Nadváha a obezita trápí stále větší část populace. Podle dat WHO má nadváhu více než 43 % lidí na světě, přičemž každý osmý se potýká s obezitou. Hubnutí je často jedním z nejčastějších novoročních předsevzetí, ale málokdo se dostane do cíle kvůli přehnaným očekáváním. Pro efektivní a dlouhodobě udržitelné hubnutí je nezbytné správně nastavit kalorický deficit pro pozvolné hubnutí, vyváženou stravu s vyšším obsahem bílkovin a pravidelný pohyb a silový trénink. Celý proces lze navíc podpořit vhodně zvolenými doplňky stravy.

Doplňky stravy a vitamíny na hubnutí

Základními předpoklady hubnutí jsou vyvážená strava, kalorický deficit a fyzická aktivita. Toto snažení lze podpořit doplňky stravy, proteiny, spalovači tuků nebo vhodnými vitamíny a minerálními látkami.

Proteiny

Dostatečný příjem bílkovin je zásadní v každé situaci, a při hubnutí to platí dvojnásob. Bílkoviny snižují katabolismus svalů, mají nejvyšší termický efekt ze všech makroživin a zasytí na dlouhou dobu. Při hubnutí se obvykle doporučuje dávka 1,4‑2 g/kg tělesné hmotnosti denně. Většina tohoto množství by měla pocházet z běžné stravy, což může být v některých případech problematické. V těchto situacích lze k dostatečnému příjmu pomoci proteinovými nápoji.

Komplexní spalovače tuků

Spalovače tuků mohou hubnoucí proces podpořit díky větší termogenezi, snížené chuti k jídlu nebo zrychlením metabolismu. Při výběru je dobré si dát pozor na marketingové triky. Mezi nejznámější spalovače se řadí kofein a synefrin.

Kofein se řadí mezi nejpopulárnější stimulanty. Kromě stimulačních účinků, které podpoří fyzický i psychický výkon, pomáhá kofein také s využíváním mastných kyselin v tukové tkáni, tedy podporuje spalování tuků.

Čtěte také: Kompletní seznam vitamínů pro vegany

Synefrin se vyznačuje pozitivními účinky na produkci tepla za využití tukových zásob a také mírným navýšením energetického výdeje. Kromě toho také může potlačit chuť k jídlu. Pro tyto účinky je synefrin vyhledávaným spalovačem tuků, který navíc působí synergicky s kofeinem.

Vitamíny a minerální látky

Na nedostatečný příjem vitamínů a minerálních látek trpí značná část populace, důvodem je jednotvárnost ve stravovacích navycích a sedavý způsob života bez dostatečného pohybu venku. Speciální skupinu poté tvoří sportující jedinci, u nichž se potřeb jednotlivých látek i mnohonásobně zvyšuje. Suplementace mikroživin proto představuje důležitý faktor na cestě za vysněnou postavou.

Vitamíny se u lidí podílejí na metabolismu tuků, cukrů a bílkovin. Existuje 13 základních typů. Některé z nich si tělo dokáže vyrobit, jde však pouze o zlomek. Vitamíny dělíme na dva druhy - lipofilní (rozpouštějí se v tucích) a hydrofilní (rozpouštějí se ve vodě). Pokud nemáme dostatek vitamínů, projevů může být mnoho. Obecně se dá říci, že se nedostatek projevuje poruchami funkcí celého organismu, která mohou dospět až k některým i vážným nemocem.

Dělení vitamínů

Vitamíny dělíme na dvě skupiny - rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích se ukládají na určitý čas v organismu do zásoby, je tedy možné se jimi předávkovat.

• Vitamín K - příjem vitamínu K je důležitý pro správnou srážlivost krve. Nedostatek vitamínu K - hemofilie, ovlivňuje správnou činnost jater.
• Vitamín E - se řadí mezi důležité antioxidanty pro tělo a je zdrojem energie.
• Vitamín C (kyselina askorbová) - je nejdůležitějším vitamínem pro naše tělo. Významně ovlivňuje imunitu, podílí se na tvorbě hormonů, je nezbytný pro činnost svalů, nervů i kůže.
• Komplex vitamínů B - zahrnuje vitamíny B1, B2, B5, B6, B7, B9 a B12, které ovlivňují náš energetický metabolismus a každý jeden z nich má specifický význam pro organismus.

Minerály

Minerály, stejně jako vitamíny, přijímáme stravou a jejich účinky jsou spojovány především se zdravím kostí, zubů a celkově na procesech organismu, jako je vyšší kvalita spánku, detoxikace organismu a regulaci metabolismu. Nedostatek minerálů se projevuje podobně jako nedostatek vitamínů.

Čtěte také: Jaké vitamíny vám pomohou zhubnout?

• Sodík (Na) - sodík, jehož nejvýznamnějším zdrojem je kuchyňská sůl, je nepostradatelným a zároveň nebezpečným minerálem pro naše tělo a jeho nadbytek může mít za následek zdravotní obtíže.
• Draslík (K) - cítíte se často ospalí, unavení a bez energie? Možná trpíte nedostatkem draslíku, který je v těle třetím nejzastoupenějším minerálem. Podílí se na správné činnosti srdečního rytmu a dalších svalů a podporuje trávení.
• Hořčík (Mg) - má pro naše tělo široké spektrum důležitých úkolů. Pro vyvážený příjem hořčíku obohaťte svůj jídelníček o listovou zeleninu, luštěniny, ryby nebo jablka.
• Vápník (Ca) - je důležitý zejména v těhotenství a u malých dětí. Podílí se na stavbě kostí a zubů a je důležitý pro mnoho dalších procesů v těle. Nedostatek vápníků způsobuje řídnutí kostí a svalové křeče.

BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem v těle slouží jako zdroj energie, podporují regeneraci, syntézu svalových bílkovin a zajišťují ochranu svalové hmoty.

Jak si zrychlit metabolismus?

Rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí. I tady je potřeba stavět na silných základech zdravého životního stylu a posunout je o úroveň výš. Zrychlení metabolismu lze docílit jednoduchými životními změnami.

1. Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny potřebují na svůj metabolismus nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
2. Pijte vodu: Naše těla tvoří z větší části právě voda, bez které se prostě neobejdeme. A co když budeme pít studenou vodu? Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
3. HIIT trénink: HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici. After‑Burn efekt můžeme chápat jako zvýšení RMR (klidového metabolismu), které reprezentuje energii vydanou na výše zmíněné procesy.
4. Silový trénink: Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli.
5. Přestávky od sezení: Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. Měli byste si dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení.
6. Káva a čaj: Káva a čaj jsou bezpochyby zdraví přínosné nápoje, vždyť obsahují řadu antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek, které jsou pro nás zdravé. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).
7. Pálivá jídla: Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus.
8. Dostatek spánku: Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den.
9. Pohyb: Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk.
10. Naberte svaly! Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

Další tipy pro zrychlení metabolismu

• Nechte si případně vyšetřit štítnou žlázu a ujistěte se, že funguje bez problémů.
• Nechte si vyšetřit hladinu železa v těle.
• Mějte ve stravě dostatek všech makro i mikroživin včetně vlákniny.
• Před tréninkem vyzkoušejte kvalitní spalovač tuku.
• Nastavte si v bytě nebo v domě chladnější teplotu.
• Naučte se pracovat se stresem a zkuste ho dostat pod kontrolu.
• Omezte konzumaci alkoholu.
• Zkuste ledové sprchy nebo koupele.
• Odměňujte se a budete se držet neustále motivovaní k práci na sobě.

Doplňky stravy pro trávení a metabolismus

Doplňky stravy navržené speciálně pro podporu trávení a metabolismu mohou být užitečným nástrojem pro optimalizaci těchto procesů.

• Trávicí enzymy: Trávicí enzymy, jako je pepsin, amyláza a lipáza, pomáhají tělu rozkládat potravu a usnadňují trávení.
• Probiotika: Probiotika jsou živé bakterie, které podporují zdravou střevní mikroflóru a trávení.
• Vláknina: Vláknina zlepšuje střevní tranzit a pomáhá při regulaci stolice.
• Byliny pro trávení: Některé byliny, jako je pepřovník dlouhý, kopřiva nebo fenykl, mají tradičně využívané vlastnosti pro podporu trávení.
• Metabolické boostery: Některé doplňky mohou obsahovat složky, které podporují rychlý metabolismus a pomáhají spalovat kalorie.
• Vitamíny a minerály: Vitamíny skupiny B a minerály, jako je zinek a chrom, jsou důležité pro správný metabolismus.
• Antioxidanty: Antioxidanty, jako je vitamín C a E, chrání buňky před poškozením volnými radikály a podporují zdraví trávicího systému.

Čtěte také: Průvodce doplňky pro rychlejší metabolismus