Zelenina je nepostradatelnou součástí zdravého jídelníčku a efektivním pomocníkem při hubnutí nebo udržování optimální váhy. Nicméně i u zeleniny platí, že způsob přípravy a další přidané ingredience mohou výrazně ovlivnit její nutriční hodnoty a kalorický obsah. V tomto článku se zaměříme na grilovanou zeleninu, její kalorické hodnoty a na to, jak si ji připravit zdravě a chutně.
Zelenina jako základ zdravého jídelníčku
V článku "Zelenina - skvělý pomocník při hubnutí" jsme si ukázali, jak nám může být zelenina při hubnutí či udržování váhy nápomocná. Nicméně, stejně jako každé jídlo, i zelenina může mít mnoho podob a leckdy se tak můžeme setkat i s takovou variantou zeleninového jídla, které nám může naše snahy o redukci hmotnosti mařit, a které do ukázkového zdravého jídelníčku tak úplně nepatří.
Úskalí zdánlivě zdravých zeleninových jídel
Je důležité si uvědomit, že i zeleninová jídla mohou být kaloricky vydatná a ne vždy prospěšná pro naše zdraví. Klasickým příkladem je smažený květák, který, ačkoliv zdravější než smažený sýr, představuje značný energetický příjem - zhruba 2000 kJ na porci, a to bez přílohy a tatarské omáčky. Dalšími příklady jsou zeleninové koláče (quiche) z tučného listového či křehkého těsta nebo saláty s majonézovými dresinky a tučnými přísadami, jako je slanina a krutony. Zeleninové chipsy, které se tváří jako zdravější alternativa klasických bramborových chipsů, jsou na tom co do obsahu tuku a energie ve většině případů úplně stejně, ne-li hůře.
Grilovaná zelenina: Skvělá volba, ale s rozmyslem
Grilovaná zelenina je obecně považována za zdravou a chutnou variantu přípravy zeleniny. Pokud si však zeleninu ugrilujete sami a přidáte jen malé množství kvalitního oleje, tak se jedná o skvělý doplněk třeba ke kousku libového masa. Problém nastává, pokud je zelenina grilovaná v restauraci a utopená v oleji. Taková úprava výrazně zvyšuje kalorickou hodnotu a snižuje nutriční benefity.
Jak si připravit zdravou grilovanou zeleninu
- Výběr zeleniny: Vybírejte si sezónní a čerstvou zeleninu. Vhodné jsou například paprika, cuketa, lilek, cibule, rajčata, kukuřice a žampiony.
- Marináda: Zeleninu můžete před grilováním marinovat v lehkém dresinku z olivového oleje, bylinek, česneku a citronové šťávy. Vyhněte se marinádám s vysokým obsahem cukru a soli.
- Množství oleje: Při grilování používejte minimální množství kvalitního oleje (např. olivového). Olej můžete nanášet pomocí štětce nebo spreje.
- Teplota grilu: Grilujte na střední teplotě, aby se zelenina nespálila a zůstala šťavnatá.
- Doba grilování: Doba grilování závisí na druhu zeleniny a tloušťce plátků. Zelenina by měla být měkká, ale ne rozměklá.
- Dochucení: Hotovou grilovanou zeleninu můžete dochutit čerstvými bylinkami, pepřem a trochou mořské soli.
Kalorické hodnoty grilované zeleniny (na 100 g)
- Paprika: cca 30 kcal
- Cuketa: cca 20 kcal
- Lilek: cca 25 kcal
- Cibule: cca 40 kcal
- Rajčata: cca 20 kcal
- Kukuřice: cca 90 kcal
- Žampiony: cca 25 kcal
Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit v závislosti na způsobu přípravy a přidaném oleji.
Čtěte také: Plán diety ovoce a zelenina
Tipy pro zdravější varianty zeleninových jídel
- Smažený květák: Místo smažení zvolte vaření, dušení nebo pečení v troubě.
- Zeleninové koláče (quiche): Připravte si domácí variantu z celozrnné mouky a s menším množstvím tuku.
- Zeleninové saláty: Používejte lehké dresinky na bázi jogurtu nebo octa a omezte tučné přísady.
- Zeleninové chipsy: Sáhněte raději po čerstvé zelenině nebo si připravte sušené chipsy doma.
Čtěte také: Tabulka sacharidů v ovoci a zelenině
Čtěte také: Seznam ovoce a zeleniny podporující hubnutí