Rozhodli jste se změnit svůj životní styl a zhubnout, nebo vyrýsovat svaly a být konečně se svým tělem spokojeni? Chcete se přestat zadýchávat po pár schodech a bez problému doběhnout tramvaj? Cesta k vysněné postavě a zdravému životnímu stylu vyžaduje silnou motivaci. Většina lidí pociťuje příval motivace hlavně na začátku hubnutí, ale prvotní nadšení může rychle vyprchat. Jak si udržet motivaci a dosáhnout trvalých výsledků?
Vnější versus vnitřní motivace
Motivaci k hubnutí lze rozdělit na dva typy: vnější a vnitřní.
Vnější motivace k hubnutí
Vnější motivace k hubnutí se nejčastěji projevuje jako nátlak okolí či partnera a hrozby lékařů. Taková motivace má sice svou sílu, ale obvykle se pojí se slovem „muset“ a představuje povinnost, která může být nepříjemná.
Vnitřní motivace k hubnutí
Vnitřní motivace vychází zevnitř, z vašich vlastních tužeb a cílů. Když ve vás vnitřní motivace zdomácní, stává se daná činnost sama sobě účelem.
Najděte si důvody, které jsou pro vás smysluplné:
Ještě předtím, než se pustíte do redukčního plánu, si ujasněte, proč vlastně chcete dát dolů kila navíc. Zeptejte se sami sebe, z jakého důvodu chcete zhubnout a upřímně si odpovězte. Vaše touha po štíhlé postavě musí být pouze vaším přáním.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
12 tipů pro správnou motivaci k hubnutí
- Ujasněte si, proč chcete zhubnout: Definujte si všechny důvody, proč chcete zhubnout. Připište si k nim také výhody, které vám shození kilogramů přinese. A jaké důvody vás mohou hnát kupředu? Například snížení vysokého krevního tlaku, prevence cukrovky, udržení kroku s vnoučaty, vejít se do oblíbených šatů nebo kalhot, nebo svatba v letošním roce. Svoje důvody, které vás k hubnutí vedou, si často opakujte. Připomeňte si je i ve chvílích, kdy budete cítit, že motivace slábne.
- Mějte realistická očekávání: Nechtějte během několika málo dnů či týdnů shodit veškerá kila navíc. Rychlé zhubnutí může vést k jojo efektu, kvůli kterému budete mít nakonec více tukových polštářků než na počátku hubnutí. Přijměte fakt, že zdravé hubnutí je pomalé. Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5-1,0 % aktuální tělesné hmotnosti za týden.
- Zapomeňte na diety: Abyste si po celou dobu hubnutí udrželi motivaci, je důležité ignorovat veškeré drastické diety. Vyhýbejte se zejména přísným dietám, které zcela vylučují konzumaci některých jídel. Raději si rozvrhněte vlastní stravovací a cvičební plán, kterého se budete schopní držet po dlouhou dobu, aniž byste se cítili jakýmkoliv způsobem omezovaní.
- Pište si deníček: Vlastní sebekontrola je pro úspěch přímo zásadní. Pořiďte si blok, do kterého si budete zapisovat vše, co za celý den sníte. Kromě snídaně, svačin, oběda a večeře přiznejte i malé uzobávání mezi jídly nebo ochutnávání během vaření. Zapisujte si své úspěchy v hubnutí. Sebekontrola je důležitá pro udržení motivace a ovlivňuje tak i celkový úspěch při hubnutí. Před zahájením hubnutí se pečlivě zvažte, změřte si své tělesné obvody. Své hodnoty si zapište do tabulky. Budete tak mít krásný přehled o svých hubnoucích pokrocích.
- Oslavujte své cíle: Za dosažení všech dílčích cílů se nezapomeňte pořádně odměnit. Vybírejte však vhodné odměny, které vás nestrhnou zpět k nezdravému způsobu života. Hubnutí je většinou dlouhodobý proces, na jehož cestě stojí mnoho překážek v podobě rodinných oslav, různých akcí během roku. Abyste odolali všem pokušením pochvalte se za všechny své úspěchy, můžete se odměnit i novým oblečením.
- Najděte si podporu: Pro stálou motivaci je velmi důležitá podpora blízkých osob. Svěřte se proto své rodině i přátelům se svými cíli a poproste je, zda by vám mohli na vaší nové cestě pomoci. Často stačí pouhé pochopení a slovní povzbuzení. Ještě lepší možností je, pokud se k vám váš blízký připojí a začne hubnout s vámi. Hledejte oporu ve svém okolí a nebojte se vyhledat odborníka. Je přirozenou lidskou vlastností, že potřebujeme pochvalu a pozitivní zpětnou vazbu, abychom ve svém konání vytrvali. Proto o svém cíli řekněte rodině a kamarádům. Jistě vás rádi podpoří. Mnoha lidem také vyhovuje najít si hubnoucího parťáka. Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne. Nebojte se využít služeb nutričního terapeuta nebo psychologa. Mohou vám nabídnout jinou perspektivu řešení problémů, ukázat nový směr a být oporou. Najděte si kamaráda na hubnutí, nebo celou podpůrnou skupinu (osobně i online), kteří mají stejný cíl a jděte do toho spolu. Můžete spolu cvičit, vzájemně se kontrolovat a povzbuzovat se v průběhu celého procesu. Lidé jsou sociální tvorové a zejména v období, kdy se snaží o změnu, potřebují pravidelnou podporu a pozitivní zpětnou vazbu. Často navíc pomůže už jen to, že o svých cílech někomu řeknete.
- Myslete a mluvte pozitivně: Začněte proto o své cestě za vysněnou postavou před sebou i před ostatními mluvit pozitivně.
- Pracujte se stresem: Běžné stresory, jako je tlak v zaměstnání, neshody s rodinou nebo neuklizená domácnost, bývají na denním pořádku. Každý rok přichází na řadu svátky, narozeniny a večírky.
- Abyste všechny společenské akce a stravování mimo domov elegantně zvládli, můžete si předem prozkoumat jídelní lístek a najít si zdravý a nízkokalorický pokrm, který si můžete bez výčitek dopřát. Na večírek se nebojte přinést vlastní jídlo, případně jezte menší porce.
- Začněte problémy řešit tím, že si představíte veškeré výzvy a neúspěchy, které vás mohou během hubnutí potkat. Následně si promyslete, jakým způsobem můžete tyto problémy vyřešit.
- Milujte své tělo: Základem úspěšného hubnutí je přirozená láska ke svému tělu. Pokud chcete zhubnout a dosaženou váhu si udržet, podniknete kroky, které vám pomohou vnímání vlastního těla podstatně zlepšit. Podívejte se na sebe do zrcadla a vyjmenujte nahlas vše, co se vám na sobě líbí. Pravidelně cvičte, odměňujte se za své úspěchy, oceňujte vše, co vaše tělo dokáže.
- Najděte si cvičení, které vás baví: Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého hubnutí. Zkuste najít cvičení, které vás bude opravdu bavit. A jak na to? Rozhoďte sítě a prozkoumejte všechny možnosti. Zvažte, kde chcete cvičit. Chcete být raději uvnitř, nebo venku? Láká vás více pohyb v posilovně, nebo v pohodlí domova? Lásku k pohybu vám pomůže rozdmýchat také oblíbená hudba.
- Objevte svůj vzor: Musíte si však vybrat tu správnou osobu. Zavěšení obrázku supermodelky na lednici vás po čase přestane hnát kupředu. Mnohem lépe fungují vzory, se kterými se můžete snadno propojit. Možná máte ve svém okolí někoho, kdo výrazně zhubnul a může vám být dobrou inspirací.
- Pořiďte si psa: Psi mohou být skvělými pomocníky při hubnutí. A co za tím zázrakem stojí? Psi mohou podstatně zvýšit vaši fyzickou aktivitu. Psi jsou navíc velkou sociální oporou.
Co dělat, když ztrácíte motivaci?
Pokud se přes veškeré snahy cítíte stále demotivovaní, neváhejte se obrátit na odborníka. S motivací ke cvičení vám pomůže šikovný trenér.
Nezapomeňte: Cesta je cíl!
Užívejte si každý dílčí krok k lepšímu. Jednoho dne si ani nevzpomenete, že jste někdy začínali a do zdravého životního stylu se museli “nutit”.
Další tipy pro udržení motivace
- Stanovte si krátkodobé cíle: Často se lidé, kteří se snaží zhubnout, zaměří jen na výsledný cíl - určitou cílovou hmotnost. Zaměření se pouze na kilogramy může „rozhodit“ vaše snažení. Místo toho si stanovte krátkodobé (například týdenní) cíle v procesu hubnutí. Nebo postupné kroky, kterými se k cílové hmotnosti dostanete, může to být například i menší obvod pasu.
- Zaměřte se na progres, ne na cíl: Čekáte, že veškeré štěstí přijde AŽ se na váze objeví TO vysněné číslo? Dost možná budete zklamaní, že se očekávané pocity štěstí nedostaví. A co víc: takový přístup může být demotivující a vyčerpávající. Zkuste se raději soustředit na návyky, které vás k cíli dovedou. Chcete cvičit třikrát týdně? Chodit pěšky do práce? Jíst zeleninu ke každému jídlu? Omezit dortíky na jeden týdně? Dílčí kroky si sepište. Každý krok by měl být specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a ukotvený v čase. Této metodě se říká SMART (specific, measurable, achieveable, realistic, time‑based) a je skvělou pomůckou, jak v průběhu hubnutí motivaci neztratit. Podobně mohou pomoci progresové fotky nebo deník.
- Reálné cíle ve vztahu k chování a k množství zhubnutých kilogramů: Při dávání si předsevzetí vypusťte ze svého slovníčku „nikdy“ (netknu se od nového roku sladkého), stačí „většinou“ (nechte si prostor pro chybování). Jinak bude Váš život i nadále rozdělen na období strádání, kdy hubnete a na období absolutní nekontroly, kdy sbíráte síly na další hubnutí a za rok budete stát před stejným předsevzetím na váze, která bude zase ukazovat o pár kilo více. Zhubnutí 5 - 10 % vaší váhy již přináší velké zdravotní zisky, tak nebuďte maximalisty.
- Důležitost způsobu hubnutí aneb první zákon teorie učení: Pokud držíte přísnou radikální dietu, objeví se negativní emoce, podrážděnost, deprese, emoční labilita, vynořují se nadměrně myšlenky na jídlo, euforie z prvních úbytků je velice krátkodobá. Těm, kteří hubnou rozumně, se naopak zlepšuje nálada, dochází k snížení tělesných potíží, zvýšení tělesné i psychické zdatnosti a zvýšení kvality života vůbec. Pokud tedy chcete změnit své chování emoce a myšlení trvale, nemůžeme pominout základní zákony teorie učení. Jen ta změna, která je nějak pozitivně posílena, odměněna se udrží, ta, co je trestána, vymizí. Dělejte tedy jen takové změny, při kterých nestrádáte.
- Zamyslete se nad tím, kdy a proč jíte: Přirozeně by spouštěčem k jídlu měl být hlad, ale přirozené signály hladu a žízně u obézního bohužel v průběhu života mizí. Nelze se už spolehnout na pocity hladu, nedokážeme odhadnout, co je normální a přirozená porce. Jíme ne na základě přirozené potřeby, ale jídlo je spouštěno řadou vnějších a vnitřních podnětů. Pokuste se vystopovat příčiny nadměrného nebo neplánovaného jedení, tedy spouštěče, které vedou k jídlu, i když nemáte hlad. Učte se toto napodmiňované chování zrušit, nespojovat tedy tyto spouštěče s jídlem. Když vydržíte, spojení vyhasne. Pracujte na tom, abyste oddělili jídlo od emocí a nevhodných myšlenek. Učte se řešit stresy jiným způsobem než jídlem.
Jak si sestavit silnou motivaci?
1. Zapište si všechny vysněné představy, které byste mohly zažít, kdyby se vám podařilo dosáhnout cíle.
Vezměte si papír a tužku a začněte přemýšlet nad tím, proč chcete zhubnout.
Při psaní si můžete pomoct tímto:
„Proč chci zhubnout a změnit svůj život?“
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Pomocné otázky:
- Kdybyste byly od zítřka štíhlé, v čem konkrétně by se vám změnil život? Co úžasného byste mohly dělat a jak byste se při tom cítily?
- Jaké super věci můžou dělat ženy ve vašem věku, které jsou fit? A jak se při tom můžou cítit díky tomu, že nemají nadváhu?
- Co skvělého/příjemného/zajímavého/vzrušujícího/cool byste chtěly dělat každý den, týden nebo aspoň jednou měsíčně (a teď kvůli své postavě nemůžete nebo se při tom necítíte dobře)? (Nosit sexy spodní prádlo a překvapit manžela? Jestli ano, zapište to tam!)
Nezapomeňte být konkrétní, upřímné a emotivní.
2. Zapište si všechny odstrašující představy, co se může stát, pokud něco nezměníte.
Pomocné otázky:
- Čeho se reálně nejvíc bojíte, že by se mohlo stát, pokud v této oblasti nezměníte směr?
- Máte ve svém okolí osobu, která je bohužel živým příkladem toho, jak nechcete skončit? Kam to nechcete nechat dojít? Popište to.
- Litovaly jste někdy, že jste s tím něco neudělaly už dřív? Při jaké příležitosti by se vám to mohlo stát znovu?
- Styděly jste se někdy za svoji postavu? Blíží se událost, kdy se to může zopakovat?
3 doporučení při psaní motivace:
- BUĎTE KONKRÉTNÍ: Čím konkrétněji to popíšete, tím rychleji si to mozek bude umět v hlavě vizualizovat, tím rychleji může vidět, co mu to přinese, a tím ochotněji může odcvičit.
- BUĎTE UPŘÍMNÉ: Psaní motivace není jako ochutnávání manželovy přesolené polévky s nedovařenými bramborami. Tady potřebujete říkat pravdu. Být co nejupřímnější.
- BUĎTE EMOTIVNÍ: Emoce jsou to, co nás zvedne z postele a dotáhne k cvičení, i když se nám nechce. Vložte do svojí motivace silné emoce, ne jen prázdné fráze, které ve vás nic nevyvolávají.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem