Keto dieta je v současnosti velmi populární a často skloňovaný pojem. Mnoho lidí se ji rozhodne držet s cílem rychle a efektivně zhubnout. Nicméně, má i další benefity pro celkové zdraví organismu, o kterých se tolik nemluví. V tomto článku se na ni proto podíváme podrobněji. V čem tedy ketogenní dieta spočívá, jaké jsou její výhody, a má i nějaké nevýhody?

Co je keto dieta?

Keto dieta je nízkosacharidová, vysokotuková dieta, která má za cíl dostat vaše tělo do stavu zvaného ketóza. V ketóze vaše tělo nepoužívá primárně sacharidy jako zdroj energie, ale tuky. Tento stav je dosažen snížením příjmu sacharidů na minimum a zvýšením příjmu tuků. Když tělo nemá dostatek sacharidů, začne rozkládat tuky na ketony, které pak slouží jako alternativní zdroj energie.

Jak keto dieta funguje a její základní principy

Přesto, že se o keto dietě několik posledních let mluví téměř neustále, ne každý přesně ví, v čem spočívá. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů, která je postavena zejména na vysokém podílu tuku. A jak dokazují mnohé studie, může být velmi efektivní při hubnutí.

K tomu, aby byla keto dieta účinná, nestačí pouze omezit příjem sacharidů. V ideálním případě je potřeba dostat tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. V tomto stavu začne organismus jako palivo používat tuky místo sacharidů - a vy hubnete. Pro navození tohoto stavu je nutné výrazně omezit přísun sacharidů, a to přibližně na 20 až 50 gramů denně. Co ale možná nevíte, pro dosažení ketózy je také potřeba do určité míry omezit příjem bílkovin. Pokud jich konzumujete velké množství, mohou se totiž bílkoviny přeměnit na glukózu, čímž se přechod do ketózy zpomalí nebo zastaví.

Kromě zrychleného spalování tuků se stav ketózy může projevovat také zvýšenou žízní, suchem v ústech, častějším močením a paradoxně sníženým hladem či chutí do jídla.

Čtěte také: Jak předcházet vedlejším účinkům proteinu

Typické jídelníčky a potraviny pro keto dietu

Při keto dietě by se váš jídelníček měl skládat z 70 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů. Pro srovnání, pro klasické stravování bez diety se doporučuje poměr 20-35 % tuků, 10-35 % bílkovin a 45-65 % sacharidů. Změna oproti normálu je tedy poměrně značná a pro mnohé lidi je důvodem toho, že u keto diety příliš dlouho nevydrží.

Při skládání jídelníčku je samozřejmě v ideálním případě potřeba myslet i na to, aby obsahoval zdravé potraviny. Existuje totiž i takzvaná špinavá keto dieta, která sice dodržuje rozložení makroživin, ale moc se nezabývá tím, odkud pocházejí. V takové variantě je „povoleno“ jíst třeba cheeseburgery se slaninou, pokud vynecháte housku.

Optimální keto dieta se ale skládá především z těchto potravin:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivový olej
• Kokosový olej
• Máslo
• Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka)
• Maso (hovězí, vepřové, jehněčí a drůbež)
• Ryby a mořské plody (losos, makrela, sardinky, krevety a krabi)
• Vejce
• Mléčné výrobky (sýry, řecký jogurt a smetana)
• Listová zelenina, květák, brokolice, cuketa, paprika, chřest, okurka
• Ovoce s mírou (jahody, borůvky, maliny)

Kterým potravinám se naopak vyhnout:

• sladké potraviny (limonády, ovocné šťávy, koktejly, dorty, zmrzlina, sladkosti)
• obiloviny, pšeničné výrobky, rýže, těstoviny, cereálie
• ovoce kromě malých porcí bobulovitého ovoce
• fazole a luštěniny (hrách, čočka, cizrna)
• kořenová zelenina a hlízy (brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák)
• nízkotučné nebo dietní výrobky
• některá koření nebo omáčky (barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup)
• nezdravé tuky
• alkohol
• dietní potraviny bez cukru

Proč zvolit keto dietu: Výhody

Keto dieta není tak oblíbená jen tak pro nic za nic. Přináší totiž celou řadu zdravotních benefitů. Tím nejzásadnějším je samozřejmě ztráta hmotnosti, ale zdaleka se nejedná o jedinou její výhodu.

Čtěte také: Studie o zázvoru a hubnutí

Rychlé hubnutí a další zdravotní benefity

Keto dieta a stav ketózy mohou být velmi efektivním způsobem, jak zhubnout za poměrně krátkou dobu. Některé studie dokonce ukazují, že dodržování ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků. Kromě toho může keto dieta snižovat krevní tlak a hladiny triglyceridů v krvi, což z ní dělá skvělou prevenci metabolického syndromu.

Za to, že při stavu ketózy rychle hubnete, může kombinace těchto účinků, které má keto dieta na tělo:

• Vyšší příjem bílkovin
• Glukoneogeneze (přeměna tuků a bílkovin na sacharidy jako palivo)
• Potlačení chuti k jídlu
• Zlepšení citlivosti na inzulin
• Snížení ukládání tuků
• Zvýšené spalování tuků (a to i v klidu)

Podle některých studií může navíc keto dieta hrát roli v prevenci a zmírňování projevů některých onemocnění. Patří k nim srdeční onemocnění, onkologická onemocnění, Alzheimer, epilepsie, Parkinsonova choroba, syndrom polycystických vaječníků a dokonce traumata mozku. Pozitivní terapeutický efekt ketogenní diety byl prokázán ve vztahu k hubnutí, snížení rizika kardiovaskulárního onemocnění a zlepšení inzulinové rezistence. Ta předchází diabetu mellitu 2. typu a osvědčila se také při léčbě epilepsie.

Vliv na energetické hladiny a psychickou pohodu

Ač se to tak v prvních dnech keto diety nezdá, má její dodržování příznivý vliv i na hladinu energie a celkovou pohodu. Nehrozí totiž žádné výkyvy cukru v krvi, protože je jejich hladina díky nízkému příjmu sacharidů velmi stabilní. Ketony navíc po nějaké době dokážou zvýšit produkci energie na buněčné úrovni a zároveň snižují zánět, což pomáhá předcházet únavě.

I psychická pohoda těží ze stabilního přísunu energie, který ketony zajišťují, a z vyrovnanější hladiny neurotransmiterů. Mnoho lidí proto udává, že při keto dietě pociťují zlepšení kognitivních schopností a snížení projevů deprese či úzkosti.

Čtěte také: Umělá sladidla a jejich vliv na zdraví

Potenciální rizika a nevýhody keto diety

Jako u každého typu diety i u té ketogenní může některé odrazovat riziko vedlejších účinků a zdravotních potíží. A i když je samozřejmě dobré zajímat se u restriktivních diet o to, jak ovlivní vaše celkové zdraví, u keto diety se příliš obávat nemusíte.

Možné vedlejší účinky a zdravotní obavy

Keto dieta je pro zdravého člověka obvykle zcela bezpečná. Přesto se ale samozřejmě mohou objevit i některé méně či více nepříjemné vedlejší účinky. Typicky k nim ovšem dochází pouze na začátku ketogenní diety, kdy si tělo teprve zvyká na výrazné změny. Časem většinou vymizí.

V počátečních fázích keto diety se mohou objevit tyto nepříjemnosti:

• snížená energie a nižší výkonnost
• zamlžené myšlení
• problémy se spánkem
• hlad
• nevolnost
• zažívací potíže

Jedním ze způsobů, jak tyto vedlejší účinky minimalizovat, je nechat tělo zvyknout si postupně. Nemusíte tedy hned začít s keto dietou. Představte mu nejprve klasickou nízkosacharidovou dietu, která pro něj není tak radikální. Po pár týdnech můžete příjem sacharidů ještě o něco snížit a přejít tak na keto dietu.

Keto dieta je založena na principu ultra-nízkosacharidového stravování, na což naše tělo není za běžných podmínek zvyklé a proto bude ovlivněno více aspektů, než jen naše tělesná hmotnost. Ve chvíli, kdy tělo spálí všechny uložené sacharidy, dojde k nástupu ketózy, kdy tělo musí pro energii spalovat tuky. To je způsobeno změnami, kterými vaše tělo musí projít, aby se ze spalování sacharidů přeorientovalo na spalování tuků. Nemějte ale obavy, keto chřipka odezní sama během několika dní, maximálně pak za dva týdny, jakmile si vaše tělo na nový režim zvykne. Pro zmírnění příznaků je dobré pít velké množství vody a zvýšit také příjem soli.

Keto chřipka

Jedním z nejčastějších negativních zážitků je tzv. keto chřipka, která se často objevuje v prvních dnech až týdnech po zahájení diety. Mezi její příznaky patří únava, bolesti hlavy, nevolnost, podrážděnost, svalové křeče a potíže se soustředěním. Tyto symptomy jsou způsobeny adaptací těla na nedostatek sacharidů a zvýšenou produkci ketolátek.

Keto chřipku dostanete zpravidla ihned poté, co se vaše tělo dostane do ketózy. Ketochřipka vzniká tak, že naše tělo vyčerpá všechen cukr ke spalování energie a začne spalovat tuky - dostane se do ketózy. Tato změna organismus vyčerpává. Tento stav za několik dní, jakmile si vaše tělo na změnu zvykne, odezní. Zmírnit příznaky ketochřipky můžete tak, že budete doplňovat dostatečné množství tekutin, můžete také zvýšit příjem soli.

Odvodnění a žízeň

Jeden z důvodů, proč keto dieta přináší velmi rychlé viditelné výsledky, je že se z těla odplaví zadržovaná voda, která se vázala na uložené sacharidy, které už z těla také zmizely. I proto bude docházet k častějšímu močení. Už po pár dnech se ale dostaví i snížení tělesného tuku, ne jen vody. S vodou souvisí další vedlejší účinek, a to že budete často pociťovat žízeň. Zvyšte příjem neslazených tekutin. Je to kombinací toho, že vaše tělo vylučuje více vody a pak také toho, že při keto dietě konzumuje méně vlákniny, kterou jste doteď přijímali z celozrnných potravin, luštěnin, ovoce a zeleniny. Dbejte proto na dostaečný příjem vlákniny z potravin, které jsou při keto ditě povolené, jako jsou avokáda, oříšky, zelená a neškrobnatá zelenina a bobulové ovoce.

Jak již bylo zmíněno výše, dochází během ketodiety k odvodňování organismu. Na jednu stranu je to výhoda, protože se z těla odplaví zadržovaná voda, která byla navázána na sacharidy v organismu, a dochází tak ke snížení tělesného tuku. Na druhou stranu si musíte dát pozor, aby nedocházelo k dehydrataci organismu. Můžete pociťovat pocit žízně, proto se zaměřte na dostatečný příjem neslazených nápojů.

Zažívací potíže

V průběhu ketodiety se můžete setkat jak s průjmem, tak i se zácpou. Tím, že vaše tělo začne během ketodiety vylučovat poměrně dost vody, můžete trpět zácpou. Jak při průjmu, tak i při zácpě vám může pomoci doplňovat dostatečné množství tekutin, aby vaše tělo nebylo dehydratované. Zaměřte se také na dostatečné množství vlákniny ve vaší stravě. Nízký příjem sacharidů znamená i nižší příjem vlákniny, což může vést k zácpě, nadýmání nebo dalším trávicím potížím.

Zápach z úst (Keto dech)

V ketóze vaše tělo produkuje ketonová tělíska, jednímž z nichž je aceton. Ten potom vydechujete a tím vzniká tzv. "keto dech", který je po acetonu cítit. Je dokonce možné, že začátkem keto diety bude pociťovat kovovou pachuť v ústech. I ta by ale měla odeznět, jakmile si tělo na nový režim zvykne.

Dalším z možných nepříjemných vedlejších účinků je zápach z úst. Během ketózy tělo totiž vylučuje ketonová tělíska, mezi nimiž je i aceton, který způsobuje charakteristický zápach. Můžete tak i vy sami pociťovat kovovou pachuť v ústech. Jedním z častých a nepříjemných vedlejších účinků keto diety je zápach z úst, který je způsoben zvýšenou tvorbou ketonů. Zápach z úst se obvykle objevuje v prvních dnech až týdnech keto diety, kdy tělo přechází do ketózy, a u většiny lidí odezní, jakmile se tělo adaptuje a začne ketony efektivněji využívat.

Hormonální nerovnováha

Vlivem rychlého úbytku tuku v prvních týdnech může docházet k hormonální nerovnováze, která pak následně ovlivňuje menstruační cyklus, zejména u citlivějších žen. Pomoci vám může zařazení zdravých tuků (např. v podobě avokáda, ořechů, olivového či dýňového oleje). U žen může dlouhodobé dodržování keto diety vést k poruchám menstruačního cyklu nebo snížení hladiny hormonů štítné žlázy.

Svalové křeče

Ojedinělým, ale možný vedlejším účinkem mohou být svalové křeče. Ty vznikají změnou jídelníčku a zařazením velkého množství proteinových jídel.

Dlouhodobé dopady na zdraví a nutriční omezení

Keto dieta je účinná zejména jako rychlý způsob hubnutí. Pokud ji chcete dodržovat dlouhodobě, můžete narazit na určité limity a budete muset věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste se dlouhodobě nepřipravovali o některé důležité složky stravy. Při keto dietě může vaše tělo začít postrádat bílkoviny, které se většinou omezují společně se sacharidy. Při dlouhodobém dodržování je proto vhodné myslet na jejich doplňování, (klidně v podobě proteinového prášku - pokud to jinak nejde) aby nemizela svalová hmota. Může také dojít k nedostatkům v hladinách některých mikroživin, a tak se doporučuje dodávat tělu při ketogenní dietě sůl a další minerály.

Velmi důležité, obzvlášť pro ty, kdo se pro keto dietu rozhodnou proto, že chtějí rychle zhubnout, je myslet na dostatečný příjem kalorií. Ketóza sama o sobě je velmi účinným způsobem, jak zhubnout, a není potřeba ji ještě „posilovat“ výrazným kalorickým deficitem. Naopak může být tato kombinace poměrně nebezpečná - a samozřejmě dlouhodobě neudržitelná.

Omezení ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a některých druhů zeleniny může vést k nedostatku vitamínů (např. vitamíny skupiny B, vitamín C), minerálů (např. hořčík, draslík, vápník) a antioxidantů. Keto dieta je velmi restriktivní a může vést k sociální izolaci, stresu a zhoršení vztahu k jídlu kvůli nutnosti neustále kontrolovat složení potravin a omezeným možnostem stravování mimo domov. Pokud po skončení diety člověk neprovede trvalé změny v jídelníčku a pohybových návycích, často se vrací k původním stravovacím zvyklostem, které vedly k nárůstu hmotnosti, což je základní příčina jojo efektu. Při dlouhodobém omezení kalorií a sacharidů může také dojít ke zpomalení metabolismu a úbytku svalové hmoty.

Vysoký příjem nasycených tuků, který je pro keto dietu typický, může zvyšovat hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Zvýšený příjem bílkovin a tuků může zatěžovat ledviny, což je zvláště rizikové pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. U lidí s diabetem, kteří užívají inzulin nebo jiné léky snižující hladinu cukru v krvi, může keto dieta způsobit hypoglykémii, tedy nebezpečně nízkou hladinu glukózy v krvi.

Riziko pro určité skupiny lidí

Keto dieta není vhodná pro všechny. Mezi rizikové skupiny patří těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, osoby s poruchami příjmu potravy, lidé s onemocněním jater, ledvin nebo slinivky břišní.

Keto dieta vs. Low Carb dieta

Zatímco keto dieta je extrémně nízkosacharidová a vede tělo do stavu ketózy, low carb dieta představuje mírnější přístup. Low carb stravování povoluje vyšší příjem sacharidů (obvykle 50-150 gramů denně), což tělu umožňuje využívat glukózu jako hlavní zdroj energie a současně podporuje spalování tuků. Díky tomu se většina výše uvedených vedlejších účinků vůbec neobjeví, nebo jsou mnohem mírnější a přechodné.

Zatímco keto dieta je často vnímána jako krátkodobý „hubnoucí restart“, low carb dieta nabízí cestu ke zdravějšímu životnímu stylu, který je možné dodržovat dlouhodobě. Low carb dieta představuje kompromis mezi přísnou keto dietou a běžným jídelníčkem. Nabízí většinu výhod spojených s omezením sacharidů - podporu hubnutí, lepší kontrolu glykémie, snížení chutí na sladké - ale bez extrémních rizik a vedlejších účinků. Je flexibilnější, udržitelnější a vhodná pro širší skupinu lidí.

Závěr

Keto dieta může být efektivním způsobem, jak zhubnout, zlepšit svou mentální jasnost a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Je však potřeba být připravený i na vedlejší účinky keto diety. Všechny výše uvedené nežádoucí účinky by měly odeznít nebo se v průběhu ketodiety zmírnit. Naslouchejte svému tělu, zvažte svá očekávání a buďte připraveni na možné výzvy, které tato dieta přináší. Pouze tak minimalizujete negativní zkušenosti a budete schopni najít rovnováhu mezi efektivitou a zdravím.