Chcete zhubnout, udržet si váhu nebo se jen zajímáte o to, kolik kalorií spálíte při různých aktivitách? Ať už je váš cíl jakýkoli, sledování spálených kalorií je užitečný nástroj. V tomto článku se dozvíte, jak se kalorie dělí, jak chytré hodinky měří jejich spotřebu a jak se orientovat v tabulkách spálených kalorií při cvičení.
Kalorie: Bazální vs. Aktivní
Spalování kalorií se dělí na dvě hlavní skupiny: bazální a aktivní.
Bazální kalorie: Tyto kalorie vaše tělo spotřebovává pro základní životní funkce, i když zrovna necvičíte. Patří sem energie potřebná pro dýchání, trávení, udržování tělesné teploty a další procesy. Bazální metabolismus je ovlivněn faktory jako je věk, pohlaví, výška, váha a rychlost metabolismu. I když sedíte u televize nebo pracujete na počítači, tělo stále spotřebovává energii. Množství spálených kalorií se u každého liší.
Aktivní kalorie: Tyto kalorie spálíte při fyzické aktivitě, jako je cvičení, sportování nebo i běžné denní činnosti. Množství spálených aktivních kalorií závisí na typu aktivity, její intenzitě, vaší váze a délce trvání.
Výpočet bazálního metabolismu
Pro odhad bazálního metabolismu existují vzorce, které zohledňují věk, výšku a váhu. Tyto vzorce se liší pro muže a ženy:
Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Většina zdrojů uvádí, že odchylka tohoto vzorečku může být +- 5 %.
Jak měří spotřebu kalorií chytré hodinky?
Chytré hodinky se staly populárním nástrojem pro sledování aktivity a spálených kalorií. Výpočet spotřeby kalorií byl ve sportovních hodinkách už v době, kdy jsme ještě nevěděli, že přijde vlna a móda hodinek chytrých. Dříve byl základem pro výpočet třeba jen čas při běhu. Postupem času se algoritmy začaly zlepšovat a začalo se do nich přidávat více proměnných. Mezi ty nejvíce ovlivňující patří rozhodně věk, výška, váha a tepová frekvence. A proto je důležité pravidelně aktualizovat váhu, která se z proměnných mění asi nejčastěji (kromě tepové frekvence měnící se na základě vaší aktivity) a musíte jí ručně upravit.
Důležitým parametrem je také tepová frekvence, podle které hodinky dokážou nejlépe odvodit, jak je pro nás aktivita náročná a dle toho zaznamenávat kalorie. Je tedy důležité mít kvalitní snímač tepové frekvence a správně utažené hodinky. Pokud bude měření tepové frekvence nepřesné, odrazí se to i na měření spálených kalorií. Některé firmy, jako třeba Polar, dokáží odhadnout i poměrově, kolik jste spálili tuků či cukrů. Troufal bych si i říct, že spolu s Garminem a Applem je tato značka v měření kalorií nejdále. Všichni mají své algoritmy pod pokličkou a nikdo s nimi pochopitelně nevychází na povrch, takže přesné znění a metriky nevíme, ale poslední metrikou která se do algoritmu hojně přidává, je naše variabilita srdečního tepu, která ovlivňuje stres a následně pak i kalorie. V neposlední řadě používá spousta firem do algoritmu i akcelerometr jako proměnnou z důvodu pohybu ruky, při kterém se samozřejmě mění jak tepovka, tak samotný pohyb.
Přesnost měření kalorií u chytrých hodinek
Už z názvu jde vyčíst, že odhad hodnoty nemůže být přesný. A ono to není úplně daleko od reality. Firmy se samozřejmě vývojem snaží přesnost zlepšovat, ale oproti laboratorním testům jsou stále hodně pozadu a odchylka může být někdy až v desítkách procent. Nejvíce otevřenou studii má Polar, který otevřel i výsledky v poměru s laboratorními testy. Výsledky nechávám v obrázku níže. Je to poměr měření hodinek k laboratorním testům, kdy odchylka je měřena v procentech. První kolonka je jen pomocí akcelerometru a druhá je akcelerometr s měřením tepové frekvence. Touhle tabulkou rozhodně nechci hanit Polar. Pokud se totiž podíváte na pár prvních odkazů na Googlu, zjistíte, že takové výsledky nejsou jen u této značky, ale i u Garmin a Applu. A znova opakuji, jsou to nejpřesnější přístroje. V globálním měřítku se dá tedy konstatovat, že kalorie přesné nejsou a je to vážně jen odhad, který můžeme a nemusíme brát v potaz.
Zajímavostí pak je, že hodinky od Garminu si můžete dokonce propojit se stránkou kaloricketabulky.cz a sledovat tak jak příjem (definuje se ručně v aplikaci na telefonu), tak i výdej, který se bude sám přenášet z Garmin Connectu. Hlídat si totiž správný příjem a poměr tuků, sacharidů, bílkovin a vlákniny je důležité jednak pro hubnutí a jednak pro správné fungování těla.
Čtěte také: Sauna a spalování kalorií: Jak to funguje?
Tabulka spálených kalorií při různých aktivitách
Níže naleznete orientační tabulku spálených kalorií při různých činnostech vykonávaných po dobu jedné hodiny pro osobu vážící 70 kg:
| Činnost | Výdej kcal/h |
|---|---|
| Chůze po rovině - 4 km/h | 239 |
| Nakupování | 288 |
| Sezení, TV, telefonování | 100 |
| Aerobik | 561 |
| Běh 9 km/h | 561 |
| Hokej | 621 |
Je důležité si uvědomit, že tato tabulka je pouze orientační a skutečné množství spálených kalorií se může lišit v závislosti na individuálních faktorech.
Kalorický deficit: Klíč k hubnutí
Kalorický deficit je stav, kdy vaše tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedná se o dlouhodobý stav, prakticky po celou dobu našeho hubnutí. Jedině během kalorického deficitu je hubnutí efektivní. Jaký počet kalorií na den je ideální, se samozřejmě liší na základě vaší aktivity, ale také na základě výšky, hmotnosti, pohlaví nebo věku.
Jak dosáhnout kalorického deficitu?
- Zjistěte svůj denní kalorický příjem: Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které během dne přijmete. Pamatujte na to, že váš denní kalorický příjem by měl odpovídat doporučenému dennímu příjmu kalorií.
- Vypočítejte svůj kalorický výdej: Kalorický výdej zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity, jako je třeba cvičení, ale zároveň zohledňuje kalorie spálené v klidu - takzvaný bazální metabolismus.
- Vytvořte deficit: Od celkového denního příjmu kalorií odečtěte celkový energetický výdej. Výsledek by měl být maximálně -600 kcal.
Rizika příliš vysokého kalorického deficitu
Příliš vysoký deficit kalorií totiž může představovat zdravotní rizika. Hubnete nejen tuk, ale také svaly. Dlouho se předpokládalo, že abyste zhubli půl kila, musíte spálit 3 500 kalorií. Nové studie ukazují, že abyste spálili 500 gramů tuku, musíte spálit od 3 400 do 3 750 kalorií. Výpočet navíc nezohledňuje proměnlivost organismu. Ve výsledku tak možná budete potřebovat větší kalorický deficit než se obecně doporučuje.
Letní sporty a spalování kalorií
Léto je ideální čas pro sportování venku. Co se v dnešním článku dozvíme?Co rozhoduje o počtu spálených kalorií během fyzické aktivity20 letních sportů a spálené kalorie u průměrného 80kilového muže a 65kilové ženyO výdeji energie při sportu rozhoduje několik základních faktorůPři každé aktivitě vydáváte určité množství energie. O velikosti tohoto výdeje rozhodují v první řadě tři základní faktory: délka fyzické aktivityintenzitatělesná hmotnostČím déle budete fyzickou aktivitu provozovat a čím vyšší tepovou frekvenci u toho budete mít (a také se zřejmě budete pohybovat rychleji), tím vyšší váš výdej energie bude. A to samé platí i u tělesné hmotnosti - čím těžší jste, tím více energie celkově spálíte.Spálené kalorie u jednotlivých aktivit uvedené v tomto článku jsou součtem klidového výdeje energie (který byste vydali i tehdy, kdybyste nešli sportovat) a výdeje energie skrze samotnou aktivitu (energii, kterou při aktivitě spálíte navíc oproti klidovému výdeji). Jedná se tak o celkový výdej za 1 hodinu aktivity. Tato data pochází z mezinárodně uznávaného dokumentu, na který se můžete podívat zde.
Čtěte také: Efektivní bruslení a kalorie
Zde je přehled 20 nejoblíbenějších letních sportů a množství spálených kalorií u průměrného 80kilového muže a 65kilové ženy za 1 hodinu sportovní aktivity:
- Plavání:
- Muž (prsa, rekreačně): 420 kcal
- Muž (prsa, závodně): 820 kcal
- Žena (prsa, rekreačně): 340 kcal
- Žena (prsa, závodně): 670 kcal
- Muž (kraul, 2,5 km/h): 640 kcal
- Muž (kraul, 3-4 km/h): 850-950 kcal
- Žena (kraul, 2,5 km/h): 520 kcal
- Žena (kraul, vyšší rychlost): 680-770 kcal
- Paddleboard:
- Muž: 400-480 kcal
- Žena: 325-390 kcal
- Raft, kánoe, kajak:
- Muž: 320-400 kcal
- Žena: 260-325 kcal
- Plážový volejbal:
- Muž: 240-640 kcal
- Žena: 200-520 kcal
- Cyklistika:
- Muž (20 km/h): 640 kcal
- Žena (20 km/h): 520 kcal
- Muž (25 km/h a více): 800 kcal
- Žena (25 km/h a více): 650 kcal
- Muž (kopcovitý terén, 20-25 km/h): až 1000 kcal
- Žena (kopcovitý terén, 20-25 km/h): až 800 kcal
- Běh:
- Muž (8 km/h): 660 kcal
- Muž (10 km/h): 800 kcal
- Muž (12 km/h): 950 kcal
- Žena (8 km/h): 540 kcal
- Žena (10 km/h): 650 kcal
- Žena (12 km/h): 770 kcal
- Turistika:
- Muž (4 km/h, rovina): 240 kcal
- Žena (4 km/h, rovina): 195 kcal
- Muž (kopce, batoh): 640-720 kcal
- Žena (kopce, batoh): 520-585 kcal
- Nordic walking:
- Muž: 400-560 kcal
- Žena: 325-455 kcal
- In-line brusle:
- Muž (15 km/h): 600 kcal
- Žena (15 km/h): 490 kcal
- Muž (18 km/h): 785 kcal
- Žena (18 km/h): 640 kcal
- Muž (21 km/h): 980 kcal
- Žena (21 km/h): 820 kcal
- Skateboard:
- Muž: 400-480 kcal
- Žena: 325-390 kcal
- Frisbee:
- Muž (běžné): 240 kcal
- Žena (běžné): 200 kcal
- Muž (ultimate frisbee): 640 kcal
- Žena (ultimate frisbee): 520 kcal
- Ping-pong:
- Muž: 320 kcal
- Žena: 260 kcal
- Squash:
- Muž: 560-960 kcal
- Žena: 455-790 kcal
- Tenis:
- Muž (dvouhra): 640 kcal
- Žena (dvouhra): 520 kcal
- Muž (čtyřhra): 440 kcal
- Žena (čtyřhra): 350 kcal
- Badminton:
- Muž (technicky zvládnutý): 560 kcal
- Žena (technicky zvládnutý): 455 kcal
- Muž (začátečník): 400 kcal
- Žena (začátečník): 325 kcal
- Fotbal:
- Muž: 560-800 kcal
- Žena: 455-650 kcal
- Volejbal:
- Muž: 240-480 kcal
- Žena: 200-390 kcal
- Házená:
- Muž: 640-960 kcal
- Žena: 520-780 kcal
- Hokejbal:
- Muž: 640-800 kcal
- Žena: 520-650 kcal
- Basketbal:
- Muž (střelba): 360 kcal
- Žena (střelba): 290 kcal
- Muž (zápas): 640-740 kcal
- Žena (zápas): 520-600 kcal
Kalkulačky energetického výdeje a další nástroje
Existují online kalkulačky energetického výdeje, které vám pomohou spočítat, kolik kalorií spálíte během různých sportovních aktivit nebo běžných denních činností. Ke stanovení energetického výdeje během aktivity se využívá hodnota metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). Ten je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.
Je však důležité mít na paměti, že výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity.
Doplňky stravy pro podporu spalování kalorií a regeneraci
Při hubnutí a sportování se mohou hodit i doplňky stravy. Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj. Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku. Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.
Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.