Sacharidy jsou jednou ze tří základních živin, které pohánějí naše tělo, vedle tuků a bílkovin. Jsou hlavním zdrojem energie pro mnoho tělesných funkcí, od pohybu až po myšlení. Přesto se v posledních letech staly sacharidy terčem kritiky a démonizace. Jsou sacharidy skutečně tak škodlivé, jak se tvrdí? A v čem vlastně spočívá jejich role ve stravě?

Sacharidy jako zdroj energie a stavební kámen

Sacharidy vznikají přirozeně v rostlinách a tělo je k jejich trávení dokonale uzpůsobeno. V různých rostlinách se tvoří různé sacharidy. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, škrob a celulóza. Ne všechny sacharidy se tvoří jen v rostlinách. Nesmíme opomenout mléčný cukr neboli laktózu. Každý z těchto sacharidů tělo zpracovává jinak a jinou rychlostí.

Sacharidy jsou pro tělo lehce zpracovatelné palivo. Kryjí průměrně 50 - 55 % vašeho denního energetického příjmu, tedy nejvíce ze všech dostupných živin. Sacharidy jsou lehce zpracovatelným palivem pro všechny vaše buňky, pro některé naprosto převažujícím (mozek, sítnice, varle, kůra nadledvin) či dokonce tím jediným možným (červené krvinky). Buď sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Nevydrží ale dlouho. Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny. Tyto sacharidy vám ale jako zdroj energie určitě stačit nebudou.

Rozdělení sacharidů: Jednoduché vs. komplexní

Dle toho, jak sacharidy vypadají, je dělíme na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Těmto sacharidům se lidově říká cukry. Jsou to malé sloučeniny, které je vaše tělo schopno využít téměř okamžitě. Jsou tak malinké, že hravě přejdou z trávicího traktu do krve. K těm nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.

Komplexní neboli složité sacharidy jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené. Obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Tyto sacharidy už do krve hravě projdou. Ale nebude to hned. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. A to pro vás představuje velkou výhodu. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Jak sami z praxe víte, tyto potraviny nemají příliš sladkou chuť, přestože jsou sacharidů plné. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu. Ta se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a vaše tělo nemá vybavení na to, aby ji „naštípalo“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Sacharidy v potravinách: Kde je najdeme?

Sacharidy se nacházejí v mnoha potravinách, a to jak v těch zdravých, tak v těch méně zdravých. Mezi hlavní zdroje sacharidů patří:

• Obiloviny: Ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly, rýže, celozrnné pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur.
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách.
• Zelenina: Brambory, batáty, kukuřice, dýně.
• Ovoce: Jablka, banány, hrušky, bobulovité ovoce.
• Mléčné výrobky: Mléko, jogurt, sýr.
• Sladkosti a slazené nápoje: Cukr, med, sirupy, limonády, džusy.

Naopak, mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů patří maso, ryby, vejce, oleje a většina zeleniny.

Kvalitní vs. nekvalitní sacharidy

Je důležité rozlišovat mezi kvalitními a nekvalitními sacharidy. Kvalitní sacharidy jsou ty, které se nacházejí v celistvých, nezpracovaných potravinách, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce. Tyto potraviny obsahují komplexní sacharidy, které se tráví pomalu a postupně uvolňují energii. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Naopak, nekvalitní sacharidy se nacházejí v zpracovaných potravinách, jako jsou sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo a instantní jídla. Tyto potraviny obsahují jednoduché sacharidy, které se tráví rychle a způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Kromě toho mají nízkou nutriční hodnotu a často obsahují velké množství přidaného cukru, tuku a soli.

Sacharidy a zdraví: Proč bychom je neměli démonizovat?

Sacharidy jsou pro naše tělo důležité a neměli bychom se jim vyhýbat. Jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, svaly a další orgány. Kromě toho hrají důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi, trávení a imunitě.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Nicméně, nadměrná konzumace nekvalitních sacharidů může vést k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním chorobám a dalším zdravotním problémům. Proto je důležité vybírat si kvalitní sacharidy a konzumovat je v rozumném množství.

Nízkosacharidové diety: Ano, nebo ne?

Nízkosacharidové diety, jako je ketodieta a low carb dieta, jsou v posledních letech velmi populární. Tyto diety spočívají v omezení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin.

Nízkosacharidové diety mohou být účinné při hubnutí, protože nutí tělo čerpat energii z tuků. Nicméně, nejsou vhodné pro každého a mohou mít některé nežádoucí účinky, jako je únava, zácpa, bolesti hlavy a nedostatek živin.

Je důležité si uvědomit, že nízkosacharidové diety nejsou dlouhodobě udržitelné a mohou vést k jo-jo efektu. Kromě toho mohou být nebezpečné pro lidi s některými zdravotními problémy, jako jsou cukrovka, onemocnění ledvin a poruchy příjmu potravy.

Jak konzumovat sacharidy zdravě?

• Vybírejte si kvalitní sacharidy: Konzumujte celistvé, nezpracované potraviny, jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce.
• Omezte konzumaci nekvalitních sacharidů: Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, sladkostem, slazeným nápojům a bílému pečivu.
• Konzumujte sacharidy v rozumném množství: Množství sacharidů, které byste měli konzumovat, závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Kombinace sacharidů s bílkovinami a tuky zpomaluje trávení a uvolňování energie, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Jezte pravidelně: Pravidelná strava pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabraňuje přejídání.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá s trávením a eliminací potravin.

Sacharidy a sport: Palivo pro výkon

Pro sportovce jsou sacharidy klíčovým zdrojem energie. Během cvičení dochází ke snížení zásob glykogenu a bílkovin. Po tréninku jsou doporučeny rychlé sacharidy (např. glukóza, dextróza či maltodextrin nebo ovocná fruktóza). Čas na opravdové jídlo přichází hodinu po tréninku. Vhodné jsou opět komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) doplněné o bílkoviny (maso, tuňák, vajíčka, sýr), zdravé tuky (kvalitní olej, avokádo, ořechy) a chybět by neměla ani zelenina.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy

Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Pokud jíte pestře a střídmě, k podobným číslům se dostanete i bez pracného přepočítávání denní dávky. Čísla berte orientačně a příliš se jimi netrapte. Příjem sacharidů by měli snížit lidé trpící obezitou, cukrovkou a další civilizačními chorobami. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům.