a sacharidů.
• Syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH): Nejkvalitnější a nejrychleji vstřebatelný druh syrovátkového proteinu.
• Micelární kasein: Pomalu vstřebatelný protein, ideální pro konzumaci před spaním.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých druhů proteinů pro optimální využití.
• Rostlinné proteiny: Alternativa pro vegany a osoby s intolerancí na laktózu.

Závěr

Dnešní článek vám měl osvětlit, co je v potréninkové výživě skutečně důležité. Pokud chceme maximálně podpořit adaptační mechanismy organismu na fyzickou zátěž, tou ideální volbou pro první příjem živin po tréninku je její tekutá forma. Tento potréninkový nápoj by měl obsahovat protein v množství 0,25-0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20-40 g v absolutních číslech. Příjem proteinů nejenže stimuluje svalovou proteosyntézu, ale bude mít pozitivní vliv i na imunitní funkce. Proteinový přípravek může být dále doplněn o kreatin, sacharidy nebo BCAA. Sacharidy společně s proteinem nejsou pro stimulaci svalové proteosyntézy výhodnější než samotný protein, jejich příjem se odvíjí od jejich celkové potřeby a nutnosti rychlého doplnění glykogenu. V pevném potréninkovém jídle by mělo být zastoupení bílkovin stejné jako v tekuté potréninkové výživě, příjem sacharidů, vlákniny a tuků by měl být volen s ohledem na délku trávení a vstřebávání živin z pokrmu. Potréninkové jídlo by rozhodně neměla být pouze kombinace kuřecích prsou na vodě s bílou rýží a brokolicí. Ideální je pestrost pokrmů. Ačkoliv se všeobecně přijímá, že vláknina a tuky v pokrmu prodlužují vstřebávání živin, je otázkou, zda tento fakt může hrát až takovou roli. Jinými slovy neexistuje žádná studie, která by dokázala, že příjmem vyššího množství vlákniny a tuku v pokrmu po tréninku se nám zpomalí růst svalové hmoty. Proto se vlákniny a tuku v jídle po tréninku nebojte. Určitou roli to však hraje při doplňování svalového glykogenu. Denní doba ani dietární status příliš nemění parametry potréninkového jídla. I večer se po pro někoho osudné 18. hodině můžeme najíst dosyta.