Sacharidové vlny jsou dietní systém, který si získal popularitu, zejména mezi kulturisty a fitness nadšenci, a to především v období před soutěžemi. Tato metoda spočívá v cyklických změnách v příjmu sacharidů, což vede ke snížení podkožního tuku při současném zachování svalové hmoty. Podobně jako u keto diety i tady se vnímá důležitost konzumace tuků (kvalitních) v souvislosti s hubnutím.

Princip sacharidových vln

Dieta založená na sacharidových vlnách je charakteristická střídáním množství přijímaných sacharidů. Plán je individuální a zohledňuje váhu, procentuální zastoupení tukové tkáně v těle a somatotyp. Každá vlna, neboli cyklus, trvá obvykle týden. V průběhu tohoto týdne se střídá příjem sacharidů, například: 50, 100, 150, 200, 250, 300, 400 gramů. Důležitá je pravidelnost v jídle a zabránění pocitu hladu.

Co jíst při sacharidových vlnách?

Strava při sacharidových vlnách je poměrně dietní. Doporučuje se konzumovat libové maso (červené maso, kuřecí maso v menším množství, vysokoprocentní šunku), nízkotučné sýry a tvaroh jako zdroje bílkovin. Z tuků jsou preferovány rostlinné zdroje, jako ořechy, semena a tučné mořské ryby. Sacharidy by měly být komplexní (rýže natural, celozrnné těstoviny a pečivo, obilné vločky) a rafinované cukry by se měly vyloučit. Vláknina ze zeleniny je také důležitá. Bílkovin se doporučuje zhruba 2-2,5 g / kg tělesné hmotnosti / den. Tento systém se nevyhýbá doplňkům stravy a klade důraz na dostatečný příjem tekutin, ideálně čisté vody. Alkohol je zcela nevhodný.

Příklad jídelníčku

Příkladem může být v případě 50 g sacharidů ke snídani míchané bílky ze 3 vajec, ke svačině výrobek s 25 g proteinu. Den se 150 g sacharidů může vypadat následovně: snídaně ze 6 vaječných bílků (můžete 1 žloutek), šálek čaje nebo kávy bez cukru + 80 g ovesných vloček, multivitamin, vitamin C. K první svačině 40 g 80% proteinového izolátu, 15 g komplexních aminokyselin. K obědu 150 g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina + půl sáčku rýže (65 g). Třetí svačina 150 g kuřecích/krůtích prsou (na vodě), zelenina. Večeře 150 g hovězí zadní (na vodě), zelenina.

Jak sacharidové vlny fungují?

Účinnost sacharidových vln bývá vysvětlována tím, že během dnů s nízkým příjmem sacharidů je nízká hladina inzulínu v krvi, což je efektivní pro spalování tuků. Ve dnech s vysokým příjmem sacharidů se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk, což chrání svaly před katabolismem. Díky střídání příjmu sacharidů by také nemělo docházet ke zpomalení metabolismu. Nicméně, dosud neexistují relevantní studie, které by potvrzovaly, že sacharidové vlny jsou efektivnější pro spalování tuků než jiné redukční diety se stejným kalorickým deficitem.

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

Důležitost kalorického deficitu a příjmu bílkovin

Pro efektivní hubnutí je klíčové vytvoření dlouhodobého kalorického deficitu, ideálně o 15-20 % méně kalorií, než kolik vydáte. Důležitá je také konzumace dostatku bílkovin (při sacharidových vlnách se zpravidla konzumuje vysoké množství bílkovin blízké dávce 2 g na 1 kg váhy) pro ochranu svalové hmoty a silový trénink, který svalovou hmotu udržuje a zvyšuje energetický výdej.

Pozitiva a negativa sacharidových vln

Sacharidové vlny mohou být pro někoho udržitelnou formou dietního stravování, protože umožňují několikrát týdně se najíst do sytosti. Nízký příjem kalorií může vést ke snížení hladin hormonů leptinu a trijodtyroninu, ale dny s dostatkem sacharidů mohou tyto hladiny navýšit.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou vhodné pro:

• Závodníky kategorie fitness a kulturisty
• Sportovce bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat

Naopak, spíše nevhodné jsou pro:

• Osoby, které hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou
• Sportovce začátečníky

Káva a její vliv na hubnutí

Kofein, obsažený v kávě, je nejpopulárnější stimulační látkou na světě. Může přispět k hubnutí, ale rozhodně nestačí samo o sobě k tomu, abyste výrazně shodili. Nedávná studie naznačuje, že pití čtyř šálků kávy denně může snížit objem tělesného tuku až o čtyři procenta. Kofein může zvyšovat výkonnost spalování tuků a potlačovat chuť k jídlu. Může také zrychlit metabolismus, ale je třeba vypít relativně velké množství kávy.

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

Mechanismus účinku kofeinu

Kofein interaguje s adenosinovými receptory v mozku, čímž snižuje inhibiční účinek adeninu v CNS a stimuluje mozkovou kůru. Dávky v rozmezí 32 - 300 mg podporují kognitivní funkce, jako jsou bdělost, ostražitost nebo reakční čas. Kofein má také mírný diuretický účinek, ale chronická konzumace by neměla mít negativní zdravotní důsledky pro zdravé jedince.

Nežádoucí účinky kofeinu

Mezi možné nežádoucí účinky kofeinu patří excesivní stimulace CNS (závratě, podrážděnost, nervozita, třes a poruchy spánku) a iritace gastrointestinálního traktu (průjem, nevolnost či zvracení). Příliš mnoho kofeinu s sebou může nést nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy, nervozita, zrychlený srdeční tep a žaludeční potíže.

Praktické rady ohledně kávy a hubnutí

• Kávu pijte neslazenou, případně s trochou nízkotučného mléka.
• Dejte si pozor na různé hotové kávové nápoje, které obsahují přidaný cukr.
• Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin v průběhu dne, protože káva může mít diuretický účinek.

Mýty a omyly ve výživě

• Sacharidy jsou pro člověka nezbytným zdrojem energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen proto, že jsou hlavní složkou naší stravy, což je kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost.
• Kalorie jsou stejné: Studie naznačují, že všechny kalorie nejsou stejné a že strava s nízkým obsahem sacharidů může vést ke spálení více kalorií.
• Pohyb vybalancuje nezdravé jezení: Je třeba kombinovat zdravé stravování a pravidelné cvičení.
• Nízkotučná strava je zdravější: Strava s nižším obsahem tuků může být katastrofou, pokud jsou tuky nahrazeny sacharidy s vysokým glykemickým indexem.
• Solit se musí co nejméně: Omezení solení je na místě u jedinců s vysokým krevním tlakem a současně nadměrným příjmem soli.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Průvodce