Článek byl aktualizován 18. dubna a zabývá se tématem vaječné diety, jejími principy, účinky a omezeními. Ačkoli vejce měla dlouhou dobu špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu, mohou být při hubnutí velmi prospěšná. Jsou totiž zdrojem kvalitních bílkovin a mají výbornou sytivou schopnost.
Proč jíst vejce při hubnutí?
Vejce jsou skvělým pomocníkem při hubnutí, jelikož snadno zvýší denní příjem bílkovin. Každé vejce obsahuje kolem 6 gramů bílkovin, které zlepšují vaše zdraví. Jsou nabité aminokyselinami, antioxidanty a zdravými tuky. Pravidelná konzumace vajec ke snídani může zvýšit úspěšnost redukčního režimu. Studie prokázaly nižší hladiny hormonu hladu (ghrelinu) po konzumaci vajec k snídani ve srovnání se snídaní na bázi sacharidů (pečiva). Ve srovnání s cereální snídaní mají vejce dokonce o 50 % vyšší index sytivosti. Efekt delšího a lepšího pocitu sytosti přetrvává po dobu 24 hodin.
Vejce si můžete dávat nejen ke snídani, ale i ke svačině, obědu nebo večeři. Například, pokud nemáte vejce ke snídani, můžete si je dát ke svačině (jeden kus) v kombinaci se zeleninou. Kdybyste je neměli ani ke snídani, ani ke svačině, můžete si je dát večer do salátu nebo s teplou zeleninou.
Nutriční hodnota vajec
Jedno vejce o velikosti 60 g (velikost M) má 370 kJ, 7,5 g bílkovin, 6 g tuku a žádné sacharidy. Vejce obsahují prakticky všechny vitaminy kromě vitamínu C. V bílku jsou obsaženy vitaminy hydrofilní (hlavně sk. B). Žloutek oproti bílku obsahuje tuku poměrně velké množství a díky tomu má i vyšší energetickou hodnotu. Jedná se ale o tuk bohatý na pozitivně působící nenasycené mastné kyseliny. I poměr nenasycených n-3 a n-6 MK je ve vejcích velmi příznivý.
Jedno vejce obsahuje zhruba 15% RDA vitamínu B2, také zvaného jako riboflavin. Vitaminy skupiny B jsou také nezbytné pro zdravou kůži, vlasy, oči a játra. Vejce obsahují již zmíněný vitamín B2, ale také B5 a B12. Vejce ochraňují také mozek, a to díky základní živině zvané cholin, která je součástí buněčných membrán mozku. Pokud trpíme nedostatkem aminokyselin, které se také nacházejí ve vejcích, tak můžeme mít problémy se stresem a úzkostí. Vejce jsou jedním z mála přírodních zdrojů vitamínu D, který je důležitý pro zdraví a sílu kostí a zubů.
Čtěte také: Tipy pro přípravu vajec natvrdo
Cholesterol a vejce
Lékaři se většinou zabývají poměrem mezi dobrým (HDL) cholesterolem a špatným (LDL) cholesterolem. Jedno velké vejce obsahuje 212 mg cholesterolu, ale to neznamená, že zvýší ten špatný cholesterol. Špatná LDL cholesterol transportuje molekuly tuku do stěn tepen a způsobuje aterosklerózu.
Vzhledem k tomu, že vejce mají pozitivní vliv na cholesterol, tak je tímto faktem ovlivněno také srdce. Ano, pro naše zdraví není tolik zásadní množství zkonzumovaného cholesterolu jako množství a kvalita tuků. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází.
Žloutky nemusíte vyhazovat! Obsahují sice více tuku a energie nežli bílky, ale stále přináší kvalitní živiny. Pokud chcete při hubnutí energii přece jenom ušetřit, doporučujeme při použití většího množství vajec upravit poměr - na jeden žloutek použijte více bílků. Například omeletu si uděláte ze 3 bílků a jednoho žloutku, podobně u pomazánky, míchaných vajec apod. Vaječný žloutek obsahuje přibližně 210 mg cholesterolu.
Vaječná dieta: Dva týdny k vysněné postavě?
Chcete-li se pustit do boje s kilogramy navíc, vyzkoušejte dvoutýdenní dietu s vejci. Můžete to dokázat i vy, pokud vsadíte na vejce. Dodají tělu potřebné vitamíny a živiny a nebudete díky nim pociťovat ani hlad. Dokážou vás zasytit, nastartují váš metabolismus a budou vám chutnat. Můžete je totiž zajímavým způsobem kombinovat způsobů. Nesmíte ale zároveň zapomínat na dodržování pitného režimu.
První týden vaječné diety:
Den 1:
Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět
- Snídaně: 2 vařená vejce, 2 pomeranče a hrneček nízkotučného mléka.
- Oběd: 60 g vařeného kuřecího masa a bílý jogurt.
- Večeře: 1 vařené vejce, 150 g vařeného kuřecího masa a pomeranč.
Den 2:
- Snídaně: 2 vařená vejce a citronová šťáva.
- Oběd: 200 g pečené ryby a grapefruit.
- Večeře: 3 vařená vejce natvrdo.
Den 3:
- Snídaně: 2 vařená vejce natvrdo a vlažná voda se šťávou z citronu.
- Oběd: 100 g vařeného hovězího masa a grapefruit.
- Večeře: 3 vejce vařená natvrdo.
Den 4:
- Snídaně: Míchaná vejce připravená na cibulce, zdobená čerstvou naťovou petrželí.
- Oběd: 15 g lehkého salátu z kuřecího masa.
- Večeře: 2 pomeranče a 1 vejce natvrdo.
Den 5:
- Snídaně: 2 vařená vejce a dvě mrkve, lžíce zakysané smetany.
- Oběd: Dvě mrkve a sklenička čerstvého pomerančového džusu.
- Večeře: 200 g vařené ryby a 1 natvrdo vařené vejce.
Den 6:
Čtěte také: Nutriční hodnota vajíčka
- Snídaně: 50 g nízkotučného jogurtu a čerstvé pomerančové šťávy.
- Oběd: 2 grapefruity a 2 vařená vejce.
- Večeře: Jedna sklenice vody.
Den 7:
- Snídaně: Půlka grapefruitu a vařená vejce.
- Oběd: 150 g hovězího masa ve vařené úpravě a pomeranč.
- Večeře: Sklenice vody.
Druhý týden vaječné diety:
Den 8:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd: Hlávkový salát s kuřecím masem.
- Večeře: 1 pomeranč, hlávkový salát a 2 ks vařených vajec.
Den 9:
- Snídaně: 2 vařená vejce, libovolné ovoce - 1 ks.
- Oběd: 2 vařená vejce a vařená zelenina.
- Večeře: Grilovaná ryba a salát.
Den 10:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd: Kuře a salát.
- Večeře: 2 vařená vejce, salát a pomeranč.
Den 11:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd: Vařená zelenina a 2 vařená vejce.
- Večeře: Grilované kuře a salát.
Den 12:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd: Tuňák a salát.
- Večeře: 2 vařená vejce, salát.
Den 13:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd: Salát a kuře.
- Večeře: Jeden kus vámi preferovaného ovoce.
Den 14:
- Snídaně: 2 vařená vejce, 1 kus libovolného ovoce.
- Oběd a večeře v jednom: Grilované kuře a zelenina.
Volbu diety musí každý člověk zvážit podle svého zdravotního stavu.
Recepty s vejci natvrdo
Vejce natvrdo se dají využít v mnoha receptech, ať už jde o pomazánky, saláty nebo hlavní jídla. Zde je několik tipů:
- Pomazánka z vajec natvrdo: Smíchejte vejce natvrdo s cottage sýrem, krémovým sýrem light a hořčicí.
- Květákový salát: Super svačina hlavně v létě, protože se podává vychlazený.
- Plněná vejce: Vydlabejte žloutek, smíchejte ho s dalšími surovinami a vzniklou náplní naplňte vydlabané vejce.
- Slaná bábovka: Díky proložení špenátové náplně vařenými vejci vzniká netradiční efektní mozaika.
- Vejce v masovém kabátě: Vejce natvrdo se zabalí do směsi mletého masa na styl čevabčici a upeče se v troubě.
- Koprová omáčka: Tradiční recept, který asi každý zná ze školní jídelny. Místo hovězího masa ji můžete jíst s vejcem natvrdo.
- Pizza z tvarohu i ta se dá udělat ve fitness verzi, a to z tvarohu
- Club sendvič: Do klasického club sendviče z toastového chleba sice patří volské oko, ale klidně ho můžeš vyměnit za vejce natvrdo.
- Celozrnná pita: Stačí ji namazat cottage sýrem, přidat šunku, avokádo a rajče.
- Bramborový salát: I když je to vánoční recept, nic se nestane, pokud si ho uděláš i po Velikonocích.
- Šunkové chlebíčky: Využij předchozí bramborový salát anebo na ně můžeš dát i vajíčkovou pomazánku. Na správný chlebíček pak patří i vejce natvrdo.
- Čočka: V tomto zdravějším receptu se místo mouky čočka zahušťuje bramborami, no a podávat k ní můžeš samozřejmě vejce natvrdo.
- Těstovinový salát s tuňákem a vejci natvrdo Zdravý studený těstovinový salát s tuňákem a vejci natvrdo je ideálním jídlem do parných letních teplot, kdy si velice jednoduše a rychle vyrobíš hlavní chod nebo svačinu na několik dní.
Vaječná dieta (Egg Fast): Podrobný průvodce
Vaječná dieta (Egg Fast) je krátkodobý, restriktivní výživový protokol, který je variantou ketogenní diety a zaměřuje se na konzumaci především vajec, zdravých tuků a malého množství sýra. Byl vyvinut ketogenním blogerem Jimmym Moorem v roce 2010 jako způsob, jak prolomit potenciální stagnaci v úbytku váhy během standardní keto diety. Cílem tohoto specifického protokolu je uvedení organismu do hlubšího stavu ketózy, což má za úkol urychlit spalování tukové tkáně a pomoci osobám, které zažívají váhové plateau, i přes dodržování všech pravidel ketogenní diety.
Na čem je založena vaječná dieta?
Vaječná dieta je založena na restriktivním způsobu stravování soustředěném kolem vajec a tuků. Mechanismus účinku spočívá v maximálním omezení sacharidů a umírněné konzumaci bílkovin, což vede k dosažení stavu hluboké ketózy. Organismus, zbavený glukózy, intenzivněji produkuje ketonové látky, které se stávají hlavním zdrojem energie pro mozek a svaly. Zároveň vysoký obsah tuku ve stravě zajišťuje uspokojivý pocit sytosti a stabilní úroveň energie.
Jaká jsou pravidla vaječné diety?
Vaječná dieta je založena na několika klíčových pravidlech, která je třeba pečlivě a bezpodmínečně dodržovat, abyste dosáhli zamýšlených účinků. Dodržování výživových směrnic zajišťuje udržení organismu ve stavu hluboké ketózy a maximalizuje potenciál spalování tukové tkáně. Je však třeba mít na paměti, že vaječná dieta není dlouhodobou výživovou strategií - doporučuje se jej dodržovat po dobu 3-5 dnů, maximálně týden. Delší dodržování takto restriktivního způsobu organizace stravy může v důsledku vést k nedostatkům mikroelementů a vitaminů a dalším nežádoucím účinkům. Dodržujte vaječný půst maximálně 3-5 dní.
Mezi povolené produkty patří:
- Vejce (v jakékoli podobě)
- Máslo
- Přepuštěné máslo
- Oleje (olivový, MCT, kokosový)
- Sýry (do 28 g na vejce)
- Sůl, pepř a koření bez cukru
- Voda, černá káva a čaj
Během egg fast vznikl trend vytváření dezertů nazvaných „ketogenní makronky z mráčků“ (keto cloud macarons) - jsou to lehké sladkosti připravené výhradně z vyšlehaných vaječných bílků a mascarpone, které vzhledem připomínají tradiční makronky a obsahují téměř nulové množství sacharidů.
Recepty pro vaječnou dietu
Rozmanitost jídel při vaječné dietě pomáhá udržet motivaci a vyhnout se nudě z vaječné diety. Níže uvádíme osvědčené recepty, které zpestří vaše menu během dodržování vaječné diety a zároveň zůstávají v souladu s ní. Všechna jídla jsou jednoduchá na přípravu, založená na povolených ingrediencích a zajišťující vhodné poměry tuků k bílkovinám.
Snídaně - krémová omeleta s mascarpone
- Rozklepněte 3 vejce v misce s přidáním špetky soli a pepře.
- Rozehřejte 2 lžíce přepuštěného másla na pánvi.
- Nalijte rozklepaná vejce a smažte na mírném ohni.
- Když se omeleta začne srážet, naneste 30 g mascarpone na jednu polovinu.
- Přeložte omeletu napůl a smažte ještě 1 minutu.
Oběd - Quiche bez korpusu se sýrem čedar
- Rozehřejte troubu na 180 °C.
- Rozklepněte 6 vajec v misce, přidejte 1 lžíci smetany 36 % a koření: sůl, pepř a provensálské bylinky.
- Formu na pečení vymažte 3 lžícemi přepuštěného másla.
- Nalijte vaječnou směs do formy, posypte 100 g strouhaného čedaru.
- Pečte 20-25 minut do zezlátnutí.
Vaječné muffiny se sýrem
- Rozehřejte troubu na 180 °C.
- Formu na muffiny vymažte 2 lžícemi přepuštěného másla.
- Rozklepněte 6 vajec, přidejte 60 g na kostky nakrájeného sýra Philadelphia a špetku soli a pepře.
- Rozlijte směs do formiček.
- Pečte 15-20 minut.
Večeře - míchaná vejce s mascarpone
- Rozklepněte 3 vejce v misce.
- Na pánvi rozehřejte 2 lžíce přepuštěného másla.
- Nalijte rozklepaná vejce a míchejte na mírném ohni.
- Když se začnou vejce srážet, přidejte 1 lžíci mascarpone a sůl a pepř podle chuti.
- Míchejte do získání krémové konzistence.
Příklad jídelníčku vaječné diety
Níže uvádíme 5denní plán jídel v souladu s pravidly vaječného půstu. Jídelníček zajišťuje odpovídající množství vajec, tuků a sýra, zároveň nabízí různorodost chutí a textur. Všechna jídla jsou vyvážená z hlediska proporcí makroživin vhodných pro vaječnou dietu.
Každý den předpokládá konzumaci přibližně 6-8 vajec, 6-8 lžic tuku a 80-100 g sýra, což je v souladu s pravidly protokolu. Jídla jsou rozložena v intervalech 3-4 hodin, aby se udržela stabilní hladina energie a optimální metabolismus. Ve skandinávské verzi egg fast, zvané „äggfasta“, se přidávají malá množství sledě, který dodává omega-3 a vitamin D, což má zvláštní význam v zemích s omezeným přístupem ke slunečnímu světlu. Tato adaptace zvyšuje výživovou hodnotu protokolu bez významného vlivu na stav ketózy.
Jaké jsou účinky vaječné diety?
Vaječná dieta může přinést řadu pozitivních zdravotních účinků a pomoci při redukci tělesné hmotnosti, i když intenzita účinků se liší v závislosti na individuálních podmínkách organismu. Základním výsledkem, na který spoléhají osoby dodržující vaječnou dietu, je prolomení váhové stagnace. V mnoha případech vaječná dieta účinně restartuje proces hubnutí, který se zastavil navzdory dodržování pravidel standardní ketogenní diety. Je to možné díky redukci množství inzulínu na absolutní minimum a zvýšení produkce ketonových látek.
Většina těch, kteří se řídí pravidly vaječné diety, může počítat se ztrátou 1 až 3 kg během 3-5 dnů, přičemž je třeba mít na paměti, že významnou část této ztráty tvoří voda vázaná s glykogenem. Pozoruje se však také skutečná ztráta tukové tkáně - zejména v oblasti břicha a redukce různých druhů otoků, zlepšení stavu kůže a zvýšení jasnosti mysli díky uvedení organismu do stavu hlubší ketózy.
Vaječná dieta také vede ke zvýšení úrovně energie po prvních 24-48 hodinách adaptace. I když zpočátku může někdy nastat zvýšená únava spojená s přechodem na hlubší ketózu, v následujících dnech většina lidí hlásí vyšší úroveň energie než před zahájením egg fast. Toto zvýšení úrovně energie vyplývá z efektivnějšího využití tuku jako paliva a stabilizace hladiny cukru v krvi.
Kolik lze zhubnout pomocí egg fast?
Na egg fast lze zhubnout průměrně 1-3 kg během 3 až 5 dnů, výsledky se však výrazně liší v závislosti na řadě individuálních faktorů souvisejících s osobními charakteristikami organismu. Osoby s větší nadváhou obvykle ztrácejí více kilogramů než ti, kteří jsou blíže své cílové váze. Muži průměrně ztrácejí více váhy než ženy kvůli metabolickým rozdílům. Počáteční úbytek hmotnosti často souvisí s redukcí zadržované vody, zejména u osob zažívajících hormonální výkyvy.
Jaké jsou kontraindikace k používání egg fast?
Egg fast, navzdory své účinnosti při prolomení váhového plateau, podobně jako každá dieta - není vhodný pro všechny. Tento restriktivní výživový protokol může být potenciálně nebezpečný pro osoby s určitými onemocněními nebo nacházející se ve specifických fyziologických stavech. Před zahájením egg fast je vždy vhodné poradit se s lékařem, zejména pokud máte jakékoli pochybnosti, užíváte léky nebo máte zdravotní problémy.
Mezi kontraindikace patří:
- Těhotenství a kojení
- Diabetes 1. typu
- Onemocnění jater a ledvin
- Žlučníkové kameny
- Poruchy příjmu potravy
Kromě toho je třeba pamatovat, že egg fast není nikdy doporučován jako dlouhodobý způsob stravování na rozdíl od plné varianty ketogenní diety, která při správném vyvážení může být životním stylem. Vzhledem ke své restriktivnosti by však vaječná dieta měla být dodržována maximálně po dobu 3-5 dnů a poté nahrazena vyváženějším, plnohodnotnějším jídelníčkem.
Egg fast a keto dieta
Egg fast je specializovaná varianta standardní ketogenní diety, vytvořená jako nástroj k prolomení váhového plateau. Zatímco obě výživové metody jsou založeny na indukci ketózy prostřednictvím drastického omezení sacharidů, vaječná dieta zavádí dodatečná omezení, která mohou dočasně urychlit úbytek hmotnosti. Pochopení rozdílů mezi těmito přístupy pomáhá určit, kdy je vhodné sáhnout po přísnějším protokolu egg fast.
Standardní keto dieta se vyznačuje větší rozmanitostí produktů - včetně masa, ryb, vajec, tuků a nízkosacharidové zeleniny, zatímco vaječná dieta se omezuje výhradně na vejce, tuky a malé množství sýra. Poměry makroživin se také liší: standardní keto je přibližně 70-75 % tuku, 20-25 % bílkovin a 5-10 % sacharidů, zatímco v případě vaječné diety je to až 80-85 % tuku, pouze 15-20 % bílkovin a méně než 5 % sacharidů.
Ketogenní dieta je navržena jako dlouhodobý životní styl, který lze dodržovat po měsíce nebo roky, zatímco egg fast je krátkodobá strategie používaná po dobu 3-5 dnů. Standardní keto může pokrýt potřebu mikroživin, zatímco vaječná dieta je deficitní v mnoha vitaminech a minerálech. Keto dieta je kompatibilní s různými formami fyzické aktivity, zatímco při egg fast se doporučuje minimální aktivita.
Egg fast se nejlépe osvědčuje jako krátkodobá výživová intervence v rámci dlouhodobého dodržování ketogenní diety. Je zvláště účinný, když standardní keto dieta přestává přinášet výsledky v podobě úbytku hmotnosti nebo když se pokrok výrazně zpomalil. Obvykle se doporučuje dodržovat egg fast po dobu 3-5 dnů každých několik měsíců nebo v okamžicích, kdy zaznamenáte zastavení procesu redukce hmotnosti trvající déle než 2-3 týdny.
Klíčem k úspěchu je považovat vaječnou dietu za taktický nástroj, nikoli za každodenní způsob stravování.
Kvalita vajec a jak je poznat
Je důležité, abychom věnovali pozornost vejcím již při samotném nákupu, kdy bychom měli věnovat pozornost štítkům na obalu. Existují tři představy o cholesterolu, které zná snad každý z nás: 1. Vysoký cholesterol je špatný; 2. Existuje dobrý a špatná cholesterol; 3. Vejce obsahují hodně cholesterolu.
V rámci zemí Evropské unie je zavedeno jednotné označování vajec.
Na obalu vajec najdete informaci o:
- počtu vajec v balení,
- hmotnosti vajec: S - malá vejce (méně než 53 g), M - střední vejce (53 až 63 g), L - velká vajíčka (63 - 73 g), XL - velmi velká vejce (více než 73 g),
- kvalitě - třída A (čerstvá či extra čerstvá), jinak jsou označeny jako třída B,
- datumu minimální trvanlivosti (nejpozději 28 dní po snášce),
- číslu balírny nebo třídírny se značkou státu.
Z označení na vajíčku (například 1 CS LM 6-5) vyčtete: