Denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí základních životně důležitých funkcí, se nazývá bazální metabolický výdej. Pro nevrcholové sportovce představuje přibližně dvě třetiny celkového množství energie spálené za den. Pro představu o celkovém denním výdeji energie je možné bazální metabolický výdej snadno spočítat. Od bazálního metabolického výdeje se odvíjí celkové nastavení jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo pro budování svalové hmoty. Kalkulačka a vědecké rovnice usnadňují výpočet bazálního metabolismu.
Výpočet bazálního metabolismu: Teorie a praxe
I když se intuice může zdát přesnější, existují i laboratorní metody, které dokážou bazální metabolický výdej určit mnohem přesněji pomocí nepřímé kalorimetrie. Pokud se člověk smíří s určitou nepřesností, postačí mu papír a tužka. Existuje celá řada rovnic pro odhad bazálního metabolického výdeje, stačí si jen vybrat.
Harrisova-Benedictova rovnice
V roce 1918 byla publikována Harrisova-Benedictova rovnice pro výpočet bazálního metabolismu. Ačkoliv už oslavila sté narozeniny, stále se používá. Nejčastěji se uvádí v následujícím tvaru:
Výpočet (v jednotkách kcal/den):
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Ukazuje se ale, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru o 5 %, takže je lepší zkusit některou z novějších rovnic.
Další rovnice pro výpočet bazálního metabolického výdeje
Existuje mnoho dalších vzorců, které byly navrženy pro výpočet bazálního metabolismu. Některé z nich se běžně používají dodnes.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Výpočet (v jednotkách kcal/den):
FAO/WHO (1985)
- Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
- Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496
Harris-Benedict s korekcemi (1984)
- Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
- Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)
Mifflin-St Jeor (1990)
- Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
- Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
Katch-McArdle (2006): 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)
Kterou rovnici vybrat?
Výsledky výpočtů se ve většině případů docela podobají. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku. Je ale nutné pamatovat na to, že jde o pouhý odhad. Každý jedinec je jiný a bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, takže jej tabulka nemůže spočítat přesně pro každého.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Výpočet bazálního metabolismu u sportovců
Při aktivním sportování bude pravděpodobně potřeba jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. Vlivem pravidelné fyzické zátěže dochází v těle ke většímu množství procesů, které si vyžadují větší množství energie. Jedna vědecká studie ukázala, že všechny běžné rovnice podceňují bazální metabolismus u sportovců.
Rovnice pro sportovce
Vědci přišli s úplně novou rovnicí pro sportovce. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, můžeme ji uvést dle historických konvencí jejich jmény:
- Výpočet (v jednotkách kcal/den): Rovnice pro sportovce (vědci A)
S vysokou pravděpodobností vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci ji publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.
Rovnice pro sportovkyně
Existuje rovnice, která je určená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:
Výpočet (v jednotkách kcal/den):
- Zabriskie-Watson (2019): Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
Celkový energetický výdej
Bazální metabolický výdej má spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska by si měl každý pamatovat, že v jídelníčku by nikdy neměl mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten se spočítá na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že se k němu přičte veškerá fyzická aktivita, kterou člověk za den udělá. K těmto účelům slouží koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými se hodnota bazálního metabolismu vynásobí.
Čtěte také: Ideální váha a BMI
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
Bazální metabolismus ovlivňuje mnoho faktorů, včetně věku, pohlaví, genetiky, tělesné kompozice (poměr svalů a tuku), hormonální aktivity a zdravotního stavu. Lidé s větším množstvím svalové hmoty mají obvykle vyšší bazální metabolismus, protože svaly spotřebovávají více energie než tuk. Hormonální nerovnováha, jako je snížená funkce štítné žlázy, může snížit bazální metabolismus.
Praktické využití znalosti bazálního metabolismu
Znalost bazálního metabolismu je užitečná při plánování jídelníčku a úpravě životního stylu pro dosažení specifických cílů, jako je hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo udržení stávající hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že bazální metabolismus je pouze odhad a individuální potřeby se mohou lišit.
Jak si spočítat jídelníček pro hubnutí nebo budování svalů?
V jídelníčku by nikdy neměl být nižší kalorický příjem, než je hodnota bazálního metabolismu. Pro výpočet jídelníčku pro hubnutí nebo budování svalů je nutné znát celkový energetický výdej. Ten spočítáš tak, že k bazálnímu metabolismu přičteš veškerou fyzickou aktivitu, kterou za den vykonáš. K těmto účelům slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš.
Co si z toho vzít?
Bazální metabolický výdej je základní výdej energie, který je potřebný k udržení základních životních funkcí. Tvoří asi 60-75 % celkového denního energetického výdeje, u sportovců je to o trochu méně. Nikdy by se nemělo jíst méně kalorií, než kolik dělá hodnota bazálního metabolického výdeje. Pro výpočet bazálního metabolismu se dají využít rovnice, které byly navrženy odborníky na fyziologii lidského těla. Výběr rovnice závisí na tom, s jakou osobou se zrovna pracuje, ale výsledné číslo je vždy jen odhad.
Dodatečné informace a souvislosti
Kalorický deficit
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí. Jedná se o stav, kdy je energetický výdej vyšší než energetický příjem. Pro efektivní hubnutí je klíčové správné nastavení kalorického deficitu, obvykle v rozmezí 15-20 % z celkového energetického příjmu. Příliš velký kalorický deficit může vést ke zdravotním komplikacím a opětovnému přibírání na hmotnosti.
Fyzická aktivita a zaměstnání
Fyzická aktivita, ať už sportovní nebo spojená se zaměstnáním, má významný vliv na energetický výdej. Některá zaměstnání jsou fyzicky náročnější a vyžadují vyšší energetický příjem. Je důležité přizpůsobit výživu energetické náročnosti zaměstnání a dbát na dostatečný příjem živin.
Intuitivní stravování
Intuitivní stravování je založeno na poslechu vlastního těla a uspokojování jeho potřeb. Vyžaduje však alespoň základní znalosti o výživě a energetické hodnotě potravin. Bez racionálního základu může vést k nesprávnému odhadu příjmu a výdeje energie.
Počítání kalorií
Počítání kalorií může být užitečné pro získání přehledu o příjmu energie a složení stravy. Pomáhá odhalit oblasti, kde je možné příjem snížit nebo zvýšit. Je však důležité vyvarovat se přílišné fixaci na čísla a dbát na kvalitu stravy.