Povědomí o kulturistice a posilování mám v podstatě celý život, neboť můj otec je obrovským fanouškem kulturistiky. Bohužel se až příliš často setkávám s lidmi, kteří hledají pouze tu nejjednodušší a nejrychlejší cestu za vysněnou postavou. Řada z nich se přitom v tomto odvětví vůbec nevyzná a nepohybuje, což často vede k tomu, že začnou věřit a dodržovat naprosté nesmysly, které jsou však zcela neefektivní a neúčinné. Pokud se snažíte zhubnout a shodit tak přebytečná kila, pohyb je rozhodně na místě. Samozřejmě tím nemyslím, jak se řada lidí stále mylně domnívá, přestat jíst, ale zaměřit se na to, co a kdy jíst. Na všechny ty nesmyslné diety, kdy máte jíst jen zeleninu, můžete rovnou zapomenout. Sice se díky nim váš kalorický příjem rapidně zmenší, takže začnete velice rychle hubnout, vaše tělo však bude postrádat důležité živiny tolik potřebné k běžnému fungování, čímž se můžete časem naprosto odrovnat. Nemusíte se tak bát jíst, jen je nutné se zamyslet nad tím, co a kdy jíst. Vaše strava musí být především pravidelná a dostatečně pestrá. Další důležitou věcí je pak také vaše životospráva. Časté popíjení alkoholu či ponocování můžou vaše naděje na lepší postavu naprosto zničit. Samozřejmě, že pokud máte dobře nastavený jídelníček, správnou životosprávu a dostatek spánku, můžete efektivně hubnout i bez sportu či pohybu navíc. Počet spalovaných kalorií pak ovlivňuje celá řada faktorů jako je například vaše váha, pohlaví, genetika či právě aktivita, kterou vykonáváte. I zde je tak třeba se pořádně zamyslet a vybírat z těch, co možná nejlepších a nejefektivnějších aktivit.

Cílem tohoto článku je poskytnout komplexní přehled o tom, jak různé aktivity ovlivňují spalování kalorií, a nabídnout praktické tipy pro efektivní hubnutí a zlepšení celkového zdraví. Dozvíte se, jaké faktory ovlivňují spalování kalorií, a získáte tabulku srovnávající energetický výdej při různých sportech a denních činnostech.

Faktory ovlivňující spalování kalorií

Počet spálených kalorií ovlivňuje celá řada faktorů, jako je například vaše váha, pohlaví, genetika či právě aktivita, kterou vykonáváte.

• Váha: Těžší lidé obvykle spálí více kalorií při stejné aktivitě než lehčí lidé.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší bazální metabolismus (BMR) než ženy, což znamená, že spalují více kalorií v klidu. Ženy s normální hmotností mají v průměru 30-35 % svalové hmoty a 20-30 % tělesného tuku, zatímco muži s normální hmotností mají průměrně 40-45 % svalové hmoty a 10-20 % tělesného tuku.
• Genetika: Genetické predispozice mohou ovlivnit rychlost metabolismu a schopnost těla spalovat tuky.
• Věk: Bazální energetický výdej závisí i na věku: v období růstu se zvyšuje, avšak od zhruba 30 let věku se u většiny lidí hodnota BMR každých deset let přibližně o tři procenta původní hodnoty snižuje. To je způsobeno především tím, že s přibývajícími lety se snižuje množství svalové hmoty, a naopak se zvyšuje množství tukové tkáně. Individuální BMR však lze v každém věku zvýšit pravidelnou a cílenou tělesnou aktivitou.
• Úroveň tělesné aktivity (PAL): Během tělesné aktivity organismus spotřebovává více energie než v klidu.
• Intenzita aktivity: Čím intenzivnější aktivita, tím více kalorií spálíte za stejnou dobu.
• Doba trvání aktivity: Dlouhodobé aktivity spalují více kalorií než krátkodobé aktivity.

Metabolický ekvivalent (MET)

Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí tzv. metabolického ekvivalentu (MET). Tento pojem byl zaveden proto, aby bylo možné vyjádřit energetickou náročnost nějaké činnosti, ale aby přitom byly brány v úvahu rozdíly mezi pohlavími a tělesnou hmotností různých lidí. MET je tedy měřítkem spotřeby energie u člověka. Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) přitom odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu) - což je přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen. Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje.

Tabulka spalování kalorií při různých aktivitách

Následující tabulka uvádí odhadované množství kalorií spálených průměrným sedmdesátikilovým člověkem za 30 minut vybraných aktivit. Mějte na paměti, že skutečné hodnoty se mohou lišit v závislosti na výše uvedených faktorech.

Čtěte také: Vše o kalorických tabulkách

Aktivita	Přibližný počet spálených kalorií za 30 minut
Chůze (4 km/h)	160
Běh (míle za 10 minut)	180
Jízda na kole (venkovní)	350
Plavání (středně intenzivní)	400 (za hodinu)
Silový trénink	100-110
Domácí posilování (s vlastní vahou)	neuvedeno
Vaření, mytí nádobí, utírání prachu	neuvedeno

Odborníci z americké Mayo Clinic sestavili srovnávací tabulku efektivity nejoblíbenějších sportů.

Aerobní vs. silový trénink

Pro začátek bych doporučoval vyhýbat se vysokofrekvenčnímu intervalovému cvičení. Během intenzivní, ale krátké aktivity totiž nedokážete spálit příliš velké množství kalorií. Stejně tak vám s pálením kalorií příliš nepomůže naopak dlouhá, ale zase monotónní a vesměs pohodlná aktivita jako je například jízda na rotopedu. Nejlepší aktivity pro pálení kalorií jsou hlavně ty, během kterých jste schopni po delší dobu s dostatečnou intenzitou zapojovat celé vaše tělo.

Aerobní aktivity

Aerobní aktivity, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Během těchto aktivit tělo využívá kyslík k přeměně uložených tuků a sacharidů na energii.

1. Chůze: Chůze je naprosto ideálním způsobem, jak zlepšit zdraví především pro ty z vás, kteří nikdy nesportovali a nejsou tak zvyklí pravidelně běhat či cvičit. Její výhodou je totiž to, že k ní nepotřebujete prakticky žádnou speciální výbavu, tělocvičnu nebo běžeckou dráhu. Běžnou chůzi je průměrný, sedmdesátikilový člověk schopen spálit přibližně 160 kalorií za půl hodiny. Počet spálených kalorií se však samozřejmě u každého jedince trochu liší. Záleží zde především na váze, pohlaví a také kondici. Další výhodou chůze je pak také to, že příliš nezatěžuje klouby. Můžete tak chodit čím dál častěji bez rizika zranění a stále tak zlepšovat svou tělesnou kondici. Pokud chcete chůzí spálit ještě větší množství kalorií, doporučoval bych vám chodit častěji do kopce či mírného stoupání.
2. Běh: Běh je další skvělou aktivitou, kterou dokážete pálit velké množství kalorií. Stejně jako chůze je ideální volbou především pro lidi, kteří nikdy nesportoval a ani nechtějí začínat s nějakým konkrétním sportem či navštěvovat tělocvičny nebo posilovny. I zde počet spálených kalorií závisí především na vaší váze, dále pak také na délce běhu či rychlosti jakou běžíte. Například průměrný sedmdesátikilový člověk, který uběhne míli za 10 minut, spálí přibližně 180 kalorií. Kromě spalování kalorií pak běh nabízí celou řadu dalších zdravotních benefitů. Některé studie ukázaly, že pravidelný běh snižuje riziko výskytu infarktu, mozkové mrtvice či dalších kardiovaskulárních nemocí. Oproti běžné chůzi má však běh jednu nevýhodu a tou je, že jím vyvíjíte značný tlak na vaše klouby, především na kolena a kotníky. Proto bych nedoporučoval běhat každý den. Pro začátek bych tak zkusil běhat 20 až 30 minut každý druhý den. Běhání můžete samozřejmě kombinovat právě s chůzí, kdy je ideální začít nejprve s chůzí, díky které zahřejete a rozhýbete svoje svaly, a postupně pak přejdete k samotnému běhu. Jako prevence před zraněními bych rozhodně doporučoval pořídit si speciální obuv pro běhání. Takováto obuv má měkkou, stlačitelnou podrážku, která snižuje nárazový šok, pokaždé, když se naše noha dostane do kontaktu se zemí.
3. Jízda na kole: Pokud vás běh příliš nebaví, je další možností, jak efektivně spalovat kalorie, jízda na kole. Oproti běhu tolik nezatěžuje klouby, takže je určitě vhodnější hlavně pro lidi, kteří mají problémy s koleny či kotníky. Průměrnou půlhodinovou venkovní jízdou na kole je sedmdesátikilový člověk schopen spálit přibližně 350 kalorií. Pokud chcete a troufáte si pálit ještě více kalorií, doporučuji zkusit jízdu na horách, která je sice mnohem intenzivnější a náročnější, o to více kalorií vám však umožní spálit. Naopak jízda na rotopedu je, jak už jsem zmiňoval výše, z hlediska pálení kalorií tou vůbec nejméně efektivní formou. Jízda na rotopedu pak bývá často doporučována pro těhotné ženy.
4. Plavání: Možná tou nejlepší, nejkomplexnější a nejbezpečnější aktivitou pro pálení kalorií je plavání. Při plavání jsme schopni zapojit kompletně celé tělo, kromě síly a vytrvalosti má také pozitivní vliv nejen na náš spánek, ale i na srdce a plíce. Některé studie pak dokonce uvádějí, že může snižovat krevní tlak. Je také skvělou volbou pro podporu regenerace po zranění, snížení vaší bolesti či uvolnění stresu. Počet spálených kalorií se kromě intenzity, rychlosti a uplavané vzdálenosti, odvíjí také od stylu vašeho plavání. Existují čtyři styly, prsa, kraul, znak a motýlek. Čím rychleji a déle plavete, tím více kalorií jste schopni pálit. Z tohoto pohledu se jeví jako nejefektivnější styly kraul a motýlek, nicméně tyto styly mohou být pro většinu z nás až příliš fyzicky náročné, proto bychom měli volit spíše pomalejší styly jako jsou znak či prsa, kterými vydržíme plavat po delší dobu a spálit tak více kalorií. Průměrný sedmdesátikilový člověk je pak schopen spálit během hodinového, středně intenzivního plavání přibližně 400 kalorií. Jako začátečník tedy zkuste plavat 10 až 30 minut několikrát týdně, přičemž můžete pravidelně měnit styly či přidávat na uplavané vzdálenosti. Doporučoval bych držet se stylů plavání, které vás baví, jsou pro vás pohodlné a dobře proveditelné.

Silový trénink

Silový trénink se může z určitého hlediska jevit trochu jako potenciální outsider tohoto seznamu. Jako outsider se může silový trénink jevit především proto, že jím průměrný sedmdesátikilový člověk dokáže spálit přibližně jen nějakých 100 až 110 kalorií za půl hodiny, což je v poměru k ostatním aktivitám z tohoto seznamu prostě a jednoduše málo. Silový trénink však, oproti ostatním zmíněným aktivitám, nabízí navíc výhody, jimiž jsou především růst síly a budování svalové hmoty. Kromě pálení kalorií, tak díky němu můžete budovat sílu i svalovou hmotu. Některé výzkumy pak uvádějí, že naše tělo pálí, v porovnání s aktivitami zmíněnými výše, větší množství kalorií právě po silovém tréninku. Pálení kalorií se tedy u silového tréninku nevztahuje jen na čas tréninku, ale i na několik hodin či dokonce dnů po tréninku, tedy i na dobu odpočinku mezi jednotlivými tréninky.

Další aktivity a spalování kalorií

• Letní sporty: Plavání, paddleboarding, plážový volejbal, cyklistika, běh a turistika. Hodnoty vztahují na průměrnou 65 kilogramovou ženu a 80 kilogramového muže za 1 hodinu sportovní aktivity.
• Běžné denní činnosti: Práce na PC, řízení auta, vaření, mytí nádobí, utírání prachu, sezení.

Příklady letních sportů a množství spálených kalorií

• Plavání:
  • Muž (rekreační tempo): 420 kcal/hod, závodní tempo: 820 kcal/hod
  • Žena (rekreační tempo): 340 kcal/hod, rychlé tempo: 670 kcal/hod
• Paddleboard:
  • Muž: 400-480 kcal/hod
  • Žena: 325-390 kcal/hod
• Plážový volejbal:
  • Muž: 240-640 kcal/hod
  • Žena: 200-520 kcal/hod
• Cyklistika:
  • Muž (20 km/h): 640 kcal/hod, (25 km/h a více): 800 kcal/hod, kopcovitá krajina (20-25 km/h): 1000 kcal/hod
  • Žena (20 km/h): 520 kcal/hod, (25 km/h a více): 650 kcal/hod, kopcovitá krajina (20-25 km/h): 800 kcal/hod
• Běh:
  • Muž (8 km/h): 660 kcal/hod, (10 km/h): 800 kcal/hod, (12 km/h): 950 kcal/hod
  • Žena (8 km/h): 540 kcal/hod, (10 km/h): 650 kcal/hod, (12 km/h): 770 kcal/hod
• Turistika:
  • Muž (4 km/h po rovině): 240 kcal/hod, kopcovitý terén: 640-720 kcal/hod
  • Žena (4 km/h po rovině): 195 kcal/hod, kopcovitý terén: 520-585 kcal/hod
• Nordic walking:
  • Muž: 400-560 kcal/hod
  • Žena: 325-455 kcal/hod
• In-line bruslení:
  • Muž (15 km/h): 600 kcal/hod, (18 km/h): 785 kcal/hod, (21 km/h): 980 kcal/hod
  • Žena (15 km/h): 490 kcal/hod, (18 km/h): 640 kcal/hod, (21 km/h): 820 kcal/hod
• Skateboard:
  • Muž: 400-480 kcal/hod
  • Žena: 325-390 kcal/hod
• Frisbee:
  • Muž (běžné): 240 kcal/hod, (ultimate): 640 kcal/hod
  • Žena (běžné): 200 kcal/hod, (ultimate): 520 kcal/hod
• Stolní tenis:
  • Muž: 320 kcal/hod
  • Žena: 260 kcal/hod
• Squash:
  • Muž: 560-960 kcal/hod
  • Žena: 455-790 kcal/hod
• Tenis:
  • Muž (dvouhra): 640 kcal/hod, (čtyřhra): 440 kcal/hod
  • Žena (dvouhra): 520 kcal/hod, (čtyřhra): 350 kcal/hod
• Badminton:
  • Muž: 400-560 kcal/hod
  • Žena: 325-455 kcal/hod
• Fotbal:
  • Muž: 560-800 kcal/hod
  • Žena: 455-650 kcal/hod
• Volejbal:
  • Muž: 240-480 kcal/hod
  • Žena: 200-390 kcal/hod
• Házená:
  • Muž: 640-960 kcal/hod
  • Žena: 520-780 kcal/hod
• Hokejbal:
  • Muž: 640-800 kcal/hod
  • Žena: 520-650 kcal/hod
• Basketbal:
  • Muž (střelba): 360 kcal/hod, (zápas): 640-740 kcal/hod
  • Žena (střelba): 290 kcal/hod, (zápas): 520-600 kcal/hod

Tipy pro efektivní spalování kalorií

• Vyberte si aktivity, které vás baví: Důležité je, abyste si pohyb užívali, jinak u něj nevydržíte dlouho.
• Zkombinujte aerobní a silový trénink: Aerobní aktivity spalují kalorie, zatímco silový trénink buduje svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus.
• Zvyšujte intenzitu a dobu trvání aktivit postupně: Postupným zvyšováním zátěže dosáhnete lepších výsledků a snížíte riziko zranění.
• Nezapomínejte na správnou stravu: Pohyb je důležitý, ale bez vyvážené stravy a dostatečného příjmu živin nebudete hubnout efektivně. Každé vaše jídlo by mělo obsahovat vedle dostatečného množství bílkovin, sacharidů a tuků, také vitamíny, minerály či antioxidanty.
• Dostatečně spěte: Nedostatek spánku může zpomalit metabolismus a zvýšit chuť k jídlu.

Online kalkulačky a měření spalování kalorií

Na internetu najdete řadu kalkulaček spalování kalorií, které vám ukáží, kolik času se musíte věnovat konkrétní aktivitě, abyste „vypotili“ třeba sachr dort, který jste si dopřáli nad rámec svého denního příjmu. Existují také sportovní hodinky nebo jiná zařízení, která vám měří spálené kalorie.

Čtěte také: Průvodce těhotenskou cukrovkou

Spalovače tuků a doplňky stravy

Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj. Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA) nebo l-karnitin.

Čtěte také: BMI a věk: co je třeba vědět