Keto dieta si získala popularitu díky svým potenciálním přínosům pro hubnutí a celkové zdraví. Nicméně, mnozí se obávají, že dodržování této diety je finančně náročné. Tento článek se zaměřuje na to, jak praktikovat keto dietu levně, s recepty a tipy, které vám pomohou stravovat se chutně, zdravě a zároveň šetřit peníze.
Co je keto dieta a jaké potraviny jsou povoleny?
Keto dieta je založena na výrazném snížení příjmu sacharidů a nahrazení tuky. To vede k metabolickému stavu zvanému ketóza, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. Většina průmyslově nezpracovaných potravin bohatých na tuky a bílkoviny je v rámci keto diety dovolena.
Povolené potraviny:
- Tuky: Olivový olej, kokosový olej, lněný olej, avokádo, ořechy a semínka.
- Bílkoviny: Maso (hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí), ryby (losos, makrela, tuňák), vejce, tofu, seitan.
- Mléčné výrobky: Máslo, plnotučné mléko, plnotučný jogurt, tvaroh, sýry (mozzarella, čerstvý sýr, čedar).
- Zelenina: Špenát, mangold, hlávková kapusta, cuketa, růžičková kapusta, brokolice, zelený chřest, květák, bílé zelí, rajčata, houby, řasy.
Zakázané potraviny:
- Sladké limonády, cola, energetické nápoje, ovocné džusy.
- Pivo, víno, koktejly a další sladké alkoholické nápoje.
- Hotová jídla a nízkotučné výrobky (většinou obsahují hodně cukru).
- Kečup a grilovací omáčky.
- Cukr (třtinový cukr, agávový sirup a jiné sirupy).
- Syté přílohy, škrobovité plodiny (brambory, sladké brambory, kukuřice, rýže), luštěniny a všechny druhy fazolí.
Tipy, jak ušetřit na keto dietě
- Plánování jídelníčku: Důkladné plánování jídelníčku vám pomůže nakupovat pouze potřebné suroviny a minimalizovat plýtvání potravinami.
- Nákup ve slevách: Sledujte akční nabídky v supermarketech a nakupujte trvanlivé potraviny ve větším množství, když jsou v akci.
- Sezónní potraviny: Vybírejte sezónní zeleninu a ovoce, které jsou obvykle levnější a čerstvější.
- Mražené potraviny: Mražená zelenina a ovoce jsou skvělou alternativou k čerstvým, zvláště mimo sezónu. Jsou často levnější a mají dlouhou trvanlivost.
- Vaření doma: Vaření doma je vždy levnější než stravování v restauracích nebo nákup hotových jídel.
- Využití zbytků: Zbytky z oběda nebo večeře můžete využít na přípravu dalších jídel. Například pečené kuře se dá použít do salátů nebo polévek.
- Levnější zdroje bílkovin: Místo drahých steaků a mořských ryb zařaďte do jídelníčku vejce, tofu, seitan nebo kuřecí maso, které jsou cenově dostupnější.
- Kostní vývar: Uvařte si domácí kostní vývar z kuřecích nebo hovězích kostí. Je bohatý na živiny a kolagen, a navíc je velmi levný.
- Mobilní aplikace: Stáhněte si mobilní aplikaci s keto recepty. Základní verze jsou často zdarma a nabízejí spoustu inspirace.
Recepty pro keto dietu s nízkým rozpočtem
Snídaně
- Vajíčková omeleta se špenátem a sýrem: Rychlá, jednoduchá a výživná snídaně.
- Keto lívance: Lahodné lívance z kokosové mouky a dýně jsou plné voňavého koření. (Recept viz níže)
- CINI-MINIS bez lepku a bez cukru: Slaďoučké, pro nastartování dne. (Recept dostupný ve čtvrté fázi MyKETO dietních plánů)
- Vajíčková pomazánka s pažitkou: Hebká a nadýchaná pomazánka.
Oběd a večeře
- Kuřecí kari s květákovou rýží: Exotické a chutné jídlo, které si můžete připravit i do krabičky do práce.
- Květáková polévka: Krémová a sytá polévka, která zahřeje v chladných dnech.
- Zapečený květák s klobásou a sýrem: Jednoduché jídlo, které obstará trouba.
- Dýňové kuřecí kari: Autentické kari v keto stylu plné čerstvé zeleniny a křehkého kuřete v krémové dýňové omáčce. (Recept viz níže)
- Plněný paprikový lusk v low carb verzi: Česká klasika, kterou si můžete dopřát i během keto diety.
- Poke bowl: Oblíbené jídlo, podobné sushi, servírované v misce.
- Keto low carb kuřecí paličky: Oslní i strávníky, kteří ketodietu nedrží.
- LC guláš z hovězích líček: Slavnostní recept pro plnohodnotný nedělní oběd.
Svačiny a dezerty
- Pomazánka z nivy: Nadýchaná a chuťově výrazná pomazánka.
- Korejský okurkový salát: Svěží, pikantní a voňavý salát.
- Hermelínová pomazánka v keto stylu: Tradiční česká pomazánka.
- Keto Oreo: Domácí sušenky v keto low carb stylu.
- Low carb borůvkový koláč: Koláč, se kterým nemusíte myslet na svou linii.
- Low carb keto vafle: Stačí přidat MyKETO čokoládový pudink a dobrota je na světě!
- Keto mandlové sušenky se skořicí: Křupavé na povrchu a měkké uvnitř.
Recepty
Dýňové lívance
Dietní lívance, které si vaše postava zamiluje. Lahodné lívance z kokosové nízkosacharidové mouky a dýně jsou plné voňavého koření.
Co budete potřebovat:
- 40 g kokosové mouky
- 2 odměrky proteinové palačinky KetoMix
- 2 lžičky KetoMix vanilkové příchuti ke koktejlu
- ½ lžičky prášku do pečiva
- ½ lžičky skořice
- špetka soli
- špetka sušeného zázvoru
- špetka mletého hřebíčku
- 2 bílky
- ½ hrnku dýňového pyré
- řepkový olej
- ½ až ¾ hrnku vody nebo bezsacharidového mandlového mléka
Postup:
- Nejdříve si připravte dýňové pyré. Dýni umyjte, oloupejte, rozkrojte a vydlabejte semínka. Nakrájejte na menší kousky, které dejte do hrnce a zalijte vodou. Vařte asi 15 minut do změknutí. Vodu slijte. Po vychladnutí dýni rozmixujte tyčovými mixérem na hladké pyré. V lednici skladujte maximálně 5 dní nebo zamrazte.
- Ve větší míse smíchejte kokosovou mouku, proteinovou palačinku KetoMix, vanilkovou příchuť, prášek do pečiva, skořici, sůl, zázvor a hřebíček.
- Přidejte dýňové pyré, bílky a vodu nebo mandlové mléko. Prošlehejte do hladka.
- Jednotlivé lívance odměřujte s pomocí lžíce přímo na rozpálenou pánev. Smažte z obou stran dozlatova na trošce řepkového oleje.
Dýňové kuřecí kari
Lehké kari, které vás zahřeje. Thajská kuchyně je plná chutí a vůní.
Co budete potřebovat:
- 600 g kuřecích prsou, nakrájených na kousky
- 40 g cibule, nakrájené najemno
- 10 g čerstvého zázvoru, nakrájeného nadrobno
- 15 g česneku, nakrájeného nadrobno
- 1 lžíce thajského žlutého kari koření
- 1 lžička dýňového koření
- 150 g dýně, upravené na pyré
- 1 plechovka kokosového mléka (nedoslazovaného)
- 200 g zelené papriky, nakrájené na proužky
- 500 g malých růžiček brokolice
- 20 g šťávy z 1 limety
- sůl a pepř podle chuti
- řepkový olej
- konjaková nízkokalorická rýže
- pár lístků koriandru na ozdobu
Postup:
- Na lžíci řepkového oleje opečte v hlubší pánvi dozlatova kousky kuřete. Vyndejte na talíř a dejte stranou.
- Do pánve přidejte další lžíci řepkového oleje, cibuli, zázvor a česnek. Chvíli smažte. Pak posypte dýňovým a kari kořením. Nechte rozvonět.
- Přidejte dýňové pyré a kokosové mléko, promíchejte, osolte, opepřete a za občasného míchání povařte asi 15 minut.
- Pak vložte kuřecí kousky, papriku, brokolici a limetkovou šťávu. Zamíchejte a pod pokličkou na mírné teplotě vařte další 3 až 4 minuty. Zelenina by měla zůstat stále křupavá.
- Podávejte s nízkokalorickou konjakovou rýží. Ozdobit můžete několika lístky koriandru.
Čtěte také: Keto Dieta: Jídelníček, Výhody, Rizika
Čtěte také: Průvodce výběrem keto diety
Čtěte také: Průvodce keto stravováním