Sladká chuť je pro nás atraktivní už od nepaměti. Pokud se však snažíte s bílým cukrem bojovat, zapátrejte po náhražkách. Tento článek si klade za cíl vysvětlit, jak cukr funguje a jak ho nahradit alternativními sladidly tak, aby se předešlo problémům s pečením. Probereme si, jak se které sladidlo chová, co to udělá s chutí, nutričními hodnotami a v jakém poměru vůči cukru je používat.

Jak to je s cukrem? Je třeba jej nahrazovat?

Cukr v NADBYTKU přispívá ke vzniku zubního kazu, cukrovce 2. typu, nahrává taky nadváze či obezitě. Pokud mluvíme o cukru, máme na mysli sacharózu neboli řepný cukr. V přiměřeném množství se nejedná o “bílého zabijáka” nebo “jed”, jak se často píše. Denně by jeho příjem neměl překročit 10, ještě lépe však 5 % z denního příjmu energie. Na čísla je to pak 50, lépe ale 25 g z referenčního příjmu 8 400 kJ/2000 kcal/den, což může být udržovací příjem průměrné ženy. Záleží samozřejmě, jak vysoký denní příjem energie máte. Stačí nám k tomu např. čokoládová tyčinka, ochucený jogurtový nápoj, slazená limonáda, müsli tyčinka nebo čokoláda.

Z uvedeného tedy plyne, že stačí s cukrem zacházet rozumně. Chcete přesto (nebo právě proto) sáhnout po nějaké z alternativ? Možná zrovna hubnete a příjem cukru si hlídáte nebo se vám jen zachtělo experimentů. Tak či tak si přečtěte, jak se to doopravdy má s alternativami cukru v tomto článku a zjistěte, po kterých sladidlech sahat a po kterých raději ne. Není totiž zlato vše, co se třpytí, tedy v tomto případě spíše sladí.

Jak se cukr při pečení chová?

Kromě toho, že cukr receptu dodá sladkost, pozvedává a zvýrazňuje celkovou chuť. Pomáhá vytvořit strukturu. V těstě také váže a drží vlhkost, takže se postará o dokonale vláčný výsledek. Při šlehání vajec nebo tuku zase pomáhá objemu. To znamená, že v receptech nejde jen tak vyškrtnout nebo vyměnit za jiné sladidlo. Co se může stát, když uberu cukru moc?

• Výsledek bude poněkud suchý, drobivý a jaksi.. bez chuti
• Pomoci může další tekutina: ovocné pyré nebo jogurt
• Napadlo vás přidat více tuku? Opatrně, výsledek může být zbytečně mastný
• Pohlídejte dobu pečení: je fajn ji zkrátit, pečivo s menším množstvím cukru se snáze vysuší
• Zapamatujte si pravidlo: pokud je v původním receptu více cukru než mouky, můžete jej bez obav ubrat
• Sladkou chuť můžete zvýraznit špetkou soli, stejně tak kořením, bylinkami a dalšími surovinami: dobře funguje vanilka, skořice, citrusová kůra, kardamom, hřebíček, muškátový oříšek nebo kokos

Alternativní sladidla a jejich využití

Pojďme se podívat na jednotlivé alternativy cukru, jejich vlastnosti a použití.

Čtěte také: Tipy a triky: Náhrada proteinu v jídlech

Přírodní Sladidla

Přírodní sladidla neprošly průmyslovou úpravou a patří mezi ně například med, sušené ovoce, třtinový nerafinovaný cukr nebo melasa.

Med

Med je často považován za zdravou náhražku cukru. Obsahuje glukózu (30 %) a fruktózu (40 %), a také minerální látky (draslík, vápník, sodík, hořčík, fosfor) a vitamíny. Glykemický index medu záleží na jeho původu, ale obecně je nižší než u cukru. Je však kaloričtější. Nepasterizovaný med od včelařů má GI okolo 30 a obsahuje látky jako vápník, železo, hořčík, zinek a selen. Má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat krevní tlak, léčit poruchy krevního oběhu a zažívacího traktu. Používejte jej obezřetně! Med skvěle obohatí studenou kuchyni. Na vaření se nehodí.

Javorový sirup

Javorový sirup má intenzivní chuť a hodí se k ořechům, pomerančům, jablkům, banánům, vanilce nebo skořici. Vaše dílo bude tmavší a bude vonět po karamelu. Má větší sladivost než cukr, proto 1 hrnek cukru odpovídá ¾ hrnku javorového sirupu. Bude ale třeba ubrat tekutinu o ¼. Vláčnosti pomůže přidání ¼ lžičky sody na každý hrnek sirupu. Aby se dezert nepřipálil, snižte teplotu o 25 stupňů oproti původnímu receptu. Mimo jiné obsahuje vitamíny A, D, B, kyselinu listovou, železo, vápník, zinek a draslík. Čím tmavší barva sirupu, tím více zdraví prospěšných látek. Javorový sirup obsahuje méně kalorií než klasický cukr.

Čekankový sirup

Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky. Obsahuje vlákninu inulin, která má sladkou chuť a pozitivně působí na zažívání. Kromě toho, že je vhodnou alternativou cukru, může pomoci naplnit denní příjem vlákniny, které bychom denně měli sníst kolem 30 g. Sečteno podtrženo: čekankový sirup obsahuje mnohem méně cukru i kalorií než jiné sirupy. Drobným minusem může být menší sladivost, která dosahuje 30-50 % sladivosti cukru. Větší množství najednou taky může citlivějším z nás způsobit nepříjemné zažívací potíže. Má nízký glykemický index, obsahuje minimum kalorií a podíl cukru ve 100 g je menší než 5 %.

Stévie

Stévie má dosti výraznou, nahořklou chuť. Sladivost je až 300x větší, než tomu je u cukru. Má nulovou energetickou hodnotu a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Při používání buďte opatrní: chuť je specifická, nemusí vyhovovat všem a sladí opravdu dost. Pečení se stévií může představovat problém. Vzhledem k tomu, že jí stačí použít opravdu málo oproti cukru, připravovanému jídlu bude chybět potřebný objem. Jak ho doplnit? Použijte ⅓-½ hrnku jednoho z následujících objemových činidel: ovocné pyré, jogurt, nebo 1-2 lžíce kokosové mouky. Tu přidávejte pomalu, protože absorbuje hodně tekutiny. Získává se z listů tropické rostliny stévie sladké. Stévie má v sobě také vitamíny a minerály (například vitamín C, vápník, draslík, sodík, železo a další).

Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů?

Erythritol

Erythritol patří mezi tzv. “cukerné alkoholy.” Neobsahuje žádnou energii a nezvedá hladinu krevního cukru. V přírodě se běžně vyskytuje např. v ovoci. Sladivost je 60-70% oproti řepnému cukru. Použijte tedy 1 ⅓ hrnku erythritolu na 1 hrnek klasického cukru. I s erythritolem je trochu potíž: hůře se rozpouští, takže mohou vzniknout křupavé krystaly. To je riskantní hlavně ve studených dezertech.

Xylitol

Stejně jako erythritol, tak i xylitol patří mezi cukerné alkoholy. Vypadá jako cukr, má podobnou strukturu a sladivost, ale o 40 % méně energie. Chová se ale odlišně: nekaramelizuje a kvásek s ním také nepřipravíte. Jak xylitol, tak erythritol mohou v nadměrném množství způsobit trávicí obtíže a nadýmání. Snižuje tvorbu zubního plaku a kazivost zubů.

Kokosový cukr

Kokosový cukr se získává z nektaru kokosového květu. Obsahuje sice více kalorií, ale z nutriční stránky je tento cukr lepší volbou než rafinovaný, protože při zpracování nepřišel o draslík, zinek, železo nebo vápník. Má vysoký glykemický index - obsahuje 70-80 % sacharózy, a chutná podobně jako hnědý cukr. Podporuje pomalejší přísun energie a tím zabraňuje na jednémstraně k vysokému nárůstu cukru v krvi a na straně druhé k jeho rychlému poklesu na minimum. Je to velmi vyvážené sladidlo. Má karamelovou chuť, má jemnou a sladkou vůni. Má index GI 35.

Třtinový cukr

Třtinový cukr o něco méně sladí: je méně koncentrovaný díky krystalům obsahujícím melasu. Okem chemika se jedná o ten stejný cukr, jako je sacharóza, takže ho můžete nahradit v poměru 1:1. Výsledek bude o něco tmavší, bude mít také typickou karamelovou chuť, pro kterou je používán. Není ale dietnější,ale ani zdravější, jak si mnozí stále myslí.

Melasa

Melasa je sirup, který vzniká při rafinování bílého cukru. Ač se to nemusí na první pohled zdát, obsahuje hodně stopových prvků a minerálů jako vápník, draslík, fosfor, dále pak také vitamíny B1, B2 a B5. Melasa má pouze třetinu kalorií oproti medu. Někteří odborníci uvádějí, že je zdravější než med.

Čtěte také: Jak snížit příjem sacharidů

Rýžový sirup

Rýžový sirup je přírodní alternativou rafinovaného cukru. Co se týče živin, nachází se v něm malé množství draslíku, hořčíku, manganu a zinku. Ve stejném množství rýžového sirupu se nachází přibližně 32 kalorií. Rýžový sirup je výbornou volbou při pečení, protože nemá tak výraznou chuť jako ostatní sladidla.

Datle

Datle samotné jsou nejlepší náhražkou sladkostí. Datlový cukr je produkt přirozené krystalizace sacharidů v datlích. Jde o výborný zdroj železa, vápníku a draslíku. Z vitamínů v nich najdete především kyselinu pantotenovou (B5), která pečuje o vaši psychickou a fyzickou kondici. Datle pomáhají snižovat krevní tlak, nezvyšují hladinu cukru v krvi a dámy ocení jejich příznivý vliv na kvalitu vlasů i nehtů. Datle mají ze všeho ovoce nejvyšší energetickou hodnotu, obsahují až 70% sacharidů.

Umělá sladidla

Umělá sladidla jsou vyráběna chemickými procesy. Jejich výhodou je násobně větší sladivost oproti cukru a větší stabilita v různých podmínkách. Zároveň jsou téměř nekalorická a nevytvářejí příznivé podmínky pro vznik zubního kazu.

Sukralóza

Sukralóza je 600× sladší než cukr a její největší výhodou je její stálost při vysokých teplotách. Stejně jako sacharin ji tělo nedokáže zpracovat - jen ji vyloučí.

Sacharin

Sacharin je světově nejužívanější umělé sladidlo, je velmi levný a výborně se rozpouští ve vodě. Má lehce nahořklou kovovou pachuť.

Ovoce jako sladidlo

Ovoce může být skvělým způsobem, jak osladit pokrmy a zároveň zvýšit jejich nutriční hodnotu.

Banány

Z hnědých banánů můžete upéct banánový chlebíček, bleskový mugcake nebo muffiny. Nejen že těsto osladí, ale zároveň mohou nahradit část tuku a dokonce i vejce.

Jablka a hrušky

Široké využití mají také jablka nebo hrušky.

Sušené ovoce

Použít můžete i ovoce sušené: meruňky, datle, fíky nebo švestky. Myslete na vyšší kalorickou hodnotu a koncentraci cukru.