V době, kdy se dynamicky rozvíjí poznatky o zdraví, výživě a fyzické kultuře, se často opomíjejí základy. Bílkoviny, klíčová živina pro vývoj a zdraví, jsou často vnímány pouze jako doména sportovců, zejména těch, kteří se věnují silovým disciplínám. Tento článek se zaměřuje na komplexní pohled na proteinové doplňky stravy, jejich účinky, druhy, správné použití a potenciální rizika.

Úvod do proteinů a jejich významu

Bílkoviny plní v těle stavební a regulační funkce. Jsou základní stavební látkou nejen pro svaly, ale prakticky pro všechny živé buňky. Jsou nezbytné pro růst, obnovu i správné fungování buněk, přičemž v jejich složení se nacházejí i aminokyseliny. Za tvorbu různých druhů bílkovin odpovídají právě geny. Kůže, šlachy nebo vnitřní orgány jsou tvořeny kolagenovými bílkovinami, v nervech můžeme najít nespočet receptorů bílkovinné struktury, na které působí sloučeniny bílkovinného původu, tj. hormony. Mezi hormony pocházející z bílkovin patří například inzulín zodpovědný za metabolismus sacharidů nebo leptin, který reguluje procesy související s vnímáním sytosti po jídle. V případě podvýživy se bílkoviny (nebo přesněji aminokyseliny, které je budují) mohou přeměnit na glukózu, která poskytne energii nejdůležitějším tkáním s největší energetickou náročností. Úlohou dietetického přísunu bílkovin, peptidů a aminokyselin je zajistit harmonický rozvoj až na hranice vlastních přirozených schopností a zabránit rychlému stárnutí při nemocech.

Zdroje bílkovin ve stravě

Nejpřirozenější zdroj bílkovin je v potravinách, jídle a stravě. Mezi standardními potravinářskými produkty jsou za nejlepší, ba dokonce vzorová, považována slepičí vejce.

Živočišné zdroje:

• Maso: Není to jen kuřecí a krůtí, ale i hovězí a vepřové maso je skvělým zdrojem proteinů. Nacházejí se také v rybách, přičemž nejbohatší na bílkoviny jsou losos, tuňák a makrela.
• Vejce a mléčné výrobky: Bílkoviny najdete i ve vejcích, zvlášť v jejich bílcích.

Rostlinné zdroje:

• Luštěniny: Mezi nejlepší patří čočka, fazole, hrách a quinoa, neměly by tedy chybět v jídelníčku.
• Zelenina: Ze zeleniny může příjem bílkovin doplňovat špenát, brokolice nebo chřest.
• Ořechy, semínka, obilniny a sója: Proteiny můžete doplnit i pomocí některých dalších rostlinných surovin a potravin. Do jídelníčku doporučujeme zařadit ovesné vločky, pohanku, mandle, arašídy, sóju a výrobky z ní.

Nad všemi těmito produkty výrazně převyšují proteinové doplňky, tedy přípravky zaměřené na dodání co nejmenšího množství tuků, sacharidů, soli nebo vlákniny do těla. Ve vejcích, mase a mnoha mléčných výrobcích je limitujícím faktorem příjmu tuk, zatímco u rostlinných zdrojů bílkovin určité „riziko“ způsobuje nadměrné množství vlákniny, která může způsobovat zácpu a nadýmání.

Druhy proteinových doplňků

Nejdostupnější a nejoblíbenější díky bohaté podpoře ve formě vědeckého výzkumu jsou doplňky založené na mléčných bílkovinách, koncentráty a izoláty, jak rovněž hydrolyzáty. V koncentrátech a izolátech jsou odstraněna významná množství tuku a sacharidů, zatímco hydrolyzáty jsou produkty, které jsou již předem připraveny pro absorpci z trávicího traktu a neposkytují prakticky žádné kalorie mimo bílkovin. Primární rozdíl mezi těmito dvěma je míra absorpce. Syrovátka se vstřebává rychleji, proto funguje nejlépe na snídani nebo po tréninku, kdežto kasein je o něco pomalejší, a proto se nejčastěji doporučuje večer.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

• Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC): Obsahuje až 80 % bílkovin. Je dobrou volbou pro aktivní lidi, kteří hledají osvědčený doplněk stravy, který doplňuje bílkoviny ve stravě.
• Syrovátkový proteinový izolát (WPI): Obsahuje až 90 % bílkovin. Má vysoce anabolický účinek, takže je správnou volbou pro sportovce, kteří chtějí efektivně budovat svalovou hmotu.
• Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny: Moderní doplněk, který splňuje požadavky profesionálních sportovců. Každá dávka obsahuje optimální množství aminokyselin s vysokou mírou vstřebatelnosti.
• Kasein: Syrovátkový protein ve formě kaseinu, který se vstřebává po mnoho hodin.
• Hovězí protein: Tyto doplňky stravy poskytují všechny esenciální aminokyseliny, včetně esenciálních aminokyselin (BCAA).
• Rostlinné a veganské proteiny: Jsou vyrobeny z nejkvalitnějších surovin, takže v každé porci obsahují všechny esenciální aminokyseliny včetně BCAA.

Kromě živin na bázi mléčných bílkovin je stále snazší získat izoláty vaječných bílkovin, sóji nebo směsi izolátů různých rostlinných zdrojů (např. rýže, konopí, slunečnice, hrášku).

Dávkování a užívání proteinových doplňků

To, jaký by měl být optimální příjem proteinů, závisí na věku, aktivitě a specifických faktorech. Tomu všemu je potřeba přizpůsobit jak jídelníček, tak dávkování doplňků stravy s proteiny nebo aminokyselinami.

• Děti a dospívající teenageři by měli přijmout více, a to 1 g až 1,5 g.
• Pro sportovce, fyzicky aktivní osoby a bodybuildery je interval v rozmezí 1,2 g až 2 g.

Pokud jde o snídani, svačinu, oběd a večeři, je ideální rozdělit příjem bílkovin rovnoměrně během celého dne - na svačinu může být příjem menší. Pokud vezmeme například příjem 120 g bílkovin, můžeme je rozdělit po 30 g na snídani, 30 g na oběd a 30 g na večeři, a mezi dopolední a odpolední svačinu rozdělit zbylých 30 g, tedy např. 2x 15 g. Toto rozdělení samozřejmě není dogmatické a nemusíte nic počítat. Pro zjednodušení se při skládání každého jídla můžete řídit pravidlem „zdravého talíře“, kdy bílkoviny mají tvořit přibližně čtvrtinu vašeho jídla.

Kdy užívat protein:

• Po tréninku: V „anabolickém okně“ (tj. období po tréninku) dochází k zvýšené citlivosti svalů na přísun živin.
• Během dne: Pro lepší výsledky se hodí rovnoměrné rozložení bílkovin během dne.
• Na noc: Příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.
• Jako součást jídla: Protein se také nemusí jenom pít ve formě koktejlu, ale můžete ho přidávat třeba ráno do snídaňových kaší, nebo do domácích pečených dobrot a podobně.

Nežádoucí účinky a rizika nadměrného užívání

Při nadměrném užívání bílkovin mohou nastat některé nežádoucí účinky. Může se jednat o zvýšenou zátěž ledvin, zejména při dlouhodobém nadměrném příjmu, protože tělo musí vylučovat větší množství odpadních produktů z metabolismu bílkovin. Nadměrné množství bílkovin může také ovlivnit metabolismus vápníku a zdraví kostí. Vysoký příjem bílkovin může vést k přebytku kalorií, což může způsobit nárůst tělesné hmotnosti. U některých lidí může vysoký příjem bílkovin vést k trávicím problémům, jako jsou plynatost a zácpa, zejména pokud není dostatečný příjem vlákniny.

Mezi další potenciální rizika patří:

• Gastrointestinální potíže: U některých jedinců může dojít k nevolnosti po proteinu, zejména pokud se jedná o vysoce koncentrované formy bílkovin nebo pokud se konzumují na prázdný žaludek.
• Dehydratace: Proteiny mají diuretický efekt, což znamená, že při jejich metabolismu se zvyšuje potřeba těla po vodě.
• Alergické reakce: Některé proteinové produkty, zejména ty založené na syrovátce nebo sojových bílkovinách, mohou u citlivých jedinců vyvolat alergické reakce.

Skupiny ohrožené nedostatkem bílkovin

Pokud jde o rizikové skupiny z pohledu nedostatku bílkovin, je jich více. Patří sem děti a teenageři, jejichž tělo potřebuje proteiny pro vývoj, vegani a vegetariáni kvůli možnému nevyváženému příjmu aminokyselin, protože jednotlivé rostlinné bílkoviny neobsahují kompletní profil esenciálních kyselin, a je proto třeba rostlinné zdroje bílkovin vhodně kombinovat.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Jak minimalizovat nevýhody proteinů

Nejlepším způsobem, jak minimalizovat nevýhody proteinu, je zajistit vyváženou a pestrou stravu. Doporučuje se kombinovat přírodní zdroje bílkovin s dalšími makroživinami, jako jsou sacharidy a tuky, a zároveň dbát na dostatečný příjem vlákniny. Důležité je dodržovat doporučené denní dávky proteinů, které se liší podle individuálních potřeb. Nadměrný příjem, zejména prostřednictvím doplňků, může zvýšit pravděpodobnost nevolnosti po proteinu či průjmu po proteinu.

Další doporučení:

• Při výběru proteinových doplňků je vhodné dávat přednost produktům, které jsou transparentní ohledně svého složení a pocházejí od důvěryhodných výrobců.
• Čím méně aditiv a umělých složek v produktu, tím menší je riziko nepříznivých vedlejších účinků.
• Dostatečný příjem vody je klíčový zejména při zvýšeném příjmu proteinů. Voda pomáhá optimalizovat metabolické procesy a podporuje správnou funkci ledvin.
• Vliv proteinů na organismus může být značně individuální. Faktory jako věk, pohlaví, genetická predispozice a celkový zdravotní stav hrají roli při tom, jak tělo zpracovává vysoké dávky bílkovin.

Proteinové doplňky a hubnutí

Protein nám s hubnutím skutečně může napomoci, ale často ne tak, že se ho napijeme a budeme čekat na nějaké kouzlo stejně jako v případě očekávání svalů. Vše záleží na celkovém kontextu, protože bílkoviny nám pomáhají cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňovat hlad. Stejně jako v případě snahy o budování svalů potřebujeme přijímat zhruba 1,4-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Bílkoviny společně se silovým tréninkem dokáží minimalizovat ztrátu svalové tkáně způsobenou kalorickým deficitem (cíleným snižováním příjmu energie ze stravy). Vyšší příjem bílkovin znamená, že se budeme cítit po jídle více zasyceni. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů. Nadále více však neznamená lépe a není zde opodstatnění pro vyšší příjem bílkovin, než je zhruba 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu