Chcete vylepšit svou postavu a cítit se skvěle ve svém těle? Tento článek vám poskytne komplexní tréninkový plán, který vám pomůže nejen formovat a posilovat svaly, ale také zlepšit celkovou kondici a vitalitu.

Úvod: Proč je tréninkový plán důležitý?

Vše, co v životě děláme, vyžaduje nějaký řád a plán. Pokud chcete dosáhnout konkrétních cílů v posilovně, tréninkový plán je nezbytný. Pomůže vám udržet si motivaci a disciplínu a zajistí, že budete cvičit systematicky a efektivně. Fitness plán můžeme přirovnat k mapě, která vás nejefektivněji dovede do cíle. Ukáže vám tu nejlepší trasu, díky čemuž neztratíte směr a vysněná postava bude blíže s každým tréninkem.

Výhody silového tréninku pro ženy

Silový trénink má pro ženy mnoho výhod. Zlepšuje zdravotní stav a působí jako prevence civilizačních onemocnění. Svaly zrychlují bazální metabolismus a tělo po tréninku nejlépe spaluje tuky. Svaly obecně rostou velmi pomalu, ženám s průměrnou genetikou naroste za rok okolo 2,5 kg svalů, a to pokud cvičí opravdu poctivě.

Jak začít s posilováním?

Ze všeho nejdřív je potřeba zbavit se předsudků. Mnoho žen si myslí, že když začnou posilovat, narostou jim svaly. Jenže v první řadě zpevní své tělo. Svaly sice ženám také narostou, ale ještě pomaleji než mužům. Posilovat můžete začít i doma, ze začátku to může být účinné. Nakonec ale stejně zjistíte, že posilovna je komfortnější. Proto se posilovně nevyhýbejte a nestyďte se. Cvičenci chodí do posilovny pracovat na sobě, ne se posmívat začátečníkům. Pravděpodobně se vás nikdo ani nevšimne.

Jak kombinovat silový trénink a kardio?

Přestože je silový trénink nenahraditelný, vždy se rozhodně vyplatí proložit ho kardio tréninkem. Ideální tréninkový plán pro ženy by měl silové tréninky a kardio vhodně kombinovat. Nebojte se tuků, už dávno neplatí, že tuky jsou špatné. Naopak podporují mnoho procesů v našem těle, především tvorbu hormonů.

Čtěte také: Tréninkový plán pro hubnutí

Typy tréninkových plánů

Existují různé typy tréninkových plánů, které jsou vhodné pro různé úrovně pokročilosti. Full body trénink je určitě dobrý pro začátečníky, protože tím mohou rychle rozvinout všechny svalové partie a získat sílu. Pro pokročilejší ženy, které už cvičí déle, mohou být vhodnější specializované tréninky izolované pouze na některé svalové partie.

• Full body trénink: Během jednoho tréninku procvičíte všechny svalové partie, navíc můžete maximalizovat svůj kalorický výdej. Výhodou je, že full body často ani nezabere v součtu tolik času, protože nemusíte být v posilovně každý den.
• Specializovaný trénink: Umožní vám dokonale procvičit celé tělo a dostatečně se zaměřit na všechny svaly. Díky speciálně složenému tréninku, kdy na každou svalovou partii vystřídáte několik cviků, můžete maximálně stimulovat svalový růst (a to i díky delší regeneraci).

Nejlepší cviky pro ženy

Mezi nejlepší a nejefektivnější cviky pro ženy patří ty, které zapojují více svalových partií najednou. Zpravidla jsou to cviky s volnou vahou. Nejlépe stimulují svalový růst, ale zároveň díky nim spálíte i mnoho kalorií. Nicméně to, že se jedná o ideální cviky do posilovny pro ženy neznamená, že by ženy měly cvičit pouze je.

• Dřep: Posiluje celou dolní polovinu těla, komplexně rozvíjí nejen nohy, ale také hýždě.
• Rumunský mrtvý tah: Rozvíjí primárně dolní část zad, střed těla (core), ale také hýždě a hamstringy.
• Plank: Posiluje svaly celého středu těla včetně přímého břišního svalu a šikmých břišních svalů a hlubokých stabilizátorů.

Vzorový tréninkový plán pro ženy

Doporučujeme systém 2 + 1 (dva dny trénink, jeden den volno):

• 1. den: dolní polovina těla - nohy, hýždě, lýtka
• 2. den: horní polovina těla - hrudník, záda, ramena, triceps, biceps, břicho
• 3. den: volno

Zásady:

• První dvě série tréninků odcvičte s mírnou zátěží, potom můžete přidávat.
• Pátou sérii tréninků již cvičte tak, aby poslední 1 až 2 opakování v sérii daného cviku vyžadovalo opravdu maximální úsilí nebo dopomoc partnera.
• Nevěřte tomu, že ženy mají cvičit lehce, aby jim nenarostly svaly, samy uvidíte, kolik úsilí stojí zbavit se i minima podkožního tuku.
• Den volna využijte k odpočinku, podle momentální dispozice k pasivnímu nebo aktivnímu.
• V případě únavy zařaďte den volna navíc.
• Cvičte v tempu, technicky správně, dodržujte přestávky mezi sériemi 30 až 45 sekund.

Doporučené cviky:## 1. den - dolní polovina těla

• Předek nohou:
  • a) Předkopy na přístroji 3 x 12 - 15 (3 série po 12 až 15 opakováních)
  • b) Dřepy s velkou činkou před krkem 3 x 12 - 15 opakování
  • c) Leg - press 2x 12 - 15 opakování
• Zadek nohou:
  • a) Mrtvý tah s napnutýma nohama 2x 12 - 15 opakování
  • b) Výpady s jednoručkami v rukou 3x 20 opakování
  • c) Zakopávání na přístroji 3x 12 - 15 opakování

2. den - horní polovina těla

• Hrudník:
  • a) Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 3x 12 - 15 opakování
  • b) Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru 2x 12 - 15 opakování
• Záda:
  • a) Přítahy horní kladky širokým úchopem za hlavu 2x 12 - 15 opakování
  • b) Přítahy spodní kladky vsedě (veslování) 2x 12 - 15 opakování
• Ramena:
  • a) Tlaky jednoruček vsedě 2x 12 - 15 opakování
  • b) Rozpažování jednoruček 1x 12 - 15 opakování
• Triceps:
  • a) Tricepsové stahování horní kladky 1x 12 - 15 opakování
• Biceps:
  • a) Bicepsové zdvihy velké činky 2x 12 - 15 opakování
• Břicho:
  • a) Přednosy ve visu 3x maximum opakování
  • b) Zkracovačky 3x maximum opakování

Alternativní cviky a variace:

• Zakopávání: Ideální cvik na začátek tréninku na prokrvení hamstringů a aktivaci celého spodku těla. Ujistěte se, že je sedadlo ve správné poloze, musí se vám pohodlně sedět s pevně přitisknutými zády k opěrce. Při výdechu pomalu a kontrolovaně zakopněte paty směrem dolů pod sedadlo, co nejvíce to rozsah pohybu umožní. Soustřeďte se na maximální kontrakci hamstringů v dolní fázi pohybu.
• Předklon s tyčí: Postoj by měl být alespoň na šířku ramen, s rameny staženými dozadu a hrudníkem vytaženým vzhůru. Při předklonu posouvejte boky dozadu, zatímco záda zůstávají rovná a trup stabilní. Tento pohyb zajistí správné zapojení svalů, zejména hamstringů a hýždí, a chrání dolní část zad před přetížením.
• Dřep s širokým postojem: Postavte se širším postojem, než je šířka ramen, a špičky nohou vytočte lehce do stran. Záda držte rovná, hrudník vytažený a ramena stažená dozadu. Kolena by měla směřovat ve stejném směru jako špičky nohou. Při klesání do dřepu tlačte boky přímo dolů, ne dozadu, a snažte se udržet trup vzpřímený. Klesejte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí nebo co nejníže, podle vaší flexibility.
• Tlaky nohou: Nastavte si stroj tak, aby vaše záda byla plně opřená o opěrku a nohy umístěné na platformě zhruba na šířku ramen. Chodidla by měla být rovnoměrně položena na platformě, špičky mírně vytočené ven.
• Unožování: Nastavte si stroj tak, aby vám sedadlo umožnilo pevně opřít záda o opěrku. Válec by měl být umístěn těsně nad vašimi kotníky a rukama se přidržujte bočních úchytů stroje. S výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte nohy nahoru, dokud nejsou téměř natažené. Kolena zůstávají lehce pokrčená, aby se předešlo přetížení kloubů. V horní fázi na chvíli zastavte a silně zatněte kvadriceps.
• Zadní delty na stroji peck deck: Při provádění zadní delty na stroji peck deck je důležité dodržet správnou techniku, aby se efektivně procvičila zadní část ramen a zádové svaly. Sedněte si na stroj obličejem směrem k opěrce hrudníku a pevně se opřete, aby byla vaše páteř stabilizovaná. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez trhání.
• Stahování kladky: Mírně zakloňte trup, udržujte však záda rovná a hrudník vytažený nahoru.Při samotném pohybu táhněte kladku dolů směrem k horní části hrudníku.
• Přítahy spodní kladky: Nohy pevně opřete o opěrky, kolena mírně pokrčte a sedněte si rovně s vytaženým hrudníkem. Záda by měla být během celého cviku rovná a trup stabilní. Při samotném pohybu začněte tahem loktů směrem dozadu, přičemž držte lokty blízko těla. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě v zadní fázi pohybu, kdy se madla přitahují k břichu. V dolní pozici na chvíli zatněte svaly zad. Poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi, aniž byste uvolnili napětí ve svalech.
• Upažování: Doporučujeme upažování provádět v sedě, dosáhnete tak lepší izolace ramen. Začněte pomalu zvedat paže do stran, lokty mírně pokrčené, dokud nejsou ve výšce ramen. Soustřeďte se na to, abyste pohyb vědomě vedli ze střední části deltových svalů. V horní pozici na chvíli zastavte a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.
• Tlaky s jednoručkami: Posaďte se na lavičku s opěradlem, které vám poskytne oporu pro záda. Nohy pevně opřete o podlahu, aby byla vaše pozice stabilní. Uchopte jednoručky a zvedněte je na úroveň ramen, dlaně směřují dopředu, lokty jsou zhruba v úhlu 90 stupňů. S výdechem začněte tlačit činky směrem nahoru. Paže zvedejte do plně natažené polohy, ale neuzamkněte lokty, abyste předešli přetížení kloubů.
• Bicepsové zdvihy s rotací: Sedněte si na lavičku, chodidla pevně opřete o zem a záda držte rovná. Uchopte jednoručky neutrálním úchopem (dlaně směřují k tělu). Začněte pomalu ohýbat lokty a zvedejte činky směrem nahoru, přičemž při tomto pohybu postupně rotujte dlaně, aby směřovaly nahoru, a přitahujte je směrem k ramenům. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, lokty by měly zůstat blízko těla.
• Stahování tricepsu na kladce: Postavte se čelem ke kladkovému stroji, nohy rozkročte na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Uchopte rovnou nebo provazovou rukojeť kladky, lokty držte pevně přitisknuté k tělu a předloktí by mělo být v horní pozici rovnoběžné s podlahou. S výdechem tlačte rukojeť dolů, přičemž pohyb vychází pouze z loktů, ale nepropínejte je do úplného zámku. V dolní fázi cviku krátce zatněte tricepsy.
• Rozpažování na stroji: Nastavte sedadlo stroje tak, aby byly vaše paže ve výšce ramen, když uchopíte rukojeti. Záda pevně opřete o opěrku, nohy pevně opřete o zem. Uchopte rukojeti stroje s lehce pokrčenými lokty, což minimalizuje napětí na loketní klouby. S výdechem pomalu přitahujte rukojeti k sobě před hrudník, přičemž pohyb vychází z prsních svalů. Snažte se udržet lokty ve stejné mírně pokrčené pozici po celou dobu cviku.

Úprava tréninkového plánu pro hubnutí

Pokud se snažíte zhubnout, můžete si lehce upravit tréninkový plán a udělat z něj cvičební plán na hubnutí. Nezapomeňte ale, že stejně jako při nabírání svalové hmoty, tak i při hubnutí je důležitá strava - ta dělá nejméně 50 % úspěchu. Pozor, abyste příliš intenzivním hubnutím ve vysokém kalorickém deficitu neztrácely také svalovou hmotu.

Čtěte také: Tréninkový plán běhu

Doplňky stravy pro podporu tréninku

Jakmile začnete pravidelně cvičit, určitě budete chtít dosahovat ještě lepších výsledků. Své úsilí ve cvičení můžete podpořit různými doplňky stravy, které dodají tělu potřebné živiny.

• Protein: Je základním doplňkem stravy, který je vhodný úplně pro každého. Nejlepší protein pro ženy? Protein vyrobený z čerstvého mléka od krav z kontrolovaných evropských chovů, pasoucích se na pastvinách a krmených výhradně trávou.
• Kreatin: Zlepší schopnost těla produkovat energii během krátkodobé vysoce intenzivní zátěže. To vede k lepší výkonnosti a zvýšení podílu svalové hmoty.
• Spalovač tuků: Může zvýšit výkon vašeho metabolismu a termogenezi jak při cvičení, tak po něm. Nejlepší spalovače tuků. Mají smysl? Jaký je nejlepší a která látka v něm nesmí chybět? Spalovače tuků vám pomůžou se zbavit přebytečného tuku.
• Hořčík: Chybět by rozhodně neměl ani hořčík. Tento minerál se z těla poměrně rychle vylučuje, a jeho nedostatek může způsobit řadu komplikací, v souvislosti s cvičením to jsou často jsou svalové křeče a oslabená svalová kontrakce. Bisglycinát má vstřebatelnost a využitelnost o cca 80 % vyšší než jiné formy, proto je hořčík v chelátové vazbě nejlepší forma hořčíku.

Regenerace po tréninku

Pokud jste začátečníci, zapamatujte si důležité pravidlo: svaly rostou, když regenerujete, ne při cvičení. Neznamená to samozřejmě, že byste měly odpočívat příliš dlouho. Ideální regenerace je přibližně 24 až 48 hodin - záleží na vaší kondici. Nicméně regeneraci nepodceňujte, protože je také dobrou prevencí zranění při tréninku.

Kdy uvidíte výsledky?

Velmi záleží na tom, jaké výsledky chcete vidět. Pokud chcete nabrat sílu, uvidíte výsledky už po měsíci tréninku. Jestli je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, můžete vidět první výsledky už za 3 měsíce (v závislosti na procentu tělesného tuku).

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 150 minut intenzivní zátěže týdně nebo 300 minut mírné zátěže týdně. Váš silový trénink by měl trvat přibližně 60 až 90 minut, plus přibližně 30 minut kardio.

Mýty o cvičení

Zadek není nic jiného než sval. Cvičením ho tak můžete zvětšit a nabere tedy na objemu. Nic takového, jako proměna tuku ve svaly neexistuje. Ve skutečnosti je velmi obtížné (nikoli však nemožné) hubnout a zároveň nabírat svaly, tedy udělat dokonalou proměnu postavy. Protože pro hubnutí musíte být v kalorickém deficitu a pro tvorbu svalové hmoty zase v kalorickém surplusu. Záleží především na vaší celkové váze. Důležité je vědět, že nikdy nebudete hubnout pouze tuk, ale také svaly. Proto je důležité neřídit se pouze tím, co ukazuje váha. Svalová hmota je zhruba o 20 % těžší než tuk, proto se vám může zdát, že podle ručičky váhy hubnete pomalu, když budete zároveň budovat svaly.

Čtěte také: Cesta k silnějšímu já

Trénink doma: Alternativa pro zaneprázdněné ženy

Cvičení doma se v posledních letech těší velké popularitě. Pomůže vám ušetřit čas, během dne být více flexibilní a také zpestřit tréninkovou rutinu. Vítaným bonusem je, že se zároveň vyhnete přeplněným posilovnám a ušetříte za členství ve fitku. Pokud budete k domácím tréninkům přistupovat systematicky, můžete z nich vytěžit stejné a možná i lepší výsledky než ze cvičení v posilovně.

Výhody cvičení doma:

• Úspora času: Nemusíte trávit čas cestováním do posilovny.
• Úspora peněz: Cvičení doma nevyžaduje měsíční členství v posilovně ani náklady na dopravu.
• Flexibilita: Můžete si přizpůsobit trénink podle vlastních potřeb, úrovně kondice a preferencí.
• Komfort: Máte příležitost si vytvořit cvičební prostor dle vašeho gusta.

10 kroků k vytvoření tréninkového plánu na doma:

1. Definujte své cíle: Odvíjí se od nich také výběr cviků, počtu opakování a typ tréninku.
2. Zamyslete se nad počtem a délkou tréninků: Snažte se najít si čas alespoň 2x týdně na silový trénink v délce minimálně 30 minut.
3. Naplánujte si tréninky na konkrétní dny: Do kalendáře si napište všechny tréninky alespoň na týden dopředu, abyste s tím počítali.
4. Vyberte si konkrétní cviky: Na každou partii si vyberte 2-4 cviky.
5. Zvolte počet opakování, sérií a zátěž podle cíle.
6. Zabraňte stagnaci díky změnám v tréninku.
7. Dopřejte si odpočinek a kvalitní spánek.
8. Podpořte výsledky kvalitní výživou.
9. Vyzkoušejte ověřené doplňky.
10. Udržte si motivaci a disciplínu.

Kardio aktivity pro spalování tuků

Kardio trénink pomáhá zvyšovat kalorický výdej a zlepšuje kardiovaskulární kondici. Účinek tohoto typu aktivity spočívá ve zvýšení tepové frekvence a zrychlení dýchání, což vede ke spalování velkého množství kalorií. Mezi typické formy kardio tréninku patří běh, jízda na kole, plavání nebo skákání na švihadle. Pravidelné kardio nejen napomáhá redukčnímu procesu, ale také zlepšuje kondici organismu, což je důležité pro celkové zdraví.

• Chůze: Chůze je nejlepší způsob, jak zmobilizovat tuk a zvýšit výdej kalorií bez zvýšení hladiny kortizolu.
• Přenášení zátěže: Použijte naplněný batoh nebo choďte se dvěma jednoručkama. Dají se použít i saně (asi 25% tělesné váhy). Klíčové je nedělat si z toto silový trénink.
• Výskoky: Důvodem jejich zařazení je zvýšení citlivosti na inzulin, pro které v podstatě není lepšího cviku. Vedlejším účinkem výskoků je také to, že už pár opakování nakopne nervový systém a povzbudí vás i ve chvíli, kdy už jedete na výpary. Obvykle cvičíme série o 5 opakováních se zaměřením na maximální výkon. Pamatujte, toto není Crossfit: Nedělejte si z výskoků vytrvalostní cvik. Cvičte je na kvalitu. Každé opakování bude silové a technicky dokonalé. Rád používám dva druhy výskoků v jednom tréninku, někdy tři.

Strava: Klíč k úspěchu

Strava je při hubnutí více než polovina úspěchu. Teprve až kvalitní strava v optimálním množství dokáže přetavit dřinu sportovních tréninků ve viditelné úspěchy. Nepodceňujte proto kvalitní stravu a snažte se dodržovat alespoň základní principy stravování při snaze o redukci hmotnosti. Jedním z klíčových pravidel hubnutí je dodržování tzv. negativní kalorické bilance.

1. Spočítejte si, kolik živin za den vaše tělo potřebuje:

• Pro muže: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech + 5
• Pro ženy: 10 x hmotnost v kilogramech + 6,25 x výška v centimetrech - 5 x věk v letech - 161

2. Bílkoviny, sacharidy, tuky. Kolik čeho a proč?

• Bílkoviny: Zde si můžeme dovolit vycházet z doporučení ISSN, která radí na každý kilogram hmotnosti přijmout 1,4-2,0 g bílkovin. Nižší hodnoty zvolte, pokud jste začátečníci a absolvujete snadné tréninky, vyšší hodnoty zařaďte, pokud již patříte mezi pokročilé.
• Tuky: Snažte se v tucích sníst asi 20-30 % energie z celkového energetického příjmu.
• Sacharidy: Z celkového energetického příjmu odečtěte energetický příjem samotných bílkovin a tuků, následně tento rozdíl vydělte číslem 4. Získáte tím doporučený denní příjem sacharidů.

Chyby, kterých se vyvarovat

Účinný cvičební plán pro redukci tuku vyžaduje promyšlený přístup. Vyplatí se vyvarovat některých základních chyb, které mohou bránit pokroku:

• Cvičení bez promyšleného plánu.
• Příliš intenzivní trénink na začátku.
• Přeskakování regenerace.
• Nevhodná strava.
• Ty jsou největším nepřítelem produktivního hubnutí. Mohou vést k excesům, které sice vypadají logicky, ale jsou kontraproduktivní.