Syrovátkový protein, známý také jako Whey Protein, je oblíbený doplněk stravy, který využívají sportovci i jedinci usilující o zlepšení regenerace svalů a maximalizaci růstu svalové hmoty. Tento protein, získaný z mléčných syrovátek, nabízí širokou škálu benefitů, od podpory imunitního systému až po pomoc při hubnutí. Vanilková příchuť pak představuje jednu z mnoha variant, jak si tento protein zpříjemnit.
Historie a výroba syrovátkového proteinu
Historie syrovátkového proteinu sahá až do starověkého Řecka, kde byl známý jako "syrovátka". Dnes se k jeho výrobě používají moderní technologie, které zajišťují vyšší biologickou hodnotu a lepší stravitelnost. Existuje několik druhů syrovátkového proteinu, které se liší způsobem zpracování a obsahem bílkovin.
Druhy syrovátkového proteinu
- WPC (Whey Protein Concentrate): Vzniká z mléčných syrovátek pomocí metody filtrace, často označované jako CFM (Cross-Flow Microfiltration). WPC 60 obsahuje 60 % bílkovin, zatímco WPC 80 tvoří 80 % bílkovin a je preferován pro vyšší kvalitu, stravitelnost a cenovou dostupnost. Existuje i WPC 100 s 100% obsahem bílkovin.
- Syrovátkový izolát: Představuje nejčistší formu syrovátkového proteinu s obsahem bílkovin více než 90 %. Má nízký obsah tuků a laktózy.
- Syrovátkový hydrolyzát: Vyrábí se hydrolýzou, což vede k enzymatickému předtrávení aminokyselin. Díky tomu se velmi dobře vstřebává - do několika minut od konzumace. Obsah bílkovin má vyšší než 90 %, obsahuje minimum laktózy, sacharidů i tuků.
- Konopný protein: Získává se z konopných semen bez psychoaktivní látky THC. Je vhodný pro vegetariány a vegany, avšak má nižší podíl bílkovin než WPC.
Složení a nutriční hodnoty
Složení syrovátkového proteinu se liší v závislosti na druhu. WPC 80, syrovátkový protein získaný z mléčných syrovátek, obsahuje přibližně 80 % bílkovin spolu s malým množstvím tuku a sacharidů. Prémiový syrovátkový protein může být obohacen o více než 23 g proteinů, 7 g BCAA a 5 g glutaminu na jednu dávku.
Vanilková příchuť a další varianty
Protein je dostupný v mnoha příchutích, včetně vanilkové, čokoládové, banánové a jahodové. Vanilková příchuť má sladkou a jemnou chuť. Kromě chuti je důležité brát v úvahu i složení, zejména pokud máte alergie.
Alergeny
Některé syrovátkové proteiny obsahují alergeny, jako je laktóza a syrovátkové bílkoviny. Laktóza může způsobovat potíže u lidí s alergií nebo intolerancí na laktózu. Syrovátkové bílkoviny mohou vyvolávat alergické reakce u některých jedinců.
Čtěte také: Co místo vanilkového proteinu?
Účinky vanilkového syrovátkového proteinu
Růst a udržení svalové hmoty
Dostatečný přísun proteinu má významný vliv na posílení svalů, protože proteiny jsou základní stavební jednotkou enzymů a hrají klíčovou roli v regeneraci a růstu svalové hmoty. Syrovátkový protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro tvorbu svalů.Protein je vynikajícím parťákem vašeho intenzivního tréninku, protože vyživuje svaly a zvětšuje jejich objem, zvyšuje výkonnost a zkracuje dobu regenerace.
Podpora imunitního systému
Syrovátkový protein obsahuje bioaktivní látky, které pozitivně ovlivňují imunitu. Například laktoferin působí proti mikrobiálním infekcím a hraje preventivní roli u vzniku zánětů.
Pomoc při hubnutí
Vyšší příjem bílkovin pomáhá cítit se déle sytí, a tím pádem pozitivně ovlivňuje hlad. Zvýšení příjmu bílkovin z 15 % celkového energetického příjmu na 30 % vedlo ve studii Weigleyho (2005) ke spontánnímu omezení energetického přijmu ve výši 441 kcal za den a po dvanácti týdnech účastníci studie zhubli v průměru 5 kilogramů.
Stabilizace cukru v krvi a zvýšení svalové výdrže
Proteinový drink vám pomůže stabilizovat cukr v krvi a zvýší vaši svalovou výdrž.
Další zdravotní benefity
Syrovátkový protein má také hepatoprotektivní účinky, což znamená, že může pozitivně ovlivnit průběh jaterních onemocnění (zřejmě kvůli zvýšení antioxidantu glutathionu). Účinky může mít také protinádorové. Syrovátkový proteinby také mohl být dobrým pomocníkem při stresových situacích. Zvyšuje hladinu serotoninu v mozku díky aminokyselině tryptofanu, která se vyskytuje nejvíce v alfa‑laktalbuminu (Marshall, 2004).
Čtěte také: Recenze vanilkových proteinů
Jak užívat vanilkový syrovátkový protein
Pro optimální výsledky se doporučuje užívat 0,5 g syrovátkového proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Jedna lžíce (30 g) představuje jednu dávku. Maximální doporučená dávka je 50 g. Protein doporučujeme smíchat s příslušným množstvím tekutiny, jako je voda nebo mléko.
Kdy užívat syrovátkový protein
- Po tréninku: Dávka proteinu (20-40 g) zajistí dostatečné množství bílkovin pro okamžitou regeneraci poničených svalů tréninkem. Užívejte 15-60 minut po cvičení, tělo v tomto čase nejlépe vstřebává živiny.
- Během dne: Protein lze použít k doplnění celkového příjmu bílkovin nebo v případě, že si nestíháte připravit plnohodnotnou svačinu.
- Na noc: Příjem micelárního kaseinu na noc pozitivně ovlivňuje svalový růst díky tomu, že kaseinové bílkovině zabere její vstřebání delší dobu.
Jak zařadit protein do jídelníčku
Protein můžete přidat jako ingredienci do jídla. Zakombinujte ho třeba do těsta na palačinky, rýžové nebo ovesné kaše, ovocného smoothie nebo do jogurtu. Můžete ho použít jako ingredienci k pečení a vylepšíte tak složení makroživin oblíbených dortů.
Důležité upozornění
Syrovátkový protein není vhodný pro těhotné ženy a děti pod 15 let. 100% Whey protein je výživový doplněk, nikoli náhrada stravy. Držte se stanoveného dávkování a nepřekračujte jej. Uchovávejte mimo dosah dětí. Po otevření skladujte na suchém místě, pečlivě uzavřeném.
Syrovátkový protein a tepelná úprava
Při tepelné úpravě proteinu dochází ke změně struktury molekul bílkoviny (denaturaci). Postupně se narušují vazby sekundární, terciární a kvartérní struktury. Naruší se prostorové uspořádání a vznikne neuspořádaný řetězec aminokyselin. A to z toho důvodu, že jsou přístupnější pro trávicí enzymy. Toto ovšem nemůžeme říct o všech proteinových frakcích.
Alternativy syrovátkového proteinu
Pro jedince s intolerancí na laktózu nebo pro vegany existují alternativy syrovátkového proteinu, například:
Čtěte také: Recenze: Vanilkový protein od GymBeam
- Rostlinné proteiny: Hrachový, rýžový, konopný nebo sójový protein.
- Vaječný protein: Plnohodnotná bílkovina obsahující všechny esenciální aminokyseliny.
Proteinová dieta
Během proteinové diety jde o významné navýšení příjmu bílkovin a o snížení příjmu sacharidů a tuků. Proteinová dieta však patří mezi vyhraněnější stravovací styly. Nikdy nejde o dlouhodobě udržitelný způsob stravování a není vhodná pro všechny (děti, těhotné ženy, lidé s chronickými onemocněními apod.). Přísná proteinová dieta může vést až ke ketóze. Hlavně v začátku je spojená s rychlým úbytkem hmotnosti, avšak část tohoto úbytku je tvořena vodou. Vysoký příjem bílkovin může představovat zátěž pro ledviny nebo být spouštěčem zažívacích potíží. Při ukončování proteinové diety je nutné dlouhé přechodové období zpět na běžnou stravu, bez něj hrozí velké riziko jojo efektu.