Všechny diety fungují na stejném principu: pro hubnutí je nutné být v kalorickém deficitu a pro přibírání v kalorickém nadbytku. Tento článek vám pomůže pochopit, jak si spočítat denní příjem kalorií pro dosažení vašich cílů.
Bazální metabolismus (BMR) - základní kámen výpočtu
Pro výpočet kalorického deficitu je nejdříve potřeba znát váš bazální metabolismus (BMR). BMR udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprostém klidu - například když spíte nebo jste v kómatu. Tuto energii tělo využívá pro udržování základních životních funkcí, jako je činnost orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Nejčastěji se pro výpočet BMR používá Mifflin-St Jeor rovnice:
Mifflin-St. Jeor rovnice:
- Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Kde:
- W (weight) je tělesná váha v kg
- H (height) je tělesná výška v cm
- A (age) je věk v letech
Existuje i Katch-McArdle rovnice, která zohledňuje i procento tělesného tuku:
Katch-McArdle rovnice:
- BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
Kde:
Čtěte také: Principy dietoterapie
- W (weight) je tělesná váha v kg
- F (fat) je tělesný tuk v %
Tato rovnice je přesnější pro lidi s vyšším nebo nižším BMI, ale vyžaduje znalost procenta tělesného tuku.
Faktor aktivity - zohlednění vašeho životního stylu
Faktor aktivity je individuální číslo, které zohledňuje vaši fyzickou aktivitu během dne. Pro výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE) vynásobte svůj BMR faktorem aktivity:
- Sedavý životní styl: BMR x 1.2
- Lehká aktivita: BMR x 1.375
- Střední aktivita: BMR x 1.55
- Vysoká aktivita: BMR x 1.725
- Extrémní aktivita: BMR x 1.9
Výsledkem je váš celkový denní udržovací kalorický příjem, tedy množství kalorií, které můžete sníst, aniž byste hubnuli nebo přibírali.
Kalorický deficit - klíč k hubnutí
Pokud chcete hubnout, je potřeba vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem o cca 15-20 % vašeho denního udržovacího příjmu.
Makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky
Kromě celkového kalorického příjmu je důležité sledovat i rozložení makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků. Správný poměr je velmi individuální a závisí na vašem metabolickém typu, somatotypu, množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech. Obecná doporučení pro rozložení makroživin:
Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína
- Pro udržení váhy: Bílkoviny 25 %, Sacharidy 47 %, Tuky 28 %
- Pro hubnutí: Bílkoviny 28 %, Sacharidy 43 %, Tuky 29 %
- Pro nabírání svalů: Bílkoviny 25 %, Sacharidy 49 %, Tuky 26 %
Jak sledovat svůj denní příjem
Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek, například v mobilní aplikaci. V těchto aplikacích si můžete vše přehledně zaznamenat a hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.
Doporučení:
- Zadejte si do kalorických tabulek vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (BMR, faktor aktivity, cílový příjem kalorií, rozložení makroživin).
- Zadávejte si do tabulek každý den potraviny v rámci toho co jíte.
- Plánujte si jídla dopředu.
- Nebuďte otrokem svého jídelníčku.
- Zadávejte si jídla jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
Tipy a triky pro úspěšné hubnutí
- Změny dělejte pomalu: Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na nový režim.
- Pozor na nové potraviny: Potraviny, které jste dříve v jídelníčku neměli, mohou být potenciálním zdrojem problémů s trávením. Typicky bývá z počátku problematická konzumace luštěnin, které způsobují nadýmání.
- Poctivě si hlídejte svůj jídelníček: Zapisujte si vše, co sníte a vypijete.
- Nebojte se odborníka: Pokud se výsledky nedostavují, obraťte se na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry.
- Vyzkoušejte redukční diety: Pokud máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá, zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv.
Online kalkulačky a jejich limity
Online kalkulačky vám pomohou zjistit, kolik energie byste měli průměrně každý den přijmout vzhledem k vašim cílům, životnímu stylu nebo typu a objemu sportovních aktivit. Nicméně, potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy).
Jak ověřit výsledky kalkulačky:
- Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
- Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
- Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
- Pokud by se nemělo nic měnit, uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
- Pokud by se mělo přibírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
- Za další 2 týdny opakujte stejný postup.
Metabolické poruchy a hubnutí
Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
Co jíst?
- Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další.
- Syrovátkový protein: Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko.
- Rybí olej: Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
Závěr
Výpočet denního příjmu kalorií je důležitý krok pro dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí, nabírání svalů nebo udržení váhy. Používejte online kalkulačky a sledujte svůj jídelníček, ale nezapomeňte, že každý je jedinečný a je potřeba najít individuální přístup. Důležité je dělat změny postupně, sledovat reakce svého těla a v případě potřeby se obrátit na odborníka.
Doplňkové informace
Kalkulačka Dine4Fit
Kalorická kalkulačka Dine4Fit počítá podle vzorce Mifflin-St. Jeor. Pokud je použita pro výpočet při běžném BMI uživatele (tedy v rozmezí indexu 19 - 25), kdy není nutné znát procenta tělesného tuku, je tato rovnice v současné době nejpřesnější. Pro uživatele s BMI mimo běžné rozmezí pak využíváme vzorec Katch-Mcardle, který počítá i s tělesným tukem.
Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě
Nastavení kalkulace
Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).
Makronutrienty
Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:
- Být fit - bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Zhubnout - bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrat svaly - bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.
#