Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou ze tří základních makroživin v našem jídelníčku. Navzdory tomu je však mnozí považují za to největší zlo v naší stravě a snaží se je omezovat. Je to však nutné? Sacharidy jsou přeci součástí mnoha procesů v těle, a zároveň jsou dokonce základním zdrojem energie pro mozek a intenzivní sportovní výkon. Ne nadarmo nám v žilách koluje krevní cukr a zásobu sacharidů máme i ve svalech a játrech v podobě zásobního sacharidu glykogenu. Jak to tedy se sacharidy je?

Sacharidy, dříve známé jako uhlohydráty, karbohydráty či uhlovodany, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Dle dnešního poznání by tak měly být běžnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná racionální strava obsahuje okolo 50 % energie právě ve formě sacharidů.

Typy sacharidů a jejich zdroje

Sacharidy se nachází zejména v rostlinných potravinách jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce. Existuje několik typů sacharidů, přičemž základní rozdíl je v délce jejich řetězce. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů. Sacharid si můžete představit jako provázek s navlečenými korálky. Jednotlivé korálky jsou zmiňované monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů.

1. Monosacharidy (jednoduché cukry)

Monosacharidy, které se také označují jako jednoduché cukry, jsou nejjednodušší formou sacharidů. Jednoduché, protože můžeme říci, že monosacharid je jeden samostatný korálek. Tyto jednotlivé korálky jsou jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a může být následně využitá jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejdříve rozložené na jednotlivé korálky, tedy monosacharidy, aby mohly být v těle zpracované na energii.

Mezi nejznámější monosacharidy patří:

Čtěte také: Sacharidy v jídle

• Glukóza (hroznový cukr): Glukóza je základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi.
• Fruktóza (ovocný cukr): Jak napovídá její název, nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy, jako je např.
• Galaktóza: Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy.

Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie.

2. Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou jako provázky s 2 až 9 korálky. Mají tedy minimálně jeden korálek navíc v porovnání s monosacharidy. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky.

Mezi disacharidy patří:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr): Pod tímto názvem se skrývá běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny.
• Laktóza (mléčný cukr): Jedná se o cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích.
• Maltóza (sladový cukr): Tento disacharid je složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu.

Disacharidy jsou složené ze dvou korálků, proto se už na rozdíl od monosacharidů musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy). Jelikož však stačí od sebe oddělit pouze dva korálky, je to velmi rychlý proces. Proto jsou disacharidy známé jako jednoduché cukry. Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy.

Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie. Nadmuté břicho, oligosacharidy a luštěniny. Luštěniny, ale i například košťálová zelenina, jsou také typické obsahem oligosacharidů rafinózy, stachyózy a verbaskózy. Pokud vás trápí právě tyto problémy, určitě není nutné vyřazovat luštěniny z jídelníčku. Častokrát je stačí na několik hodin před vařením namočit, čímž se z nich velká část oligosacharidů vylouhuje. Vodu, ve které byly namočené, je poté samozřejmě nutné vylít.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Oligosacharidy se 3-9 korálky, které nemají vlastnosti vlákniny, se při průchodu trávicím traktem postupně štěpí. Vznikají z nich disacharidy a monosacharidy. Přesné doporučení na denní příjem oligosacharidů neexistuje.

3. Polysacharidy (komplexní sacharidy)

Dokážete si představit stovky až tisíce korálků pohromadě? Takové množství molekul monosacharidů mohou mít polysacharidy (nazývané i komplexní sacharidy). Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek. Škrob je hlavním polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod. Glykogen máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve.

Polysacharidy mají i stavební funkci. Jsou základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Ve výživě známe tyto sacharidy pod názvem vláknina. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. Například takové krávy a jiní přežvýkavci mají 4 žaludky, aby dokázali vlákninu úplně strávit. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu. Pro zdroje polysacharidů nemusíte chodit daleko.

Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky.

Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Rafinované vs. nerafinované sacharidy

Pravděpodobně jste se už střetli s pojmem rafinovaný cukr, ale říkají vám něco rafinované sacharidy? Jedná se všeobecně o sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Rafinovaný cukr je klasický cukr, který používáme na slazení. Je získáván z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a postupným procesem výroby je z něj odstraněno menší množství minerálních látek, vitaminů a jiných bioaktivních látek. jiné produkty z bílé mouky, např.

Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku.

Trávení sacharidů

Předtím než se „korálky“ ze sacharidové potraviny využijí jako zdroj energie nebo se uloží do zásoby, musí projít celým trávicím traktem. Jako příklad použijeme rýži. Rýže obsahuje zejména škrob, což je polysacharid složený z tisíců „korálků“. Jeho štěpení, tedy stříhání provázku a oddělování korálků, začíná už v ústní dutině. Sacharidy tam začíná rozkládat enzym slinná amyláza. Za tu krátkou dobu, kterou rýže stráví v ústech, toho tento enzym nestihne mnoho, ale zvládne částečně rozštěpit některé polysacharidy na oligosacharidy (tedy provázky se 3-10 korálky).

Rýže v už částečně strávené formě pokračuje do žaludku, kterým projde prakticky v nezměněné podobě. Nejdůležitější část trávení se odehrává až v tenkém střevě. Trávení sacharidů se na tomto místě chopí pankreatická amyláza (enzym produkovaný pankreatem, tedy slinivkou břišní). „Rozstřihne“ spojení mezi „korálky“ a tak postupně rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. V práci dále pokračují enzymy uložené na střevní sliznici, které je rozštěpí až na ty nejmenší částečky, tedy monosacharidy. Ty se mohou následně vstřebat do krevního oběhu. Výsledkem štěpení škrobu je velké množství monosacharidu glukózy. Když je glukóza absorbovaná, stoupá hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr je z krve v případě potřeby přesouván do buněk, kde je zpracovaný na energii ve formě ATP. Část glukózy se uloží ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nadbytečné množství energie ze sacharidů může být přeměněné na tukové zásoby.

Glykemický index

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Hodnoty glykemického indexu se pohybují od 1 do 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Jelikož však mluvíme o glykemickém indexu potravin, není to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahují směs různých sacharidů, směs různých živin a jsou různými způsoby zpracovávané.

Uvedeme si příklad. Jablko je sladké, obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možná bychom očekávali, že bude mít vysoký glykemický index. Ve skutečnosti je hodnota GI poměrně nízká, cca 36. Důvodem je zejména obsah vlákniny, která vstřebávání cukrů zpomaluje. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, což je poměrně vysoké číslo. Je to proto, že neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila.

Aby toho nebylo málo, je důležité vědět, že hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Například malé množství bílého pečiva, které má vysoký glykemický index, může v konečném důsledku zvýšit hladinu cukru v krvi méně než několik kusů jablka s nízkým glykemickým indexem.

Funkce sacharidů v těle

Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny.

1. Sacharidy jsou základní zdroj energie například pro červené krvinky, kostní dřeň nebo mozek. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku. Proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu.
2. Nadbytečné množství glukózy dokáže tělo uložit ve formě tuku a glykogenu. Ten se nachází v játrech nebo ve svalech, kde čeká na pozdější využití. Játra mohou obsahovat až okolo 100 g glykogenu. Zásoby glykogenu ve svalech mohou být na rozdíl od všestranného „jaterního“ glykogenu použité pouze v místě svého uložení, tedy ve svalových buňkách. Tato zásoba zabezpečuje dodávku energie například při sportovních aktivitách s vícero intenzivními opakováními. Ve svalech můžeme mít uložených až přibližně 500 g glykogenu. Jeho množství je však individuální a záleží například na množství svalové hmoty a trénovanosti sportovce.
3. Sacharidy jsou součástí mnoha tkání a molekul nepostradatelných pro fungování organismu. Nachází se například v glykolipidech, které nutně potřebujeme pro správné složení buněčných membrán. Jsou také složkou glykoproteinů, které jsou důležité pro naše chrupavky a klouby.
4. Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů. Když organismus (zejména mozek) nemá dostatečný přísun glukózy z potravy nebo ze zásobního glykogenu, může použít nesacharidové zdroje, z nichž si v procesu tzv. glukoneogeneze glukózu vytvoří. Jedním z těchto zdrojů jsou aminokyseliny, z nichž jsou složené bílkovin tvořící svalovou hmotu. Když je však příjem sacharidů dostatečný, tělo nemusí využívat záložní způsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak mohou podpořit udržení množství svalové hmoty. Sacharidy se zároveň zúčastňují mnohých procesů, kromě jiného i procesu regenerace svalových bílkovin. Jsou totiž důležitým zdrojem energie.
5. Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější už zmiňovaná vláknina. Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty mohou díky ní tvořit látky, které následně zlepšují zdraví naší střevní stěny.

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g. EFSA doporučuje právě 25 g, zatímco doporučení pro obyvatele USA (Dietary Guidelines for America) udávají 25-35 g vlákniny.

Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy. Tím pádem se udrží v trávicím traktu delší dobu a energie z nich je tělu dodávaná postupně. Obsah vlákniny ještě významně zvyšuje jejich schopnost nás zasytit a předcházet hladu. Navíc nedochází k výkyvům cukru v krvi, které bývají způsobené konzumaci jednoduchých cukrů.

Nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta je snad jeden z nejpopulárnějších způsobů stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Zajímavé však je, že není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Existuje poměrně dost studií, které se tomuto tématu věnují a zatím stále převládá pohled, že nízkosacharidová dieta není zázračná cesta k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Úspěšné hubnutí může být výsledkem vyváženého příjmu živin i nízkého příjmu sacharidů. Zdá se, že snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. Jsou lidé, kterým omezení sacharidů ve stravě vyhovuje a potom je tu většina, pro kterou to není dlouhodobě udržitelný způsob stravování. V každém případě však platí, že je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů.

Mýty o sacharidech a obezitě

Ještě stále je dost rozšířený názor, že pokud máme v jídelníčku pečivo, brambory, těstoviny a jiné sacharidové potraviny, máme vydlážděnou cestu k nadváze a obezitě. I když je to na první pohled snadno uvěřitelné, není to pravda. Ačkoliv lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání. Stejně tak jako sacharidy se i…

Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy.

Konkrétní zdroje sacharidů v potravinách

Sacharidy nalezneme ve velkém množství potravin. ovoce, zelenina a obiloviny, jsou přirozeně bohaté na sacharidy.

1. Ovesné vločky: Patří mezi ty nejvýživnější obiloviny. Jsou skvělou potravinou, která nás kvalitně zasytí a to nejen díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g), ale i vysokému množství vlákniny. Dokonce je mohou do jídelníčku zařadit i lidé na bezlepkové dietě. Ve 100 g ovesných vloček se skrývá okolo 11 g vlákniny, což je asi třetina denního doporučeného příjmu pro dospělého člověka. Zajímavý je i jeden z druhů vlákniny v ovesných vločkách. Jedná se o beta-glukany, které mohou pomoci například se snižováním hladiny cholesterolu nebo cukru v krvi.

2. Quinoa: Tato rostlina původem z jihoamerických And je taková malá výživová bomba, která je navíc i přirozeně bezlepková. Mohou ji tak do jídelníčku zařadit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek. Hlavní složkou quinoy jsou polysacharidy, které tvoří cca 60 % jejího obsahu. Množstvím vlákniny se podobá obilovinám. Obsahuje tak průměrně 7 g vlákniny / 100g. Quinoa je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin. A to proto, že na rozdíl od většiny rostlinných zdrojů má optimálnější poměr esenciálních aminokyselin (těch, které musíme přijímat potravou).

3. Pohanka: Je typická svou mírně oříškovou chutí. Stejně jako quinoa, i pohanka patří mezi pseudoobiloviny, proto ji ocení každý člověk s bezlepkovou dietou. Určitě jste už slyšeli o obsahu rutinu (vitamin P) v pohance. Je to jedna z jejích hlavních bioaktivních látek, která má antioxidační účinky. Pomáhá tak ničit volné radikály, které mohou v těle přispívat ke vzniku různých onemocnění, jako jsou nádorová, neurologická nebo například srdečně-cévní problémy.

4. Jáhly: Jsou surovina, která vzniká loupáním prosa. V našich kuchyních nejsou velmi rozšířené, což je celkem škoda, protože jsou chuťově neutrální a můžeme je skrýt do mnoha receptů. Takové zpestření jídelníčku by se pravděpodobně hodilo každému z nás, protože tato obilovina má mnoho zdravotních benefitů. Mluví se například o jejich antioxidačních účincích nebo vlivu na hladinu cukru v krvi. Tyto pozitivní účinky mohou ocenit i lidé s celiakií nebo alergií na lepek, protože jáhly jsou přirozeně bezlepkové. Podíl polysacharidů se ale všeobecně pohybuje v rozmezí 63 - 70 g / 100 g. Množství vlákniny je také celkem vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g.

5. Brambory: Mnozí z nás si totiž ještě stále myslí, že bychom je měli z jídelníčku vyřadit. Z nějakého důvodu mezi námi koluje představa, že brambory jsou sacharidová bomba s velkým množstvím energie. Brambory totiž patří mezi zeleninu a v průměru mají pouze 16 g sacharidů / 100 g. Například v porovnání s rýží je to pouze pětina jejího obsahu sacharidů. V praxi to znamená, že 100 g bílé rýže (v syrovém stavu) má stejné množství sacharidů jako 490 g brambor (v syrovém stavu). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.

6. Batáty: Koho už nebaví jíst stále dokola klasické brambory, může si jídelníček zpestřit barevnými batáty. A to nejen těmi nejznámějšími oranžovými. Existují totiž i žluté, fialové nebo růžové odrůdy. Batáty patří stejně jako klasické brambory mezi zeleninu, a tak je jejich energetická hodnota podobně nízká. Mají okolo 80 kcal / 100 g. Zároveň podobně jako jiná barevná zelenina, i batáty jsou bohaté na betakaroten. Ten má nejen skvělé antioxidační účinky, ale v těle se z něj tvoří i vitamin A, který je důležitý pro podporu imunitního systému.

7. Rýže: I vy si hned představíte bílou kulatozrnnou rýži, kterou si běžně dáváte na oběd jako přílohu ke kuřecímu masu? Je to klasika, ale nemusíme zůstat pouze u ní. Rýži natural najdeme v ochodech i pod názvem hnědá rýže. Rýže parboiled se zpracovává speciální metodou, kdy živiny z obalu zrna přechází do jeho vnitřku. Všechny druhy rýže jsou zejména zdrojem polysacharidů, obsahují jich zhruba 70-80 g / 100 g. Bílá rýže přirozeně obsahuje malé množství vitaminů, minerálních látek a jiných bioaktivních látek. Rýže natural a další celozrnné varianty jsou však dobrým zdrojem kyseliny listové nebo jiných vitaminů skupiny B. Jedním z nich je i tiamin (vitamin B1), který potřebujeme pro správnou funkci srdce nebo nervového systému.

8. Celozrnné pečivo: I pečivo patří do zdravého jídelníčku. Je totiž zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, podobně jako jiné produkty z obilovin, a může mít i stejně tak pozitivní efekt na organismus. Celozrnné pečivo ale navíc obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. Druhy nazývané jako „cereální“, „vícezrnné“, „sedmizrnné“ apod. jsou složené hlavně z bílé mouky a tmavou barvu má na svědomí barvení, například karamelem. Velmi dobrou variantou je i žitné pečivo. Podobně jako jiné celozrnné produkty, i celozrnné pečivo je bohaté na vitaminy skupiny B, hořčík, zinek a další živiny.

9. Těstoviny, kuskus, bulgur: Podobně jako je tomu u pečiva nebo rýže, i v tomto případě můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. U těstovin můžeme sáhnout po výrobcích z pseudoobilovin nebo luštěnin. I kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.

10. Luštěniny: Jsou všestranná potravina, která nám dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Jedná se tak svým způsobem o zapomenutou superpotravinu. Jednotlivé druhy se navzájem mírně liší v obsahu živin, ale množství sacharidů se většinou pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g. V čem všechny luštěniny vynikají je obsah vlákniny. Ta se v nachází v množství přibližně 15-30 g / 100 g. Navzdory tomu, že luštěniny jsou rostlinné potraviny, jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin.

11. Müsli: Pod pojmem müsli si můžeme představit nespočetné množství produktů. Do této skupiny potravin se řadí se od směsi různých druhů vloček až po zapékané müsli, které může někdy složením připomínat sladkosti. Všechny produkty jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale mnohé z nich zároveň obsahují i velké množství cukru a tuku. Pokud si však dobře vybereme, müsli může být běžnou a zdravou součástí našeho jídelníčku. Zkontrolujte složení konkrétního müsli. Na začátku složení hledejte celozrnné obiloviny. Mohou to být například ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka apod. Upřednostňujte ty, které nemají ve složení přidaný cukr. Všímejte si i tabulky nutričních hodnot. Všeobecně platí, že bychom se měli ideálně vyhýbat zapékaným müsli.

12. Ovoce: Na rozdíl od předcházejících potravin je ovoce zdrojem zejména jednoduchých cukrů, zatímco obsahuje jen minimální množství polysacharidů. Například 100 g jablka obsahuje 12 g sacharidů, z čehož 11 g tvoří cukry. Ovoce nás tak např. v porovnání s celozrnnými těstovinami nebo luštěninami nezasytí tak kvalitně. To ale neznamená, že ovoce do našeho jídelníčku nepatří. Právě naopak, má mnoho zdravotních benefitů, jako je například obsah vlákniny a v nejedné studii se píše o tom, že je dávané do souvislosti například s nižší tělesnou hmotností, nižším příjmem energie nebo sníženým rizikem vzniku srdečně-cévních onemocnění.