Omezování sacharidů ve stravě se stává stále populárnější strategií pro zlepšení zdraví, redukci váhy a celkovou pohodu. Tento článek vám přináší ucelený pohled na low carb stravování, včetně tipů, triků a receptů, které vám usnadní přechod na tento způsob stravování.

Co je low carb strava?

Low carb dieta, známá také jako ketonová nebo nízkosacharidová dieta, je založena na principu omezení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků. Sacharidy jsou škroby a cukry obsažené v ovoci, zelenině, obilovinách a mléčných výrobcích. Zatímco jiné diety se zaměřují na omezení kalorií a tuků, low carb dieta se soustředí na omezení sacharidů.

Tento typ stravování má za cíl přimět tělo ke spalování tuků. Dlouhodobé vynechání sacharidů totiž tělo uvede do stavu, kdy má pocit nedostatku. V důsledku toho přepne na hladový metabolismus a stravuje se z tukových rezerv.

Proč se stravovat low carb?

Low carb strava může přispět k:

• Úbytku hmotnosti: Omezení sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků vede k pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu, což usnadňuje redukci váhy.
• Zlepšení zdravotního stavu: Low carb stravování může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku, a tím snížit riziko vzniku diabetu 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
• Zlepšení trávení: Někteří lidé uvádějí, že po přechodu na low carb stravování se zlepšilo jejich trávení a snížilo nadýmání.
• Zvýšení energie: Stabilní hladina cukru v krvi, kterou low carb strava pomáhá udržet, může vést k větší a stabilnější energii během dne.

Jak začít s low carb stravováním?

Přechod na low carb stravování nemusí být složitý. Zde je několik tipů pro začátečníky:

Čtěte také: Zdravý životní styl s bezlepkovou dietou

1. Postupujte postupně: Nemusíte hned ze dne na den vyřadit všechny sacharidy ze svého jídelníčku. Začněte postupně omezovat příjem sacharidů a nahrazovat je bílkovinami a zdravými tuky.
2. Zaměřte se na kvalitní potraviny: Vyбирайте si kvalitní zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej) a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů (listová zelenina, brokolice, květák, cuketa).
3. Plánujte si jídla: Naplánujte si jídla na celý týden dopředu a nakupte si všechny potřebné suroviny. To vám pomůže vyhnout se impulzivním nákupům nezdravých potravin.
4. Vařte si doma: Vaření doma vám umožní mít kontrolu nad tím, co jíte, a vyhnout se tak skrytým cukrům a nezdravým tukům, které se často nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách.
5. Čtěte etikety: Pečlivě čtěte etikety na potravinách a sledujte obsah sacharidů, cukrů a vlákniny.
6. Pijte dostatek vody: Pijte dostatek vody, abyste se vyhnuli dehydrataci a podpořili metabolismus tuků.
7. Buďte trpěliví: Přechod na low carb stravování může trvat několik týdnů, než se tělo adaptuje na nový způsob získávání energie. Buďte trpěliví a nevzdávejte se, pokud neuvidíte výsledky hned.
8. Nebojte se experimentovat: Vyzkoušejte různé low carb recepty a najděte si ty, které vám nejvíce chutnají. Low carb stravování může být chutné a pestré.
9. Hledejte inspiraci: Hledejte inspiraci na internetu, v knihách nebo v mobilních aplikacích s low carb recepty.

Co jíst při low carb stravování?

Základem low carb stravování jsou jednoduché bezsacharidové potraviny, které si můžete připravit na tisíce způsobů. Nízkosacharidová večeře, to jsou hlavně proteiny, zdravé tuky a velká kupa zeleniny.

Potraviny vhodné pro low carb stravování:

• Maso: Kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina
• Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, sardinky, makrela, krevety, mušle, krabi
• Vejce: Vařená, míchaná, omelety, frittaty
• Mléčné výrobky: Sýry (čedar, mozzarella, parmazán, feta, niva), smetana, jogurt (řecký, plnotučný)
• Zelenina: Listová zelenina (špenát, salát, rukola), brokolice, květák, zelí, kapusta, cuketa, paprika, rajčata, okurka, ředkvičky, celer, chřest, avokádo
• Ořechy a semínka: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu, para ořechy, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka
• Tuky: Avokádový olej, kokosový olej, olivový olej, máslo, sádlo
• Ovoce: Bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky, ostružiny) v omezeném množství

Potraviny, kterým se vyhnout nebo omezit:

• Obiloviny: Pšenice, rýže, kukuřice, oves, ječmen, žito
• Luštěniny: Fazole, čočka, hrách
• Brambory: Brambory, batáty
• Cukr: Bílý cukr, hnědý cukr, med, javorový sirup, agávový sirup
• Sladkosti: Cukrovinky, dorty, sušenky, zmrzlina
• Slazené nápoje: Limonády, džusy, slazené čaje
• Průmyslově zpracované potraviny: Polotovary, instantní jídla, fast food

Tipy na rychlé low carb večeře

• Salát s grilovaným kuřecím masem nebo rybou: Zkombinujte listovou zeleninu, zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, grilované kuřecí maso nebo rybu a zálivku z olivového oleje a citronové šťávy.
• Omeleta se zeleninou a sýrem: Ušlehejte vejce, přidejte nakrájenou zeleninu a sýr a opečte na pánvi.
• Zapečená zelenina se sýrem: Nakrájejte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, posypte sýrem a zapečte v troubě.
• Dušené maso se zeleninou: Duste maso se zeleninou s nízkým obsahem sacharidů v hrnci nebo v troubě.
• Polévka z květáku nebo brokolice: Uvařte květák nebo brokolici ve vývaru, rozmixujte a dochuťte smetanou a kořením.
• KetoMix recepty: Zapečené nachos, těstoviny Aglio Olio, celerová polévka s KetoMix palačinkou.

Vzorový low carb jídelníček na týden

Tento vzorový jídelníček je určen pro inspiraci a je možné si ho přizpůsobit podle vlastních preferencí a potřeb. Sacharidy se pohybují okolo 60 gramů na den.

• Pondělí:
  • Snídaně: Míchaná vejce se slaninou a zeleninou
  • Oběd: Hovězí steak se zeleninovým salátem
  • Večeře: Pečená dýně
• Úterý:
  • Snídaně: Řecký jogurt s ořechy a bobulovitým ovocem
  • Oběd: Hovězí maso
  • Večeře: Zapečený květák se sýrem
• Středa:
  • Snídaně: Omeleta se sýrem a šunkou
  • Oběd: Vejce
  • Večeře: Kuřecí maso se zeleninou
• Čtvrtek:
  • Snídaně: Avokádový toast s vejcem
  • Oběd: Ryba se zeleninou
  • Večeře: Zeleninová polévka
• Pátek:
  • Snídaně: Smoothie z bobulovitého ovoce a proteinu
  • Oběd: Jednoduché jídlo s česnekem
  • Večeře: Salát s tuňákem a avokádem
• Sobota:
  • Snídaně: Míchaná vejce se zeleninou
  • Oběd: Grilované maso se zeleninovým salátem
  • Večeře: Zapečená cuketa se sýrem
• Neděle:
  • Snídaně: Tvaroh s ořechy a semínky
  • Oběd: Krůtí kebaby
  • Večeře: Zeleninový salát s kuřecím masem

Recepty pro low carb stravování

Následují recepty, které můžete vyzkoušet při low carb stravování:

Korejský okurkový salát

Svěží, pikantní a voňavý salát, který se hodí jako příloha k masu nebo jako lehká svačina.

Ingredience:

• Okurky nakládačky
• Chilli
• Česnek
• Sezamový olej

Postup:

1. Okurky nakrájejte na tenké plátky.
2. Přidejte chilli, prolisovaný česnek a sezamový olej.
3. Důkladně promíchejte a nechte chvíli odležet.

Polský chlodnik (studená polévka)

Lehká, osvěžující a růžová polévka plná zeleniny, ideální pro horké letní dny.

Čtěte také: Recepty pro dietní hubnutí

Ingredience:

• Ředkvičky
• Okurka
• Kefír nebo podmáslí
• Kopřivy
• Vejce

Postup:

1. Ředkvičky a okurku nastrouhejte nahrubo.
2. Přidejte kefír nebo podmáslí, nasekané kopřivy a vejce natvrdo.
3. Důkladně promíchejte a nechte vychladit.

Vepřové karé s velvetingem

Díky technice velvetingu bude vepřové karé jemné, křehké a šťavnaté.

Ingredience:

• Vepřové karé
• Voda
• Škrob
• Olej

Postup:

1. Vepřové karé nakrájejte na tenké plátky.
2. Promíchejte s vodou, škrobem a olejem.
3. Nechte marinovat alespoň 30 minut.
4. Opečte na pánvi nebo grilu.

Pomazánka z nivy

Rychlá a jednoduchá pomazánka z nivy, kterou můžete použít na pečivo, k zelenině nebo jako předkrm.

Ingredience:

• Niva
• Smetana ke šlehání
• Máslo
• Česnek

Postup:

1. Nivu nastrouhejte nahrubo.
2. Přidejte smetanu ke šlehání, změklé máslo a prolisovaný česnek.
3. Důkladně promíchejte.

Zapečený květák s klobásou

Květák zapečený se smetanou, sýrem a klobásou je chutné a syté jídlo, které uspokojí vaše chuťové buňky.

Ingredience:

• Květák
• Klobása
• Smetana ke šlehání
• Sýr
• Cibule
• Česnek

Postup:

1. Květák rozeberte na růžičky a povařte.
2. Klobásu nakrájejte na kolečka a opečte.
3. Na pánvi orestujte cibuli a česnek.
4. Do zapékací mísy vložte květák, klobásu, cibuli a česnek.
5. Zalijte smetanou, posypte sýrem a zapečte v troubě.

Mobilní aplikace a tištěné kuchařky

Pro další inspiraci a recepty můžete využít mobilní aplikace, jako je PALEOSNADNO s více než 1000 recepty, nebo tištěné kuchařky, například "SVĚŽÍ KUCHAŘKA" se 170 recepty z čerstvé zeleniny, masa, vajec, oříšků a semínek. Pro milovníky cuket je k dispozici elektronická "CUKETOVÁ KUCHAŘKA".

Low carb a sezónní suroviny

Využívejte sezónní suroviny pro přípravu low carb jídel. Na podzim zařaďte do jídelníčku dýni, na jaře medvědí česnek. Ředkvičky, dostupné většinu roku, se dají konzumovat syrové i tepelně upravené.

Čtěte také: Očista těla: týdenní plán