V dnešní době se stále více pozornosti upíná k péči o zdraví a dosahování optimální fyzické kondice. Je proto důležité mít efektivní nástroje k hodnocení našeho stavu. Jedním z nich je index tělesné hmotnosti (BMI), široce využívaný nástroj, který se ujal pod svojí zkratkou BMI index. Ale jaký je vzorec pro jeho výpočet, jak správně číst tabulku s výsledky a jakou roli hraje věk? Pojďme se na to podívat.
Co je BMI?
Pod zkratkou BMI se skrývají slova Body Mass Index - tedy index tělesné hmotnosti. Ten určuje poměr mezi výškou a hmotností jedince. V praxi se používá už víc než 150 let a funguje jako jednoduchý indikátor toho, zda má jedinec vzhledem ke své výšce optimální tělesnou hmotnost. Výsledné BMI lze použít k rozdělení osob do různých hmotnostních kategorií, od podváhy nebo normální hmotnosti až po nadváhu a různé stupně obezity.
Jak se BMI počítá?
Samotný výpočet BMI je jednoduchý - váha se vydělí výškou uvedenou v metrech na druhou. Vzorec BMI je tedy hmotnost člověka v kilogramech vydělená druhou mocninou jeho výšky v metrech. Mnoho BMI kalkulaček již zohledňuje nejen výpočet pouze podle výšky a hmotnosti, ale i podle věku, pohlaví, tělesné aktivity a obvodu pasu a boků.
Příklad: Paní Nováková měří 167 cm a váží 56 kg. Její BMI se vypočítá následovně:
- 67 x 1,67 (výška v metrech na druhou) = 2,7889
- Další krok je vydělit váhu tímto výsledkem. Tedy 56 : 2,7889 = 20,08
Samotné číslo BMI nám ještě nic neřekne. Je třeba podívat se, do které kategorie díky svému BMI spadáte. Pro snadnější orientaci můžete využít i online BMI kalkulačku, do které vložíte svoji váhu v kilogramech, výšku v centimetrech a věk.
Čtěte také: Co je BMI index a jak ho chápat
Interpretace výsledků BMI
Kolik je normální BMI? Optimální výsledek BMI indexu je mezi 18,5 až 25. Nižší hodnoty BMI ukazují na podváhu, naopak BMI nad 25 ukazuje na nadváhu. Některé tabulky BMI hodnoty nad 25 rozdělují na nadváhu, obezitu a její stupně.
| Kategorie | BMI (kg/m²) |
|---|---|
| Závažná podváha | < 16,5 |
| Podváha | 16,5 - 18,4 |
| Optimální hmotnost | 18,5 - 24,9 |
| Nadváha | 25 - 29,9 |
| Obezita 1. stupně | 30 - 34,9 |
| Obezita 2. stupně | 35 - 39,9 |
| Obezita 3. stupně | > 40 |
Je důležité si uvědomit, že kategorie BMI jsou zjednodušeným modelem a Body Mass Index udává méně přesné údaje zejména u dětí, starších lidí a aktivních sportovců.
Faktory ovlivňující BMI
Základní index BMI počítá jen se dvěma údaji - tělesnou hmotností a výškou. V tom tkví síla jeho jednoduchosti, ale i jeho omezení. BMI totiž nebere v potaz, zda jste muž nebo žen, kolik je vám let nebo jakou máte tělesnou stavbu. Mezi hlavní faktory ovlivňující BMI patří:
- Složení těla: Jednou z největších slabin BMI je, že nedokáže zohlednit složení těla. Přitom pro zdraví má zásadní význam poměr svalů, tuků i jejich rozložení. Množství svalů, procento tuku v těle i objem celkové tělesné vody lze ale velmi dobře zjistit změřením na bioimpedančních vahách. Kulturisté a sportovci s velkým množstvím svalové hmoty mohou mít výsledky BMI indexu nadhodnocené. Štíhlí lidé s minimem svalové hmoty mohou z váhové kalkulačky dostat jako výsledek normální váhu, ve skutečnosti ale jejich složení těla může odpovídat obezitě. Proto je ideální změřit i podíl tuku a svalů v těle, a teprve potom dělat závěry. ABSI - A BODY SHAPE INDEX - je daleko přesnější než všeobecně používaný index BMI, protože zohledňuje také obvod pasu. Může také informovat o množství VFA (viscerálního) tuku v těle a dokáže odlišit, do jaké míry se na tělesné hmotnosti podílí tuk a do jaké svaly.
- Rozložení tuku: Roli hraje i rozložení tuku. Z hlediska zdravotních rizik je totiž nebezpečnější viscerální tuk, který se ukládá v oblasti břicha mezi vnitřními orgány, než tuk podkožní.
- Věk: S věkem se složení těla mění. Postupně se zvyšuje podíl tukové hmoty, zato svaly se budují obtížněji. Podvýživa ve vyšším věku navíc přináší větší zdravotní rizika než u mladých lidí, třeba kvůli ztrátě svalové hmoty nebo odvápnění kostí a rozvoji osteoporózy. Je proto výhodné zohlednit dohromady váhu podle výšky a věku. Z hlediska zdraví se tak u dlouhověkých lidí považují za optimální až o 4 body vyšší hodnoty BMI, než je spodní hranice normální váhy u mladých dospělých. Stáří je další faktor, který rozhoduje o tom, jaké množství zásobního tuku je pro nás zdravé. Výpočet BMI však nezohledňuje, kolik máme let, a tak nám ani neřekne, jaká by měla být ideální váha podle našeho věku. Přestože jsme zvyklí naslouchat, že vyšší BMI a nadváha vedou k většímu riziku zdravotních problémů, u seniorů se hranice toho, co je vysoký body mass index, o něco liší. Za spodní hranici optimálního BMI se nepovažuje hodnota 18,5, ale až 23 kg/m2. Nižší BMI je ve starším věku spojeno s vyšší úmrtností. Při počítání BMI je tak vždy důležité zohlednit i věk daného člověka.
- Pohlaví: Rozložení tělesného tuku se u žen a mužů liší. Pro ženy je typické uložení především v oblasti hýždí a stehen (typ hruška). U mužů se tuky ukládají hlavně v oblasti břicha (typ jablko). V praxi to tedy může znamenat, že muž a žena se stejnou výslednou hodnotou BMI mohou mít podstatně odlišné zdravotní riziko. Žena s většinou tuku uloženého ve spodní části těla může být naprosto zdravá i v případě, že má nadváhu.
BMI u dětí
Nadváha a obezita u dětí může mít dopad na celý jejich život. Klasickou BMI kalkulačku pro děti ale využít nelze. Období růstu a vývoje u dětí totiž provázejí změny váhy i výšky, které běžné hodnoty BMI nedokážou reflektovat. K posouzení, zda je dítě na své optimální váze nebo mimo normu, je proto nutné použít jinou metodu tzv. percentilové grafy, které zohledňují věk a pohlaví. Zrychlený nárůst hmotnosti v dětství má vliv na další přibývání na váze v dospívání a dospělosti, což silně indikuje budoucí riziko obezity. Pokud chcete zjistit, zda je váha a výška dítěte v normě, informujte se u svého dětského lékaře.
Jak zlepšit svůj BMI?
Pokud vám nevyšel výsledek v optimálním rozmezí BMI, vezměte ho jako motivaci na cestě ke zdravé váze. Vyšší BMI může poukazovat na nadváhu nebo obezitu, kvůli kterým roste riziko hypertenze a zvýšeného cholesterolu. Ty jsou spojené se vznikem onemocnění srdce a cév. Zvyšuje se také riziko cukrovky 2. typu a onemocnění žlučníku. Časté jsou také bolesti kloubů, které jsou nadměrně zatěžovány. Nadváha a obezita má ale i další důsledky, které na první pohled nemusíme spojovat se zvýšenou hmotností.
Čtěte také: Excel a BMI: Návod pro každého
Cesta k optimální váze vede přes zdravou stravu a pravidelný pohyb. Při hubnutí se zaměřte na celkovou a udržitelnou změnu životního stylu. Drastické diety, ačkoliv jsou často účinné a efektivní, mohou později vést k opětovnému přibírání (jojo-efektu) a velkému stresu pro organismus. Na cestě za zdravou váhou vám pomůže sport. Pohybová aktivita totiž nejen spaluje kalorie, ale zejména posilování podporuje tvorbu svalů. A jsou to právě svaly, které jsou rozhodujícím faktorem pro zlepšení kondice i zdraví. Navíc právě pohybová aktivita a budování svalů funguje jako prevence zmíněného jojo-efektu.
Počet lidí s nadváhou nebo obezitou nebezpečně roste, a tak se někdy trochu zapomíná, že také podváha může mít jistá zdravotní rizika. Typická je únava a snížená imunita. Při podváze a nedostatečně kvalitní výživě hrozí i anémie nebo osteoporóza. Přestože na rozdíl od hubnutí se o přibírání na váze a budování svalové hmoty nemluví tak často, rozhodně nejde o lehčí úkol. Vybudování zdravé aktivní hmoty stojí jak na cvičení, tak i na vyváženém stravování. Ve sportovním jídelníčku nemají chybět bílkoviny, ale ani zdravé tuky nebo stopové prvky a vitamíny. Při intenzivním tréninku si proto mnoho cvičenců nad rámec jídelníčku vypomáhá ještě pomocí doplňků sportovní výživy.
Alternativy k BMI
Přestože je BMI užitečný nástroj pro kontrolu hmotnosti, má své nevýhody a neměl by být jediným ukazatelem zdraví. Existují i další indexy a metody, které mohou poskytnout komplexnější pohled na tělesnou kompozici a zdravotní rizika:
- Obvod pasu (WC): Měření obvodu pasu pomáhá odhadnout množství tělesného tuku. Je-li obvod pasu u ženy větší než 88 cm a u muže větší než 102 cm, značí to vysoké zdravotní riziko.
- Poměr pasu a boků (WHR): WHR index slouží k určení břišní obezity. Ta je silně spojená s břišním tukem, zejména však s útrobním (VFA).
- Poměr pasu a výšky (WHtR): WHtR index je poměrem mezi obvodem pasu a výškou.
- Bioimpedanční váhy: Zjišťují množství tělesného tuku tak, že měří elektrickou vodivost různých tělesných tkání. Na základě toho dokážeme zjistit, jaký máme podíl svalové hmoty, tuku atp.
- BMI Prime: Vypočítá se tak, že hodnota BMI se vydělí číslem 25, což je horní limit zdravého BMI. Výsledné číslo tak vyjadřuje riziko ve srovnání s touto hranicí.
- Rohrerův index (index tělesné plnosti): Používá se zejména u dětí a adolescentů, protože lépe zohledňuje změny během růstu.